مواد غذایی غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم

هایپرتنشن یا فشار خون بالا شایع‌ترین مشکل بهداشتی است که بسیاری از مردم از آن رنج می‌برند. مواد غذایی غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم نقش مهمی در رژیم غذایی بیماران با فشار خون بالا ایفا می‌کنند، چون این مواد معدنی تاثیر زیادی بر کاهش فشار خون دارند. در اینجا لیستی از مواد غذایی غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم ذکر شده است.
اگرچه فشار خون بالا خودش بیماری حساب نمی‌شود، اما می‌تواند منجر به عوارض کشنده مانند سکته مغزی، حمله قلبی یا نارسایی کلیوی شود. از این رو، حفظ سطح فشار خون به مقدار طبیعی ضروری و لازم است. سدیم (نمک) ماده معدنی است که به عنوان یک کاتالیزور فشار خون را بالا می‌برد. از این رو، بیماران دارای فشار خون بالا باید از مصرف مواد غذایی که درصد بالایی سدیم دارند اجتناب کنند. سطوح بالای سدیم در رژیم غذایی یکی از علل عمده فشار خون بالا است. مصرف متعادل از موادمعدنی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا ضروری است. برای این کار باید از مواد غذایی که سرشار از این مواد معدنی هستند مصرف کنید. اجازه دهید به لیستی از مواد غذایی که غنی از این مواد معدنی هستند نگاهی بیاندازیم.
لیست مواد غذایی غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم
مواد غذایی غنی از پتاسیم
به افراد مبتلا به فشار خون بالا به شدت توصیه می‌شود تا مواد غذایی غنی از پتاسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهند. پتاسیم برای سایر عملکردهای بدن که شامل عملکرد مناسب سیستم عصبی، کلیه‌ها، قلب و سیستم اسکلتی عضلانی حیاتی است. کمبود پتاسیم یا هیپوکالمی می‌تواند سبب خستگی، مشکلات در هماهنگی عضلات، ضعف و ...شود. مواد غذایی سرشار از پتاسیم برای بیماران دیابتی مفید است چون کمک می‌کند تا غده تیروئید عملکرد بهتری داشته باشد. برای کسانی که زیاد عرق می‌کنند نیاز دارند مقادیر بالایی پتاسیم مصرف کنند. سطوح بسیار بالای پتاسیم یا هایپرکالمیا می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند نارسایی کلیه شود. از این رو، نیاز است که میزان مصرف پتاسیم بررسی شود. میوه‌های تازه، سبزیجات و محصولات لبنی برخی از بهترین مواد غذایی سرشار از پتاسیم هستند. لیست جامعی از مواد غذایی حاوی پتاسیم در زیر آمده است.
• زردآلو
• آووکادو
• موز
• چغندر
• کلم بروکلی
• کلم بروکسل
• طالبی
• هویچ
• گل کلم
• نخود
• انجیر
• کیوی
• لوبیا
• خربزه شیرین
• شیر
• شلیل
• پرتقال
• گلابی
• بادام زمینی
• سیب زمینی پخته
• خرما
• آلو
• کشمش
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• سس کنسروی
• نارنج
• ماست ساده
• سرشیر
هر چند کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان لازم است، به تنظیم فشار خون نیز کمک می‌کند. به بهبود زخم نیز کمک می‌کند و آنزیم‌های کلیدی که به هضم و متابولیسم کمک می‌کنند تولید می‌کند. مصرف کافی کلسیم برای تمام گروه‌های سنی ضرورت دارد. مقدار کلسیم مورد نیاز بدن، با افزایش سن افزایش می‌یابد. همچنانکه پیر می‌شویم بدن ما برای حفظ استخوان‌های قوی به کلسیم بیشتری نیاز دارد. هیچ علایم خاصی در ارتباط با کمبود کلسیم وجود ندارد. درست مثل هر مواد معدنی دیگر، کلسیم نیز نباید بیش از حد نیاز بدن مصرف شود. شیر تنها منبع غنی از کلسیم نیست؛ تعداد زیادی از مواد غذایی غیر لبنی که حاوی مقادیر بالایی از کلسیم هستند وجود دارد. در اینجا لیستی از مواد غذایی رایج نوشته شده که غنی از کلسیم هستند.
• بادام
• لوبیا
• آجیل برزیلی
• کلم بروکلی
• کرفس
• خربزه
• کلم پیچ
• پرتقال
• پاپایا
• دانه کنجد
• اسفناج
• برگ چغندر سوئیسی
• ارده
• بذر کتان
• اشنه دریایی
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در سوخت و ساز بدن ایفا می‌کند. بسیاری از مردم از اهمیت منیزیم بی اطلاع هستند و از این رو از مشکلات بهداشتی مربوط به کمبود منیزیم رنج می‌برند. تقریبا 300 واکنش بیوشیمیایی را در بدن با کمک منیزیم انجام می‌شود. منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری است. همچنین کمک می‌کند تا فشار خون از راه طبیعی تنظیم شود. منیزیم نقش کلیدی در سنتز پروتئین و آنزیم ایفا می‌کند. علایم منیزیم پایین شامل تپش قلب، خستگی، فیبرومیالژیا، سنگ کلیه، پوکی استخوان، تیک و پرش چشم، دیابت و ... است. برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز منیزیم باید مواد غذایی خام به جای مواد غذایی فرآوری شده مصرف شود. در زیر لیستی از مواد غذایی سرشاز از منیزیم ذکر شده است.
• لوبیا سیاه
• کلم بروکلی
• هالیبوت
• بادام زمینی
• صدف
• گوش ماهی
• شیر سویا
• اسفناج
• توفو
• غلات کامل
• نان گندم کامل
منابع غنی از پتاسیم، کلسیم و منیزیم
یک رژیم غذایی که منابع غنی پتاسیم، کلسیم و منیزیم را شامل نمی‌شود ممکن است به فشار خون بالا و بسیاری از مشکلات دیگر منجر شود. افراد مبتلا به فشار خون بالا باید مصرف پتاسیم یا مواد غذایی که سرشار از پتاسیم است را افزایش دهند. حتی اگر مکمل‌هایی که حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم در دسترس هستند باید در مقادیر محدود و تنها پس از مشورت با پزشک مصرف شوند. مصرف مواد غذایی غنی از این مواد معدنی همیشه گزینه بهتر و امن‌تری نسبت به مکمل‌‌های این مواد معدنی هستند. جدول زیر مواد غذایی که غنی از این مواد معدنی هستند را به همراه میزان این مواد معدنی در خود جای داده است.

نوع ماده غذایی	کلسیم (میلی‌گرم)	پتاسیم (میلی‌گرم)	منیزیم (میلی‌گرم)
سبوس برنج خام	1485	57	781
فندق	680	114	163
فندق (پخته شده)	658	114	163
گردو آمریکایی	410	70	121
آرد بلوط	712	43	110
بذرها	709	54	82
سبوس گندم خام	1182	73	611
بلوط خام	539	41	62
لوبیا سفید	389	69	53
آرد برنج سفید	76	10	35
ماکارونی پخته شده ذرت	31	1	36
لیموناد	120	242	1
گیلاس شیرین	222	13	11
پرتقال	181	40	10
لنگان خام	266	1	10
شلیل	201	6	9
هلو	190	6	9
گریپ فروت سفید	148	12	9
آلو	157	6	7
گلابی آسیایی	121	4	8

برخی مواد غذایی غنی از پتاسیم و منیزیم ممکن است دارای مقدار کنری کلسین باشند، در حالی که برخی مواد غذایی که غنی از پتاسیم و کلسیم هستند ممکن است محتوی درصد کمتری از منیزیم باشند. برای مثال، پرتقال و لیموناد غنی از پتاسیم و کلسیم هستند، اما مقدار نسبتا کمتری منیزیم دارند. لنگان خام غنی از پتاسیم و منیزیم است و شامل درصد کمی از کلسیم است. توجه داشته باشید که لیست داده شده در اینجا کاملا جامع نیست و تنها شامل برخی از مواد غذایی رایج است. می‌توانید بسیاری از مواد غذایی دیگر که منابع غنی از این مواد معدنی هستند را پیدا کنید. بنابراین منتظر چه هستید؟ هرچه سریع‌تر برای حفظ سلامتی خود برخی از این مواد غذایی را در رژیم غذایی قرار دهید.