چگونه چربی های احشایی را از بین ببریم؟

چربی اضافی می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی از سرطان ها را افزایش دهد و متاسفانه آمار افراد چاق روز به روز در حال افزایش است. از این رو تعداد بسیاری از افراد بالغ در خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی هستند. بسیاری از افراد این را می دانند که کاهش وزن و خلاص شدن از چربی های اضافه بدن، می تواند سلامتشان را بهبود ببخشد.

به گزارش به نقل از سایت دکتر کرمانی، دیگر شاخص مهم درباره سلامت در کنار چربی کلی بدن این است که چربی ها دقیقا کجا ذخیره شده اند.

” چربی های احشایی به عنوان چربی هایی شناخته می شوند که در میان تنه و اطراف ارگان های بدن تجمع کرده اند. چربی های احشایی معمولا زیر پوست نیستند و در عمق بدن ذخیره شده اند. ”

چربی های احشایی با افزایش خطر مقاومت در برابر انسولین، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و مرگ در ارتباط هستند. به همین دلیلاز بین بردن چربی های احشایی، یکی از گام های بسیار مهم برای افزایش سطح سلامت کلی بدن است. چربی ذخیره شده در اطراف پایین تنه مانند ران ها و باسن چربی های خطرناکی برای سلامتی به حساب نمی آیند. اما نوعی از چربی که بیشتر در مرکز بدن تجمع کرده باشد خطرناک است.

چگونه می توانیم به روشی سالم از چربی های احشایی خلاص شویم؟

از بین بردن بافت چربی می تواند زمان گیر باشد. غذا خوردن، ورزش، خواب، سطح استرس و دیگر موارد را باید تغییر دهید. در ادامه، روش هایی را برای از بین بردن چربی های احشایی به شما معرفی می کنیم که توسط تحقیقات تایید شده اند.

با این حال به خاطر بسپارید فاکتورهای زیادی می توانند روی تنظیم وزن تاثیر گذار باشند و ژنتیک، خود یکی از عواملی است که تعیین می کند چربی ها دقیقا کجا ذخیره شوند. برای از بین بردن چربی های اضافی بهترین کار این است که با یک تیم حرفه ای کار کنید. ( از همین حالا کاهش وزن را شروع کن: به اندامی شو! )

چرا چربی های احشایی مضر هستند؟

چربی های احشایی نزدیک ارگان هایی نظیر کبد، روده ها و قلب ذخیره می شوند و می توانند خطر بالا رفتن کلسترول خون و تری گلیسیرید را افزایش دهند.

سلول های چربی می توانند چیزی به نام سیتوکین تولید کنند که از عوامل التهاب زا هستند. به همین دلیل است که ذخیره شدن چربی اطراف ارگان های بدن می تواند سطح التهاب را افزایش دهد و باعث مقاومت در برابر انسولین شود.

چربی احشایی به رگ اصلی کبد که رگ پورتال نام دارد نزدیک است. رگ پرتال، خون سرشار از مواد مغذی را از روده به کبد منتقل می کند. چربی احشایی به صورت کلی از نظر متابولیک فعال به حساب می آید، یعنی در مسیرهای متابولیک بدن دخالت می کند.اسید چرب های آزاد از چربی های احشایی می توانند به رگ پرتال بروند و تولید کلسترول کبد را افزایش دهند.

ورزش و چربی احشایی

ورزش می تواند از افزایش چربی های احشایی پیشگیری کند و ذخایر آنها را نیز کاهش دهد. محققان به نحوه کاهش چربی های احشایی در سه نوع برنامه از جمله تنها ورزش، ورزش بعلاوه رژیم و رژیم خالی پرداختند و متوجه شدند ورزش و ورزش بعلاوه رژیم غذایی در کاهش و پیشگیری از چربی های احشایی نقش بسیار مهمی ایفا می کنند.

افرادی که تنها رژیم می گیرند نسبت به کسانی که ورزش می کنند بهبود چندانی در کاهش چربی های احشایی مشاهده نکردند.

تمرین های هوازی و قدرتی

توصیه می شود برای پیشگیری و از بین بردن چربی های احشایی از تمرین های قدرتی و هوازی در کنار هم استفاده کنید.در یک تحقیق که 6 ماه به طول انجامید، محققان فهمیدند کسانی که از ورزش های قدرتی و هوازی با هم استفاده می کردند توانستند در این مدت، 18 درصد چربی های احشایی را از بین ببرند اما کسانی که در همین مدت برنامه ای بدون ورزش را انجام می دادند هیچ گونه چربی احشایی کم نکردند.

تمرین هوازی، ورزشی مداوم است که باعث می شود ضربان قلب بالا برود. ورزش هوازی با شدت متوسط یعنی ضربان قلبتان افزایش بیابد اما از نفس نیفتید.

نمونه های ورزش هوازی عبارتند از پیاده روی با سرعت بالا، دویدن آهسته، رقص، شنا و غیره. ورزش قدرتی روی قوی ساختن عضلات تمرکز دارد و نمونه های آن عبارتند از بلند کردن وزنه، شنا، دراز نشست و غیره.

توصیه کلی برای ورزش عبارت است از 180 دقیقه ورزش با شدت متوسط و ورزش قدرتی در طول هفته که بیشتر عضلات بدن را درگیر کند.

بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید و یا از یک تیم ورزشی مجرب کمک بگیرید. ( ورزش حرفه ای را از همین امروز شروع کن: فیتامین یک برنامه ورزشی فوق العاده! )

ورزش قدرتی با شدت بالا

در یک تحقیق که سال 2013 انجام شد محققان به مقایسه انواع مختلف ورزش های قدرتی و تاثیر آن ها روی کاهش چربی های احشایی در بدن افراد بزرگسال نیمه چاق پرداختند.افراد شرکت کننده در این تحقیق، همگی یک برنامه غذایی کم کالری را اجرا می کردند و نوعی برنامه ورزشی داشتند که هفته ای 15 تا 20 ساعت باید تمرین می کردند.

این افراد به سه گروه مختلف ورزشی که از نظر شدت با یکدیگر متفاوت بودند تقسیم شدند.محققان متوجه شدند گروهی که ورزش قدرتی با شدت بالا انجام می دادند طی سه هفته بیشترین چربی احشایی را کم کرده اند. ورزش قدرتی با شدت بالا، طوری طراحی شده است که در طول تمرین دائما ضربان قلب بالا باشد و بین ست ها مدت زمان استراحت بسیار کم و یا اصلا استراحتی نباشد.

بنابراین می توان گفت این ورزش هم به نوعی مزایای ورزش هوازی را دارد و هم می تواند باعث تقویت عضلات بدن شود.

عوامل غذایی برای خلاصی از چربی های احشایی

برای از بین بردن چربی های احشایی در کنار برنامه غذایی، باید ورزش نیز انجام داد. با اینکه ورزش در از بین بردن چربی های احشایی نقشی کلیدی دارد اما نباید برنامه غذایی را از یاد برد.

یکی از موارد اصلی که برای از بین بردن چربی های احشایی باید روی آن تمرکز کنید، این است که قندهای اضافی را از برنامه حذف نمایید. مجرمان اصلی قند اضافی عبارتند از نوشابه، نوشیدنی های قندی، شیرینی ها و غیره.

در یک تحقیق که سال 2014 روی نوجوانان انجام شد، محققان به این نتیجه رسیدند مصرف بالای قند و دریافت اندک فیبر با افزایش چربی های احشایی و چاقی در ارتباط است. حذف غذاها و نوشیدنی های قندی از برنامه غذایی، به کاهش میزان چربی های احشایی کمک می کند.

بعلاوه، افزایش فیبر دریافتی در روز نیز می تواند کمک کند. افزایش غذاهای حاوی فیبر بالا نظیر میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل ها و دانه ها به تقویت فیبر دریافتی کمک می کنند.

این تحقیقات همچنین نشان داد مصرف بالای غذاهای سرخ شده و چرب با افزایش میزان چربی های احشایی کبد در ارتباط است.بنابراین برای از بین بردن چربی های احشایی کاهش مصرف غذاهای سرخ کرده نیز توصیه می شود.

منابع:

Abdominal fat and what to do about it Visceral fat more of a health concern than subcutaneous fat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE* randomized trial – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167527313009212

Dietary determinants of hepatic steatosis and visceral adiposity in overweight and obese youth at risk of type 2 diabetes1,2,3 – http://ajcn.nutrition.org/content/99/4/804.short

Should visceral fat be reduced to increase longevity? – http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163713000433

Pathophysiology of Human Visceral Obesity: An Update – http://physrev.physiology.org/content/93/1/359.short