ویتامین‌ها و آنچه انجام می‌دهند - 1

ویتامین‌ها رشد مناسب، برخورداری از بدنی قوی و ذهنی با ثبات را تضمین می‌سازند. از طریق این مقاله به درک اهمیت آنها، و آنچه انجام می‌دهند، پی ببرید

ویتامین‌ها رشد مناسب، برخورداری از بدنی قوی و ذهنی با ثبات را تضمین می‌سازند. از طریق این مقاله به درک اهمیت آنها، و آنچه انجام می‌دهند، پی ببرید. نگاهی به نمودار فراهم شده از اطلاعاتی در خصوص مصرف روزانه توصیه شده‌ی ویتامینها و جلوگیری از عوارض جانبی ناشی از مصرف بیش از حد آنها بیاندازید.
درست از زمان شروع مدرسه، به ما در خصوص اهمیت ویتامینها و مواد معدنی در رژیم غذایی‌مان آموزش‌هایی داده می‌شود. و هنگامی که بزرگ و بالغ می‌شویم، زمان عمل به این آموزه‌ها فرا می‌رسد. این وظیفه‌ی ما است که ببینیم آیا رژیم غذایی‌ روزانه‌مان حاوی ویتامینها و مواد معدنی کافی است یا خیر. این روزها، بسبب داشتن شیوه‌ی زندگی پرتکاپو، مردم به سوی خوردن مواد غذایی فرآوری شده و یا حتی مواد غذایی ناسالم گرایش پیدا کرده‌اند. این خوراکی‌ها، مواد مغذی مورد نیاز به جهت عملکرد مناسب بدن را تأمین نمی‌سازند. این روزها، افراد زیادی مصرف انواع مختلف مکمل‌ها که به شیوه‌ای جذاب و فریبنده تبلیغ می‌شوند، را ترجیح می‌دهند. حقیقت این است که، مواد غذایی طبیعی منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند.
این مواد معدنی و ویتامین‌ها بایستی به طور منظم در رژیم غذایی گنجانده شوند، به این دلیل که رشد فیزیکی را بالا برده و به دور نگاه داشتن امراض و بیماری‌ها کمک می‌کنند. مصرف بیش از حد مواد غذایی غنی شده (مصرف بیش از حد ویتامین‌ها و مواد معدنی) منجر به مسمومیت شده و می‌تواند به عوارض جانبی که خطر جانی به همراه دارند بیانجامد. به جهت مقابله با مشکلات کمبود ویتامین و مصرف بیش از حد آنها، کاملاً ضروری است که در خصوص ویتامین‌ها و عملکردشان اطلاع کسب کنیم. با نگاه به نموداری که در ادامه آورده شده، اطلاعاتی از ویتامین‌های مهم و عملکردشان در بدن بدست خواهید آورد.
فهرستی از ویتامینها و عملکرد آنها
ویتامین‌های A، ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، D، E و K از انواع ویتامین‌های مهم به حساب می‌آیند. ویتامین C و ویتامین B ویتامین‌های محلول در آب بوده، به این معنا که لازم است این ویتامین‌ها را در رژیم غذایی خود به طور منظم وارد نمایید، به این دلیل که بدن شما نمی‌تواند این ویتامین‌ها را ذخیره کند و از آنجا که محلول در آب می‌باشند، همراه با مواد زائد و در فواصل منظم از بدن دفع می‌شوند. ویتامین‌های A، D، E و K ویتامین‌های محلول در چربی بوده که در چربی بدن برای استفاده در آینده ذخیره می‌شوند. جدول پیش رو، همراه با فهرستی از ویتامین‌ها، منابع و میزان مصرف توصیه شده روزانه‌ی آنها را ارائه ساخته است.

ویتامین A
عملکرد	اثرات ناشی از کمبود
آنتی اکسیدان، ضد سرطان بهبود بینایی، تقویت استخوان‌ها، مقاومت در برابر میکرو ارگانیسم و عفونت‌های انگلی کمک به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سکته مغزی با کاهش کلسترول مقابله با اختلالات پوستی مانند آکنه و پسوریازیس، عمل کردن به عنوان عامل ضد پیری پوست فرو نشاندن گلوکوم (آب سیاه چشم) و سرخک	خشکی مو، خشکی پوست، شکنندگی ناخن‌ها کم شدن مقاومت نسبت به عفونت بینایی یا دید ضعیف در شب، کاهش توانایی بینایی در مناطق کم نور عارضه‌ی درمان نشده می‌تواند منجر به کوری شود .
منابع غذایی	میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه
کبد، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، کره، کلم کیل (Kale )، اسفناج، کدو حلوایی، برگ کلم کلارد (Collard greens )، پنیر چدار، طالبی، تخم مرغ، زردآلو، پاپایا، انبه، نخود، شیر	مردان و پسران بالای 10 سال: 1000 میکروگرم زنان و دختران بالای 10 سال: 800 میکروگرم
ویتامین B1 یا تیامین
عملکرد	اثرات ناشی از کمبود
کمک به تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها افزایش عملکرد آرام قلب، عضله و سیستم عصبی افزایش تشکیل خون و بهبود گردش خون . ضروری برای کودکان در حال رشد و برای رشد مناسب .	ضعف بیش از حد آسیب عصبی بیماری بری بری منجر به گرفتگی شدید عضلات پا، ضعف عضلات و التهاب قلب در موارد شدید، نارسایی قلبی و مرگ
منابع غذایی	مصرف روزانه توصیه شده
انواع توت‌ها، سبزیجات سبز، گوشت بدون چربی، حبوبات، آجیل، جوانه گندم، غلات سبوس دار	مردان: 5ر1 میلی‌گرم زنان: 1ر1 میلی‌گرم
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
عملکرد	اثرات ناشی از کمبود
کمک به تولید انرژی از کربوهیدرات‌ها شرکت در سنتز پروتئین، کربوهیدرات و چربی، عمل کردن به عنوان یک آنزیم کمک به حفظ سلامت غشاهای مخاطی در دستگاه گوارش باعث جذب ویتامین B6 و آهن کاهش احتمال تشکیل آب مروارید	ریزش مو حساسیت به نور ضایعات زخم‌های پوستی نزدیک بینی و دهان . سرگیجه
منابع غذایی	میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه
سبزیجات سبز تیره، تخم مرغ، ماهی، غلات، گوشت بدون چربی، حبوبات، شیر	مردان: 7ر1 میلی گرم زنان: 3ر1 میلی گرم
ویتامین B3 یا نیاسین
عملکرد	اثرات ناشی از کمبود
کمک به حفظ متابولیسم طبیعی بدن افزایش تولید انرژی از مواد مغذی کاهش سطح کلسترول بد و افزایش سطح کلسترول خوب	ابتلاء به بیماری پلاگر منجر به تحریک پوست بر اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید سردرگمی ذهنی اسهال و تورم زبان
منابع غذایی	مصرف روزانه توصیه شده
ماهی، گوشت بدون چربی، بادام زمینی، مرغ، غلات سبوس دار	مردان: 19 میلی گرم زنان: 15 میلی گرم
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
عملکرد	اثرات ناشی از کمبود
افزایش تولید انرژی و بالا بردن متابولیسم پروتئین، چربی و کربوهیدرات افزایش عملکرد غده آدرنال و تحریک انتشار هورمون تحریک تشکیل سلول‌های قرمز خون و تولید صفرا	ضعف بیش از حد داشتن حالت تهوع داشتن حالت سوزن سوزن یا مورمور در دستان داشتن مشکل در خوابیدن سردرد
منابع غذایی	میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه
گوشت گاو، تخم مرغ، حبوبات، قارچ، سبزیجات، غلات کامل	مردان: 4 میلی گرم - 7 میلی گرم زنان: 4 میلی گرم - 7 میلی گرم
ویتامین B6 یا پیریدوکسین
عملکرد	اثرات ناشی از کمبود
تنظیم سوخت و ساز پروتئین کمک به تشکیل هموگلوبین و سلول‌های قرمز خون تحریک عملکرد سیستم عصبی و ایمنی بدن	تشکیل سنگ کلیه بیماریها و اختلالات پوستی سرگیجه تشنج
منابع غذایی	مصرف روزانه توصیه شده
آوکادو، موز، ماهی، لوبیا سبز، ماکیان، اسفناج، غلات سبوس دار	مردان: 2 میلی گرم زنان 6ر1 میلی گرم
ویتامین B7 یا بیوتین