چند روش ساده برای تقویت حافظه کوتاه مدت

وارد اتاقی می‌شوید و فراموش می‌کنید برای چه آمده‌اید.

نمی‌توانید مطلبی را که به تازگی خوانده‌اید به یاد بیاورید.

همسایه‌ی جدیدتان را ملاقات می‌کنید و سپس بلافاصله نام او را از یاد می‌برید.

اگر جملات بالا حس آشنایی برای شما دارند، ممکن است به درجه‌ای از اختلال در حافظه کوتاه مدت دچار شده باشید.

این نوع فراموشی نه تنها خجالت‌آور است، بلکه می‌تواند با اختلال در کارهای روزمره‌ای مثل آشپزی، رانندگی یا رد شدن از یک خیابان شلوغ، خطرناک هم باشد. به همین دلیل می‌خواهیم در این مقاله چند راه‌کار برای تقویت حافظه کوتاه مدت ارائه کنیم.

برای صحبت درباره‌ی چگونگی تقویت حافظه کوتاه مدت، اول از همه باید بدانیم که این نوع از حافظه چیست و چه تفاوتی با حافظه‌ی فعال یا بلندمدت دارد. البته باید توجه داشت که حتی برخی کارشناسان هم، در مورد تمام اصطلاحات و تعاریف با هم توافق نظر ندارند.

سه مرحله‌ی حافظه

برای اینکه بدانیم اصلا حافظه کوتاه مدت چیست، در ابتدا باید ببینیم که این حافظه در کدام قسمت از فرآیند کاریِ سیستم حافظه‌ی انسان قرار می‌گیرد. روان‌شناسان معتقدند که انسان دارای سیستم حافظه‌ای با سه مرحله‌ی مجزا است: حسی، کوتاه‌مدت و بلندمدت. این سه مرحله در نمودار زیر نشان داده شده‌اند:

حافظه‌ی حسی، حافظه‌ای فرّار است که کمتر از نیم ثانیه ماندگاری دارد. این حافظه به شما امکان می‌دهد که یک تصویر، صدا یا سایر حس‌ها را به صورت تقریبا تصویری در خاطر حفظ کنید. این تصاویر فوق‌العاده فرّار، بلافاصله به حافظه کوتاه مدت منتقل می‌شوند.

حافظه کوتاه مدت به عنوان فیلتر و یک مخزن ذخیره‌ی کوتاه‌مدت عمل می‌کند. خاطرات حسی در این حافظه فیلتر شده، سپس یا فراموش می‌شوند و یا در حافظه‌ی بلند‌مدت قرار می‌گیرند.

حافظه‌ی بلندمدت جایی برای ثبت همیشگیِ اطلاعاتی است که ارزشمند تشخیص داده شده‌اند. برخلاف حافظه‌ی حسی و کوتاه‌مدت، حافظه‌ی بلندمدت قادر است مقادیر نامحدود اطلاعات را برای مدت نامحدود ذخیره کند.

مقایسه‌ی حافظه با کارکرد یک کامپیوتر، روش خوبی برای توضیح روش کار آن است:

حافظه کوتاه مدت شما مانند RAM عمل کرده و یک فضای کاری برای محاسبات سریع فراهم می‌کند.

حافظه‌ی بلندمدت شما مانند HARD کامپیوترتان است که داده‌ها به صورت دائمی در آن ذخیره می‌شوند.

در نظر داشته باشید که هیچ‌کس اطلاع دقیقی از چگونگی عملکرد مغز انسان ندارد و نظریه‌ی «سه مرحله‌ی حافظه» تنها فرآیندی را توصیف می‌کند که دانشمندان «گمان» می‌کنند روش کاریِ حافظه است. اما از آنجا که دانش ما درباره‌ی کارکرد مغز در سال‌های اخیر به صورت تصاعدی افزایش یافته‌ و هم‌چنان بیشتر می‌شود، احتمالا در آینده این مدل هم تغییراتی خواهد داشت.

حافظه کوتاه مدت چیست

خُب، حالا که با یک تصویر کلی از حافظه کوتاه مدت آشنا شدید،‌ بیایید کمی عمیق‌تر آن را بررسی کنیم.

حافظه کوتاه مدت جایی است که مقادیر کمِ اطلاعات به صورت موقت، معمولا برای 15 تا30 ثانیه در آن ذخیره می‌شوند. تقریبا می‌توان آن را «صفحه‌ی چرک‌نویس» مغز دانست. حافظه کوتاه مدت بیش از آنکه جای مشخصی در مغز داشته باشد، بخشی از فرآیند ذهنی است. شما از این حافظه برای کارهایی مثل حفظ یک شماره‌ی تلفن تا زمانی که بتوانید آن را جایی یادداشت کنید یا در ذهن نگه‌داشتن جمله‌ای که مایلید در مکالمه به زبان بیاورید استفاده می‌کنید. اینها اطلاعاتی هستند که به سرعت ناپدید می‌شوند مگر اینکه اقدامی برای به خاطر سپردن آنها انجام دهید.

حافظه کوتاه مدت نقش فیلتر را هم بازی می‌کند. فیلتری که تصمیم می‌گیرد چه چیزی ارزش به خاطر سپردن را دارد و چه چیزی باید دور انداخته شود. معلوم است که انسان نمی‌خواهد تک‌ تک جزئیات اتفاقاتی که برایش افتاده‌ است را در خاطر نگه دارد. توانایی دور انداختن اطلاعات بی‌فایده، مغزتان را از غرق شدن در افکار محافظت می‌کند.

ظرفیت حافظه کوتاه مدت

سال‌ها تصور می‌شد که ما تنها می‌توانیم حدود 7 قطعه (یا مقدار اندکی) داده در حافظه کوتاه مدت خود نگه‌ داریم. اما پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که عدد واقعی ممکن است از این هم کمتر باشد. احتمال دارد که حافظه کوتاه مدت ما به طور طبیعی در یک زمان مشخص، تنها بتواند 4 قطعه از اطلاعات را ذخیره کند.

اختلال در حافظه کوتاه مدت به معنای فراموشی نیست

گاهی افراد «از دست دادن حافظه کوتاه مدت» را یک مشکل موقتیِ حافظه می‌دانند. از دست دادن موقت حافظه که می‌تواند در اثر ضربه به سر اتفاق بیفتد در واقع «یادزُدودگی» نامیده می‌شود و با از دست دادن حافظه کوتاه مدت تفاوت دارد. یادزُدودگی در زندگی واقعی اتفاقی بسیار نادر است اگرچه در داستان‌ها و فیلم‌ها به وفور دیده می‌شود. از دست دادن حافظه کوتاه مدت هیچ‌گونه ارتباطی با مدت ادامه داشتن این اتفاق ندارد بلکه به این نکته بستگی خواهد داشت که کدام قسمت از فرآیند حافظه آسیب دیده است.

در مورد طرز کار حافظه چه می‌دانید

شاید شما به دنبال بهبود حافظه‌ی فعال خود باشید. اما «حافظه‌ی فعال» چیست و در کجای این نمودار قرار می‌گیرد؟ حتی متخصصین هم اغلب حافظه‌ی فعال را مترادف با حافظه کوتاه مدت تلقی می‌کنند. برای کسی که با کارکرد مغز سر و کار ندارد اساسا دانستن اینکه این دو یکی هستند، کافی است. مراحل لازم برای بهبود حافظه‌ی فعال، همان مراحلی خواهد بود که برای تقویت حافظه کوتاه مدت طی می‌شود. اما اگر می‌خواهید جزئیات دقیق‌تری بدانید، در اینجا بیان شده است:

حافظه‌ی فعال هم، مانند حافظه کوتاه مدت اطلاعات را به صورت موقت ذخیره می‌کند. اما در عین حال آنها را دسته‌بندی کرده و دست‌کاری می‌کند. حافظه کوتاه مدت زودتر شناخته شد در حالی که حافظه‌ی فعال در دهه‌ی 1960 معرفی و تحت تأثیر ظهور کامپیوتر و مقایسه آن با مغز انسان معرفی شد. امروزه اغلب روان‌شناسان معتقدند که نظریه‌ی حافظه‌ی فعال که از دست‌کاری فعالانه اطلاعات سخن می‌گوید، دقیق‌تر از نظریه‌ی حافظه کوتاه مدت است.

چگونه حافظه کوتاه مدت را تقویت کنیم

اختلال در حافظه کوتاه مدت می‌تواند آزاردهنده، ناراحت‌کننده و خجالت‌آور باشد و مسلما انسان می‌خواهد جلوی بدتر شدن آن را بگیرد. برای تقویت حافظه کوتاه مدت بیش از یک روش وجود دارد، اما اگر همه‌ی روش‌ها را با هم انجام دهید به بهترین نتیجه خواهید رسید.

نکات و توصیه‌هایی برای ورزش ذهنی

در روش اول، توصیه‌هایی برای تقویت حافظه وجود دارد که به شما در حفظ اطلاعات جدید کمک می‌کنند.

چند کار را به طور همزمان انجام ندهید. مغز شما باید کاری را که قرار است به خاطر بسپارد، انتخاب کند. بنابراین، با کم کردن گزینه‌های انتخابی، اجازه ندهید کاری را که شما مایل به انجام آن هستید فیلتر کند.

از حواس‌پرتی اجتناب کنید. حافظه کوتاه مدت چیز شکننده‌ای است. اگر در مسیر رفتن به آشپزخانه موردی وجود داشته باشد که حواس‌ شما را پرت کند فراموش خواهید کرد چرا به آنجا رفته‌اید.

کاملا تمرکز کنید. از فکر کردن به کارهای فردا یا نگرانی در مورد اتفاقات دیروز اجتناب کنید. توانایی شما برای تمرکز بر وضعیت کنونی می‌تواند تا حد زیادی توانایی یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات جدید را بهبود دهد.

بلند بگویید. اگر نکته، نام یا شماره‌ای هست که می‌خواهید به خاطر بسپارید، آن را چندین بار با صدای بلند یا برای خودتان تکرار کنید. این حرکت ساده به شما کمک خواهد کرد آن را به خاطر بسپارید.

طعمه‌ی حافظه. آیا چیزی هست که برای کار باید یاد بگیرید؟ آیا موضوعی وجود دارد که همسرتان دوست دارد درباره‌ی آن با شما صحبت کند؟ اگر اینطور است، چند نکته‌ی پایه را درباره آن موضوع حفظ کنید. این کار مثل این است که در ذهن‌تان درباره‌ی آن موضوع «پی‌ریزی» کرده باشید. به این ترتیب امکان اینکه مغزتان خاطرات جدید را درباره‌ی آن موضوع به خود جذب کند، بیشتر خواهد شد.

خرد کنید. اطلاعات را به تکه‌های کوچک‌تر و به یادماندنی‌تر تکه‌تکه کنید. ممکن است به خاطر سپردن شماره 8034273289 کار ساده‌ای نباشد، اما یادآوری 3298- 427- 803 آسان‌تر است. به همین دلیل است که شماره‌های ملی، کارت بانکی یا صندوق‌های پستی به تکه‌های کوچک‌تر شکسته شده‌اند.

بنویسید. عمل نوشتن نیازمند تمرکز است و باعث می‌شود راحت‌تر به خاطر بسپارید. در این مورد،‌ نوشتن دستی بهتر از تایپ در وسایل الکترونیکی عمل می‌کند. گویا، حداقل از نظر حافظه، «قلم برتر از صفحه‌کلید آمد پدید!»

قدم بزنید. قدم‌ زدن در طبیعت به بهبود حافظه کوتاه مدت کمک می‌کند. اگر نمی‌توانید بیرون بروید، حتی نگاه کردن به یک منظره طبیعی هم می‌تواند به شما کمک کند.

قهوه بنوشید. کافئین تأثیر مثبتی بر حافظه کوتاه مدت و زمان واکنش آن دارد. اما نباید زیاده‌روی کنید، چون کافئین موجب افزایش سطح استرس نیز می‌شود.

سبک زندگی با سلامت مغزی

روش دوم برای تقویت حافظه، خیلی هم سریع نتیجه نمی‌دهد. این روش، تغییر سبک زندگی با سلامت مغزی است. تا اینجا دو بار از مثال کامپیوتر استفاده کرده‌ایم، دیگر وقت آن است که به سراغ مثالی از یک اتومبیل برویم.

تصور کنید که هیچ‌وقت روغن موتور را عوض نکرده‌اید، هیچ تعمیراتی روی ماشین انجام نداده‌اید و همیشه باک‌ را با بنزین و گاز ارزان قیمت و معمولی پُر کرده‌اید. انتظار که ندارید این آهن‌پاره زیاد دوام بیاورد،‌ دارید؟!

بیشتر ما آدم‌ها فکر می‌کنیم مغزمان جاودان است و به این ترتیب با بی‌توجهی، کاری می‌کنیم که در نهایت مغز بیچاره دست از کار بکشد یا دیگر به خوبی همیشه کار نکند. برای اینکه مغز سالمی داشته باشید می‌توانید کارهای زیادی انجام دهید که در اینجا فقط به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم:

• رژیم غذاییِ سالم داشته باشید. رژیمی که در آن «غذای واقعی» بیشتر از غذای فرآوری شده و قندی باشد.
• مکمل‌های مغزی مناسب بخورید.
• به قدر کافی بخوابید، ورزش کنید و از محرک‌های ذهنی استفاده کنید.
• استرس را کاهش دهید. استرس قاتل سلول‌های مغزی است.

کنترل بیماری‌های نهفته

آخرین عامل مهمی که می‌تواند ریشه‌ی از دست دادن حافظه باشد بیماری‌های نهفته هستند. برخی از شایع‌ترین مشکلاتی که می‌توانند به از دست دادن حافظه منجر شوند شامل اختلالات تیروئید، فشار خون بالا، درد مزمن عضلات (فیبرومیالژیا)، سرطان، افسردگی و دیابت است. اگر شک دارید که دچار بیماری نهفته‌ای هستید که در کاهش حافظه‌ی‌ شما نقش دارد با پزشک خود صحبت کنید. گاهی راه‌حل، به سادگیِ تغییر یکی از داروهایی که مصرف می‌کنید یا تحت نظر بودن یک بیماری قابل درمان است.

نکته‌ای درباره‌ی داروها

متأسفانه، گاهی داروهای درمانی می‌توانند باعث اختلال در حافظه شوند. در بسیاری از داروها از دست دادن حافظه به عنوان یکی از عوارض جانبی معرفی شده است. داروهای حاوی استاتین (که برای کاهش کلسترول مصرف می‌شوند) و قرص‌های خوا‌ب‌آور دو نمونه از بدترین این داروها هستند.

چه زمانی اختلال در حافظه کوتاه مدت جدی است

حافظه کوتاه مدت شما جهت فیلتر کردن و فراموشیِ اطلاعات بی‌اهمیت (که شامل بیشتر اطلاعاتی است که در روز دریافت می‌کنید) طراحی شده است. بنابراین، اگر فراموش کرده‌اید که دیروز برای صبحانه چه خورده‌اید، احتمالا این اطلاعات هرگز به حافظه‌ی بلندمدت شما وارد نشده است. هر چه باشد، این مسئله آن‌قدرها هم مهم نیست. با این حال، اگر نتوانید چنین چیزی را به خاطر بیاورید احساس غیر عادی بودن به شما دست می‌دهد.

پس چگونه به شما بگوییم، مشکل حافظه‌تان چقدر جدی است؟ بزرگترین ترس مردم درباره‌ی از دست دادن حافظه کوتاه مدت از این جهت است که فکر می‌کنند در حال مبتلا شدن به آلزایمر هستند. اگرچه بیشتر مواقع اینطور نیست، اما از دست دادن حافظه کوتاه مدت واقعا اولین نشانه از مراحل اولیه آلزایمر است.

اگر اختلال حافظه‌ی شما پیش‌درآمدی بر این بیماری باشد، معمولا از الگوی خاصی پیروی می‌کند. به طور کلی، فردی که در نخستین مراحل بیماری آلزایمر باشد جزئیات اتفاقات روز یا هفته گذشته را به خاطر نمی‌آورد، اما به روشنی جزئیات وقایعی را که در گذشته‌ی دور رخ داده‌اند به یاد دارد. از آنجایی که حافظه کوتاه مدت برای جذب اطلاعات جدید ضروری است، اختلال آن در نهایت توانایی فرد را در تعامل اجتماعی و انجام وظایف عادی مختل می‌کند.

اختلالات گاه‌به‌گاه و اندک حافظه، اغلب اوقات فقط آزاردهنده هستند. اما اگر کم‌حافظگی‌تان شما را ترسانده، موجب نگرانی دیگران شده و یا اگر پیش آمده که چیز بسیار مهمی را فراموش کنید، حتما لازم است که با جدیت به مسئله رسیدگی کنید.

برگرفته از: bebrainfit.com