زانو درد

۱۳ روش براى کنترل آسیب دیدگى   از ۱۸۷ مفصل موجود در بدن، احتمالا آسیب پذیرترین مفاصل، مفصل زانو مى‏باشد

زانو درد

13 روش براى کنترل آسیب دیدگى
 

از 187 مفصل موجود در بدن، احتمالا آسیب پذیرترین مفاصل، مفصل زانو مى‏باشد. در افراد فعال‏تر، مشکلات زانویى آن نیز بیشتر است. داشتن بدن آماده هم کفایت نمى‏کند. از هر سه تصادف اتومبیل، یک تصادف باعث آسیب به زانو مى‏شود. محیطها و فعالیت‏هاى خطرناک دیگر چطور؟ بالا رفتن از پله‏ها و لیز خوردن روى پیاده‏روها؛ این لیست به نظر بى‏پایان مى‏آید. بخشى از مشکل به طراحى خود عضو برمى‏گردد. حداقل، طرح ساختار زانو جوابگوى خواسته‏هاى جدید انسان نیست. کاملا واضح است که براى بعضى از کارهایى که ما خواستار انجام آن هستیم، این مفصل جوابگو نیست. این ساختار براى فوتبال، تصادفات اتومبیل، نجارى و لوله کشى، چمپاتمه زدن یا زانو زدن در تمام روز مناسب نیست. اگر شما یکى از افراد بى‏شمارى هستید که از درد زانو رنج مى‏برید، در ذیل نکات چندى در مورد بهبود وضعیت‏تان آمده است:

بار بدن را سبک کنید.
 

دکتر فاکس مى‏گوید: وزن بدن، عامل اصلى ناراحتى‏هاى زانویى است. به ازاى هر نیم کیلو اضافه وزن شش برابر آن فشار روى زانو وارد مى‏شود. اگر شما پنج کیلو اضافه وزن داشته باشید، زانوى‏تان باید پنجاه کیلو اضافه وزن را تحمل کند. دکتر فاکس مى‏گوید: شما نمى‏توانید روى تریلى 18 چرخ، تایر فولکس بگذارید.

روغن‏هاى مالیدنى را امتحان کنید.
 

بعضى از مرطوب کننده‏هاى نعناع‏دار، گرما تولید مى‏کنند و گرما درد را تسکین مى‏دهد و احساس راحت‏ترى در شما ایجاد مى‏کند. گاهى وقت پوشاندن زانو با پوشش پلاستیکى بعد از مالیدن روغن، زانو را گرم‏تر نگه مى‏دارد اما باید مراقب باشید که پوست زانو را نسوزانید. تا زمانى که مراقب باشید، این مرطوب کننده‏ها خاصیت درمانى خود را حفظ مى‏کنند.

از داروها استفاده کنید.
 

ایبوپروفن داروى ضد درد انتخابى متخصصان ماست. این دارو بر خلاف آسپیرین ناراحتى‏هاى گوارشى ایجاد نمى‏کند و التهاب را کاهش مى‏دهد و درد را از بین مى‏برد. استامینوفن ضد درد خوبى است و ناراحتى‏هاى گوارشى کمترى ایجاد مى‏کند ولى در کاهش التهاب اثرى ندارد.
مطالعات جدید نشان داده که ایبوپروفن به طور قابل ملاحظه‏اى باعث بهبود حرکت مفصل زانو در آسیب حاد وارده به رباط این مفصل مى‏شود. در مقایسه با استامینوفن و آسپیرین، ایبوپروفن از هر دو بهتر مى‏باشد.

با ورزش کردن زانوى خود را تقویت کنید.
 

تنها چیزى که زانوها را کنار هم نگه مى‏دارد عضلات و رباطها هستند. تقویت کردن عضلات حیاتى است؛ چرا که عضلات ساختارهاى واقعى حمایت کننده مفصل مى‏باشند که اگر قدرت یا تحمل کافى نداشته باشند دچار مشکل خواهید شد.
شما باید ورزش‏هاى خاصى براى آسیب دیدگى‏هاى زانو انجام دهید. عضلات قوى‏تر، مفصل قوى‏ترى را تشکیل مى‏دهند که تحمل آن در راه رفتن یا بالا رفتن از پله‏ها افزایش مى‏یابد. دکتر فاکس مى‏گوید: شما فقط دو تا زانو دارید و بخش‏هاى جایگزینى که در آنجا جانشین مى‏شوند زیاد خوب نیستند.

تقویت ایزومتریک زانو
 

عضلات چهار سر زانو و همسترینگ، عضلاتى هستند که باید تقویت شوند براى عضله چهار سر زانو )عضله ران در جلو(. توصیه زیر را انجام دهید:
در حالى که زانوى آسیب دیده شما در مقابلتان قرار دارد کف زمین بنشینید، یک حوله جمع شده را در زیر کناره‏ى زانوها قرار دهید. سپس عضلات ساق را سفت کنید )منقبض کنید(، بدون اینکه زانو حرکت کند. انقباض را نگه دارید و عضلات را بکشید تا 30 ثانیه به همین حالت حفظ کنید. سپس استراحت کنید، این حرکت را تا 25 بار انجام دهید.

بلند کردن پا در حالت نشسته
 

این تمرین بهترین راه براى بلند کردن ساق پا در افراد داراى زانوى ضعیف است. در حالى که پشت‏تان را به دیوار تکیه دادید بنشینید )تکیه زدن به دیوار شما را مطمئن مى‏کند که عضلات پا عمل بلند شدن را انجام مى‏دهند بدون اینکه به کمرتان فشار وارد شود(؛ هر وقت که در حالت درست قرار گرفتید، انقباض ایزومتریکى را که در بالا توضیح داده شده تا شمارش پنج انجام دهید سپس پاى‏تان را چند سانتى‏متر بالا بیاورید و آن را تا شماره 25 نگه دارید. سپس پایین بیاورید و تا 5 شماره استراحت کنید.

تقویت عضله پشت ران
 

براى تقویت زانو نه تنها باید عضله چهار سر را تقویت کنید بلکه عضله پشت ران، یعنى عضله همسترینگ نیز باید تقویت شود. آن‏ها باید در توازن باشند. اگر فقط یکى از آن‏ها تقویت شود، به زانو استرس وارد خواهد شد.
بدین منظور، روى شکم دراز بکشید. در حالى که چانه‏تان با کف زمین در تماس است، یک وزنه به زانو ببندید و آن را خم کنید و به آرامى ساق پا را پانزده تا سى سانتى‏متر از زمین بالا ببرید )شما مى‏توانید از یک کیف یا جوراب پر از سکه استفاده کنید و آن را به زانو ببندید(. سپس به آرامى آن را به پایین برگردانید و قبل از برخورد با زمین نگه دارید. دوباره حرکت را تکرار کنید؛ همواره این حرکت را آرام و پیوسته انجام دهید. این حرکت را سه بار و هر دفعه هر تعداد که احساس راحتى مى‏کنید، انجام دهید )عمدتا بسته به وزنه‏اى دارد که به کار مى‏برید(.
احتیاط: مهم‏ترین نکته‏اى که باید بدانید این است که اگر ورزشى در شما درد ایجاد کند، باید آن را قطع کنید؛ شما باید به صداى بدن گوش کنید و در هنگام وجود درد کار نکنید.

سطح فعالیت خود را تغییر دهید.
 

اگر شما ورزشکار و دچار درد مزمن زانو هستید، باید سطح تمرینات و فعالیت‏هاى روزانه خود را تغییر دهید. اما بدین معنى نیست که کدو تنبل شوید. اگر شما ورزش‏هایى نظیر کاراته را دوست دارید و درد مزمن زانو هم دارید، این ورزش وضعیت شما را به تدریج بدتر مى‏کند.

در سطوح صاف‏تر بدوید.
 

براى دونده‏ها: قبل از دویدن روى آسفالت روى چمن بدوید و قبل از آسفالت روى سیمان بدوید. سیمان سخت‏ترین سطح را دارد و باید از آن برحذر بود. عادت نکنید در پیاده‏روها بدوید و اگر مى‏توانید زمین گلفى را پیدا کنید؛ یادتان باشد وقتى که حدود 1500 متر مى‏دوید، پاهاى‏تان 600 تا 800 بار با زمین برخورد مى‏کند.

از گرما با احتیاط استفاده کنید.
 

اگر در زانوها نشانه‏اى از التهاب وجود ندارد استفاده از بالشتک‏هاى گرمازا قبل از فعالیت مى‏تواند درد را کاهش دهد. اما اگر التهاب وجود داشت و یا شک داشتید که وجود دارد از گرما استفاده نکنید. بعد از فعالیت نیز از گرما استفاده نکنید. ما فرض مى‏کنیم که ناحیه در اثر فعالیت آسیب دیده است، گرما آسیب دیدگى را بدتر مى‏کند.

کفش‏هاى خود را عوض کنید.
 

اگر کفش‏ها تحمل ضربه را نداشته باشد؛ بسیار خوب! این ضربه باید به جایى منتقل شود. پس از پاها بالا رفته و به زانوها وارد مى‏شود. گاهى وقت‏ها هم به مناطق بالاتر مثل کمر و باسن‏ها ادامه مى‏یابد.

هشدار پزشکى
تصادف‏هایى که به مراقبت پزشکى نیاز دارد.
 

دیروز بود که در حال بسکتبال یا فوتبال یک چرخش ناگهانى کردید و یک صداى تق آرام شنیدید؛ صداى تق تق آرام همواره باعث هیجان شما نمى‏شود.
امروز شما با التهاب، حساسیت و درد پخش شونده و شاید تغییر رنگ و عدم تحرک بلند شدید؛ چه آسیبى به شما وارد شده است؟ بسیار خوب، سه نوع آسیب مى‏تواند باشد. پارگى غضروف، پارگى رباط یا هر دو، چه کار باید انجام دهید؟ ساده است. یک تکه یخ روى ناحیه مورد نظر قرار دهید و به پزشک مراجعه کنید.

با دنده سنگین حرکت کنید.
 

خیلى از متخصصان به جاى دویدن که باعث فشار به زانوها و درد مى‏شود، دوچرخه سوارى را )اعم از ثابت یا متحرک( توصیه مى‏کنند؛ دوچرخه سوارى تنها راه خوبى است که فشار را از روى زانوها برداشته ولى آن را سر فرم نگه مى‏دارد، بدین شرط که با احتیاط انجام شود.
بنابراین، بسته به حالت دوچرخه سوارى که مى‏کنید )دوچرخه سوارى در سربالایى‏ها توصیه نمى‏شود( این ورزش مى‏تواند خطرناک و شدید باشد. پدال زدن سریع در دنده‏اى که احساس راحت‏ترى دارید، براى شما مناسب است. به طور کلى دنده سنگین )پدال زدن آسان‏تر( بهترین دنده است.
منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387
قیمت بک لینک و رپورتاژ
نظرات خوانندگان نظر شما در مورد این مطلب؟
اولین فردی باشید که در مورد این مطلب نظر می دهید
ارسال نظر
پیشخوان