ویتامین‌ها و آنچه انجام می‌دهند - ۲

منابع غذایی

مصرف روزانه توصیه شده

آوکادو، موز، ماهی، لوبیا سبز، ماکیان، اسفناج، غلات سبوس دار

• مردان: 2 میلی گرم
• زنان 6ر1 میلی گرم

ویتامین B7 یا بیوتین

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

• افزایش تولید انرژی از مواد غذایی
• بالا بردن متابولیسم چربی‌ها، پروتئینها و کربوهیدرات
• کمک به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن

• کاهش اشتها
• خستگی بیش از حد
• درد عضلانی
• خشکی شدید پوست

منابع غذایی

میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه

پنیر، زرده تخم مرغ، سبزیجات سبز، جگر، تخمه‌ی آفتابگردان، سیب زمینی شیرین

• مردان: 100 میکروگرم
• زنان: 100 میکروگرم

ویتامین B9 یا فولیک اسید

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

• کنترل سطوح اسید آمینه در خون
• بالا بردن سنتز DNA برای تقسیم سلولی طبیعی
• بهبود و بالا بردن تشکیل هموگلوبین و پروتئین

• تورم زبان
• زخمهای دهانی
• نقص‌های مادرزادی منجر به اختلالات مغزی

منابع غذایی

مصرف روزانه توصیه شده

آب مرکبات، محصولات و غلات غنی شده، حبوبات، سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ، و غیره)، آجیل

• مردان: 200 میکروگرم
• زنان: 180 میکروگرم

ویتامین B12 یا کوبالامین

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

• تحریک تشکیل سلول‌های قرمز و پروتئین
• ضروری برای عملکرد سالم سیستم عصبی

• کم خونی
• آسیب به سیستم عصبی، نوروپاتی محیطی
• از دست دادن حافظه
• ضعف

منابع غذایی

میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه

تخم مرغ، ماهی، غلات صبحانه غنی شده، جگر، گوشت، شیر

• مردان: 2 میکروگرم
• زنان: 2 میکروگرم

ویتامین C یا اسید اسکوربیک

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

• تقویت سیستم ایمنی بدن
• افزایش جذب آهن و کلسیم
• ضروری برای رشد کلی و افزایش سلامت

• ابتلاء به بیماری اسکوربوت منجر به خونریزی داخل پوست
• بوجود آمدن عفونت‌های مکرر
• ضعف

منابع غذایی

مصرف روزانه توصیه شده

مویز یا انگور فرنگی سیاه، گواوا، صیفی‌جات، کلم بروکلی، کلم بروکسل

• مردان: 65 میلی گرم
• زنان: 75 میلی گرم

ویتامین D (ویتامین آفتاب)

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

• افزایش جذب کلسیم
• کمک به حفظ سطوح خونی مناسب کلسیم و فسفر
• دور نگاه داشتن بیماریهای مختلف اتوایمیون یا خود ایمنی
• کمک به پیشگیری از پوکی استخوان، فشار خون بالا، انواع خاصی از سرطان
• داشتن نقش مهمی در روند تمایز سلولی
• افزایش سیستم ایمنی بدن

• نوسانات خلقی، اختلال خواب
• درد عضلانی، خستگی، از دست دادن وزن، افسردگی
• اسهال، از دست دادن اشتها
• شکننده و ضعیف شدن استخوان‌ها، ضعف سیستم ایمنی

منابع غذایی

میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه

ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی آزاد و ساردین، روغن کبد ماهی، آب میوه و شیر غنی شده، جگر گاو، زرده تخم مرغ

• نوزادان، کودکان و بزرگسالان تا 50 سال:  (واحد بین‌الملل)IU 200
• بزرگسالان51 تا 70 ساله: IU 400
• بزرگسالان بالای 70 سال: IU 600

ویتامین E (توکوفرول)

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
• کمک به پیشگیری از برخی سرطانها .
• کمک به ویتامین‌های دیگر در مبارزه با رادیکال‌های آزاد
• کمک به DNA در ترمیم خود
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• فراهم ساختن پوستی درخشان و مویی سالم و درخشان
• کاهش احتمال ابتلاء به بیماری پارکینسون و زوال یا از دست دادن قوه‌ی شناخت
• تسکین دردهای مرتبط با سن
• کمک به بهبود باروری و جلوگیری از سقط جنین

• کاهش وزن و تأخیر در رشد نوزادان
• ضعف عضلانی، رشد آهسته در کودکان
• اختلالالت عصبی غیر اختصاصی در بزرگسالان
• آسیب پذیری سلول‌های قرمز خون
• کاهش میل جنسی
• اختلالات عملکردی ماهیچه، کبد، مغز استخوان و مغز

منابع غذایی

مصرف روزانه توصیه شده

آووکادو، هلو، پاپایا، کیوی، کدو حلوایی، برگ چغندر، بادام، فندق، آجیل کاج، روغن زیتون، روغن آفتابگردان،  تخم مرغ، ماهی ساردین، شاه ماهی

• کودکان بین 4 تا 8 سال: IU 5ر10 
• بزرگسالان و زنان باردار: IU 5ر
• زنان شیرده: IU 5ر28

ویتامین K

عملکرد

اثرات ناشی از کمبود

• کمک به داشتن استخوان‌های قوی در افراد مسن
• کمک به انعقاد خون (لخته شدن)
• فراهم ساختن پوستی درخشان
• جلوگیری از تراکم کلسیم
• کمک به ساختار سیستم عصبی و مغز
• ارائه‌ی پوست و مویی درخشان و سالم
• بالا بردن عملکرد سالم کبد
• تسکین درد مرتبط با سن

• خونریزی شدید قاعدگی، خونریزی داخلی، یا خونریزی از طریق خراش و زخم، منجر به همورانژ یا خونریزی و یا کم خونی
• کاهش تراکم مواد معدنی استخوان

منابع غذایی

میزان مصرف توصیه‌ی شده‌ی روزانه

کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، کرفس، جعفری، برگ چغندر، اسفناج، کلم کیل، میوه‌هایی مانند آووکادو، کیوی، و غیره

• مردان: 80 میکروگرم
• زنان: 70 میکروگرم