حقایقی پیرامون روغن ها

نقش اصلی و مهم روغن ها در سلامت بدن، تأمین انرژی مورد نیاز بدن و اسیدهای چرب ضروری است. شاید بتوان چربی ها را از مهم ترین اجزای تشکیل دهنده غذای انسان ها به شمار آورد. چربی ها در تمام سلول ها و بافت های بدن وجود دارند و نقش حیاتی در ساختمان غشای سلولی ایفا می کنند. روغن ها از دو طریق روغن های حیوانی و روغن های گیاهی به دست می آیند. برای داشتن سلامت بیشتر و پیشگری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها، باید روغنی مناسب را انتخاب کنید و با نحوه صحیح مصرف آن آشنا باشید. چربی ها به لحاظ شکل و ساختاری که دارند به دو نوع چربی های اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند.

چربی های اشباع (جامد):
 

این نوع چربی ها در دمای اتاق به حالت جامد هستند و منابع آنها شامل: مارگارین، کره، روغن جامد و ... به دست می آیند. استفاده از چربی های اشباع خطر بیماری های قلبی و عروقی را به شدت افزایش می دهد. در ضمن، باعث افزایش کلسترول بد خون (LDL) می شوند و از طرفی کلسترول خوب (HDL) را کاهش می دهند. به هر حال بهتر است که این نوع از چربی ها به طور کامل از برنامه غذایی تان حذف شود.

چربی های غیر اشباع (مایع):
 

این چربی ها حالت مایع دارند و منابع آنها شامل: ذرت، آفتابگردان، سویا و ... می باشد. مصرف این نوع چربی ها، بر عکس چربی های اشباع خطر بیماری های قلبی - عروقی را به همراه ندارد و حتی گاهی اوقات برای سلامت قلب مفید هستند. مهم ترین چربی های غیر اشباع امگا3، امگا6 هستند.

چربی های امگا3:
 

این نوع چربی ها معمولاً از غذاهای دریایی (ساردین، قزل آلا و ..) و دانه های گیاهی مثل گردو یافت می شوند. سلامت این چربی ها به اثبات رسیده است و گفته می شود که مصرف آنها موجب افزایش ضریب هوشی و کاهش التهابات (خصوصاً در مورد آرتروز) می شود.

چربی های امگا6:
 

این نوع چربی ها از ذرت، سویا، آفتابگردان و ... به دست می آیند و برای قلب و عروق مفید هستند. همچنین باعث کاهش LDL می شوند و با افزایش HDL از بروز سکته قلبی پیشگیری می کنند.

چربی های تک غیر اشباع:
 

این نوع چربی ها در روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا یافت می شوند و برای سلامت قلب و عروق بسیار مفیدند. آنها به حرارت حساس نیستند و مشکلی در این زمینه ایجاد نمی کنند.

فواید
 

1- تأمین انرژی مورد نیاز بدن. هر یک گرم چربی حدود 9 کیلوکالری انرژی تولید می کند.
2- حامل ویتامین های محلول در چربی هستند. این ویتامین ها شامل ویتامین های D و E و A و K می باشند.
3- منبع اسید چرب ضروری است. اسیدچرب ضروری یکی از مواد تشکیل دهنده روغن هاست و از آنجایی که بدن قادر به ساختن آنها نیست، به آنها اسید چرب ضروری می گویند که باید از طریق غذا به بدن برسند. مهم ترین این روغن ها اسیدهای چرب امگا 3 و امگا6 هستند.
4- جلوگیری از هدر رفتن حرارت بدن: چربی های زیر پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگیری می کنند.
5- کار پخت و پز را آسان می کنند.
6- به غذاها طعم و مزه بهتری می دهند.

روغن مایع
 

چربی های غیر اشباع با آنکه فواید زیادی دارند، ولی به خاطر ماهیت غیراشباع شان به حرارات بالا حساس هستند و با حرارت مستقیم و بالا دچار اکسیداسیون شده و خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند؛ بنابراین از این نوع روغن ها می توان برای روی غذا و سالاد استفاده کرد و به هیچ وجه نباید از آنها برای سرخ کردن استفاده نمود. برای سرخ کردن باید از روغن مخصوص سرخ کردن استفاده کرد. روغن های نباتی غالباً به طور طبیعی به صورت مایع هستند. آنها در کارخانه ها تبدیل به روغن جامد می شوند. عمل هیدروژناسیون باعث افزایش پایداری روغن ها و جلوگیری از فساد آنها می گردد؛ اما هرچه میزان اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس روغن کمتر باشد، آن روغن سالم تر است.

روغن زیتون
 

روغن زیتون بکر، التهابات را کاهش می دهد. کاهش ترومبوکسان در اثر مصرف روغن زیتون باعث کاهش چسبندگی پلاکت ها و مانع لخته شدن خون در رگ ها می شود. این روغن نسبت به سایر روغن های مایع به حرارت مقاوم است. روغن زیتون بکر حاوی ویتامین E و بتاکاروتن می باشد. روغن زیتون منبع خوبی از آنتی اکسیدان است. ویتامین E موجود در روغن زیتون بکر خطر ابتلا به بیماری های قلبی - عروقی، برخی سرطان ها و دیابت را کاهش می دهد؛ به همین دلیل کارشناسان تغذیه این روغن را سالم ترین روغن می دانند، زیرا هم خواص تغذیه ای بیشتری دارد و هم زمان ماندگاری اش طولانی تر است. مصرف روغن زیتون همراه با غذا برای جلوگیری از ابتلا به هموروئید (بواسیر) بسیار مفید است و موجب دفع سنگ صفرا و سنگ کلیه نیز می شود. بدیهی است نوع چربی مصرف شده یکی از عوامل مهم در ایجاد سرطان هایی مثل سرطان روده می باشد. سخت شدن دیواره رگ های خونی در اثر تجمع کلسترول با شیوه زندگی ارتباط مستقیم دارد (شیوه زندگی مجموعه ای از عادات فردی و نوع رژیم غذایی است). روغن زیتون باعث کاهش رسوبات کلسترول در رگ ها و سخت شدن عروق می شود. همچنین مصرف این روغن موجب تخلیه کیسه صفرا شده و از انقباض کیسه صفرا و تولید نمک های صفراوی در کبد جلوگیری می کند و در نتیجه دفع کلسترول از طریق صفرا افزایش می یابد. روغن زیتون یک ملین فوق العاده است و می تواند کرم ها و انگل های روده ای را از بین ببرد. به کمک جذب کلسیم نیز باعث رسوب آنها در استخوان ها شده و از پوکی استخوان جلوگیری می کند. ویتامین E موجود در روغن زیتون، برای حفظ سلامت و زیبایی پوست و مو ضروری است و مصرف مداوم آن پوست را شاداب نگه می دارد. ماساژ پوست با روغن زیتون، تعریق را کاهش می دهد و مژه ها و ابروها را تقویت می کند. ماده ای به نام اوله آکانتال در روغن زیتون وجود دارد که اثرش مشابه قرص های مسکن است. اوله آکانتال جلوی فعالیت آنزیم درد را می گیرد.

روغن کانولا
 

روغن کانولا محصولی است که از هیبریداسیون تخم شلغم به دست می آید و فواید بسیار زیادی دارد که عبارتند از: حاوی میزان کمی روغن اشباع است، حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 می باشد. بسیار دیر فاسد می شود، مزه و بویی ملایم دارد به همین دلیل برای غذاهای پر ادویه روغن مناسبی است.

روغن سویا
 

همان طور که از نام آن پیداست، این روغن از سویا به دست می آید و فواید زیادی دارد؛ مثلاً حاوی اسید چرب امگا3 و منبع خوب ویتامین E است. از این روغن در مایونز و مارگارین استفاده می شود و برای سرخ کردن گوشت و سبزیجات نیز انتخاب بسیار مناسبی است.

فواید استفاده از اسیدهای چرب امگا3 و 6
 

امگا 3 یک اسید چرب ضروری و غیراشباع است. امروزه توجه زیادی به استفاده از این نوع چربی ها در برنامه های غذایی می شود. این نوع چربی ها در پیشگیری از بروز بیماری های قلبی - عروقی نقش بسزایی دارند. افرادی که در برنامه غذایی شان از ماهی استفاده می کنند (مثل ماهی ساردین، سالمون و ماهی تن) کمتر به بیماری های قلبی دچار می شوند. امگا3 در دانه ها و مغزها نیز یافت می شود. تخم کتان و شاهدانه نیز منبع خوبی از امگا 3 هستند. از عوارض کمبود امگا 3 در بدن می توان به اختلال در رشد، افزایش التهاب بدن، خشکی پوست، افزایش تری گلیسیرید و افزایش فشار خون اشاره کرد. کمبود امگا 6 نیز عوارضی مثل: افزایش ابتلا به عفونت ها، بیماری کبد، ریزش مو، التیام نیافتن به موقع زخم ها و ... در پی دارد.

نگهداری روغن ها
 

1- روغن سرخ کردنی باید به آرامی حرارت داده شود. 2- بهتر است قبل از سرخ کردن مواد غذایی، مثل کدو و سیب زمینی، رطوبت آنها گرفته شود؛ زیرا رطوبت موجود در مواد غذایی باعث فساد سریع تر روغن می شود. 3- به هنگام سرخ کردن مواد غذایی در ظرف را نگذارید تا از برگشت بخارات یا دود حاصل از روغن به درون ظرف جلوگیری شود. 4- در صورت استفاده از سرخ کن، از گرفتگی فیلترهای روغن در دستگاه جلوگیری کنید. 5- به هنگام سرخ کردن از ظروف مسی استفاده نکنید تا روغن به مس آلوده نشود. 6- تحت هیچ شرایطی روغن گرم یا داغ را درون ظرف پلاستیکی نریزید. 7- از مصرف مکرر روغن خودداری کنید؛ به خصوص اگر رنگ روغن تیره تر شده باشد.
مهم ترین نکته در مورد مصرف روغن ها توجه به میزان مصرف آنهاست تا از چاقی، گرفتگی رگ های خونی، فشار خون و بیماری های قلبی جلوگیری شود. بر اساس پژوهش ها، یک سوم عامل سرطان ها در دنیا در اثر تغذیه ایجاد می شود. زمینه بسیاری از بیماری ها مثل چاقی، نارسایی قلبی - عروقی و سرطان ها، به دلیل تمایل زیاد به مصرف غذاهای چرب، شور، برشته، سرخ شده و دودی است. در صورتی که این عادت از کودکی شکل گرفته باشد، تغییر ذائقه در سنین بالاتر سخت تر خواهد بود. در واقع میزان استفاده از روغن های جامد باید به صفر برسد؛ زیرا با اینکه امکان نگهداری از آنها برای مدت طولانی تر وجود دارد و تحمل حرارت در آنها بیشتر است، به دلیل اسیدهای چرب اشباع شده و اسیدهای چرب ترانس، برای سلامت زیان آور هستند. برای سرخ کردن مواد غذایی حتماً از روغن مایع مخصوص سرخ کردن، و از روغن مایع (نباتی) برای پخت و پزهای معمولی استفاده کنید. روغن نباتی مایع اسید چرب اشباع پایینی دارد و اسیدچرب ترانس هم ندارد. از روغن نباتی مایع به هیچ وجه برای سرخ کردن استفاده نکنید. روغن های مایع نسبت به فساد حساس تر از روغن های جامد هستند؛ بنابراین آنها را نباید در محیط های گرم نگهداری کرد و از نگهداری طولانی مدت آنها باید خودداری نمود. روغن را باید به آرامی و با شعله کم حرارت دهید. حرارت زیاد روغن را کدر می کند و آن را می سوزاند. مصرف روغن سوخته سرطان زا و خطرناک است.
منبع: نشریه دنیای سلامت شماره 68