برنج بعد از نان، پرمصرف ترین ماده غذایی در الگوی غذایی ایرانیان است و از گروه غلات به شمار می آید. از نظر تغذیه ای برنج منبع خوبی از کربوهیدارت های پیچیده است، سدیم ندارد، میزان چربی آن بسیار ناچیز بوده و فاقد کلسترول است. پروتئین آن ایجاد حساسیت نمی کند و قابلیت هضم آسانی دارد.
کربوهیدرات های پیچیده برنج در مقایسه با کربوهیدرات های ساده مانند قند و شکر، در روده هضم و جذب آهسته تری دارند. بنابراین با مصرف آن، قند خون بلافاصله بالا نمی رود. به همین دلیل بسیاری از گونه های برنج خصوصاً سبوس دار آن برای افراد دیابتی در مقادیر توصیه شده مناسب است. برنج از نظر پروتئین در مقایسه با دیگر غلات کیفیت مناسب تری داشته و سرشار از اسیدهای آمینه ضروری می باشد و فقط از نظر اسید آمینه لیزیین کمبود دارد. بنابراین ترکیب برنج با حبوبات باعث بالا رفتن کیفیت پروتئین آن می شود. برنج از نظر ویتامین های گروه A و B غنی بوده و سرشار از املاح معدنی نظیر پتاسیم، فسفر، کلسیم، منیزیم، آهن و روی است. البته برنجی که زیاد ساییده و صیقلی گشته و به اصطلاح سفید شده باشد، قسمت اعظمی از مواد مغذی خود را حین فرآیند سبوس گیری از دست خواهد داد. چنین برنجی فاقد مواد مغذی بوده و مصرف زیاد آن به تنهایی می تواند تا حدی موجب یبوست و در طولانی مدت منجر به کمبود ویتامین B در مصرف کننده شود. کارشناسان تغذیه معتقدند جایگزین کردن برنج سبوس دار یا قهوای می تواند تا حد زیادی به رفع این مشکل بینجامد.
کته یا چلو؟
علاوه بر آن که نوع فرآیند می تواند روی محصول اثرگذار باشد، چگونگی پخت آن نیز در حفظ یا کم شدن ویتامین ها و املاح آن موثر است. در پخت برنج برخی خانواده ها آن را به صورت کته و عده ای به صورت چلو (آبکشی) طبخ می کنند. واقعیت این است که معمولاً برای حفظ ویتامین های برنج توصیه می شود آن را به صورت کته بپزند و آبکش نکنند، چرا که پختن برنج بصورت آبکش باعث خارج شدن ویتامین های محلول در آب آن نظیر B و C حین آبکش کردن می شود. این ویتامین ها طی پخت یا در شستشوی برنج، کاهش زیادی پیدا می کنند. مقدار این ویتامن ها حین شستن 2 درصد افت کرده و اگر آب پخت بیرون ریخته شود به حداکثر مقدار افت یعنی 10 درصد می رسد، لذا آبکش زیاد برنج و نیز پخت آن در آب زیاد و سپس دور ریختن آب برنج به علت کاهش ویتامین های محلول در آب و برخی املاح توصیه نمی شود.
نکته: معمولاً برنج کهنه از برنج نو بهتر است. برای نگهداری از برنج و جلوگیری از خراب شدن آن هیچ گاه برنج را زیر نور مستقیم خورشید و در جای مرطوب قرار ندهید. بهتر است برنج را در گونی های کنفی نگهداری کنید و هرگز نمک را به تنهایی روی برنج نریزید چرا که آن را پوک می کند و از مرغوبیتش می کاهد. همچنین مصرف زیاد برنج دودی که نوعی برنج عطری است توصیه نمی شود، زیرا دود دادن باعث افزودن ترکیبات شیمیایی به محصول می شود که امروزه سرطان زایی آن ثابت شده است.
منبع:کوچه ما شماره 7.