استخوان‌هایتان را بسازید!

ساخت استخوان های سالم بسیار مهم است. مواد معدنی ترکیباتی هستند که در داخل استخوان های شما در طول دوران کودکی، نوجوانی و اوایل بزرگسالی گنجانیده شده اند.

به گزارش سلامتی، هنگامی که شما به سن 30 سال برسید شما حداکثر توده استخوانی را به دست آورده اید.

 

اگر توده استخوان در طول این زمان به اندازه کافی ایجاد نشود از دست دادن استخوان در مراحل بعدی زندگی رخ می دهد لذا شما یک ریسک بالای خطر توسعه استخوان ها شکننده را دارید و استخوان ها به راحتی می شکنند.

 

خوشبختانه، بسیاری از عادات تغذیه و شیوه زندگی می تواند به شما کمک کند تا استخوان های قوی بسازید و آنها را با افزایش سن نگهداری نمایید.

 

1. مقدار زیادی از سبزیجات بخوریدسبزیجات برای استخوان های شما عالی می باشد.

 

آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که باعث تحریک تولید سلول های استخوان ساز می شود. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدان ویتامین C ممکن است سلول های استخوانی را از آسیب محافظت کند.

 

سبزیجات نیز به نظر می رسد تراکم استخوان را افزایش دهند همچنین به عنوان تراکم استخوان شناخته شده است.

 

تراکم استخوان اندازه گیری مقدار کلسیم و دیگر مواد معدنی در استخوانها است. هر دو استئوپنی (توده کم استخوانی) و پوکی استخوان (استخوان های شکننده) شرایطی است که با کاهش تراکم استخوان همراه هستند.

 

مصرف بالای سبزیجات سبز و زرد با افزایش معدنی شدن استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوان در بزرگسالان جوان مرتبط است.

 

خوردن مقدار زیادی از سبزیجات نیز یافت شده است که به نفع زنان مسن تر است. یک مطالعه در زنان بیش از 50 سال نشان داد که اغلب کسانی که پیاز مصرف کردند خطر 20 درصد پوکی استخوان کمتر بود در مقایسه با زنانی که مصرف نکردند.

 

یکی از عوامل خطر عمده برای پوکی استخوان در افراد مسن افزایش بازده استخوان و تشکیل استخوان های جدید است.

 

در یک مطالعه سه ماهه، زنانی که بیش از نه وعده از کلم بروکلی، کلم، جعفری یا سایر گیاهان دارای آنتی اکسیدان بالا در محافظ استخوان مصرف کردند یک کاهش در بازده استخوان داشتند.

 

2. تمرینات قدرتی و ورزش های تحمل وزن انجام دهیددرگیر شدن در انواع خاصی از ورزش می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند. یکی از بهترین نوع فعالیت برای سلامت استخوان تحمل وزن و ورزش با فشار بالا است که سبب ترویج تشکیل استخوان جدید است.

 

مطالعات انجام شده در کودکان، از جمله افراد مبتلا به دیابت نوع 1، نشان داده است که این نوع از فعالیت مقدار استخوان ایجاد شده در طی سالهای اوج رشد استخوان را افزایش می دهد. علاوه بر این، آن برای جلوگیری از کاهش استخوان در افراد مسن بسیار مفید است.

 

مطالعات انجام شده در مردان و زنانی که ورزش تحمل وزن انجام می دهند افزایشی در تراکم استخوان، قدرت استخوان و اندازه استخوان و همچنین کاهشی در استفاده از بازده استخوان و التهاب را نشان داد. با این حال، یک مطالعه بهبود کمی در تراکم استخوان در مردان مسن تر که بالاترین سطح ورزش تحمل وزن را بیش از نه ماه انجام دادند نشان داد.

 

ورزش قدرتی نه تنها برای افزایش توده عضلانی مفید است. همچنین ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در زنان جوان و مسن تر، از جمله به افراد با پوکی استخوان یا سرطان پستان کمک کند.

 

یک مطالعه در مردان مبتلا به توده استخوانی پایین نشان داده است که اگر چه هر دو ورزش مقاومتی و تحمل وزن سبب افزایش تراکم استخوان در مناطق مختلف از بدن می شود تنها ورزش مقاومت این اثر را در ران دارد.

 

3. پروتئین به اندازه کافی مصرف کنیدگرفتن پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها مهم است. در واقع، حدود 50 درصد از استخوان از پروتئین ساخته شده است.

 

محققان گزارش داده اند که مصرف پروتئین کم جذب کلسیم را کاهش می دهد و نیز ممکن است بر نرخ تشکیل و شکست استخوان تاثیر بگذارد. با این حال، نگرانی نیز مطرح شده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب شستن کلسیم از استخوان به منظور مقابله با افزایش اسیدیته در خون می شود.

 

با این وجود، مطالعات نشان داده اند که این در افرادی که روزانه تا 100 گرم پروتئین مصرف کنند تا زمانی که این تعادل با مقدار زیادی از غذاهای گیاهی و مصرف کلسیم کافی باشد رخ نمی دهد، در واقع، تحقیقات نشان می دهد که زنان مسن تر، به ویژه، به نظر می رسد زمانی که آنها مقادیر بالاتری از پروتئین مصرف می کنند. تراکم استخوان بهتری دارند.

 

در یک مطالعه بزرگ شش ساله مشاهده بیش از 144،000 زنان یائسه، مصرف پروتئین بالاتر، به کاهش خطر شکستگی ساعد و تراکم استخوان به طور قابل توجهی بالاتر در لگن، ستون فقرات و کل بدن در ارتباط بود.

همچنین رژیم های غذایی حاوی درصد بیشتری از کالری از پروتئین می تواند به حفظ توده استخوان در طی کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه یک ساله، زنانی که 86 گرم پروتئین روزانه در یک رژیم غذایی با کالری محدود مصرف کردند توده استخوانی کمتری در مناطق بازو، ستون فقرات، لگن و پا را نسبت به زنانی که 60 گرم پروتئین در هر روز مصرف کردند از دست داده بودند.

4. غذاهای پر کلسیم در طول روز بخوریدکلسیم از مهم ترین مواد معدنی برای سلامت استخوان است و آن مواد معدنی اصلی در استخوانها شما است. از آنجا که سلول های استخوانی قدیمی به طور مداوم شکسته و با سلول های جدید جایگزین می شوند این مهم است که روزانه کلسیم را برای حفاظت از ساختار و قدرت استخوان مصرف کنید.

RDI نیاز روزانه کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای اکثر مردم است اگر چه نوجوانان به 1300 میلی گرم و زنان مسن تر نیاز به 1200 میلی گرم کلسیم دارند.

با این حال، میزان جذب کلسیم بدن شما در واقع می تواند تا حد زیادی متفاوت باشد.

جالب توجه است، اگر شما یک وعده غذایی حاوی بیش از 500 میلی گرم کلسیم بخورید بدن شما بسیار کمتر از آن را جذب خواهد. بنابراین، بهتر است مصرف کلسیم خود را در طول روز با یکی از مواد غذایی دارای کلسیم از این لیست در هر وعده غذایی گسترش دهید.
همچنین بهتر این است که برای دریافت کلسیم به جای مکمل از مواد غذایی دارای کلسیم مصرف کنید.

یک مطالعه 10 ساله اخیر روی 1567 نفر نشان داد که اگر چه مصرف کلسیم زیاد از مواد غذایی‘ خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در کل کاهش می دهد کسانی که مکمل کلسیم مصرف می کنند خطر بیماری های قلبی 22٪ بیشتر می شود.

5. مقدار زیادی از ویتامین D و ویتامین K دریافت کنیدویتامین D و ویتامین K برای ساخت استخوان های قوی بسیار مهم هستند.

ویتامین D نقش های متعددی در سلامت استخوان، از جمله کمک به بدن شما در جذب کلسیم دارد. دستیابی به یک سطح خون حداقل 30 نانوگرم / میلی لیتر (75 nmol / لیتر) که برای حفاظت در برابر نرمی استخوان، پوکی استخوان و دیگر بیماری های استخوان توصیه می شود.

در واقع، مطالعات نشان داده اند که کودکان و بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین D تمایل به تراکم استخوان پایین تر و بیشتر در معرض خطر از دست دادن استخوان نسبت به افراد با دریافت کافی از این ویتامین هستند.

متاسفانه، کمبود ویتامین D بسیار شایع است حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر کمبود این ویتامین هستند.

شما ممکن است قادر به دریافت به اندازه کافی ویتامین D از طریق نور خورشید و منابع مواد غذایی مانند ماهی های چرب، کبد و پنیر باشید. با این حال، بسیاری از مردم نیاز به دریافت مکمل ویتامین D تا 2000 IU روزانه برای حفظ سطح مطلوب آن دارند.

ویتامین K2 با تغییر استئوکلسین (پروتئینی برای تشکیل استخوان) از سلامت استخوان محافظت می کند. این تغییر استئوکلسین را قادر می سازد تا به مواد معدنی در استخوان ها اتصال و به جلوگیری از کاهش کلسیم از استخوان کمک می کند.

دو تا شایع ترین انواع ویتامین K2 عبارت از MK-4 و MK-7 هستند MK-4 در مقادیر کم در جگر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. غذاهای تخمیری مانند پنیر، کلم ترش و لوبیای سویا به نام ناتو حاوی MK-7 می باشند. در یک مطالعه کوچک در زنان جوان سالم دریافتند که مکمل MK-7 سطح خونی ویتامین K2 را بیش از MK-4 بالا می برد.

با این وجود، مطالعات دیگر نشان داده اند که استفاده از هر شکل از مکمل ویتامین K2 از اصلاح استئوکلسین پشتیبانی و تراکم استخوان در کودکان و زنان یائسه افزایش می دهد.
در یک مطالعه از زنان 50 – 65 سال سن، کسانی که MK-4 دریافت کردند تراکم استخوان خود را حفظ کردند در حالی که گروهی که دارونما دریافت کردند کاهش قابل توجهی در تراکم استخوان بعد از 12 ماه را نشان داد.

6. از خیلی رژیم های غذایی کم کالری اجتناب کنیدحذف بیش از حد کالری هرگز یک ایده خوبی نیست.

علاوه بر کم کردن سرعت سوخت و ساز بدن ، سبب ایجاد گرسنگی و باعث از دست دادن توده عضلانی می شود که آن نیز می تواند برای سلامت استخوان ها مضر باشد. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کمتر از 1000 کالری در روز می تواند به تراکم استخوان پایین تر در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه وزن یا چاق منجر شود.

در یک مطالعه، زنان چاق، 925 کالری در روز برای چهار ماه مصرف کردند آنها از دست دادن تراکم استخوان از لگن و منطقه بالایی ران را تجربه کردند صرف نظر از اینکه آیا آنها تمرین های مقاومت انجام داده اند.

برای ساخت و حفظ استخوان های قوی، از یک رژیم غذایی متعادل که حداقل 1200 کالری در روز را فراهم می کند پیروی کنید. این باید شامل مقدار زیادی از پروتئین و غذاهای غنی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد که از سلامت استخوان پشتیبانی کند.

7. یک مکمل کلاژن در نظر بگیریددر حالی که تحقیقات زیادی در این زمینه وجود ندارد شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به محافظت از سلامت استخوان کمک کند.

کلاژن پروتئین اصلی در استخوانها است. این شامل اسیدهای آمینه گلیسین، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان، عضله، رباط ها و بافت های دیگر کمک می کند. هیدرولیز کلاژن از استخوان حیوانات می آید و معمولاً به عنوان ژلاتین شناخته شده است. از آن برای از بین بردن درد مفاصل برای سال های بسیاری استفاده شده است.

اگر چه بیشتر مطالعات بر اثر کلاژن در بیماری مفاصل مانند آرتریت نظر دارند به نظر می رسد که اثرات مفیدی بر سلامت استخوان ها دارند. یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که دادن ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین به زنان یائسه مبتلا به پوکی استخوان منجر به کاهش قابل توجهی در نشانگر کاهش کلاژن می شود.

8٫ وزن سالم را ثابت نگهداریدعلاوه بر خوردن یک رژیم غذایی مغذی، حفظ وزن سالم می تواند از سلامت استخوان ها پشتیبانی کمک کند.

برای مثال، کمبود وزن خطر ابتلا به استئوپنی و استئوپروز را افزایش می دهد.

این امر به ویژه در مورد زنان یائسه ای که اثرات محافظ استخوان از استروژن را از دست داده اند مهم است. در واقع، وزن کم بدن عامل اصلی کمک به کاهش تراکم استخوان و از دست دادن استخوان در این گروه سنی است.

از سوی دیگر، برخی از مطالعات نشان می دهد که چاق بودن با توجه به استرس اضافه وزن می تواند کیفیت استخوان را مختل و خطر شکستگی را افزایش دهد.

در حالی که کاهش وزن به طور معمول در برخی سبب از دست رفتن استخوان می شود آن است که معمولاً در افراد چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی کمتر بیان می شود.

به طور کلی، به نظر می رسد بارها و بارها از دست دادن و به دست آوردن وزن و همچنین از دست دادن مقدار زیادی از وزن در یک زمان کوتاه به خصوص برای سلامت استخوان مضر است.

حفظ وزن پایدار نرمال و یا کمی بالاتر از وزن طبیعی بهترین کار برای حفاظت از سلامت استخوان شما است.

9. غذاهای سرشار از منیزیم و روی مصرف نماییدکلسیم تنها ماده معدنی نیست که برای سلامت استخوان مهم است. چندین ماده معدنی دیگر از جمله منیزیم و روی نیز نقش دارند. منیزیم نقش کلیدی در تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن دارد که سبب ترویج جذب کلسیم می شود.

نوع مطالعه مشاهده ای در بیش از 73000 زن پیدا کرده است که کسانی که 400 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کردند تمایل به 2 – 3 درصد تراکم استخوان بالاتر از زنانی که نیمی از این مقدار را روزانه مصرف کردند.

اگرچه منیزیم در مقادیر کم در بسیاری از غذاها یافت می شود تنها چند منابع غذایی بسیار عالی است. مکمل های همراه با گلیسینات، سیترات یا کربنات منیزیم ممکن است مفید باشد.

علاوه بر این، روی با ترویج تشکیل سلول های استخوان ساز مانع از شکست بیش از حد استخوان می شود. مطالعات نشان داده اند که مکمل های روی از رشد استخوان در کودکان و نگهداری از تراکم استخوان در افراد مسن حمایت می کند.

منابع خوب روی شامل گوشت گاو، میگو، اسفناج، بذر کتان، صدف و دانه کدو تنبل است.

10. غذاهای سرشار از امگا 3 مصرف کنیداسیدهای چرب امگا 3 به خوبی برای اثرات ضد التهابی شناخته شده است.

همچنین نشان داده شده است برای کمک به محافظت در برابر از دست دادن استخوان در طول روند پیری مفید است. علاوه بر اینکه اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی شما نیز مهم است مطمئن شوید که تعادل امگا 6 به امگا 3 خیلی بالا نباشد.

در یک مطالعه بزرگ روی بیش از 1500 فرد بالای 45-90،کسانی که نسبت بالاتر از امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کردند تمایل به تراکم استخوان پایین تر از افراد با نسبت پایین تر از دو چربی داشتند. به طور کلی، بهتر است هدف برای امگا 6 به امگا 3 به نسبت 4 به 1 و یا پایین تر باشد.

علاوه بر این، اگر چه بسیاری از مطالعات در مزایای زنجیره بلند امگا 3 موجود در ماهی چرب نگاه می کنند یک مطالعه کنترل شده نشان داد که منابع امگا 3 گیاهی به کاهش تجزیه استخوان کمک و سبب افزایش تشکیل استخوان می شود.

منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 شامل دانه چیا، تخم کتان و گردو است.