شنا ورزشی سنگین است، زمانی که برای مسابقات سرعت تمرین می‌کنید، عضلات شما در معرض صدمات ناشی از استفاده‌ی بیش‌ازحد هستند. این را دنیل ویجیل (Daniel Vigil) استاد دانشگاه علوم بالینی بهداشت و درمان یوسی ال آ (UCLA) و عضو تیم پزشکی ورزشکاران یوسی ال ا گفته است.
شناگرانی که در رده‌ی حرفه‌ای کار می‌کنند، روزانه حدود 15 کیلومتر شنا می‌کنند (که بالای 2500 بار شانه دور می‌زند) شش روز در هفته، بر اساس تحقیقات منتشرشده مجله‌ی اسپورت هلس (Sport Health): یک مشکل چندجانبه است. باوجود اینکه مسلماً این ورزشکاران دارای فیزیک مناسب و قلمی (بالاتنه پهن و کمر باریک) و بسیار حرفه‌ای هستند؛ اما حتی کسانی که به‌صورت تفریحی شنا می‌کنند یا کسانی که تازه‌کار هستند، امکان تجربه‌ی درد‌ها رادارند.
بیشترین صدمات معمول شنا کردن چه چیزهایی هستند؟
با توجه به تحقیقاتی که در مجله‌ی کلینیک درمانی ورزشی (Clinics in sport Medicine) منتشرشده است، 90 درصد شناگران از درد شانه شاکی هستند. این ورزش مرکز ثقلی در بالاتنه دارد، گرچه ضربه‌های کوچکی نیز وجود دارد، ولی در کل بالاتنه بیشترین کار را می‌کند.
معمولاً صدمات شامل اجزای دورانی می‌شوند که ضربه می‌زنند (مثل شانه‌ی شناگر)، درست زمانی که تاندون‌های شما متورم و باریک می‌شوند و کشش را انجام می‌دهند. التهاب عضلات دو سر نیز معمول است. تاندون‌های بالایی شما تحریک می‌شوند و می‌توانند باعث دردی شوند که مسبب آن حرکت بازو‌های شما در یک‌جهت خاص است.
Photo Courtesy: PRWeb
شناگرانی که به‌تازگی شنای پروانه انجام می‌دهند، بیشتر دچار صدمات زانو و باسن هستند، همچنین تورم و فتق دیسک‌های کمر در شماره‌های پایین ازجمله صدمات این شنا است.
چه چیزی باعث این صدمات می‌شوند؟
ویجیل می‌گوید: مثل تمام صدماتی که مسبب آن‌ها تمرین بیش‌ازحد است، ورزشکاران مصدوم معمولاً خودشان قربانیان نقض (قانون خیلی) هستند:
خیلی زیاد (شنای بیش‌ازحد توان فیزیک بدنتان ازلحاظ متراژ و زمانی)
خیلی زود (شنای مکرراً بدون اینکه به بدنتان فرصت دهید تمرین قبلی شنای خود را ریکاوری کند)
خیلی سریع (شنای با شدت زیاد که فیزیک بدنتان توانایی تحمل کردنش را نداشته باشد)
بی‌ثباتی شانه باعث می‌شود شانه داخل جایش استوار نباشد، باعث خستگی و ضعف بازوی دورانی و عضلات اطراف شود و در آخر منجر به مصدومیت شود.
بهترین روش‌های پیشگیری کدام هستند؟
ویلیج می‌گوید: یکی از جنبه‌های اطمینان بیومکانیکی، اجرای درست تکنیک ضربه در داخل آب است. البته این کار توسط مربیان انجام می‌گیرد، ولی یک سری کارهای کوچک وجود دارد که شما خودتان می‌توانید انجام دهید. برای مثال، مطمئن باشید که با نوک انگشتان وارد آب می‌شوید و مستقیم به سمت پشت خود فشار دهید (مثل کشش و فشار).
آموزش متقابل
یک رژیم تمرینی بیرون از آب که مطمئن شویم تمام شناگران تکنیک دست را به‌درستی انجام می‌دهند. قسمت مهم، تقویت عضلات سردست دورانی است.
حرکاتی مثل تعویض فشار دمبل‌ها (بهتر است در امتداد اتصال مفصل‌ها انجام بگیرد)، جهش‌های جانبی (برای باز کردن و دوران باسن)، وزنه زدن (برای تقویت قدرت و حرکات صورت و وسیع کردن شانه‌ها، لاتس و کمر).
استراحت کردن و ریکاوری
چند روز در هفته را استراحت کرده و ریکاوری کنید. اگر شما ورزشکار مسابقه‌ای نیستید، لازم نیست که هرروز در آب باشید. در حقیقت تا زمانی که اشتباهات خود را درست نکرده‌اید، این‌کارعلیه شماست. شب‌ها به‌اندازه‌ی کافی بخوابید تا عضلات شما بهبود یابند، از یخ یا گرما زمانی که جراحتی اتفاق افتاده است استفاده کنید؛ و برای جلوگیری از مصدومیت، برای ملاقات با فیزیوتراپییست شک نکنید.
حرکات تکراری را کاهش دهید
ویجیل می‌گوید: ریسک مصدوم شدنتان، با تنوع دادن به تمرینتان کاهش پیدا خواهد کرد. سه شنای اصلی را باهم ترکیب کنید (شنای آزاد، شنای پروانه و شنای پشت) و به فقط به یک نوع شنا نپردازید.
