۸ راهکار طلایی کاهش وزن

علی پزشکی؛ دانشجوی کارشناسی ارشد، علوم بهداشتی در تغذیه

اغلب مردم با شنیدن عبارت «خوراکی سالم» برداشت منفی می‌‌کنند و این گونه می‌‌پندارند که خوراکی‌‌های سالم، خوشمزه و دلچسب نیستند. اما اینطور نیست. برای لاغر شدن و لاغر ماندن بایستی این ذهنیت را که خوراکی‌‌های سالم به اندازۀ خوراکی‌‌های مورد علاقه‌تان، رضایت بخش نیستند را تغییر دهید. در واقع بسیاری افراد پس از آشنایی با این‌گونه خوراکی‌‌ها، طعم، ترکیب و بوی آنها را به خوردنی‌‌های ناسالم ترجیح می‌‌دهند. در ذهن ما این‌گونه جا افتاده است که غذاهای کم چرب، خوشمزه و درست و حسابی نیستند. اما در بسیاری موارد خوراکی‌‌های کم چرب و کم کالری از انواع پرکالری شان قابل تشخیص نیستند و چه بسا گاهی خوشمزه‌ترند! بنابراین کنار گذاشتن این اندیشه که خوراکی‌‌های کم چرب به خوشمزگی خوراکی‌‌های پرچرب نیستند، اهمیت دارد. از آنجا که از ابتدا ذائقه تان به خوراکی‌‌های پرکالری عادت کرده است گمان می‌‌کنید که خوشمزه ترند. نکات زیر به شما کمک می‌‌کند تا در این مسیر، موفق تر عمل کنید.

1- نوع کم چرب خوراکی‌‌های مورد علاقه تان را امتحان کنید

انتخاب نوع کم چرب یا بدون چربی خوراکی‌‌ها به کاهش دریافت کالری کمک می‌‌کند. یک فنجان شیر بدون چربی 60 کالری کمتر از یک فنجان شیر پرچرب انرژی دارد. می‌‌توانید مقداری ماست کم چرب با شکر بخورید و با این حال 70 کالری کمتر از زمانی که ماست پرچرب می‌‌خورید، انرژی بگیرید. 100 گرم پنیر کم چرب، در حدود 120 کالری کمتر از همین میزان پنیر پرچرب، انرژی دارد. پس به هنگام خرید، به برچسب خوراکی‌‌ها دقت کنید تا مطمئن شوید که کم چرب، کم شیرین و بطور کلی کم کالری باشند. اگر حذف کامل سیب‌زمینی از رژیم غذایی برای تان دشوار است، نوع کبابی آن را که 40 کالری کمتر از انواع معمولی‌اش دارد، بخرید.

2- یک کاسه سوپ بخورید

بررسی‌‌ها نشان داده‌اند هنگامی که سبزیجات با آب مخلوط می‌‌شوند، رضایت بخش‌تر از زمانی هستند که به تنهایی خورده می‌‌شوند. یک کاسۀ سوپ، به نسبت کم کالری است و آبی که در آن وجود دارد سبب می‌‌شود که پیام سیری زودتر به مغز برسد. همچنین از آنجا که سوپ بطور معمول داغ سرو می‌‌شود، نمی‌توانید به سرعت آن را میل کنید و ناچارید قاشق قاشق بخورید. بهتر است موادی همچون گوجه فرنگی، غلات سبوس‌دار، لوبیا، سبزیجات و کمی گوشت بدون چربی به سوپ خود اضافه کنید.

3- به جای سرخ کردن کباب، آن را تنوری یا بخارپز کنید

شیوۀ طبخ خوراک، نقش بزرگی در روند کاهش وزن دارد. برای کاهش مصرف کالری، خوراک‌تان را به گونه‌ای دیگر تهیه نمایید. یکی از دلایل پرکالری شدن خوراک، سرخ کردن آن است که خطر سرطان‌زایی را نیز افزایش می‌‌دهد. یک گرم چربی 9 کالری دارد، حال آنکه کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم 4 کالری دارند. 150 گرم سینۀ مرغ تنوری 260 کالری و 5 گرم چربی دارد، اما همین میزان سینۀ مرغ سرخ شده 400 کالری و 21 گرم چربی دارد. بنابراین بکوشید گوشت، مرغ و ماهی را به جای سرخ کردن، کبابی، تنوری یا بخارپز کنید.

4- بدون استفاده از چربی خوراک‌تان را طعم‌دار نمایید

علت اصلی خوشمزه بودن غذاهای ناسالم، چربی است. هنگامی که چربی را از غذاهای پرکالری حذف می‌‌کنید، بی‌مزه می‌‌شوند. به این ترتیب یا آنقدر می‌‌خورید تا به رضایت برسید یا باز به سراغ نوع پرچرب آن می‌‌روید. برای پیشگیری از این مسأله باید خوراک‌تان را به کمک طعم دهنده‌‌هایی مانند ادویه‌‌های گوناگون مزه‌دار کنید. اگر باز هم جای خالی چربی را احساس کردید، کمی روغن زیتون به خوراک‌تان اضافه کنید تا هم از خوردن لذت ببرید و هم از روغن سالمی استفاده کرده باشید.

5- با کمک ادویه‌‌ها به میل به شیرینی پاسخ دهید

راه‌‌های زیادی وجود دارد که بدون پناه بردن به کیک، شیرینی، شکلات و بستنی به میل به شیرینی‌تان پاسخ دهید. یکی از این شیوه‌‌ها افزودن ادویه به یک سری خوراکی‌‌هاست. می‌‌توان با استفاده از موادی نظیر وانیل، دارچین، میخک، زنجبیل و دیگر چاشنی‌‌های متداولی که به شیرینی‌‌های قنادی می‌‌افزایند، دسرهای خانگی درست کرد.

6- به جای آبمیوه یا میوۀ خشک، خود میوه را بخورید

خوردن میوۀ کامل به کاهش وزن کمک می‌‌کند. میوه‌‌ها دارای ویتامین‌‌ها  و املاح معدنی هستند و با فیبر و آبی که دارند، حس سیری و رضایت ایجاد می‌‌کنند. آبمیوه‌‌های تجاری اغلب شکر و در نتیجه کالری بیشتری دارند. از طرفی حتی قند آبمیوۀ طبیعی هم که گوشت و پوست آن گرفته شده، به سرعت جذب خون می‌‌گردد و به همین دلیل چیزی نمی گذرد که باز هم احساس گرسنگی و ضعف می‌‌کنیم. همچنین آبمیوه، آن حجمی که خود میوه دارد و به واسطۀ آن باعث سیری می‌‌شود را ندارد.

7- غذاهای تند بخورید

خوراکی‌‌های تند به ویژه انواع فلفل‌‌های قرمز به بالا رفتن سوخت و ساز بدن کمک می‌‌کنند. این خوراکی‌‌ها کالری سوزی را به دو تا سه ساعت پس از خوردن غذا افزایش می‌‌دهند. گرمایی که از کپسایسین (جزء فعال فلفل قرمز) تولید می‌‌شود، دمای بدن را افزایش می‌‌دهد و سطح متابولیسم را به طور موقت تا 30درصد بالا می‌‌برد. خوردن غذاهای تند از طریق ایجاد حس رضایت نیز باعث کاهش کالری دریافتی نیز می‌‌شوند. در ضمن هنگامی که خوراکی‌‌های تند می‌‌خوریم، تشنه می‌‌شویم و آب می‌‌نوشیم که این امر خود به بروز احساس سیری کمک می‌‌کند.

8- هر روز چای سبز بنوشید

پژوهش‌‌ها نشان داده‌اند که چای سبز به سوختن چربی و افزایش متابولیسم کمک می‌‌کند. چای سبز دارای ترکیبات ویژه‌ای به نام پلی فنول‌‌های کاتچین است. این آنتی اکسیدان‌‌ها با افزایش اکسیداسیون چربی و گرمازایی، به روند کاهش وزن کمک می‌‌کنند. چای سبز همچنین به کاهش جذب چربی غذایی کمک می‌‌نماید. آنتی اکسیدان دیگری که در این چای وجود دارد، اپی‌گالو کاتچین گالات نامیده می‌‌شود که نقش مؤثری در تنظیم گلوکز خون و در نتیجه کاهش اشتها دارد.