اخیرا بحث در مورد فواید دانه چیا و دانه کتان اوج گرفته است و همه به دنبال گنجاندن این دو دانه‌ی پرخاصیت در رژیم غذایی‌شان هستند. در این نوشتار به مقایسه‌ی فواید دانه چیا و دانه کتان پرداخته شده‌است.
حتما بحث‌های داغ مربوط به دانه‌ی چیا و دانه‌ی کتان را شنیده‌اید. خواه پودینگ چیا درست می‌کنید، کتان را به ماست‌تان اضافه می‌کنید، یا کمی از هر دو را انجام می‌دهید، فواید این دانه‌های ریز اغواکننده است. اما با توجه به این‌که هر پاکت دانه‌ی چیا بیش از 10 دلار فروخته می‌شود، و دانه‌ی کتان 5 دلار دیگر به صورت‌حساب خواربارتان اضافه می‌کند (و هر دو در قفسه‌های خانه‌تان فضا اشغال می‌کنند) اگر فقط می‌خواهید سراغ یکی از آنها بروید، باید کدام را انتخاب کنید؟
ما از شارون پالمر، متخصص ثبت‌شده‌ی تغذیه، و نویسنده‌ی زندگی با نیروی گیاهی، خواسته‌ایم به ما کمک کند بفهمیم چگونه این دانه‌ها را بسنجیم.
چیا در برابر کتان: آیا موضوع طعم مطرح است؟
قبل از این‌که به مهم‌ترین و کاربردی‌ترین تفاوت‌ها بپردازیم، پالمر می‌گوید هم دانه‌ی چیا و هم دانه‌ی کتان افزودنی‌های قطعی به رژیم غذایی‌تان هستند. او می‌گوید: "من به همه توصیه می‌کنم هر روز یک تا دو اونس از مغزها یا دانه‌ها مصرف کنند.” کتان حس خوشایند جویدن را به ماست، بلغور جو دو سر، یا غلات صبحانه می‌دهد. و چیا با غلظت ژله‌مانندش به اسموتی‌ها، پودینگ‌ها و دسرها قوام بیش‌تری می‌دهد.
می‌خواهید جوانب منفی آنها را بدانید؟ بعضی‌ها بافت چسبناک چیا را دوست ندارند، در حالی که مصرف کتان دشواری بیش‌تری دارد (شما مجبور هستید آن را آسیاب کنید، یا به صورت آسیاب‌شده تهیه کنید). به علاوه مهم است به یاد داشته‌باشید که هر دوی آنها به وعده‌های غذایی‌تان کالری اضافه می‌کنند- حدود 60 کالری به ازای یک قاشق غذاخوری از هر کدام.
بررسی جزییات فواید این 2 نوع دانه
ممکن است طعم به علاقه‌ی شخصی افراد بستگی داشته‌باشد، اما وقتی صحبت از فواید تغذیه‌ای است، در این نبرد سلامتی یک برنده‌ی آشکار وجود دارد. پالمر می‌گوید: "چیا کلسیم و فیبر بیش‌تری دارد.”
کلسیم موجود در چیا است که حقیقتا شگفت‌انگیز است- 18 درصد مقدار توصیه‌شده به ازای هر اونس. پالمر می‌گوید: "کلسیم گیاهی در خوراکی‌ها اندکی کمیاب است. اگر از لبنیات پرهیز می‌کنید، خوب است که بتوانید منابع دیگری برای این ماده‌ی معدنی پیدا کنید.” یک پژوهش در 2011 نشان داد زنان 19 تا 30 ساله تنها حدود 600 میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف می‌کنند (شما باید 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنید). از طرف دیگر دانه‌ی کتان عموما منبعی قدرتمند برای کلسیم محسوب نمی‌شود.
بیایید از فیبر غافل نشویم. هر اونس چیا 10 گرم فیبر تامین می‌کند، در مقایسه با کتان که هر اونس از آن 8 گرم فیبر تامین می‌کند. پژوهشی در مجله‌ی پزشکی سالنامه‌ی طب داخلی گزارش می‌کند افزودن فیبر بیش‌تر به رژیم غذایی‌تان می‌تواند کمک‌تان کند در یک سال نزدیک 5 پوند وزن کم کنید. و این بدون ایجاد هر گونه تغییر دیگر است. پاشیدن دانه‌ی چیا روی خوراکی‌تان می‌تواند روشی آسان برای مصرف مقدار بیش‌تر باشد (هرچند کتان هم از این نظر خیلی بی‌فایده نیست.)
هم‌چنین پالمر می‌گوید هر دو نوع دانه منبعی عالی برای اسید لینولنیک آلفا (ALA) است، که یک اسید چرب امگا 3 گیاهی است (هرچند کتان از این لحاظ برنده است). او می‌گوید: "شما نمی‌توانید به سادگی از میزان ALA این خوراکی‌ها چشم پوشی کنید. من 2 گرم ALA در روز را توصیه می‌کنم و شما به آسانی می‌توانید با یک اونس چیا یا کتان بیش‌تر از این مقدار را تامین کنید.”
نتیجه‌گیری کلی:
هم از نظر طعم و هم از نظر تغذیه، هر دو نوع دانه فواید منحصر به فردی دارند. اما اگر به دنبال این هستید که کلسیم و فیبر بیش‌تری به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، دانه‌ی چیا شما را زودتر به این هدف می‌رساند.
منبع: dailyburn
ترجمه: سایت بازده