مهارت های زندگی - مهارت تغذیه

مقدمه

یکی از مراحل زندگی بشر، مرحله دنیاست که شامل سه اتفاق عمده ی: تولد (ورود)، زندگی (حضور) و مرگ (خروج) می باشد.
انسان در تولّد و مرگ و اصل زندگی اختیاری ندارد، اما در چگونگی و نوع زندگی مختار است و شایسته است برای کسب حیات طیّبه، زیستنی آگاهانه، خردمندانه و سعادتمندانه همراه با سلامت جسم و توجه به آینده ای روشن تلاش نماید.
برای کسب حیات طیبه با نگاه متقارن به دنیا و آخرت توجه به پنج نوع تربیت برای بشر ضروری است:
1. تربیت جسمی
2. تربیت عاطفی
3. تربیت عقلانی
4. تربیت دینی
5. تربیت اجتماعی
چرا که نیل به سعادت و خوشبختی واقعی بشر در بُعد فردی، خانوادگی و اجتماعی مرهون کسب توانمندی و موفقیت در این پنج نوع تربیت جهت «شکوفاسازی شخصیت خود و اداره ی زندگی» و «برقراری ارتباطات موفق جمعی تا حدّ تأثیرگذاری مثبت» و «ارتباط عمیق با خداست».
کارشناسان تربیتی به بخشی از آگاهی ها و توانایی های انسان که برای دستیابی به یک زندگی موفق مورد نیاز است، «مهارتهای زندگی» می گویند. در این مقاله به تبیین و تشریح راهکارهای داشتن یک زندگی سالم و مهارتها و روش های مقابله ای مورد نیاز می پردازیم.
خداوند انسان را موجودی نیازمند آفریده که دارای نیازمندی های مادی و معنوی فراوانی است. یکی از اساسی ترین نیازهای مادی انسان نیاز به تغذیه و خوردن و آشامیدن است.
پیامبر اکرم (صلی الله علیه و آله و سلم) در خصوص نقش اقتصاد و به ویژه تغذیه می فرمایند:
(اللهُمَّ بارک لَنا فی الخُبز و لا تُفَرِّق بَینَنا و بَینَهُ فَلَو لا الخُبزُ ما صُمنا وَ لا صَلَّینا و لا أَدَّینا فَرائِضَ رَبَّنا عزّوجلّ.) (1)
«خدایا به نان ما برکت بده و میان ما و آن جدایی میفکن، اگر نان نبود نمی توانستیم نماز بگزاریم، نه روزه می گرفتیم و نه واجبات پروردگار خود را ادا می کردیم.»
در مورد نقش غذا در زندگی انسان و در جهان می خوانیم.
«غذا مفاهیم بسیاری دارد. می دانیم که غذایی که می خوریم برای زندگی ما ضروری است. غذا انرژی فراهم می کند، ماهیچه ها، استخوان ها، اعصاب، مغز، چشم ها، مو و تمام اجزای بدن ما را می سازد، اعمال آن ها را حفظ و تنظیم می کند. اما معنی غذا بیش از تغذیه کردن بدن است. ما از غذا خوردن لذت می بریم. غذا احساس امنیت و شادمانی ایجاد می کند، برای برقراری ارتباط با دوستان به کار می رود، برای بیان حالات خوشی در تعطیلات و به عنوان نماد (سُرور) مذهبی مورد استفاده قرار می گیرد. غذا بزرگترین مشغله ی دنیاست. بخش بزرگی از کار در دنیا، تولید، فرآیند کردن و تهیه مواد غذایی است. انسان درصد مهمی از درآمد خود را صرف غذا می کند. بیشتر مردم دنیا بخش اعظم اوقات روز را صرف تولید مواد غذایی و بیشتر درآمدشان را صرف خرید غذا می کنند.
در بعضی کشورها، کار سه چهارم یا بیشتر جمعیت مستقیماً با تولید مواد غذایی در ارتباط است، اما به ندرت غذای کافی تولید می شود و میلیون ها نفر در دنیا دچار گرسنگی مزمن هستند.» (2)

اصول مهم و اساسی در مورد مهارت تغذیه

الف) تغذیه هدف دار و مسئولیت آفرین

اسلام تغذیه را نیز مانند سایر فعالیت های یک انسان امری هدف دار می داند. در نظام هدفدار و حکیمانه ی الهی، خوردن و استفاده از نعمت ها و سپس غفلت و بیکاری منفور است، از اینرو هر کجا در قرآن درباره ی خوردن سخن به میان آمده، بلافاصله در کنارش مسئولیتی نیز ذکر شده است. به عبارت واضح تر، از سوئی قرآن فرهنگ: «بخور و بخواب» را طرد می کند، زیرا از سوئی خوردن و احساس بی مسئولیتی، خصلتی حیوانی است، همچنانکه قرآن خطاب به مجرمین می فرماید: (وَ یَأکُلُونَ کَما تَأکل الأنعام...) (3)
«کفّار می خورند، آنگونه که چهارپایان می خورند...»
و از سوئی در کنار هر «توصیه به خوردنی» مسئولیتی ایجاد می نماید، مانند:

1- پاک خوردن و عمل صالح

• (یا أیَّها الرّسل کُلُوا من الطّیبات و اعمَلُوا صالحاً...) (4)
«... ای رسولان من! بخورید و عمل صالح انجام دهید.»
2

- خوردن و خوراندن

• (فَکُلُوا مِنها و أطعموا...) (5) «از طعام ها بخورید و اطعام کنید.»

3- خوردن و شکرگزاری

• (کُلُوا من طیبات ما رزقناکُم و اشکُرُوا...) (6)
«از روزی های پاک بخورید و شکرگزاری کنید.»

4- خوردن و عدم اسراف

• (کُلوا و اشربوا و لا تُسرِفُوا...) (7)
«بخورید و بیاشامید و اسراف نکنید...» (8)

ب) کم خوری و تعادل در خوراک

امام علی (علیه السّلام) در ضمن حدیثی می فرمایند:
«کم خوردن نفس را گرامی تر و تندرستی را پایدارتر می کند.» (9)
و یا در جای دیگری می فرمایند:
«هر که خوراکش کم باشد، دردهایش کم است.» (10)
حضرت امیرالمؤمنین (علیه السّلام) در مذمت پرخوری می فرمایند:
«هر که خوراکش زیاد باشد، سلامتی اش کم باشد و بار زندگی بر دوش او سنگین شود.» (11)
کارشناسان تغذیه می گویند، اگر می خواهید زیاد بخورید، کم بخورید! به این ترتیب با افزایش طول عمر و تضمین سلامتی خود وقت بیشتری برای خوردن و لذت بردن خواهید داشت. مدارک و شواهد روز افزون به دست آمده از دانشمندان و صاحب نظران مؤید این واقعیت است که کم خوردن غذا در تندرستی و طول عمر نقش بسیار مهمی دارد. یک رژیم غذایی که ضمن تأمین مواد غذایی مورد نیاز دارای یک سوم کالری مورد نیاز بدن معمولی باشد. بر طبق گزارش روزنامه ی نیویورک تایمز مطالعات انجام شده بر روی حیوانات و تعمیم آن به وضعیت بدن انسان مؤید این امر است که نه تنها کم خوری تا حدود چهل سال به عمر انسان می افزاید بلکه به جهت تقویت بنیه ی دفاعی بدن، امراض متداول در دوران پیری را نیز به مقدار قابل توجهی کاهش می دهد.
دکتر ادورا ماسورو، فیزیولوژیست دانشگاه تگزاس می گوید که با کاهش پنجاه درصد پروتئین موجود در خوراک حیوانات آزمایشگاهی، می توان طول عمر آن ها را به میزان قابل توجهی افزایش داد.
دکتر ری والفورد، استاد دانشگاه کالیفرنیا نیز بر این باور است که هرگاه جیره ی غذایی حیوانات را در میانسالی کاهش دهیم قریب ده تا بیست درصد به عمر آنها افزوده می شود. دکتر والفورد می گوید: که تنها روش شناخته شده برای افزایش طول عمر و تعویق کهنسالی حیوانات خونگرم، کم خوری بلند مدت است. این یافته ها به طور یقین شامل انسان هم می شود چرا که در تمام گونه های حیوانات که تا به حال مطالعه شده اند نتیجه مثبت بوده است. (12)

ج) خودداری از نوشیدن آب همراه غذا

حضرت رضا (علیه السّلام) می فرماید: «هر کس می خواهد معده اش او را آزار ندهد، بر روی غذا آب نخورد تا هنگامی که غذا خوردن را به پایان می برد، هر کس چنین کند، بدنش به رطوبت می گراید، معده اش ضعیف می شود و رگ های نیروی غذا را به خود نمی گیرند. زیرا اگر پشت هم روی غذا آب ریخته شود، آن غذا در معده نارس و بد گوارش می گردد.» (13)
پیامبر خدا صلی الله علیه و آله می فرمایند: «آشامیدن آب در پی چربی، بیماری را بر می انگیزاند.» (14)
(نوشیدن آب در حین غذا موجب رقیق شدن شیرابه ی معده می شود. در نتیجه معده برای ترشّح شیرابه بیشتر، انرژی بیشتری را به مصرف می رساند. اگر ترک نوشیدنی ها توأم با صرف غذا برایتان مشکل است دست کم تا پانزده دقیقه قبل از صرف غذا و یا نیم ساعت بعد از صرف آن مایعات بخورید. در عین حال، برای اینکه هضم و جذب در لوله ی گوارش با تأخیر رو به رو نشود، بهتر است از نوشیدن هرگونه مایعات تا دو سه ساعت پس از صرف غذا اجتناب کنید. زیرا همان طور که می دانید هضم غذا در سیستم گوارش به طور معمول به چنین زمانی نیاز دارد. به عکس ترکیب نامتناسب مواد غذایی و یا نوشیدن آب در حین صرف غذا ممکن است عمل هضم و جذب را به هشت، ده و و حتی چهارده ساعت افزایش دهد. بار دیگر خاطر نشان می کنم که رعایت ترکیب مناسب مواد غذایی و صرف میوه، انرژی فراوان و شگفت انگیزی را در بدن شما به جریان می اندازد زیرا از اتلاف انرژی عصبی حاصل از صرف غذاهای نامناسب جلوگیری می کند.) (15)

د) عادت به گیاه خواری و میوه خواری (و پرهیز از گوش خواری افراطی)

امام صادق (علیه السّلام) می فرمایند که علی (علیه السّلام) عادت به خوردن گوشت را بد می شمرد و می فرمود: «آن (عادت به گوشتخواری) اعتیادی همچون اعتیاد به شراب است.» (16)
و یا در حدیث دیگری می فرمایند: «در هر هفته، یک بار گوشت بخورید و خود و فرزندانتان را بدان عادت ندهید؛ زیرا موجب اعتیادی همچون اعتیاد به شراب می گردد. نیز آنان را بیش از چهل روز، از آن محروم مدارید چرا که آنان را بدخوی می کند.» (17)
پیامبر خدا (صلی الله علیه و آله و سلم) می فرمایند: «کاهو بخور که خواب آور است و غذا را هضم می کند.» (18)
پیامبر (صلی الله علیه و آله و سلم) فرمودند: «چهار چیز عمر را طولانی می کند:... و خوردن سیب در سحرگاهان.» (19)
حضرت علی (علیه السّلام) فرمودند: «سیب بخورید که معده را پالایش می کند.» (20)
پیامبر (صلی الله علیه و آله و سلم) فرمودند: «انار مهتر و سرور همه ی میوه هاست و هر کس یک انار بخورد، چهل پگاه شیطان خویش را به خشم می آورد. (زیرا قلبش چهل شب نورانی می شود)» (21)
پیامبر (صلی الله علیه و آله و سلم) فرمودند: «نیاز خود به میوه را با خربزه برآورید، چرا که میوه ی بهشت است، در آن هزار برکت و هزار رحمت است و خوردنش شفای هر درد است.»‌ (22)
پیامبر (صلی الله علیه و آله و سلم) فرمودند: «به بخورید که دل را جلا می دهد، خداوند هیچ پیامبری را برنگزید مگر اینکه از به بهشت به او خورانده و نیروی چهل مرد را به نیروی او افزوده است.» (23)
در کتاب مهارت های زندگی آمده است:
«برای اینکه غذا به گونه ای صحیح تجزیه و قابل هضم شود می بایستی از نظر فیزیکی به تکه های کوچکتر و از نظر شیمیایی به ترکیب های ساده تر تبدیل شود. حاصل این سلسله عملیات، تولید انرژی، ترمیم سلولها و ترکیب شیمیایی آدنوزین - تری فسفات است که با ذخیره شدن در سلول های عضلانی، تغییر شکل داده و مورد استفاده قرار می گیرد. بنابراین برای حفظ تندرستی باید مراقب باشد تا کوچکترین خللی در واکنش های فیزیکی و شیمیایی دستگاه گوارش شما پدید نیاید.»
«هضم و جذب میوه و آب میوه در دستگاه گوارش به حداقل انرژی ممکن نیاز دارد و همچنین کمترین فضولات را برجا می گذارد. در نتیجه آن مقدار انرژی که در گذشته صرف هضم و جذب صبحانه شما می شد در اختیارتان قرار خواهد گرفت تا صرف کار و امور زندگی تان شود. به علاوه شکر موجود در میوه و آب میوه بلافاصله پس از مصرف جذب شده و به انرژی تبدیل می شود. میوه بهترین دوست شماست و تأثیرات شگفت انگیزی بر قلب شما دارد. به عکس عدم هضم کامل مواد غذایی در لوله ی گوارش موجب باقی ماندن غذا و تخمیر و پوسیدگی آن ها شده و با نامتعادل کردن سیستم داخلی بدن زمینه ی مساعدی را برای بروز انواع بیماری ها فراهم می کند. نوشیدن یک لیوان آب میوه تازه قبل از ورزش صبحگاهی موجب می شود که شکر موجود در میوه در حین ورزش بسوزد و به انرژی تبدیل شود. میوه، ضمن اینکه ساده ترین منبع تولید انرژی است، کمترین میزان انرژی را برای سوخت و ساز طلب می کند.
برخی افراد بر این باورند که صبحانه ی سنگین و مفصل تأمین کننده ی انرژی فراوانی است. غافل از اینکه خوردن یک صبحانه ی متنوع و پرحجم بار سنگینی برای سوخت و ساز بدن است و بنیه ی دفاعی آن را مختل می کند. تغذیه ی نادرست، در طی سالیان دراز موجب انباشته شدن مواد زائد و مضر در بافت های مختلف بدن می شود و سلول ها را کم و بیش فرسوده می کند. آیا می دانید که چرا هضم میوه، محتاج انرژی زیادی نیست؟ برای اینکه میوه به سرعت از لوله ی گوارش می گذرد و به سرعت در روده ی باریک هضم و جذب می شود. چرا که بخش عمده ی آن را آب تشکیل می دهد. در عین حال اگر میوه به همراه پروتئینها و کربوهیدارتها صرف شود درون معده گیر می کند، تخمیر می شود و می پوسد و حاصل آن تولید مواد سمی و خطرناک است.» (24)
«دکتر ویلیام کاستیلو، رئیس بخش مطالعات قلب فرامینگتون می گوید: میوه بهترین و مناسب ترین غذا برای جلوگیری از امراض قلبی است. زیرا داری فلاوین فعال است و این ماده شیمیایی مانع از آن می شود که خون با غلیظ شدنش مجرای شریانها را مسدود کند.
به علاوه میوه مویرگ ها را تقویت می کند و موجب استحکام آن ها می شود و از این نظر اهمیت فراوانی دارد چرا که فرسودگی مویرگ ها منجر به خونریزی داخلی و امراض قلبی می شود. بنابراین با صرف میوه جات سرشار از فلاوین از قبیل مرکبات، گیلاس، سیب، گلابی و آلو، به سهولت قلب خود را در برابر امراض بیمه کنید.» (25)

ه‍) پرهیز از بد خوردن

امام صادق (علیه السّلام) می فرمایند: «هر دردی از بدگواری (بدخواری) است، مگر تب، که به خودی خود به بدن درمی آید.» (26)
«بد خوردن یکی از دلایل عمده تخمیر و ترشیدگی غذا در معده است. در طبیعت، هیچ حیوانی مواد غذایی مختلف را هم زمان به شکم سرازیر نمی کند. آن ها در هر نوبت فقط یک غذای جامد می خورند اما انسان ها مواد غذایی کاملاً متفاوت را که هیچ گونه سازگاری با هم ندارند هم زمان مصرف می کنند. بهر تقدیر اگر صبحانه ی سنگینی صرف کنید، دستگاه گوارش می بایستی برای هضم و جذب آن تا حدود ساعت یازده دیوانه وار کار کند. به همین دلیل قبل از ظهر احساس کسالت و خستگی خواهید کرد و میل دارید با یک نوشیدنی گرم خستگی و کوفتگی خود را رفع کنید. بنابراین برای اینکه انرژی خود را ذخیره کنید و برای سیستم بدن خود استراحتی قائل شوید، صبحانه ی خود را به صرف میوه محدود کنید. ممکن است بگوئید که با خوردن مقداری میوه گرسنگی شما رفع نمی شود. برای خوردن میوه محدودیتی قائل نشوید، آن قدر بخورید که کاملاً سیر شوید.» (27)
«رژیم غذایی اغلب مردم را عادت های غذایی مدار بسته ای تشکیل می دهد که از کودکی به آن خو گرفته اند. برای رعایت بهترین رژیم غذایی و در نتیجه کسب انرژی و تندرستی می بایستی مدار این عادات را در هم شکست. برای مثال از روزی که خود را شناخته ایم شاهد خوردن گوشت با سیب زمینی و یا ماهی با برنج در خانواده یا مردم پیرامون خود بوده ایم. این قبیل ترکیبات مواد غذایی، کار اندام های هضم کننده را کند می کند و در نتیجه تجزیه ی آن را به ذرات غذایی حیاتی (اسید آمینه، شکرها، ویتامین ها، مواد معدنی) دچار اشکال می سازد. به علاوه تخمیر و پوسیدگی آن منجر به تولید گازهای سمی و نفخ معده می شود. این مواد سمی فشار زیادی را بر بافت ها و سلول های بدن و اندام های دفع کننده وارد می آورد و آن ها را خسته و فرسوده می کند. ادامه ی این شیوه تغذیه به بیماری هایی از قبیل سردرد، نارسایی های خونی و روده ای، ترشی معده، کمبود اکسیژن و سرانجام از دست دادن اندام های سالم می انجامد، اگر شرایط غیر طبیعی ترکیب نامناسب مواد غذایی به مدت طولانی ادامه پیدا کند، بیماری های حاد و خطرناکی را در پی خواهد داشت.» (28)

و) اصل رعایت تناسب ترکیب غذایی

«رعایت ترکیب مناسب و سازگار مواد غذایی بر طبق آنچه قانون حیات برای ما تدارک دیده، کمترین فشار را بر سیستم گوارش بدن وارد می آورد. چرا که عمل هضم و جذب غذا به سهولت انجام می گیرد، مواد زائد به سادگی دفع می شود و مصرف انرژی به کمترین حد ممکن کاهش می یابد. هضم و جذب مواد غذایی در اندام گوارشی با چنین شیوه ای جریان خون را از مواد خارجی تصفیه می کند و برای شما تندرستی، نیرومندی و نشاط به ارمغان می آورد. به هر تقدیر، ما باید ارزش غذایی خوراکی هایی را که به دهان می بریم به درستی بشناسیم و هدف از صرف آن را به خوبی بدانیم و نسبت ترکیب مواد غذایی متنوع را رعایت کنیم.» (29)
همه ی ما برای رعایت تناسب ترکیب غذائی نیازمند آشنائی با هرم غذائی در تغذیه و ارزش غذائی آن می باشیم.
قرآن کریم در سوره ی عبس ضمن دعوت به نظر و تفکر درباره ی خوردنی ها می فرماید: (فَلیَنظُرِ الإنسانُ إلی طَعامِهِ...) (30)
«انسان باید به غذایش بنگرد (که چه می خورد؟)»
یعنی قبل از مصرف غذا باید دقت کرد:
- این غذا از حال حلال تهیه شده است یا نه؟
- آیا تهیه کننده ی غذا بهداشت را رعایت کرده است یا نه؟
- و آیا این غذا برای سلامتی مضر است یا نه؟
این آیات به معرفی مهمترین گروه های غذایی مورد نیاز انسان اشاره می کند و می فرماید:
(أنا صَبَبنا الماءَ صَبّاً * ثُمَّ شَقَقنا الأرض شَقّاً * فَأنبَتنا فیها حبّاً * و عِنَباً و قَضباً * و زَیتوناً و نَخلاً * و حَدائق غُلباً * و فاکِهَةً و أبّاً *) (31)
«ما آب را آنگونه که باید (از آسمان) فرو ریختیم * سپس زمین را به خوبی شکافتیم * و در آن دانه رویاندیم * و نیز انگور و سبزیجات (تازه) را * و زیتون و نخل خرما را * و باغ های پر درخت را * و میوه و چراگاه را *»
در تفسیر نمونه ذیل این آیات شریفه آمده است:
«آنچه در این آیات آمده بود، هشت نوع روییدنی از مواد غذایی (از قبیل: حبوبات، مانند گندم و جو، انگور، سبزیجات، زیتون، خرما) برای انسان و چهارپایان بود و جالب اینکه همه ی آنها، غذاهای گیاهی و نباتی است، این به خاطر اهمیتی است که گیاهان، حبوبات و میوه ها در تغذیه انسان دارند، بلکه غذای حقیقی انسان ها همین هاست و غذاهای حیوانی در درجه ی بعد قرار دارد و به مقدار کمتر» (32)
امروزه کارشناسان تغذیه برای سالم ماندن و تأمین احتیاجات جسم و نیز مصونیت از افزایش وزن و آثار سوء آن و جلوگیری از بیماری های تغذیه ای، دیگران را به انتخاب تغذیه ی گیاهی و گیاهخواری سفارش می کنند و در همین راستا به تنظیم هرم غذایی با توجه به تنوع نیازهای جسمی و رعایت اولویت های تغذیه ای در سبد تغذیه خانواده پرداخته اند.
هرم غذایی تابلوی راهنمای غذای روزانه است که در آن بر اساس نیازمندی های جسمی انسان، گروه های متنوع غذایی با در نظر گرفتن نسبت و تعادل، طراحی و تنظیم شده است و میزان هر کدام انعکاسی از تعداد واحدهای روزانه مورد نیاز بدن انسان است.
کارشناسان تغذیه معتقدند برای داشتن یک بدن سالم باید میزان معینی (نه کمتر و نه بیشتر) از انرژی، پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ریزمغذی ها (مانند املاح و ویتامین ها) را به بدن رسانید و برای تعیین میزان این موارد هرمی را تحت عنوان هرم غذایی معرفی کرده اند که، در آن علاوه بر تعیین میزان مصرف هر یک از مواد غذایی، نسبت هر یک از آنها نیز با هم مشخص شده است. شکل هرم تغذیه بدین صورت است:
1. (6 -11 سهم) گروه نان و غلات
2. (3 -5 سهم) گروه سبزیجات
3. (2 -4 سهم) گروه میوه جات
4. (2 -3 سهم) گروه شیر و لبنیات
5. (2 -3 سهم) گروه گوشت و جایگزین ها
6. (کمترین حد ممکن) گروه روغن، چربی و قند

تذکر و توضیحات

1 . برای تعیین نیاز روزانه بدن به این گروه های غذایی مقدار سهم خاصی (سروینگ serving) مشخص شده است.
2. گروه «1» نان و غلات: به عنوان مثال یک کف دست (30 گرم)، دو قاشق بزرگ غذاخوری برنج یا یک سیب زمینی کوچک (90 گرم) یا یک عدد کیک کوچک (45 گرم) یک سهم (سروینگ) محسوب می شود که در طول روز لازم است 11-6 سهم آن مصرف شود. (هر سهم از غلات 80-75 کالری انرژی تولید می کند.)
3 . گروه «2» سبزیجات: استفاده روزانه این گروه به مقدار نصف لیوان پخته در طول روز کافی است که مقدار 20-25 کالری انرژی تولید می کند.
4. گروه «3» میوه جات: در این گروه یک عدد میوه ی کوچک یا متوسط و یا نصف لیوان آبمیوه یک سهم در نظر گرفته می شود و 75 کالری انرژی تولید می کند.
5. گروه «4» شیر و لبنیات: این گروه یک لیوان شیر یا ماست یک سهم به شمار می آید که حدود (110-120) کالری انرژی تولید می کند.
6. گروه «5» گوشت و جایگزین ها: در این گروه 30 گرم از هر نوع گوشت یا یک عدد تخم مرغ یک سهم به شمار می آید که حدود 75 کالری انرژی تولید می کند.
7. گروه «6» روغن، چربی و شیرینی جات: این گروه به خاطر فقدان ارزش غذایی کامل، در رأس هرم قرار می گیرند، یعنی باید به کمترین میزان مصرف شوند.
8. مقدار انرژی دریافتی توسط گروه های مواد غذایی، همواره باید کمتر از مقدار انرژی مورد نیاز بدن باشد تا به اضافه وزن منجر نگردد.
9. یک گروه غذایی هیچگاه نمی تواند جایگزین گروه غذایی دیگر شود و باید از همه ی گروه های غذایی استفاده کرد، زیرا بدن برای سالم ماندن به همه ی این گروه ها نیاز دارد.
10. میزان مصرف مجاز از هر گروه غذایی در طول روز عبارت است از:
* گروه نان 6-11 سهم * گروه شیر 2-3 سهم * گروه سبزیجات 3-5 سهم * گروه گوشت 2-3 سهم * گروه میوه ها 2-4 سهم
11. میزان حداقلی سهم در هر گروه ویژه کودکان و میزان حداکثری آن ویژه نوجوان و بزرگسالان و زنان باردار است.
12. هر گروه غذایی در این هرم به گونه ای انعطاف پذیر دسته بندی شده است، به این معنی که می توان در هر گروه از یکی از اجزای آن به جای دیگری استفاده کرد، مثلاً: در گروه گوش و جایگزین ها، می توان به جای گوشت از یک ماده ی پروتئینی دیگر مانند حبوبات یا آجیل استفاده کرد و این همان کاری است که گیاهخواران انجام می دهند.
13. در خصوص استفاده از گوشت، اسلام نه آنرا کاملاً منع کرده و نه استفاده ی مداوم از آن را توصیه کرده است بلکه نظر اسلام استفاده از گوشت به اندازه نیاز بدن و در حد متعارف است.
14. در هر وعده ی غذایی بهتر است حداقل از سه گروه مواد غذایی موجود در هرم تغذیه استفاده شود.
در کنار هرم تغذیه مدیترانه ای، کارشناسان طب سنتی نیز هرم دیگری را معرفی کنند که با استفاده از آیات قرآن (سوره ی عبس) تنظیم گشته است.

تذکر:

برای تعیین میزان نیاز بدن به این گروه های تغذیه ای عنوان «واحد» به عنوان مقیاس اندازه گیری انتخاب شده است، واحد برنج فنجان و واحد نمک، قاشق چایخوری می باشد.

نکات تغذیه ای:

1. مهمترین مسأله در تعریف غذای سالم این است که غذا باید در فرم مصونیت در مقابل همه ی بیماری ها و عوامل خارجی ایجاد نماید و سیستم بدن را به لحاظ ایمونولوژی (ایمنی شناسی) بهبود بخشد.
2. در برنامه های تغذیه آن برنامه ای سالم است که در آن با کاهش حجم مواد غذایی مصرفی، میزان کالری دریافتی کاهش یابد، نه اینکه غذا یا گروه خاصی از غذاها منع گردد.
3. هر فرد پس از تغذیه، لازم است دارای برنامه ی ورزشی و یا کالری مناسب و معمول باشد که به بدن فشار وارد نیاورد.
4. شایسته است انتخاب غذا، متناسب با فرهنگ و عادات غذایی هر فرد و خانواده باشد.
5. لازم است انسان در برنامه های تغذیه ای، هزینه های گزافی بر خود و خانواده اش تحمیل ننماید.
6. انعطاف در برنامه ی غذایی و رعایت سلیقه لازم است. (علایق تغذیه ای خود را در انتخاب غذاهایی که هر روز می خورید شرکت دهید).
7. جامع بودن برنامه ی غذایی نیز از نکات مهم است. جامع بودن برنامه از این جهت است که با توجه به در نظر گرفتن تفاوت های فردی مانند سن، جنس، مراحل رشد و تغییرات فیزیولوژیک دوران های خاص افراد جامعه، نظیر حاملگی و شیردهی رژیم غذایی مناسب باشد و همچنین نیازهای تغذیه ای او را جهت ترمیم و نگهداری فرآیند رشد و زندگی تأمین کرده و به کاهش خطر بیماری های مزمن مثل سرطان و دیابت و... در بیماران و جلوگیری از ایجاد بیماری ها در افراد سالم کمک کند.
8. باید توجه داشت از جمله اشکالات تغذیه ای در عصر جدید تصفیه غلات است، در حالی که مصرف غلات به طور کامل (بدون تصفیه) علاوه بر تأمین نیازمندی های بدن از بسیاری از بیماری ها و عوارض نیز جلوگیری می کند.
9. در استفاده از سبزیجات نیز باید از بسته بندی و فریز کردن و سرخ کردن آن با روغن خودداری کرد، زیرا همه ویتامین ها و خواص آنها از بین می رود.
10. برای مصرف انواع آجیل نیز باید از مصرف مغزجاتی که به مدت طولانی از پوستشان جدا شده اند و خواص خود را از دست داده اند خودداری کرد، بلکه زمان جدا شدن مغزیجات (مانند: گردو، بادام، پسته و...) از پوستشان لازم است همان زمان مصرف کردن آنها باشد.

ز) رعایت آداب صحیح تغذیه

برای اینکه غذا به گونه ای صحیح تجزیه و قابل هضم شود، می بایستی از نظر فیزیکی به تکه های کوچکتر و از نظر شیمیایی به ترکیب های ساده تر تبدیل شود. حاصل این سلسله عملیات، تولید انرژی، ترمیم سلول ها و ترکیب شیمیایی آدنوزین تری فسفات است که با ذخیره شدن در سلول های عضلانی، تغییر شکل داده و مورد استفاده قرار می گیرد. بنابراین، برای حفظ تندرستی باید مراقب باشید تا کوچکترین خللی در واکنش های فیزیکی و شیمیایی دستگاه گوارش شما پدید نیاید.» (33)
در سخنان مبارک اهل بیت (علیهم السّلام) در این خصوص آمده است:
امام علی (علیه السّلام) می فرمایند: «هنوز که میل به غذا داری از خوردن دست بکش؛ که اگر چنین کنی آن غذا را گوارا خواهی یافت.» (34)
امام باقر (علیه السّلام) می فرمایند: «هر که می خواهد غذا به او زیان نرساند باید تا گرسنه نشده و معده اش خالی نگشته غذا نخورد و هرگاه شروع به خوردن غذا کرد نام خدا را بر زبان آورد و غذا را خوب بجود و هنوز که اشتها دارد از خوردن دست بکشد.» (35)

پی نوشت ها :

1. الکافی / ج 6 / ص 287
2. مهارت های زندگی / دکتر خنیفر / ص 325
3. محمد / 12
4. مؤمنون / 51
5. حج / 128
6. بقره / 172
7. انعام / 141
8. با اقتباس از تفسیر نور / ج 6 / ص 421
9. غررالحکم / ح 6819
10. غررالحکم / ح 8409
11. غررالحکم / ح 8903
12. مهارت های زندگی / دکتر خنیفر / ص 360
13. دانشنامه ی پزشکی / ری شهری / ج 2 / ح 1440
14. دانشنامه ی پزشکی / ری شهری / ج 2 / ح 1443
15. مهارت های زندگی / دکتر خنیفر / ص 361
16. دانشنامه ی احادیث پزشکی / ح 1388
17.دانشنامه ی احادیث پزشکی / ح 1390
18. دانشنامه ی احادیث پزشکی / ح 691
19. دانشنامه ی احادیث پزشکی / ج 2 / ح 1592
20. همان / ح 1580
21. همان / ح 1704
22. همان / ح 1540
23. همان / ح 1764
24. مهارت های زندگی / دکتر خنیفر / ص 348
25. مهارت های زندگی / دکتر خنیفر / ص 350
26. دانشنامه ی احادیث پزشکی / ح 713
27. مهارت های زندگی / دکتر خنیفر / ص 349
28. مهارت های زندگی / دکتر خنیفر / ص 351
29. مهارت های زندگی / دکتر خنیفر / صص 351-352
30. عبس / 24 (البته مراد این آیه هم دقت در کیفیت ظاهری غذاها و هم دقت در کیفیت باطنی و حرام و حلال بودن غذاهاست.)
31. عبس / 25-30
32. تفسیر نمونه / ج 24 / ص 153
33. مهارت های زندگی / دکتر خنیفر / ص 348
34. تحف العقول / 172
35. وسائل الشیعه / 16 / 540 / 3

منبع مقاله :
نیلی پور، مهدی؛ (1390)، مهارت های زندگی، نشر اصفهان: مرغ سلیمان، چاپ دوم