عادت های سالم تغذیه

به طور معمول اگر وزن فردی 10درصد بیش از حد «به هنجار»باشد، پزشکان آن را اضافه وزن می دانند. وزن به هنجار، معیاری ست سازگار با سن، قد و نوع ساختمان بدن که در جدولی تعیین می گردد. افزون بر تصویری که ما از خود می سازیم و ممکن است مایه ی رنج ما گردد، اضافه وزن بدن می تواند از نظر سلامتی، نتایج وخیمی به بار آورد.
در بیش تر موارد بدن ما اولین نشانه های چاق شدن را نشان می دهد و ما آن را حس می کنیم(لباس های مان تنگ می شود) که نباید این نشانه ها را نادیده انگاشت چرا که اضافه وزن، تنها مسأله ی نگاه یا احساس ما نسبت به خودمان نیست بلکه نشانه ای از چگونگی تندرستی ماست.
بیش تر مردم تصور می کنند با افزایش سن، اضافه وزن ایجاد می شود در حالی که پژوهش های جدید نشان می دهد این پندار، سرابی بیش نیست. وقتی شما 25 سال دارید و وزن تان سالم و به هنجار است در طول زمان باید ثابت بماند یا بیش از 5 کیلو گرم اضافه نشود.
باز مردم می پندارند طبیعی ست که با افزایش سن، فشارخون هم بالا برود، در صورتی که پژوهش ها نشان می دهد اضافه وزن عامل بالا رفتن فشار خون است. فشارخون نمونه ای از مسائل تندرستی در پیوند با چاق شدن است.
خوب خوردن، تنها به این معنا نیست که برای سالم نگه داشتن بدن و نیرومندی، غذاهای اصلی را به مقدار ضروری مصرف کنیم، بلکه اتخاذ عادت های سالم در هر وعده ی غذایی نیز بسیار اهمیت دارد.
برای اطمینان از این که غذاها در بدن به خوبی جذب می شوند و سلامتی و امکان مهار وزن را فراهم می کند یا نه، رعایت نکات زیر اهمیت دارد:

صبحانه را حذف نکنید:
 

صبحانه، اولین وعده ی غذایی بعد از خواب شبانه که به دستگاه گوارش فرصت استراحت داده است. صبحانه در تمام روز، بدن را پر انرژی و ذهن را روشن نگه می دارد.
برای شروع یک وعده ی غذایی سالم، لازم است صبحانه ی شما شامل موارد زیر گردد:
•غذای غنی از پروتئین، پر فیبر و نیرو بخش مانند حبوبات، نان سبوسدار و میوه.
•غذای کم چرب و فرآورده های شیر مانند شیر کم چرب، ماست یا پنیر خامه دار
•شکر زود جذب(فقط زمانی که وزن شما کم است) مانند: مربا و عسل
•چربی های مفید(تنها زمانی که وزن شما کم است) مانند: آجیل
•مایعات فراوان: به صورت شربت، آب یا جوشانده ها

در طول روز بین وعده های غذایی، فاصله ی زیادی نیندازید:
 

یکی از خطاهای عمده ی افراد در دریافت اضافه وزن، غذا نخوردن در مدت طولانی ست. این امر، سوخت و ساز بدن را تغییر می دهد و زمانی که سرانجام به خوردن می پردازید، گرسنگی و اضطراب، مهار آن چه می خورید را مشکل می سازد. مصرف غذاهای کم ارزش یا پر خوری به مرور زمان منجر به چاقی می شود.

به معنای واقعی کلمه، ناهار میل کنید:
 

وعده ی ناهار، باید مواد غذایی را در بر بگیرد که در حین نیروبخشیدن و هوشیار نگه داشتن تان، خواب آلودتان نسازد. ناهار نیروزا، ناهاری ست که شامل پروتئین های کم چرب( ماهی، گوشت بدون چربی و سفیده ی تخم مرغ) و کربوهیدرات های مرکب از میوه ها و انواع سبزی باشد که کمک می کند ذهن بیدار و آرام مانده و احساس سیری به شما دست دهد زیرا همه ی موادی را که لازم دارید، در خود جمع کرده است.
کربوهیدرات ها، به شما انرژی کار کردن می دهد، آمینو اسیدها امکان انتقال پیام های عصبی و ترکیب و تجزیه ی پروتئین ها را فراهم می سازد. بدن این مواد را به آهستگی تجزیه می کند و در نتیجه برای تمام روز، انرژی دارید.

عصرانه یادتان نرود:
 

فاصله ی زمانی طولانی میان ناهار و شام، بدترین دشمن مهار وزن است. اگر شما از سر کار بدون صرف عصرانه، خسته و گرسنه به خانه برگردید احتمال دارد لقمه هایی از پنیر، گوشت و شیرینی که کالری های بیش تری از برنامه ی منظم وعده ی غذایی دارند را به دهان بگذارید.

شام حساب شده ای میل کنید:
 

برای حفظ سلامتی، لازم است وعده ی شام، غذاهایی را که مورد نیاز بدن است، در برگیرد. بهترین شام، شامی ست که غذای ظهر را کامل کند. یادمان باشد در حالی که پروتئین
های کم چرب به ما کمک می کند تا بیدار و هشیار بمانیم، کربوهیدرات های موجود در ماکارونی ها، غلات و آمینو اسید خواب آور تریپتوفان شیر، به ما آرامش بخشیده و کمک می کند به خواب سازنده ای که بدن به آن نیازمند است برسیم.

غذاهایی با کیفیت بالا میل کنید:
 

مهم است که شما خواهان غذاهای کم چرب، به ویژه چربی های اشباع نشده باشد. با دقت تمام، بر چسب های مواد غذایی را مطالعه کنید تا متوجه شوید آیا دارای روغن های هیدروژنه هستند یا خیر. به طور طبیعی، ضرورت دارد ما از غذاهایی مانند گوشت بدون چربی و فرآورده های شیر که تندرستی را تأمین می سازد چربی به دست آوریم اما چربی اضافی، برای مان زیان آور است.
لازم است مقدار فیبر غذا را بررسی کنیم و به دنبال محصولاتی باشیم که در هر واحد غذایی فیبر بیشتری دارند. هم چنین با خواندن بر چسب فرآورده های غذایی می توان دریافت که چه مقدار کلسیم و آهن در آن ها وجود دارد. بهتر است غذاهایی را انتخاب کنیم که از نظر کالری و چربی، فقیر اما از نظر مواد غذایی اصلی غنی هستند.

توصیه های زیر در برخورداری از تغذیه ای سالم به شما کمک می کند:
 

•غذایی که در شرایط غیر بهداشتی، تهیه شده اند را مصرف نکنید.
•غذاهای کنسروی که قوطی آن ها، فرو رفته و باد کرده هستند را دور بریزید.
•به تاریخ پایان مصرف غذا توجه کنید.
•غذاها را دو بار فریز نکنید و به طور حتم آن ها را خنک نگه دارید.
•به مدت زیاد، غذا را بیرون از یخچال قرار ندهید.
•میوه و سبزی را به خوبی بشوید.
منبع: نشریه شادکامی و موفقیت-ش67.