آشپزی ویژه برای بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی:
 

سندرم پیش از قاعدگی(PMS) مجموعه ای از علائم است که حدود80 درصد از زنان در سنین قاعدگی از آن رنج می برند. این علائم که معمولاً در دوران نیمه دوم سیکل قاعدگی رخ می دهند، ممکن است شامل اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری، نفخ شکمی، خستگی، احتباس آب و ولع شدید به خوردن باشند. اگر چه هنوز علت دقیق PMS مشخص نشده، اما ممکن است که هورمون ها نقش مهمی در بروز آن داشته باشند.
اگر چه مداخلات دارویی در درمان بسیاری از علل PMS به کار می روند، اما ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی و یا رژیم غذایی ممکن است در بسیاری از موارد به تخفیف علائم کمک کند. بعضی از تحقیقات نشان داده اند که ورزش های رایج ایروبیک از قبیل دویدن و دوچرخه سواری) می توانند در کاهش بروز علائم مؤثر باشند. همچنین زنان مستعد PMS باید سعی کنند استراحت و خواب کافی داشته باشند.

8 ماده غذایی مفید برای سندرم پیش از قاعدگی
 

شیر:
 

شیر منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است. تحقیقات نشان داده اند زنانی که دریافت کلسیم و ویتامین D بالایی دارند، نسبت به زنانی که کمتر از این مواد مغذی مصرف می کنند، علائم PMS را کمتر نشان داده اند.
یک مطالعه نشان داد زنانی که بطور مرتب شیر مصرف می کنند، نسبت به زنانی که گاهگاه شیر می خورند، کمتر در معرض خطر PMS می باشند.
همچنین ثابت شده اثر شیر کم چرب و شیر بدون چربی بیشتر از شیر پرچرب است که سرشار از اسیدهای چرب اشباع می باشد.
توجه داشته باشید که اگر به محصولات لبنی حساسیت دارید، خوردن شیر حتی ممکن است باعث تشدید علائم PMS شود.

تخمه آفتابگردان:
 

این دانه ها با دارا بودن مواد مغذی ضد PMS از قبیل فیبر، منیزیم، روی و پریدوکسین (ویتامین B6) می توانند برای زنانی که از سندرم پیش از قاعدگی رنج می برند مفید باشند. مطالعات نشان داده اند که ویتامین B6 در کاهش بسیاری از علائم PMS از قبیل اضطراب و افسردگی مؤثر است. این اثر ویتامین B6 ممکن است به نقش آن در سنتز نوروترانسمیتر دوپامین مرتبط باشد. روی و منیزیم هم از مواد مغذی مهم ضد PMS می باشند. فقط در مصرف این دانه ها اعتدال را رعایت نمایید، زیرا تخمه های آفتابگردان نیز مانند سایر دانه ها دارای کالری بالایی می باشند.

جو:
 

جو دارای نمایه گلیسمی پایین تری به نسبت سایر غلات متداول مصرفی می باشد. غذاهایی که نمایه گلیسمی بالایی دارند، سریعاً در بدن تجزیه می شوند و نوسانات سریعی را در قند خون ایجاد می کنند که این امر می تواند در زنان منجر به بروز علائم سندرم پیش از قاعدگی از قبیل نوسانات خلقی و تمایل شدید به خوردن غذا شود.
این در حالی است که غذاهای دارای نمایه گلیسمی پایین مانند جو، در مدت زنان طولانی تری هضم می شوند و انرژی را برای بدن تأمین می نمایند.

ماهی:
 

ماهی از نظر ویتامین های گروه B(از قبیل ویتامین B6) غنی می باشد. این ویتامین ممکن است در کاهش تعدادی از علائم PMS از قبیل اضطراب و افسردگی مؤثر باشد. همچنین ماهی یکی از منابع غذایی خوب ویتامین D است.

موز:
 

تحقیقات نشان داده اند که موز ممکن است به کاهش علائم PMSکمک کند، زیرا علاوه بر اینکه یک منبع سرشار از ویتامین B6 است، از نظر پتاسیم نیز غنی می باشد. این ماده معدنی در کاهش احتباس آب مؤثر است، بنابراین اگر شما قبل از دوران قاعدگی احساس نفخ می کنید، خوردن موز را فراموش نکنید! موز را می توانید به عنوان میان وعده، مخلوط با ماست بدون چربی، به صورت حلقه شده در غلات صبحانه، یا مخلوط در سالاد میوه میل نمایید.

کلم:
 

این سبزی برگ سبز از نظر ویتامین هاو مواد معدنی از قبیل کلسیم غنی می باشد که برای زنان مبتلا به PMSمفید است. شما می توانید برگ هایی جوان تر کلم را بهص ورت خام مثلاضً در سالاد مصرف نمایید. همچنین می توانید از آن در تهیه غذاهای خوش طعم استفده کنید. در صورت امکان، کلم های ارگانیک را خریداری نمایید.

جوانه گندم:
 

جوانه گندم، ماده غذایی مفیدی است که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی می توانند آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند، زیرا جوانه گندم یک منبع عالی از ویتامین های گروه B و روی است. بعلاوه این ماده غذایی غنی از منیزیم می باشد که در کنترل تغییرات خلقی وابسته به PMS مؤثر است. شما می توانید جوانه گندم را به غلات صبحانه، پن کیک ها، نان ها و شیر اضافه کنید. توجه داشته باشید که جوانه گندم در طی مدت نگهداری به سرعت خراب و گندیده می شود، زیرا حاوی اسیدهای چرب غیراشباع می باشد. برای افزایش مدت نگهداری ، آن را در ظرف دربسته در جای خنک، خشک و دور از نور آفتاب قرار دهید.

کنجد:
 

دانه های کنجد سرشار از مواد مغذی ضدPMSمی باشند. این مواد مغذی عبارتند از: ویتامین B6، کلسیم، روی و منیزیم. افزودن دانه های کنجد به غذا، سبب ایجاد طعمی مطلوب در غذاها می شود.

مافین سبوسدار با موز و گردو
 

مواد لازم برای تهیه 6تا8عدد مافین:
آرد سبوسدار	150گرم	460کیلوکالری
شکر قهوه ای	50گرم	180کیلوکالری
بیکینگ پودر	1قاشق چایخوری	8کیلوکالری
گردوی خرد شده	100گرم	680کیلو کالری
نمک	یک چهارم قاشق چایخوری	0کیلوکالری
موز متوسط حلقه حلقه شده	2عدد	180کیلوکالری
شیر کم چرب	60میلی لیتر	25کیلوکالری
تخم مرغ زده شده	1عدد	100کیلوکالری
وانیل	یک هشتم قاشق چایخوری	0کیلوکالری

روش تهیه:
 

فر را از قبل با حرارت350درجه فارنهایت (175درجه سانتیگراد) گرم نمایید. آرد سبوسدار، شکر، بیکنیگ پودر، گردو و نمک را با هم مخلوط نمایید. در ظرف دیگری موز را با چنگال له کنید. سپس شیر، تخم مرغ و وانیل را به پوره موز اضافه کنید. حالا مواد خشک و تر را با هم مخلوط نمایید.
با قاشق از مخلوط حاصل در قالب چرب کرده مافین بریزید و برای 30تا40دقیقه بپزید. اکنون مافین ها را به پنجره فلزی منتقل کنید و به صورت گرم میل نمایید.

چه مواد غذایی برای کاهش دردهای قاعدگی مفید است؟
 

برای کاهش دردهای قاعدگی از طریق تغذیه می توان به روش های زیر متوسل شد:
نوشیدن چای و یا سایر نوشیدنی های گرم
کاهش حجم وعده های غذایی و افزایش دفعات آنها (5تا6وعده سبک)
استفاده از رژیم پرفیبر، نان سبوسدار، میوه و سبزی
استفاده از غذاهای کم نمک و کم شکر
احتیاط در مصرف قهوه و نوشابه های کافئین دار مثل کولاها
استفاده از مکمل ویتامین B6، کلسیم و منیزیم
کاهش وزن در مورد افراد چاق
منبع: دنیای تغذیه شماره 110