38 راه درمانى براى تسکین
در ذیل درمانهایى که در زمانهاى بحرانى درد عضلات به آن نیاز دارید آورده شده است:
آسان بگیرید.
هر زمانى که ورزش مىکنید، عضلات شما آسیب مىبیند. 48 ساعت طول مىکشد تا آسیب وارده به عضلات التیام پیدا کند. درد به معنى آسیب است و شما با احساس درد باید از ورزش دست بکشید. البته حتما لازم نیست در یک مسابقه تنیس سخت و یا مسابقه دو شرکت کرده باشید تا به عضلات شما آسیب وارد شود. کار کردن در حیاط خانه، راه رفتن تمام طول روز در باغ وحش و یا نشستن در یک وضعیت بد و نامناسب و یا قرار گرفتن در یک حالت براى مدت طولانى مىتواند مشکلات عضلانى به وجود بیاورد. مقدار استراحتى که شما باید به عضلات خود بدهید بستگى به شدت و موقعیت آسیب وارده دارد.
گرفتگى عضله شاید به چند دقیقه استراحت نیاز داشته باشد؛ یک کشیدگى شدید نیز به روزها و هفتهها استراحت نیاز دارد. اگر شما اسکى کردید و عضلهتان کشیده شد حداقل یک استراحت چند ساعته لازم است؛ سپس براى ادامه کار، با دقت عضلهتان را بکشید و به طور کلى استراحت را دست کم نگیرید.
یخ درمانى کنید.
هنوز هم اولین خط دفاعى در برابر تورم، یخ درمانى است و باید بلافاصله بعد از آسیب به کار برده شود. استفاده از بستههاى یخ و یا پیچیدن یخ داخل یک حوله و یا کیسهى پلاستیکى و هر بار 20 دقیقه قرار دادن روى محل آسیب دیده توصیه مىشود.
یخ را حداقل به مدتى که روى محل آسیب دیده گذاشتید، دور از محل نگه دارید. یخ رگهاى خونى را منقبض مىکند و خوب نیست که آنها به مدت طولانى منقبض باقى بمانند چرا که ممکن است باعث از بین رفتن بافتهاى زنده شود. در افرادى که دچار ناراحتىهاى قلبى، دیابت و بیمارىهاى عروقى هستند باید استفاده از یخ با احتیاط و با اجازه پزشک صورت گیرد.
قسمت آسیب دیده را بپوشانید.
عضله ساق یا عضله زانوى آسیب دیده را با باند نپوشانید اما از پوشش یخ مىتوانید براى کاهش التهاب استفاده کنید؛ فقط مواظب باشید محل را محکم نبندید چرا که زیر آن تورم ایجاد مىشود. کمپرس مىتواند گرفتگى عضلات را از بین ببرد ولى روش دردناکى است.
پا را بالا نگه دارید.
این توصیه زمانى است که آسیب به قسمت پایین پا وارد شده باشد؛ مخصوصا قسمت آسیب دیده را بالاتر از قلب خود نگه دارید تا از جمع شدن خون و ایجاد تورم جلوگیرى شود.
گرما درمانى کنید.
بعد از به کار بردن یخ مىتوانید از گرما براى تسکین درد و کشیدگى عضلات استفاده کنید. معمولا مردم گرما را بیشتر دوست دارند زیرا آرامبخشتر است گرما رگهاى خونى را گشاد مىکند و روند التیام را بهبود مىبخشد. حمامهاى آب گرم و بالشتکهاى گرمازا در تسکین موقت درد و کشش و گرفتگى عضلات مؤثرند؛ اما با احتیاط و دقت عمل از گرما استفاده کنید.
فقط به خاطر داشته باشید که سریعا بعد از یخ درمانى به طرف استفاده از گرما نروید وگرنه ممکن است ناحیه آسیب دیده متورم شود. اگر مایل نبودید از گرما استفاده کنید مىتوانید فقط یخ درمانى کنید.
از مواد مالشى گرمازا استفاده کنید.
در این مورد اتفاق نظر کامل وجود ندارد؛ کلیه مواد مالشى گرمازا مؤثرند زیرا دماى ناحیه مورد نظر را بالا نگه مىدارند.
از داروهاى ضد التهاب استفاده کنید.
آسپرین و ایبوپروفن در این گروه قرار دارند. آنها به کاهش درد کمک مىکنند.
به عضلات خود کشش دهید.
در گرفتگى و اسپاسم عضلات، کشش تدریجى و سپس استراحت دادن به آنها مؤثر است. ورزشهاى کششى مىتواند درد حال حاضر شما را کم کند و همچنین از ایجاد درد در آینده جلوگیرى کند. کشش بسیار مهم است چرا که عضلات آسیب دیده، در طول دوره التیام کوتاه مىشوند.
عضلات خود را ماساژ دهید.
داشتن ماساژور شخصى بسیار خوب و مفید است؛ در هر حال خودتان مىتوانید این کار را انجام دهید؛ فقط به آرامى و همراه با ورزش مالش دهید. اگر درد ایجاد شد، آن را متوقف کنید. همچنین قبل از ماساژ مىتوانید ناحیه مورد نظر را گرم کنید.
لباس گرم بپوشید.
اگر در هواى سرد ورزش مىکنید و احساس سفتى و درد دارید با پوشیدن لباسهاى اضافى خود را گرم کنید. در هواى سرد از جوراب شلوارى در زیر لباس اصلى استفاده کنید. جوراب شلوارى از عضلات حمایت بیشترى مىکند.
لباسهاى خود را شل کنید.
اما اگر دچار گرفتگى عضلات ساق پا شدید باید جوراب شلوارى یا هر لباس تنگ را دربیاورید تا عضلات شما فضاى کافى بیشترى داشته باشند.
موقعیت خود را تغییر دهید.
اگر روى صفحه کلید کامپیوتر و یا روى دوچرخه به خلو خم شوید. مچها و عضلات بازوى شما به گرفتگى و درد حساس مىشوند.
اما تفاوت اساسى بین دوچرخه سوارى و کارمند اداره این است که دوچرخه سوار مىتواند مناسبترین دوچرخه را براى خود انتخاب کند ولى یک تایپیست همان دستها را با اندازه مشخص دارد و معمولا از وسیلهى مشخصى استفاده مىکند. از مچها و دستها باید در حالتى به نام موقعیت خنثى استفاده کرد؛ در این حالت مچ نه به جلو، نه به عقب و نه به داخل یا خارج خم شده است.
اگر انگشتان و دست بلندى دارید، مىتوانید با قرار دادن افقىتر صفحه کلید )هم سطح با صفحه کار( تا جایى که باعث کشیدگى بازو و شانههایتان نشود، عضلات خود را تطبیق دهید.
بایستید.
این کار بسیار ساده است و مىتواند تنها کارى باشد که جلوى گرفتگى عضلات ساق پا را بگیرد.
در روز بعد کارى را که باعث ایجاد درد شده، تکرار کنید.
چرا؟ این کار را در روز بعد تکرار کنید اما با شدت کمتر؛ این کار به کاهش درد کمک مىکند.
به الگوى برنامه تمرین سخت آسان ادامه دهید.
این کار معقول است، زیرا براى ترمیم عضلات 48 ساعت وقت لازم است؛ همه ورزشکاران حرفهاى با همین روش تمرین مىکنند.
به ورزش دیگرى بپردازید.
این شاید فکر بهترى نسبت به روش معمول تمرین سخت آسان باشد. اگر پیادهروى مىکنید و از درد عضلات پایین پا رنج مىبرید، گاهى به طرف ورزشهاى شنا و دوچرخه سوارى بروید )که عضلات بالاى ساق پا را درگیر مىکند( تا عضلات پایین پا فرصت التیام پیدا کنند.
وزنتان را کم کنید.
اگر درد عضلات یا کشیدگى آنها به یک مشکل طولانى تبدیل شده است شاید علت همه مشکلات، اضافه وزنتان باشد.
حقیقت را بپذیرید.
اگر دویدن همواره باعث آسیب در شما مىشود، بنابراین بهتر است به دنبال ورزش دیگرى باشید.
به جاى توقف ناگهانى، به تدریج کاهش دهید.
بعد از ورزش شدید یا کار فیزیکى، خون شما پر از اسید لاکتیک مىشود و کمبود اکسیژن به وجود مىآید. هنگامى که سطح اسید بالا مىرود واکنشهاى شیمیایى طبیعى عضلات را متوقف مىکند و باعث آسیب دیدگى عضلات مىشود.
بهترین راه براى پاک کردن جریان خون، ادامه ورزش با حرکت کند و آرامتر است. این کار ممکن است فورا درد را کاهش دهد ولى جلوى درد روز بعد را نمىگیرد. درد به علت پارگى رشتههاى عضلانى ایجاد مىشود.
کفشهاى خود را عوض کنید.
اگر کفش مناسبى نپوشید و یا اندازه کفش مناسب نباشد ممکن است باعث درد پا، ساق و یا کمر شود.
خود را تقویت کنید.
عضلات ضعیف نیز مىتواند همانند انعطاف ناپذیرى علت کشیدگى عضلات باشد. مردها نسبت به زنان انعطاف پذیرتر هستند. زنان اغلب نیاز به قدرت و مردان نیاز به استرس و انعطاف پذیرى دارند. در هر حال هم زن و هم مرد براى افزایش قدرت و انعطاف پذیرى به استرس نیاز دارند.
صبور باشید.
هر چقدر آسیب وارده جدىتر باشد زمان بیشترى براى بهبودى نیاز دارید.
به اندازه کافى از مایعات بنوشید.
از دست دادن آب، عامل اصلى گرفتگى عضلات است. ما بر مصرف مایعات قبل، بعد و در طول فعالیت تأکید مىکنیم.
هشدار پزشکى
هنگامى که درد نشانهى بیمارى است:
گرفتگى و یا کشیدگى عضلانى باعث درد شدید مىشود. گاهى وقتها آسیب آنقدر زیاد است که فکر نمىکنید که دوباره به زمین برگردید.
اغلب اوقات درد جدىتر از آسیب وارده است اما نه همیشه.
براى مثال ممکن است گرفتگى عضلات نتیجه آسیب وارده به یک عصب باشد و در موارد نادر مىتواند نتیجه التهاب یک سیاهرگ باشد. وقتى که یک سیاهرگ عمقى درگیر شود قضیه مىتواند جدى شود.
دکتر لوى مىگوید: من بیمارى داشتم که به نظر مىرسید به طور بدى دچار کشیدگى از ناحیه عضله ران پا در اثر کار با دوچرخه ثابت شده است. او بهتر نشد و ما تصمیم گرفتیم که وى را جراحى کنیم. وى دچار یک تومور بدخیم بزرگ در عضلهاش شده بود.
ما نمىخواهیم شما را بترسانیم اما به شما یادآورى مىکنیم که مشکلات عضلانى که داراى خصوصیات غیرطبیعى هستند و به مدت طولانى باقى مىمانند مىتوانند خیلى جدى شوند.
براى تقویت عضلات، حرکات کششى انجام دهید.
تا وقتى که عضلات وظیفهشان را به طور آرام انجام مىدهند ما آنها را نادیده مىگیریم؛ هنگامى که حادثهاى اتفاق افتاد، شما مىتوانید با چند حرکت کششى ساده آنها را دوباره آرام کنید. اما اگر مىخواهید همچنان آرام بمانند، باید حرکات کششى را جزء برنامه روزمره خود قرار دهید.
در اینجا پیشنهادهایى براى کمک به کارکرد بدون درد عضلات آورده شده است:
حوله را زیر پا بگذارید.
براى کشش و قدرت عضلات مچ پا روى زمین بنشینید و یک حوله را دور پا بپیچید، به این صورت انتهاى آن را در دستانتان نگه داشتهاید؛ در حالى که حوله را از زیر پا به طرف صورت مىکشید و ساق پا را صاف نگه مىدارید به ترتیب انگشتهاى پا را بالا و پایین ببرید. چند بار با هر دو پا تمرین کنید.
دوباره حوله را زیر پا بگذارید.
این بار انگشتان پا را تکان ندهید. در حالى که حوله دور پاها پیچیده شده به طرف عقب متمایل شوید تا در عضلات ساق پا احساس کشیدگى کنید. پانزده ثانیه نگه دارید و چند بار تکرار کنید.
راست بایستید.
براى کشش عضلات ساق پا، بایستید و تدریجا به روى پنجه پا بلند شوید. سپس به تدریج خود را پایین بیاورید؛ حداقل 10 بار این تمرین را انجام دهید.
به رختخواب بروید.
طورى روى تخت بنشینید که یک پا خارج از تخت حالت کششى پیدا کند و پاى دیگر در کنار تخت آویزان باشد. سپس به طرف جلو خم شوید تا در عضله پشت ران احساس کشش کنید، تا 15 ثانیه نگه دارید. چندین بار این کار را تکرار کنید، سپس وضعیت پاها را عوض کنید و به پاى دیگر حرکت کششى دهید.
حرکت فلامینگو را انجام دهید.
براى کشش عضله چهار سر زانو )عضله جلوى ران( روى یک پا بایستید و زانوى پاى دیگر را خم کنید تا مچ، باسن را لمس کند؛ 10 ثانیه نگه دارید، براى هر پا 5 بار تکرار کنید.
به عقب سرتان برسید.
براى کشش شانه، یک دست را در حالى که آرنجتان شکسته است پشت سر قرار دهید و از دست دیگر استفاده کنید و به آرامى آرنج را پشت سر قرار دهید.
وزنه بزنید.
باید عضلاتى را که با آنها کار مىکنیم، تقویت کنیم. روى یک میز بنشینید و یک وزنه سبک بردارید. حدودا 5 / 1 تا 5 / 2 کیلو در دستتان قرار دهید؛ در حالى که کف دست رو به بالاست و عضله بازو روى میز و مچ در لبه میز است وزنه را به آرامى بلند کنید؛ مچ را بشکنید و 10 تا 20 بار براى هر مچ تکرار کنید.
کف دست رو به پایین
ورزش مچ را طبق دستورات بالا انجام دهید، با این تفاوت که کف دست رو به پایین )کف زمین( باشد. از وزنههاى سبک براى 10 تا 20 بار استفاده کنید.
گرفتگى شبانه عضلات
به آرامى خوابیدهاید و خواب شیرینى مىبینید؛ ناگهان داد مىزنید؛ عضله ساق پاىتان را مىگیرید و ناگهان کاملا از کابوس گرفتگى عضلات پا بیدار مىشوید.
چه اتفاقى افتاده است؟ هنگامى که شما در طول خواب مىچرخید یا به خود کشش مىدهید، عضلات ساق پا منقبض مىشود؛ هنگامى که انقباض یک عضله ادامه پیدا کند، گرفتگى عضلانى پیش مىآید.
در اینجا چگونگى توقف گرفتگى عضلانى و جلوگیرى از تکرار آن در شبهاى بعد آمده است:
ساق پاها را ماساژ دهید.
عضله ساق پا را از مچ به طرف بالا ماساژ دهید. اگر گرفتگى شبانه عضلات مشکل دائمى شماست، احتمالا باید این ماساژ را قبل از به خواب رفتن انجام دهید.
پوشش روى پاها را کم کنید.
فشار پتوهاى سنگین روى پاها مىتواند تا حدودى باعث این مشکل شود.
همانند بچهها بخوابید.
خوابیدن روى شکم در حالى که پاهاىتان صاف و ساق پا کشیده است، رفتن در آغوش خطر است. سعى کنید در حالى که زانوها خمیده است به پهلو بخوابید و یک بالش بین آنها قرار دهید.
به مصرف کلسیم بیشتر توجه کنید.
کمبود کلسیم مىتواند باعث تحریک عضلات شود و انقباضات عضلانى را شدیدتر کند.
منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا
پی‌نوشت‌ها:
* انتشارات سپهر اندیشه - 1387