خوراک‌های رژیمی صبحانه

تحریریه زندگی آنلاین- گروه دنیای تغذیه

5 ایده جدید برای صبحانه‌ای سالم

هر روز صبح، 1 فنجان آب پرتقال (بدون شکر) بنوشید، زیرا ویتامین c موجود در آب پرتقال باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود و سطح کلسترول خون را نیز تنظیم می‌کند. مطالعه‌ای نشان داد که نوشیدن روزانه آب پرتقال، به مدت 4 هفته، سطح کلسترول خوب یا همان HDL را بالا می‌برد.

هر روز حداقل 2 برش کیوی را به همراه صبحانه خود میل کنید. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه ویتامین C باعث افزایش طول عمر می‌شود. برای راحت‌تر خوردن کیوی، قسمت بالای آن را برش بزنید و با قاشق چایخوری داخلش را نوش جان کنید.

سعی کنید صبحانه هر روزتان دست‌کم  5 گرم فیبر داشته باشد. اگر روز را با دریافت مقدار کافی فیبر آغاز نکنید، دیگر نمی‌شود به آن میزان توصیه شده (15 تا 25 گرم در هر 1000کیلوکالری) رسید، مثلا با خوردن فقط یک سیب، یا یک‌دوم پیمانه غلات سبوسدار و یا یک‌دوم پیمانه زغال اخته آن مقدار (5 گرم) را به‌دست آورید.

خوردن 3 بار توت فرنگی  در هفته را فراموش نکنید، چراکه توت فرنگی سرشار از ویتامین C و همچنین مواد مغذی دیگری برای سلامت چشم می‌باشد. مطالعه‌ای که بر روی 247 زن انجام شد نشان داد کسانی که از مکمل‌های ویتامین C استفاده می‌کردند احتمال ابتلایشان به آب مروارید تا 75 درصد کمتر بود.

یک تکه شکلات تلخ را روی یک پیمانه ماست بدون چربی رنده کنید. کلسیم ماست به کاهش وزن کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ، کلسترول «بد» خون یا «LDL» را پایین می‌آورند.

 چرا بعضی از افراد صبح‌ها تمایلی به خوردن صبحانه ندارند؟

 زمان خوردن صبحانه نیز مانند کیفیت آن اهمیت زیادی دارد. بعضی افراد صبح زود و بلافاصله پس از برخاستن از خواب، اشتهایی برای مصرف صبحانه ندارند که می‌تواند به دلایل زیر باشد:

 برخی افراد شب دیر می‌خوابند و صبح هم دیر از خواب برمی‌خیزند و به علت اضطراب ناشی از احتمال دیر رسیدن به محل کار یا دانشکده و یا مدرسه، اشتها‌یشان برای صرف صبحانه کور می‌شود و نمی‌توانند صبحانه بخورند.

 یکی دیگر از دلایل بی‌اشتهایی در صبح، مصرف غذای سرخکرده، چرب و سنگین در وعده شام است، به‌خصوص اگر چنین غذایی دیروقت و نزدیک به ساعت خواب مصرف شود، غذا در معده باقی مانده و به‌خوبی هضم نمی‌شود. در نتیجه صبح پس از برخاستن از خواب‌، شخص اشتهایی برای خوردن صبحانه ندارد.

 بعضی از افراد به علت نداشتن خواب آرام و عمیق در شب و به عبارت دیگر، بدخوابی، صبح پس از برخاستن از بستر، بی‌حوصله و کم‌اشتها هستند و تمایل چندانی به مصرف صبحانه ندارند.

علت مهم دیگر بی‌اشتهایی در صبح، عادت غذایی غلطِ نخوردن صبحانه است که معمولا از کودکی و به‌تدریج در وجود انسان شکل می‌گیرد.

راه حل:

برای رفع مشکل بی‌اشتهایی در صبح، بهتر است شخص از شب‌زنده‌داری و دیر خوابیدن خودداری کند تا بتواند صبح زودتر بیدار شود و فرصت کافی برای صرف صبحانه داشته باشد. در ضمن انجام چند دقیقه ورزش قبل از صبحانه می‌تواند اشتها را برای صرف صبحانه تحریک کند. مصرف غذاهای سبک با هضم آسان و در ساعات اولیه شب، برای رفع بی‌اشتهایی در صبح بسیار موثر است.

در ذهن برخی افراد، این باور غلط وجود دارد که بی‌میلی نسبت به صرف صبحانه به علت عدم نیاز بدن به این وعده غذایی است، اما باید گفت این تصور به‌ هیچ‌وجه صحیح نیست و همان‌گونه که اشاره شد دلایل مختلفی برای این بی‌اشتهایی وجود دارد که با رفع آنها تمایل و اشتهای کافی به صرف صبحانه در شخص به‌وجود خواهد آمد.

مواد لازم

عسل                             یک دوم پیمانه         350 کیلوکالری

پوره موز رسیده                 1 عدد موز              95 کیلوکالری

تخم‌مرغ                          1 عدد                  120 کیلوکالری

شیر                              1 پیمانه                100 کیلوکالری

آب پرتقال (یا آب آناناس)   یک دوم پیمانه        40 کیلوکالری

پودر دارچین                   به مقدار کم           5 کیلوکالری

روش تهیه

تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید تا نوشیدنی یکنواختی به دست آید.

حلیم میوه و ماست

مواد لازم

شیر کم‌چرب                         500 میلی‌لیتر           200 کیلوکالری

جو دو سر                            75 گرم                   270 کیلوکالری

سیب خشک‌شده و خردکرده     3 قاشق سوپخوری     20 کیلوکالری

کشمش زرد                         3 قاشق سوپخوری     120 کیلوکالری

پودر دارچین                          1 قاشق چایخوری     7 کیلوکالری

ماست میوه‌ای کم‌چرب            2 قاشق سوپخوری     30 کیلوکالری

روش تهیه

شیر، جود دو سر، سیب خشک، کشمش زرد و پودر دارچین را در قابلمه‌ای بریزید و خوب مخلوط کنید. سپس آن را برای 7-5 دقیقه بر روی حرارت ملایم بگذارید تا جو نرم شود.

حلیم آماده شده را در ظرف‌های سرو بریزید و روی آنها یک قاشق ماست بریزید و میل کنید.

صبحانه از نگاه متخصصان تغذیه

متخصصان تغذیه صبحانه را مهم‌ترین وعده غذایی روزانه می‌دانند، این درحالی است که بسیاری از افراد صبح‌ها به دلیل کمبود وقت، بدون صبحانه به محل کار، مدرسه و یا ... می‌روند. بعد از 12-10 ساعت عدم مصرف مواد غذایی در طی شب، انرژی افت پیدا می‌کند و بدن شما و بخصوص مغز، نیاز به سوخت خواهد داشت.

مطالعات نشان داده‌اند افرادی که صبحانه می‌خورند، احتمال اینکه به اضافه‌وزن مبتلا شوند، کمتر از افرادی است که صبحانه نمی‌خورند.  به طور میانگین باید حدود 25 درصد انرژی روزانه افراد از صبحانه تأمین شود.

صبحانه نیز همانند سایر وعده‌های غذایی، باید شامل هر یک از گروه‌های غذایی باشد. مثلاً برای گنجاندن گروه میوه‌ها می‌توان از 1 لیوان آبمیوه، 1 قاشق سوپخوری کشمش، 7 عدد توت‌فرنگی و یا 1 عدد موز حلقه‌حلقه شده (روی غلات صبحانه) استفاده نمود.