پله‌پله تا کنترل وزن

هفته نامه سلامت - ترجمه مریم‌سادات کاظمی: اضافه وزن یکی از مشکلاتی است که بیشتر گروه‌های سنی با آن دست به گریبان هستند و دریافت کالری کمتر از مقدار کالری که فرد در روز می‌سوزاند، اولین اقدام برای رفع آن است، اما این موضوع به این معنا نیست که اگر فردی می‌خواهد وزن کم کند، باید گرسنگی بکشد، بلکه باید مقدار مواد غذایی پرکالری و باارزش تغذیه‌ای کم را با مواد غذایی کم‌کالری و باارزش تغذیه‌ای بالا جایگزین کند.

 

البته ترک عادت‌هایی که موجب چاقی فرد می‌شود نیز بسیار کمک‌کننده و سودمند است. در این مطلب به 7 اقدام و عادت غذایی که تکرارش موجب کاهش کالری دریافتی در طول یک سال می‌شود، اشاره کرده‌ایم که انجام آنها، کاهش تقریبا 500 کیلوکالری در دریافت انرژی را به دنبال دارد.

 

 

 

شیر جزو بهترین مواد غذایی است که جایگاه خاصی در تغذیه افراد دارد زیرا فواید آن بر سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، مقابله با بیماری‌های جدی مانند سرطان، دیابت نوع2، فشار خون و... را نمی‌توان فراموش کرد. گرچه به نظر می‌رسد شیرخشک فقط برای نوزادان و کودکان مناسب است، اما برای افرادی که قصد کنترل وزن دارند نیز عالی خواهد بود. هر لیوان شیرخشک 47 کیلوکالری دارد و عادت به خوردن این گروه از شیرها، دریافت انرژی روزانه را کاهش می‌دهد.

صبحانه مهم‌ترین وعده غذای روزانه است که حذف آن علاوه بر احساس بی‌حالی و خستگی صبحگاهی، ولع غذا خوردن در وعده ناهار و درنتیجه اضافه وزن را نیز افزایش می‌دهد. جودوسر یکی از بهترین انتخاب‌های غذایی برای صبحانه است که کنار خواص متعدد سلامت، مانع از افزایش انرژی دریافتی نیز می‌شود.

دسرها، خوراکی‌هایی خوشمزه، اما سرشار از چربی و قند هستند. یک دسر خوشمزه به اندازه یک بشقاب حدود 500 کیلوکالری انرژی دارد که اگر انواع کوچک‌تر آن (به اندازه یک کوکی) را انتخاب و میل کنید، فقط 350 کیلوکالری انرژی به بدنتان می‌رسد. البته می‌توان خوردن دسرها را فقط به مهمانی‌ها و جشن‌ها محدود کرد.

رژیم غذایی درست تنها در صورتی تاثیر عالی خود را خواهد داشت که فرد شیوه زندگی بی‌تحرکی نداشته باشد. فعالیت‌های ورزشی به عملکرد مطلوب سیستم قلبی-عروقی، بهبود کیفیت خواب، تقویت حافظه، پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، افزایش شادابی و سرزندگی و... کمک می‌کند. اگر روزانه حدود 3500 متر راه را پیاده‌روی کنید، 200 کیلوکالری سوزانده‌اید.

نوشیدنی‌های صنعتی و گازدار به‌دلیل دارا بودن شکر، گاز دی‌اکسیدکربن و دیگر مواد افزودنی عوارض جدی مانند دیابت، پوکی استخوان، بیماری‌های گوارشی و... دارند. نوشیدن هر بطری نوشابه گازدار در روز 150 کیلوکالری به بدن می‌رساند که به‌تدریج فرد را مستعد اضافه وزن و چاقی می‌کند و حذف آن از برنامه غذایی موجب کاهش دریافت انرژی می‌شود.

میوه‌ها خوراکی‌های مفیدی هستند که می‌توان به جای تنقلات در میان‌وعده‌ها آنها را مصرف کرد. البته در صورت تمایل به کاهش وزن می‌توان انواع کم‌شیرین‌شان (مانند سیب، گلابی، هلو، آلو و...) را انتخاب کرد زیرا اگر به جای هر بسته چیپس که 140 کیلوکالری دارد، یک سیب بخورید، تنها 60 کیلوکالری دریافت کرده‌اید.

نیمی از بشقاب غذایتان را از میوه‌ها و سبزی‌های مختلف و فصل پر کنید. این اقدام موجب می‌شود به‌طور متوسط در هر وعده غذایی، 300 کیلوکالری انرژی کمتر دریافت کنید. سبزیجات سرشار از فیبرهای غذایی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که کنار تامین نیاز بدن به ریزمغذی‌ها، احساس سیری طولانی‌تری برایتان ایجاد خواهند کرد.