13 روش براى کنترل آسیب دیدگى
از 187 مفصل موجود در بدن، احتمالا آسیب پذیرترین مفاصل، مفصل زانو مىباشد. در افراد فعالتر، مشکلات زانویى آن نیز بیشتر است. داشتن بدن آماده هم کفایت نمىکند. از هر سه تصادف اتومبیل، یک تصادف باعث آسیب به زانو مىشود. محیطها و فعالیتهاى خطرناک دیگر چطور؟ بالا رفتن از پلهها و لیز خوردن روى پیادهروها؛ این لیست به نظر بىپایان مىآید. بخشى از مشکل به طراحى خود عضو برمىگردد. حداقل، طرح ساختار زانو جوابگوى خواستههاى جدید انسان نیست. کاملا واضح است که براى بعضى از کارهایى که ما خواستار انجام آن هستیم، این مفصل جوابگو نیست. این ساختار براى فوتبال، تصادفات اتومبیل، نجارى و لوله کشى، چمپاتمه زدن یا زانو زدن در تمام روز مناسب نیست. اگر شما یکى از افراد بىشمارى هستید که از درد زانو رنج مىبرید، در ذیل نکات چندى در مورد بهبود وضعیتتان آمده است:
بار بدن را سبک کنید.
دکتر فاکس مىگوید: وزن بدن، عامل اصلى ناراحتىهاى زانویى است. به ازاى هر نیم کیلو اضافه وزن شش برابر آن فشار روى زانو وارد مىشود. اگر شما پنج کیلو اضافه وزن داشته باشید، زانوىتان باید پنجاه کیلو اضافه وزن را تحمل کند. دکتر فاکس مىگوید: شما نمىتوانید روى تریلى 18 چرخ، تایر فولکس بگذارید.
روغنهاى مالیدنى را امتحان کنید.
بعضى از مرطوب کنندههاى نعناعدار، گرما تولید مىکنند و گرما درد را تسکین مىدهد و احساس راحتترى در شما ایجاد مىکند. گاهى وقت پوشاندن زانو با پوشش پلاستیکى بعد از مالیدن روغن، زانو را گرمتر نگه مىدارد اما باید مراقب باشید که پوست زانو را نسوزانید. تا زمانى که مراقب باشید، این مرطوب کنندهها خاصیت درمانى خود را حفظ مىکنند.
از داروها استفاده کنید.
ایبوپروفن داروى ضد درد انتخابى متخصصان ماست. این دارو بر خلاف آسپیرین ناراحتىهاى گوارشى ایجاد نمىکند و التهاب را کاهش مىدهد و درد را از بین مىبرد. استامینوفن ضد درد خوبى است و ناراحتىهاى گوارشى کمترى ایجاد مىکند ولى در کاهش التهاب اثرى ندارد.
مطالعات جدید نشان داده که ایبوپروفن به طور قابل ملاحظهاى باعث بهبود حرکت مفصل زانو در آسیب حاد وارده به رباط این مفصل مىشود. در مقایسه با استامینوفن و آسپیرین، ایبوپروفن از هر دو بهتر مىباشد.
با ورزش کردن زانوى خود را تقویت کنید.
تنها چیزى که زانوها را کنار هم نگه مىدارد عضلات و رباطها هستند. تقویت کردن عضلات حیاتى است؛ چرا که عضلات ساختارهاى واقعى حمایت کننده مفصل مىباشند که اگر قدرت یا تحمل کافى نداشته باشند دچار مشکل خواهید شد.
شما باید ورزشهاى خاصى براى آسیب دیدگىهاى زانو انجام دهید. عضلات قوىتر، مفصل قوىترى را تشکیل مىدهند که تحمل آن در راه رفتن یا بالا رفتن از پلهها افزایش مىیابد. دکتر فاکس مىگوید: شما فقط دو تا زانو دارید و بخشهاى جایگزینى که در آنجا جانشین مىشوند زیاد خوب نیستند.
تقویت ایزومتریک زانو
عضلات چهار سر زانو و همسترینگ، عضلاتى هستند که باید تقویت شوند براى عضله چهار سر زانو )عضله ران در جلو(. توصیه زیر را انجام دهید:
در حالى که زانوى آسیب دیده شما در مقابلتان قرار دارد کف زمین بنشینید، یک حوله جمع شده را در زیر کنارهى زانوها قرار دهید. سپس عضلات ساق را سفت کنید )منقبض کنید(، بدون اینکه زانو حرکت کند. انقباض را نگه دارید و عضلات را بکشید تا 30 ثانیه به همین حالت حفظ کنید. سپس استراحت کنید، این حرکت را تا 25 بار انجام دهید.
بلند کردن پا در حالت نشسته
این تمرین بهترین راه براى بلند کردن ساق پا در افراد داراى زانوى ضعیف است. در حالى که پشتتان را به دیوار تکیه دادید بنشینید )تکیه زدن به دیوار شما را مطمئن مىکند که عضلات پا عمل بلند شدن را انجام مىدهند بدون اینکه به کمرتان فشار وارد شود(؛ هر وقت که در حالت درست قرار گرفتید، انقباض ایزومتریکى را که در بالا توضیح داده شده تا شمارش پنج انجام دهید سپس پاىتان را چند سانتىمتر بالا بیاورید و آن را تا شماره 25 نگه دارید. سپس پایین بیاورید و تا 5 شماره استراحت کنید.
تقویت عضله پشت ران
براى تقویت زانو نه تنها باید عضله چهار سر را تقویت کنید بلکه عضله پشت ران، یعنى عضله همسترینگ نیز باید تقویت شود. آنها باید در توازن باشند. اگر فقط یکى از آنها تقویت شود، به زانو استرس وارد خواهد شد.
بدین منظور، روى شکم دراز بکشید. در حالى که چانهتان با کف زمین در تماس است، یک وزنه به زانو ببندید و آن را خم کنید و به آرامى ساق پا را پانزده تا سى سانتىمتر از زمین بالا ببرید )شما مىتوانید از یک کیف یا جوراب پر از سکه استفاده کنید و آن را به زانو ببندید(. سپس به آرامى آن را به پایین برگردانید و قبل از برخورد با زمین نگه دارید. دوباره حرکت را تکرار کنید؛ همواره این حرکت را آرام و پیوسته انجام دهید. این حرکت را سه بار و هر دفعه هر تعداد که احساس راحتى مىکنید، انجام دهید )عمدتا بسته به وزنهاى دارد که به کار مىبرید(.
احتیاط: مهمترین نکتهاى که باید بدانید این است که اگر ورزشى در شما درد ایجاد کند، باید آن را قطع کنید؛ شما باید به صداى بدن گوش کنید و در هنگام وجود درد کار نکنید.
سطح فعالیت خود را تغییر دهید.
اگر شما ورزشکار و دچار درد مزمن زانو هستید، باید سطح تمرینات و فعالیتهاى روزانه خود را تغییر دهید. اما بدین معنى نیست که کدو تنبل شوید. اگر شما ورزشهایى نظیر کاراته را دوست دارید و درد مزمن زانو هم دارید، این ورزش وضعیت شما را به تدریج بدتر مىکند.
در سطوح صافتر بدوید.
براى دوندهها: قبل از دویدن روى آسفالت روى چمن بدوید و قبل از آسفالت روى سیمان بدوید. سیمان سختترین سطح را دارد و باید از آن برحذر بود. عادت نکنید در پیادهروها بدوید و اگر مىتوانید زمین گلفى را پیدا کنید؛ یادتان باشد وقتى که حدود 1500 متر مىدوید، پاهاىتان 600 تا 800 بار با زمین برخورد مىکند.
از گرما با احتیاط استفاده کنید.
اگر در زانوها نشانهاى از التهاب وجود ندارد استفاده از بالشتکهاى گرمازا قبل از فعالیت مىتواند درد را کاهش دهد. اما اگر التهاب وجود داشت و یا شک داشتید که وجود دارد از گرما استفاده نکنید. بعد از فعالیت نیز از گرما استفاده نکنید. ما فرض مىکنیم که ناحیه در اثر فعالیت آسیب دیده است، گرما آسیب دیدگى را بدتر مىکند.
کفشهاى خود را عوض کنید.
اگر کفشها تحمل ضربه را نداشته باشد؛ بسیار خوب! این ضربه باید به جایى منتقل شود. پس از پاها بالا رفته و به زانوها وارد مىشود. گاهى وقتها هم به مناطق بالاتر مثل کمر و باسنها ادامه مىیابد.
هشدار پزشکى
تصادفهایى که به مراقبت پزشکى نیاز دارد.
دیروز بود که در حال بسکتبال یا فوتبال یک چرخش ناگهانى کردید و یک صداى تق آرام شنیدید؛ صداى تق تق آرام همواره باعث هیجان شما نمىشود.
امروز شما با التهاب، حساسیت و درد پخش شونده و شاید تغییر رنگ و عدم تحرک بلند شدید؛ چه آسیبى به شما وارد شده است؟ بسیار خوب، سه نوع آسیب مىتواند باشد. پارگى غضروف، پارگى رباط یا هر دو، چه کار باید انجام دهید؟ ساده است. یک تکه یخ روى ناحیه مورد نظر قرار دهید و به پزشک مراجعه کنید.
با دنده سنگین حرکت کنید.
خیلى از متخصصان به جاى دویدن که باعث فشار به زانوها و درد مىشود، دوچرخه سوارى را )اعم از ثابت یا متحرک( توصیه مىکنند؛ دوچرخه سوارى تنها راه خوبى است که فشار را از روى زانوها برداشته ولى آن را سر فرم نگه مىدارد، بدین شرط که با احتیاط انجام شود.
بنابراین، بسته به حالت دوچرخه سوارى که مىکنید )دوچرخه سوارى در سربالایىها توصیه نمىشود( این ورزش مىتواند خطرناک و شدید باشد. پدال زدن سریع در دندهاى که احساس راحتترى دارید، براى شما مناسب است. به طور کلى دنده سنگین )پدال زدن آسانتر( بهترین دنده است.
منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387