سندرم(۶) پیش از قاعدگى

26 راه براى تحمل این مشکل
 

آن را به عنوان یک جنگ زیستى در نظر بگیرید؛ میدان نبرد، فکر و جسم زنان مى‏باشد. یک بار در ماه و حدود دو هفته قبل از دوره قاعدگى لشکر دشمن، استروژن و پروژسترون(7)، شروع به تجمع مى‏کند. این هورمون‏هاى زنانه، چرخه قاعدگى را تنظیم مى‏کنند و سیستم اعصاب مرکزى را تحت تأثیر قرار مى‏دهند و معمولا در یک صف کار مى‏کنند مشکل زمانى ایجاد مى‏شود که یکى بخواهد بر دیگرى پیشى بگیرد.
ممکن است سطح استروژن بالا برود و حالت اضطراب و عصبى را در فرد ایجاد کند و یا پروژسترون غلبه کند و باعث افسردگى و بى‏حالى شخص شود.
ممکن است جنگ چندین روز طول بکشد و شما احساس نفخ و اضافه وزن کنید و یا سر درد، کمر درد، آکنه، آلرژى و یا حساسیت زیاد پستان‏ها داشته باشید. ممکن است همه این علایم و یا تعداد محدودى از آن‏ها را داشته باشید. ممکن است به بستنى یا چیپس علاقه زیادى پیدا کنید.
وضعیت خلقى شما بدون هیچ دلیلى تغییر زیادى مى‏کند و از شادى به افسردگى و بالعکس تبدیل مى‏شود. سپس ناگهان لشکرها از بین مى‏روند و صلح دوباره برمى‏گردد و سرانجام دوباره دچار خونریزى قاعدگى مى‏شوید.
سندرم پیش از قاعدگى یا PMS با درجات متفاوتى حدود یک سوم تا نیمى از زنان بین 20 تا 50 سال را درگیر کرده است. عوامل مختلفى نظیر به دنیا آوردن چندین بچه و یا ازدواج مى‏تواند خطر ابتلا به PMS را افزایش دهد. این اختلال مى‏تواند از طریق ژنتیکى منتقل شود. همه‏ى افراد مبتلا به PMS، علایم و شدت یکسانى از بیمارى را نشان نمى‏دهند و هیچ کدام نیز به یک درمان پاسخ یکسانى نمى‏دهند. پیدا کردن بهترین راه درمان PMS، به روش آزمون و خطا نیاز دارد. ما با متخصصین صحبت کردیم و نکات زیر حاصل این مشاوره است:

نگران نباشید، بلکه شاد باشید.
 

حالت اطمینان و مثبت اندیشى مى‏تواند در اداره‏ى دوره‏هاى PMS به شما کمک کند؛ برخى از مثبت اندیشى‏ها را در خود تقویت کنید. در یک وضعیت راحت بنشینید و جملات زیر را دو تا سه بار تکرار کنید: »بدن من قوى و سالم است«،« سطح استروژن و پروژسترون بدنم به درستى تنظیم مى‏شود و من به آسانى و تمام و کمال از عهده استرس برمى‏آیم«.

کم و با دفعات زیاد بخورید.
 

تغذیه ضعیف باعث ایجاد PMS نمى‏شود، اما بعضى از عوامل تغذیه‏اى خاص، مشکل را وخیم‏تر مى‏کند. بعضى از پزشکان رژیم کم قند را توصیه مى‏کنند؛ با وعده‏هاى غذایى کم قند که چندین بار در روز مصرف شود بدن و روان شما در حالت توازن قرار مى‏گیرد.

از خوردن غذاهاى کم انرژى اجتناب کنید.
 

از خوردن موادى با ارزش غذایى پایین مثل شیرینى‏هاى حاوى شکر تصفیه شده خوددارى کنید. شیرینى، حال شما را بدتر مى‏کند و باعث تغییر خلق و اضطراب مى‏شود. از میوه‏هاى تازه به عنوان جایگزین استفاده کنید.

مصرف شیر را کاهش دهید.
 

از خوردن شیر کم چربى یا بدون چربى، پنیر یا ماست بیش از دوبار، در روز خوددارى کنید. قند لاکتوز موجود در فرآورده‏هاى شیرى جذب منیزیم را مسدود مى‏کند. منیزیم در تنظیم سطح استروژن و افزایش ترشح آن مؤثر است.

چربى‏ها را حذف کنید.
 

چربى‏هاى حیوانى نظیر کره و چربى حیوانى را حذف و روغن‏هاى اشباع نشده )روغن‏هاى مایع( نظیر روغن ذرت را جایگزین آن کنید. چربى‏هاى حیوانى باعث بالا رفتن سطح استروژن خون مى‏شود که آن نیز ممکن است باعث PMS شود.

مصرف نمک را محدود کنید.
 

براى کاهش تجمع آب در بدن، 7 تا 10 روز قبل از شروع قاعدگى، رژیم غذایى کم نمک را رعایت کنید. یعنى که دیگر به رستوران نروید، غذاهاى آماده و سوپ‏هاى تجارى و سالادهاى آماده نخورید.

غذاهاى فیبردار مصرف کنید.
 

فیبر کمک مى‏کند تا استروژن زیادى بدن از بین برود. سبزیجات، لوبیا و دانه‏هاى کامل غلات حاوى فیبر هستند. ارزن، جو و گندم سیاه نه تنها فیبر بالایى دارند بلکه سرشار از منیزیم نیز هستند.

مصرف کافئین را قطع کنید.
 

مصرف قهوه، چاى، شکلات و دیگر مواد حاوى کافئین را کاهش دهید. کافئین مسئول درد و حساسیت پستان‏ها و اضطراب و بدخلقى است.

راهى دیگر
 

از مکمل‏ها استفاده کنید.
 

تعدادى از ویتامین‏ها، مواد معدنى و حتى آمینواسیدها علایم PMS را کاهش مى‏دهند. در ذیل مهم‏ترین این مکمل‏ها آورده شده است:
ویتامین 6 B: تحقیقاتى نشان داده که افزایش مصرف این ویتامین علایمى مانند تغییرات خلق و خو و تجمع مایعات و حساسیت پستان‏ها، نفخ، تمایل به مصرف قندها و بى‏حالى را کاهش مى‏دهد؛ اما این ویتامین را خودسرانه مصرف نکنید. 6 B در مقادیر بالا سمى است. هر گونه درمان با ویتامین باید با اجازه و نظارت پزشک صورت گیرد.
ویتامین A و D: مصرف این دو ویتامین با هم باعث بهتر شدن سلامت پوست مى‏شوند. به خاطر اهمیت آن در پوست، مى‏توانند در پوست‏هاى چرب در دوره قبل از قاعدگى از آکنه جلوگیرى کنند.
ویتامین C: ویتامین C نقش مهمى در کاهش استرس دارد و مى‏تواند به کاهش استرس در طول PMS کمک کند و ویتامین C یک آنتى‏هیستامین طبیعى است و در درمان آلرژى قبل از قاعدگى مؤثر است.
ویتامین E: یک ویتامین دیگر ضد اکسیدان، ویتامین E، اثر قدرتمندى روى سیستم هورمونى دارد و به کاهش درد پستان‏ها، اضطراب و افسردگى کمک مى‏کند.
کلسیم و منیزیم: این دو ماده با هم علیه PMS مقابله مى‏کنند. کلسیم از درد و گرفتگى عضلات در دوره PMS جلوگیرى و منیزیم به جذب کلسیم کمک مى‏کند. دکتر لارک اعتقاد دارد که منیزیم به کنترل ثبات خلق و ویار در دوره PMS کمک مى‏کند.
ال - تیروزین: این آمینو اسید براى تولید دوپامین مغز مورد نیاز است. دوپامین ماده طبیعى ضد افسردگى است و در کنترل اضطراب و افسردگى همراه PMS مؤثر است.
قرص PMS: بهترین راه درمان PMS با مکمل‏هاى تغذیه‏اى، مصرف متوازن این مکمل‏هاست.
دیورتیک‏ها )مواد ادرار آور( را استفاده نکنید.
دیورتیک‏ها به عنوان مواد ضد نفخ موقت، به طور شایعى توسط زنان دچار PMS مصرف مى‏شوند اما بعضى از دیورتیک‏ها، مواد معدنى با ارزش را همراه آب از بدن خارج مى‏کنند.

فعال‏تر باشید.
 

ورزش با شدت متوسط، جریان خون را افزایش مى‏دهد و باعث شل شدن عضلات مى‏شود و از تجمع مایعات جلوگیرى مى‏کند. ورزش باعث تولید بیشتر اندورفین )ماده‏ى ضد درد طبیعى که بدن تولید مى‏کند( مى‏شود. در هواى تازه با قدم‏هاى سریع راه بروید، شنا و یا راهپیمایى کنید و یا به کلاس کاراته و رقص بروید. کارى کنید که از آن لذت ببرید. براى رسیدن به بهترین نتیجه، فعالیت خود را یک یا دو هفته قبل از شروع علایم PMS افزایش دهید.

محیط را استرس زدایى کنید.
 

به نظر مى‏رسد افراد دچار PMS به استرس‏هاى محیطى حساس‏ترند. اطراف خود را با رنگ‏هاى آرامش‏بخش و موسیقى آرام در طول ماه آرام‏تر کنید.

نفس عمیق بکشید.
 

تنفس سطحى که خیلى از ما آن را بى‏اختیار انجام مى‏دهیم، سطح انرژى را کاهش میدهد و شما را عصبى نگه مى‏دارد و PMS را بدتر مى‏کند. دم و بازدم عمیق و آهسته را تمرین کنید.

به داخل وان بروید.
 

به داخل حمام آب معدنى بروید تا عضلات بدن از نوک پا تا بالاى سر استراحت کنند. یک فنجان آب نمک را با یک فنجان جوش شیرین به آب وان اضافه کنید و براى بیست دقیقه داخل آن بروید.

زودتر به رختخواب بروید.
 

اگر بى‏خوابى، بخشى از مشکل PMS شماست. با چند ساعت زودتر رفتن به رختخواب چند روز قبل از شروع مشکل، آن را حل کنید. این کار، خستگى و بدخلقى ناشى از بى‏خوابى را از بین مى‏برد.

به برنامه خود بچسبید.
 

اهداف معقولانه خود را تنظیم کنید و هر روز برنامه‏ریزى کنید تا احساس کوفتگى نداشته باشید. حتى اگر لازم باشد، برنامه عادى خود را قطع کنید.

اجبارهاى اجتماعى را براى زمان دیگر نگه دارید.
 

برنامه‏ریزى‏هاى بزرگ نظیر گرفتن مهمانى شام را به زمان دیگرى که حال بهترى دارید، عقب بیندازید؛ این کار حال خسته شما را فرسوده‏تر مى‏کند.

حقیقت را پنهان نکنید.
 

در مورد PMS با همسر، دوستان یا همکاران خود مشورت کنید؛ این کار فایده زیادى دارد.

پی نوشت:
 

6- سندرم: مجموعه چند علامت
7- استروژن و پروژسترون: هورمون‏هاى زنانه هستند
 

منبع : دایرة المعارف پزشک خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا ،مترجمان : دکتر حسن کریمی یزدی و دکتر پدرام مصطفایی ،انتشارات سپهر اندیشه - 1387