16 روش براى رهایى از درد
نگه داشتن سر در موقعیت غلط براى مدت طولانى که به طرف جلوى شانهها کشیده مىشود باعث گردن درد مىشود. این کارى است که اکثر مردمى که دچار گردن درد هستند انجام مىدهند. به طور طبیعى بعضى از افراد به اقتضاى شغلشان، در خطر بیشترى قرار دارند، مثل آرایشگرها که در وضعیت خمیده براى مدت طولانى قرار دارند. بدون توجه به نحوهى زندگى و شغل افراد، شما مىتوانید با روشهایى، خود را از گردن درد خلاص کنید و عادتهاى بدتان را با عادتهاى خوب جایگزین کنید و به گردن خود مرتبا ورزش بدهید. بنابراین چشمها را باز و سر را بالا نگه دارید، کمک در راه است.
یخ درمانى
استفاده از بسته یخ و یا حولهاى که به دور یخها پیچیده شده در افرادى که تازه دچار سفتى گردن شدهاند، مؤثر است. اگر گردن شما مقدار کمى آسیب دیده، یخ مىتواند به کاهش التهاب کمک کند.
گرما درمانى کنید.
پس از اینکه یخ التهاب را کاهش داد، گرما یک مسکن قوى است؛ مىتوانید از بالشتکهاى گرمازا یا دوش آب گرم استفاده کنید.
از پمادهاى گرمازا استفاده کنید.
این پمادها اثر تسکینى دارند، ولى در واقع به عمق پوست نفوذ نمىکنند. در حقیقت آنها اثر روانى دارند.
از داروهاى ضد درد استفاده کنید.
داروهاى ضد التهاب نظیر آسپیرین یا ایبوپروفن به کاهش درد و التهاب کمک مىکنند. هر 3 یا 4 ساعت دو قرص بخورید.
محکم روى صندلى بنشینید.
اگر روى صندلىاى بنشینید که پشت بدن را خوب حمایت نمىکند احتمال مشکلات گردنى را در خود زیاد کردهاید.
استراحت کنید.
همانطور که پاها به علت ایستادن زیاد، احتیاج به استراحت دارند، گردن نیز در اثر نشستن زیاد به استراحت نیاز دارد. سر شما حدودا چهار کیلو وزن دارد و گردن نمىتواند بدون کمک از بقیه بدن این وزن را تحمل کند، پس به صورت متناوب بلند شوید و راه بروید.
تلویزیون را در سطح چشمان خود قرار دهید.
اگر شما در تمام طول روز با صفحه نمایش کار دارید، آن را در سطح چشمان خود قرار دهید. اگر گردن مجبور شود براى ساعتهاى طولانى به طرف بالا یا پایین نگاه کند، اسپاسم عضلانى در گردن ایجاد مىشود.
تلفن را در دسترس قرار ندهید.
توصیه مىشود که تلفن را سر جایش بگذارید. اگر با تلفن زیاد صحبت مىکنید مخصوصا اگر چیزى هم مىنویسید، گردنتان در موقعیت نامناسب قرار مىگیرد و دچار درد و سفتى مىشود.
با دقت زندگى کنید.
بلند کردن صحیح اجسام سنگین به راحتى فراموش مىشود و در عوض عادتها غلط جاى آن را مىگیرند. روش صحیح این است که زانوهاى خود را خم کنید و ستون مهرهها را راست نگه دارید در حالتى که پاهاى فرد در دو طرف جسم به اندازه عرض یک شانه از هم باز باشند؛ هنگامى که جسم را بلند کردید، هر چقدر مىتوانید آن را نزدیک به خود نگه دارید.
روى تشک سفت بخوابید.
خیلى از مشکلات گردنى به علت عادت غلط خوابیدن شروع و یا تشدید مىشود؛ داشتن تخت سفت خیلى مهم است.
با بالشت خود دعوا نکنید.
آن را به کنارى بیندازید؛ بسیارى از افراد دچار گردن درد، در حالت مستقیم و صاف و بدون بالشت بهتر مىخوابند.
روى شکم نخوابید.
نه تنها براى کمرتان مناسب نیست، بلکه در مورد گردن نیز اثرات زیانبار دارد.
مثل یک بچه بخوابید.
به عبارت دیگر مثل حالت جنینى بخوابید. به پهلو بخوابید در حالى که زانوها به طرف بالا و سینه جمع شده است.
خود را بپوشانید.
هنگامى که هواى بیرون سرد و مرطوب است، احتمالا بر سرتان کلاه مىگذارید. اما باید گردن را هم بپوشانید؛ آب و هوا مىتواند گرفتگى و درد گردن را تشدید کند.
آرام باشید.
عصبى بودن مىتواند باعث گرفتگى عضلات گردن و ایجاد درد شود. اگر تحت فشار زیادى هستید و یا احساس عصبى بودن مىکنید، تکنیکهاى آرام بخشى )RELAXATION( نظیر مدیتیشن و آرام بخشى پیشرفته را یاد بگیرید. نوارهاى صوتى هم براى آموزش شما موجود است.
ورزش، درد گردن را از بین مىبرد.
بله، حتى عضلات گردن شما به تقویت و کشش نیاز دارند. در ذیل حرکاتى براى جلوگیرى از مشکلات گردنى و از بین بردن گرفتگى آن آورده شده است. هر کدام از این حرکات را دو دفعه در روز و هر دفعه پنج بار انجام دهید. سه ورزش اولى را قبل از شروع حرکات دیگر، به مدت دو هفته انجام دهید. تا آنجا که مىتوانید، سر خود را به طرف جلو خم کنید، سپس تا حدى که در توان دارید به طرف عقب بکشید.
در حالى که شانه را ثابت نگه داشتهاید گردن را به طرف شانه خم کنید. صاف کنید و دوباره از طرف دیگر امتحان کنید.
به آرامى گردن را به اطراف بچرخانید.
در حالى که سر را به جلو فشار مىدهید دستتان را روى یک طرف سر قرار دهید. به مدت پنج ثانیه نگه دارید سپس استراحت کنید و سه بار تکرار کنید. سپس همین حرکت را در طرف دیگر انجام دهید.
واخوردگى گردن که نیاز به مراقبتهاى پزشکى دارد.
اگر دچار تصادف اتومبیل شدید و آسیب شدیدى به گردنتان وارد شده، ممکن است دچار واخوردگى گردن شده باشید و باید به پزشک مراجعه کنید. به جاى گرما از یخ استفاده کنید، چرا که گرما مىتواند ناحیه آسیب دیده را ملتهب کند.
به عنوان یک قانون کلى، گردن درد ثابت نیاز به مراقبتهاى پزشکى دارد و درد مىتواند نشانه تومور در ستون مهرهها باشد.
فقط هنگامى که سر را به جلو فشار مىدهید، حرکت بالا را به طور پایه انجام دهید. مقدارى مقاومت ایجاد کنید، سپس همین مقاومت را در پشت سر ایجاد کنید.
وزنههاى سبک 5 / 1 تا 5 / 2 کیلویى را در دست خود نگه دارید و در حالى که شانهها را بالا مىاندازید بازوها را صاف نگه دارید.
منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا
پی‌نوشت‌ها:
* انتشارات سپهر اندیشه - 1387