چگونه روند کاهش وزن را تسریع کنیم

زهرا فرهناک؛ کارشناس ارشد تغذیه

اگر شما در پی کاهش وزن هستید، اما موفقیت چندانی به دست نمی‌آورید، دانستن نکات زیر کمک می‌کند تا این‌کار را راحت‌تر انجام دهید. اغلب ما برای تغییر برنامه غذایی خود، ابتدا کالری دریافتی‌مان را کاهش می‌دهیم و یک برنامه برای رسیدن به تناسب اندام در پیش می‌گیریم.

در واقع ایجاد نوعی عدم تعادل در بدن می‌کنیم که کمک می‌کند چربی بیشتری از دست بدهیم. اما بدن ما تعادل داشتن را ترجیح می‌دهد؛ بنابراین کم‌کم خود را با تغییرات جدید مطابقت می‌دهد تا تعادل بیشتری ایجاد شود؛ یعنی کالری کمتری می‌سوزاند تا از ذخیره‌های چربی‌اش بیشتر محافظت کند. این همان زمانی است که شما رژیم غذایی خود را دنبال می‌کنید، اما دیگر نتیجه‌ای نمی‌گیرید. علت این اتفاق آن است که:

 بدن شما  نیاز به استراحت دارد تا خود را با کاهش کالری مطابقت دهد.   میزان کالری دریافتی شما ممکن است با میزان کالری مصرفی تعادل نداشته باشد.  روند کاهش کالری مصرفی وقتی‌که بسیار شدت می‌گیرد، باعث کند شدن متابولیسم بدن می‌شود. با محدود کردن بیش از اندازه کالری مصرفی، شما در خطر از دست رفتن و تحلیل عضلات قرار می‌گیرید.

 عدم تعادل هورمونی ارتباط کاملی به توانایی بدن برای سوزاندن چربی‌ها دارد.   در مورد خانم‌ها برخی نوسانات در وزن (کاهش یا افزایش چند کیلو وزن) می‌تواند در اثر سیکل ماهانه و یا حفظ و نگهداری آب صورت گیرد.

دو گام اساسی در کاهش وزن

تغییر عادت‌های غذایی: که بهتر است به صورت تدریجی باشد. ابتدا بایستی عادات نادرست غذایی تشخیص داده شود (مصرف بی‌رویه و بی‌برنامه فست فودها، غذاهای آماده و پرچرب، لبنیات پرچرب، تنقلات با ارزش غذایی پایین و پرچرب و ...) به مرور از برنامه غذایی کنار گذاشته شود و به جای آن عادات درست غذایی جایگزین شود که انجام این کار نیازمند زمان است و اتفاقی نیست که یک شبه پیش آید.

با گذشت زمان می‌توانیم عادات غذایی درست را به عنوان بخشی از الگوی غذایی و تغذیه صحیح جایگزین کنیم و در واقع اصلاح شیوه زندگی را داشته باشیم.

داشتن برنامه‌ ورزشی منظم: بخش ثابت یک برنامه کاهش وزن موفق در کنار تعهد و پیروی از یک رژیم غذایی سالم داشتن برنامه ورزشی همیشگی و روزانه است. فعالیت ورزشی باید متناسب با روحیه و خلق و خوی فرد باشد و با رغبت و اشتیاق دنبال شود.

داشتن برنامه روتین 30 تا 60 دقیقه‌ای در طول روز در کنار اینکه می‌تواند برنامه کاهش وزن را سریع‌تر کند حفظ وزن کاهش یافته را نیز امکان پذیر می‌سازد و از به وجود آمدن پلاتو یا کفه (عدم کاهش وزن بعد از مدتی در عین رعایت رژیم) در مسیر کاهش وزن نیز پیشگیری می‌کند. معمولا پیاده‌روی خصوصا به صورت دسته جمعی از ورزش‌های مورد علاقه تمامی گروه‌های سنی است.

رعایت نکات زیر موجب موفقیت بیشتر در کاهش وزن می‌شود

مصرف تیروسین

تیروسین یک نوع آمینواسید و مکملی است که در تمام داروخانه‌ها یافت می‌شود و حدود چهار هفته بعد از شروع مصرف اثرات آن ظاهر می‌گردد. گاه مصرف تیروسین با رژیم کاهش وزن همراه است و باعث می‌شود در عرض چند هفته میزان دپامین کاهش یابد. در پامین ماده‌ای است که باعث خوشی و هوشیاری، یادگیری، خلاقیت، توجه و تمرکز می‌شود و به‌طور طبیعی اشتها را کم کرده و به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین مصرف مواد حاوی کاتچین‌ها مانند چای سبز نیز به دلیل افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن و کمک به کاهش وزن توصیه می‌شود.

تغییر تمرینات

با افزایش میزان و شدت فعالیت نیز می‌توانید متابولیسم بدن خود را بالا ببرید. یک حرکت ساده و کوچک متابولیسم شما را دوباره راه می‌اندازد و همین‌گونه می‌توانید برنامه کاهش وزن خود را نیز مجدداً شروع کنید. مثلاً اگر هر روز، 20 دقیقه ورزش می‌کنید، برای مدتی 30 دقیقه ورزش کنید و یا بر شدت آن بیفزایید؛ مثلا 20 دقیقه ورزش تند و سنگین را جایگزین 20 دقیقه وزرش ملایم و آرام کنید.

ایجاد تفاوت در برنامه کاری نیز مؤثر خواهد بود مثلا ماشین خود را دورتر از محل کار پارک کنید تا مجبور شوید کمی پیاده‌روی داشته باشید. در ساعات کاری نیز از نشستن مداوم پشت میز برای ساعات طولانی خودداری کنید و هر ساعت یکبار به بهانه‌ای از صندلی خود جدا شوید و چند حرکت ورزشی انجام دهید و برخی کارها مثل برداشتن پرونده‌ها و ... شخصا انجام دهید.

اعتیاد به مصرف صبحانه

در مطالعات متعدد نشان داده شده افرادی که صبحانه نمی‌خورند در درازمدت مبتلا به چاقی می‌شوند و همچنین معمولا افراد چاق تمایلی به خوردن صبحانه ندارند. صبحانه اولین و مهم‌ترین وعده روزانه شماست باعث توزیع متناسب انرژی در طول روز و پیشگیری از ریزه‌خواری و هله هوله‌خوری در فرد می‌شود.

پس اگر عادت به خوردن صبحانه ندارید به تدریج این عادت را در خود ایجاد کنید تا توزیع مناسبی از انرژی در طول روز داشته باشید و در مسیر کاهش وزن خود نیز شاهد موفقیت بیشتری باشید. 

مصرف میان وعده

مصرف میان وعده مابین وعده‌های اصلی غذایی مانع افت قند خون می‌شود و سطح قند خون را در میزان مناسب حفظ می‌کند که این عامل خود از پرخوری و افزایش دریافت کالری در وعده اصلی غذایی جلوگیری می‌کند. عدم مصرف میان وعده و دریافت 2 یا 3 وعده‌ اصلی حجیم و پرکالری یکی دیگر از عاداتی که در افراد چاق یا دارای اضافه وزن دیده می‌شود. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، آجیل بی‌نمک، شیر و ماست کم چرب به عنوان میان وعده توصیه می‌شود.

داشتن دوستان هم هدف

موفقیت در کاهش وزن و ادامه این مسیر نیازمند انگیزه قوی است. در واقع موفقیت در مسیر کاهش وزن، عدم ترک رژیم بعد از مدتی، نداشتن دوره‌های پرخوری و مجدد از سرگیری رژیم تا حد خیلی زیادی به انگیزه و نیروی درونی فرد بر می‌گردد. با این حال بودن در حلقه دوستانی که خود در این مسیر موفق بوده‌اند و به شما انرژی مثبت برای ادامه مسیر را می‌دهند خیلی خیلی کمک کننده است و انگیزه فرد را به مراتب بیشتر می‌کند.