۲۸ خاصیت شگفت انگیز گل کلم

سرویس سبک زندگی فردا:  گل کلم مقدار زیادی ویتامین B. و فیبر دارد. به نقل از بازده گل کلم به عنوان عضوی از خانواده براسیکا که بیشتر به سبزیجات کروسیفر معروفند، دارای فیبر که به احساس سیری، کاهش وزن و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند، آنتی اکسیدان و فیتونوترینت‌ها که می‌توانند جلوی سرطان را بگیرند، کولین که برای یادگیری و حافظه مهم است و بسیاری مواد مغذی دیگر است.

 

بر اساس شاخص تراکم مجموع مواد مغذی، گل کلم در میان 20 خوراکی برتر قرار می‌گیرد. این شاخص، فیتونوترینت، ویتامین و مواد معدنی را به نسبت کالری می‌سنجد.

برای داشتن رتبه بالا، یک غذا باید مواد مغذی زیاد و کالری پایین داشته باشد.

انواع

نود درصد گل کلم‌های فروشگاه سفید هستند.

بیشتر گل کلم‌ها با توجه به اندازه بسته‌بندی می‌شوند- 6، 9، 12 یا 16 که 16، 5 سانتی‌متر است.

گل کلم بیبی (کوچک)

همان‌گونه که از نامش پیداست، گل کلم بیبی، نوع مینیاتوری گل کلم معمولی است- قطر آن فقط 5 سانتی‌متر است.

این نوع گل کلم نادر است و بیشتر در رستوران‌های 4 ستاره یافت می‌شود تا فروشگاه‌های کوچک، یا حتی فروشگاه‌های سطح بالا.

گل کلم رومانسکو

رومانسکو، یک گل کلم سبز-زرد با گل‌های کوچک مارپیچ است که آن را به کلاه تزئینی برای شاهزاده سیامی تبدیل می‌کند.

این نوع گل کلم نسبت به گل کلم معمولی، طعم ملایم‌تری دارد.

این کلم در بازار‌های خاص یافت می‌شود.

کلم قمری

کلم قمری نام تجاری گل کلم اصلاح شده است که توسط شرکت Tanimura & Antle تولید شده است.

یک پرورش دهنده کالیفرنیایی به نام سالیناس، بذر را برای نخستین بار از هلند به ایالات متحده آورد.

کلم قمری رنگ سبز بروکلی را دارد.

مزه گل کلم می‌دهد، اما کمی شیرین‌تر است.

انواع دیگر گل کلم سبز، به اشتباه، کلم قمری نامیده می‌شوند.

حقایق جالب

گل کلم یک سبزیجات کروسیفر است که در اینترنت محبوبیت زیادی دارد، اما سر میز شام نه!

معمولا به خاطر مواد مغذی که دارد نام ابرغذا به خود می‌گیرد، اما خوردن و دیدنش بسیار خسته‌کننده است مگر این‌که به شکل خلاقانه‌ای پخته شود.

حقایق جالبی درباره آن این‌جا آمده است.

– گل کلم از نسل کلم وحشی است. گل کلم امروزی، بسیار به کلم وحشی نزدیک است. قبلا شبیه به کولارد سبز یا کلم بود، اما در طول زمان تغییر کرد و به شکل امروزی درآمد.

– گل کلم به خانواده سبزیجات کروسیفر تعلق دارد. سبزیجات کروسیفر به این نام خوانده می‌شوند، زیرا گل‌هایی با چهار گلبرگ دارند که به شکل صلیب یونانی رشد می‌کنند.

– پختن برای مواد مغذی گل کلم ضرر دارد. پختن طولانی بیشتر ویتامین‌های گل کلم را از بین می‌برد و با بوی بد و سولفور مانند آن در ارتباط است. پختن به مدت 30 دقیقه یا بیشتر فواید گل کلم برای سلامتی را تا 75 ٪ کاهش می‌دهد.

– رنگ قسمت سر گل کلم، متفاوت است. گل کلم، بسته به نوع آن، رنگ‌های متفاوتی دارد. رایج‌ترین نوع گل کلم، سفید است، اما می‌تواند در رنگ‌های سبز، نارنجی، بنفش، زرد و قهوه‌ای نیز خریداری شود.

– گل کلم شما را به یاد درخت می‌اندازد. عرض سر سفید گل کلم، شبیه به یک درخت مینیاتوری است. برگ‌هایی محکم پیچیده شده دارد. سر آن، 15 سانتی‌متر پهنا دارد و انواع بزرگ آن، حدود 1350 گرم وزن دارد.

حقایق تغذیه‌ای

با استناد به پایگاه داده ملی مواد مغذی USDA، 100 گرم گل کلم 25 کالری، 1.9 پروتپین، 0.3 گرم چربی و 5 گرم کربوهیدرات دارد که شامل 2 گرم فیبر و 1.9 گرم قند می‌شود.

مصرف 100 گرم گل کلم، 80 ٪ نیاز روزانه شما به ویتامین C، 20 ٪ ویتامین K، 10 ٪ یا بیشتر ویتامین B6 و فولات و مقادیر کمتری تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین، اسید پانتاتونیک، آهن، کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم و منگنز را تامین می‌کند.

فواید گل کلم برای سلامتی

گل کلم سلامتی همه افراد را افزایش می‌دهد.

این سبزیجات پرکاربرد فقط کالری پایینی ندارد بلکه سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیز هست.

یک فنجان گل کلم خام، سرشار از آنتی اکسیدان ویتامین C. است که برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن مورد نیاز است.

همچنین برای تولید پروتئین کلاژن نیز ضروری است که برای ساخت پوست، تاندون‌ها، رباط‌ها، بافت اسکار و رگ‌های خونی به کار می‌رود.

گل کلم، مقدار مناسبی فیبر، پتاسیم، اسید فولیک و ترکیبات سولفوری ایزوتیوسیانات دارد که سلامتی را افزایش داده و از بیماری جلوگیری می‌کنند.

1. حاوی گلوکوزینولات است

گل کلم علاوه بر ترکیبات سالم متعدد، گلوکوزینمولات نیز دارد.

بر اساس مطالعه چاپ شده در مجله تغذیه مولکولی و تحقیقات غذایی، این ترکیبات در سبزیجات براسیکا یافت می‌شوند و فعالیت آن‌ها با کاهش خطر سرطان روده بزرگ و مقعد ارتباط دارد.

گلوکوزینولات مانند یک آفت‌کش طبیعی در سلول‌های گیاه عمل می‌کند، اما هنگامی که توسط انسان مصرف شود به تغییر فعالیت‌های آنزیمی، آسیب DNA و همچنین کاهش رشد سلول‌های سرطانی جهش یافته کمک می‌کند.

در طول فرآیند جویدن و هضم، گلوکوزینولات به ترکیبات بیواکتیو مانند سولفورافان و ایزوتیوسیانات به نام ایندول-3-کاربینول شکسته می‌شود.

در طول فرآیند جویدن، گلوکوزینولات به شکل فعال شکسته می‌شود که فرآیند سم‌زدایی را تحریک می‌کند.

یک مطالعه نشان داده است که این ترکیبات دارای اثرات آنتی استروژن و مهارکردن شیمیایی هستند که از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند.

این ثابت می‌کند که چرا گل کلم، راهی عالی برای پیشگیری از سرطان است.

2. خطر سرطان را کاهش می‌دهد

مطالعات متعدد نشان داده است که ارتباطی قوی میان رژیم غذایی و خطر پیشرفت سرطان وجود دارد.

زیرا گل کلم دارای عوامل مهارکننده شیمیایی است که مراحل اولیه پیشرفت سرطان را به تاخیر انداخته و به توقف رشد تومور کمک می‌کنند.

به همین دلیل، گل کلم مانند یک ضد جهش عمل می‌کند، بنابراین از پیشرفت سرطان‌زایی شیمیایی جلوگیری کرده و رشد سلول‌های تومور را متوقف می‌کند.

مطالعه چاپ شده در پیشرفت‌های داروسازی عملی و زیست شناسی، مطالعات متعددی را بررسی کرد و دریافت که 64 ٪ مطالعات موردی، ارتباط معکوسی بین مصرف یک یا چند سبیزیجات کروسیفر و خطر سرطان در قسمت‌های مختلف وجود دارد.

یک مطالعه انجام شده در چین در 2013 نشان داد که گل کلم برای جلوگیری از سرطان سینه مفید است.

مطالعه چاپ شده در مجله عوامل سرطان‌زا، دریافت که ممکن است سولفورافان، خطر تومور‌های پستانی ناشی از مواد شیمیایی در حیوانات را کاهش دهد.

تحقیقات نشان داده است که مصرف سبزیجات براسیکا، مانند گل کلم، به کاهش خطر انواع سرطان کمک می‌کند.

بر اساس یافته‌های چاپ شده در مجله بین‌المللی تحقیقات ویتامین و تغذیه، رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات کروسیفر با کاهش خطر سرطان به ویژه سرطان ریه و سرطان دستگاه گوارش ارتباط دارند.

یک مطالعه چاپ شده آنلاین در 2010 نشان داد که ارتباط معکوس قوی و قابل توجهی میان مرگ ناشی از سرطان مثانه و مصرف سبزیجات براسیکا وجود دارد.

به گفته موسسه ملی سرطان، مصرف زیاد گل کلم با کاهش خطر سرطان پروستات، به ویژه بیماری بزرگ شدن فوق‌العاده پروستات ارتباط دارد.

در آخر، ممکن است گل کلم با کاهش خطر سرطان تخمدان و گردن رحم ارتباط دارد.

3. مقادیر بالای ویتامین K. دارد

گل کلم سرشار از ویتامین K. نیز هست که برای رشد استخوان مهم است و کمک می‌کند تا سلول‌های استخوانی، کلاژن مورد نیاز برای تشکیل بافت استخوان را تولید کنند.

نقش اول ویتامین K. لخته کردن خون است.

ویتامین K. یکی از ترکیبات مهم برای آبشار انعقادی است که یک سری واکنش‌های شیمیایی لازم برای تحریک تشکیل یک لخته خون هستند.

افرادی که کمبود ویتامین K. دارند، پس از جراحت به شدت خونریزی می‌کنند و خونریزی و کبودی فوری خواهند داشت، زیرا مصرف کم ویتامین K. از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند.

افرادی که کمبود ویتامین K. دارند، در معرض پوکی استخوان، تصلب شرایین، سرطان و همچنین بیماری‌های مربوط به سن قرار دارند.

یک فنجان گل کلم خرد شده، 16.6 میکروگرم ویتامین K. دارد.

4. سلامت قلبی عروقی را افزایش می‌دهد

گل کلم حاوی مقدار کافی ویتامین K. است که خواص ضد التهابی دارد.

با استناد به موسسه لینوس پائولینگ داانشگاه ایالتی اورگن، ویتامین K. یک ماده مغذی مهم برای انعقاد خون است و کمبود آن می‌تواند باعث خونریزی شود.

ممکن است ویتامین K، خطر بیماری قلبی را نیز کاهش دهد، اما کمبود آن باعث تحریک مکانیزسم‌هایی که کلسیفیکاسیون رگ‌های خونی را متوقف می‌کنند نمی‌شود.

مطالعات مربوط به تاثیرات بد کمبود ویتامین K. هنوز کامل نیستند، اما بررسی چاپ شده در مجله پیشرفت‌هایی در تغذیه، پیشنهاد می‌کند که تحقیقات آینده باید به طور خاص بر بیماران مبتلا به کمبود ویتامین K. تمرکز کنند.

مصرف منظم گل کلم، به گردش خون سالم منجر شده و به حفظ رگ‌های خونی کمک می‌کند که می‌توان آن را به وجود سولفورافان نسبت داد.

یک بررسی چاپ شده در 2015 در مجله داروسازی اکسیداتیو و طول عمر سلولی، نشان داد که ممکن است فعالیت‌های ضد التهابی سولفورافان به جلوگیری از پرفشاری خون، سکته، تصلب شرایین و سکته قلبی کمک کند.

یک ترکیب دیگر یافت شده در گل کلم نیز به حفظ سلامت قلبی عروقی کمک می‌کند.

این ترکیب، گلوکورافانین نام دارد، یک پیشرو برای سولفورافان که به ایزوتیوسیانات تبدیل می‌شود که فعالیت‌های ضدالتهابی را افزایش داده و از تجمع چربی در رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند.

این باعث جریان روان خون شده و از این طریق، خطر مشکلاتی مانند تصلب شرایین را کاهش داده و سلامت قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.

یک ترکیب دیگر موجود در گل کلم در سطح ژنتیک عمل کرده و از التهاب -در مرحله ابتدایی- جلوگیری می‌کند.

ایزوتیوسیانات، ایندول-3-کاربینول یا I3C یک ترکیب ضدالتهابی است که در سنتز لیپیدها، کلسترول، سطح تری گلیسیرید و حفظ سلامت قلبی عروقی موثر است.

بر اساس مطالعه 2007 چاپ شده در مجله تغذیه، ایندول‌ها تاثیرات مفیدی بر سنتز لیپید دارند که می‌تواند به تاثیر محافظت قلبی آن‌ها مربوط باشد.

علاوه بر ایندول‌ها، مجله تحقیق فیتوتراپی در مطالعه‌ای در 2008 نشان داد که عملکرد ضد پلاکت و ضد ترومبوتیک ایندول-3-کاربینول در سلامت قلب نقش دارد.

مجله دانشکده امریکایی قلب و عروق نتایجی را نشان داد که حاکی از این است که اسید‌های چرب امگا 3 موجود در گل کلم به صورت اسید‌های آلفا لینولنیک، در این فعالیت مفید نیز نقش دارند.

5. سرشار از ویتامین C. است

بدن شما برای حفظ بافت‌ها به ویتامین C. نیازدارد.

اگر کمبود ویتامین C. داشته باشید، بدن شما قادر به تولید پروتئین ساختاری کلاژن نخواهد بود و همین مسئله باعث شکستن سلول‌های خونی، دندان‌ها، استخوان و بافت پوست می‌شود.

بر اساس مجله اروپایی پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی، رژیم‌های غذایی سرشار از ویتامین C. به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند.

بر اساس گزارش‌ها، سبزیجات کروسیفر مانند گل کلم، منبع مهمی از ویتامین C. رژیمی هستند.

مردان و زنان بزرگسال، به ترتیب به 90 و 75 میلی‌گرم ویتامین C. نیاز دارند.

یک فنجان گل کلم خرد شده 51.6 میلی‌گرم ویتامین C. دارد.

6. استخوان‌های قوی‌تر می‌سازد

گل کلم منبعی سرشار از ویتامین C. است که در تولید کلاژن اهمیت دارد.

کلاژن از استخوان‌ها و مفاصل در برابر آسیب التهابی محافظت می‌کند.

در 2000، بخش بیماری‌های روماتوئیدی دانشگاه کلولند، نقش کلاژن در درمان استئوآرتریت و پوکی استخوان بررسی کرد.

گفته می‌شود ممکن است کلاژن، تاثیرات درمانی بر استئوآرتریت و پوکی استخوان داشته باشد.

مجله American Podiatric Medical Association، مطالعه‌ای را در 1990 بر روی حیوانات انجام داد که موثر بودن ویتامین C. در درمان بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئیدی را بررسی می‌کرد.

به مدارک بیشتری نیاز است.

همچنین، مصرف کم ویتامین K. به افزایش خطر شکستن و پوکی استخوان ربط داده شده است.

مرکز پزشکی دانشگاه مریلند چنین بیان می‌کند که ویتامین K. به جلوگیری از از بین رفتن استخوان در مردان و زنان کمک می‌کند.

مصرف مقدار کافی ویتامین K. سلامت استخوان را افزایش می‌دهد، زیرا مانند یک تعدیل‌کننده پروتئین‌های استخوان عمل می‌کند.

یک مطالعه در 2003 توسط بخش پزشکی ورزشی در ژاپن انجام شد که نشان می‌دهد ویتامین K، جذب روده‌ای کلسیم را تحریک کرده و دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش می‌دهد.

7. با التهاب مبارزه می‌کند

التهاب، در مرکز بیماری‌های مزمن امروزی قرار دارد.

بدن شما برای سلامت ماندن به سطحی از التهاب نیاز دارد، اما این احتمال وجود دارد که واکنش التهابی از کنترل خارج شود.

دستگاه ایمنی شما ممکن است به اشتباه واکنش التهابی را تحریک کند در صورتی که هیچ تهدیدی وجود ندارد.

این مسئله می‌تواند باعث آسیب ناشی از التهاب در بدن شود، وضعیتی که با سرطان و بیماری‌های دیگر ارتباط دارد و این مسئله به این بستگی دارد که التهاب، کدام عضو را تحت تاثیر قرار داده است.

گل کلم حاوی مواد مغذی ضد التهاب مانند ایندول-3-کاربینول است که به مهار التهاب کمک می‌کند.
یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که ایندول-3- کاربینول در بیماران مبتلا به هپاتیت، تاثیرات ضد فیبروز، ضد تومور، آنتی اکسیدان، تعدیل‌کننده ایمنی، سم زدایی و ضد التهابی را اعمال می‌کند.

یک مطالعه انجام شده بر روی حیوانات که در 2011 به صورت آنلاین چاپ شده است نشان می‌دهد موش‌هایی که غذا‌های با چربی بالا را در شرایط کنترل شده دریافت کردند، سرکوب شدن عوامل اتهابی توسط ایندول-3-کاربینول را تجربه کردند.

همچنین، گل کلم سرشار از دیگر ترکیبات ضد اتهاب است که استرس اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد موجود در بدن را کاهش می‌دهند.

بتا کریپتوزانتین، بتاکاروتن، اسید کافئیک، اسید فرولیک، اسید سینامیک، کوئرستین، کائمفرول و روتئین، آنتی اکسیدان‌هایی هستند که در گل کلم یافت می‌شوند و به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند که اگر مهار نشود می‌تواند باعث سرطان و مشکلات دیگر شود.

فقط یک فنجان گل کلم، حداقل 73 ٪ یا بیشتر ویتامین C. مورد نیاز روزانه را داراست که باعث کاهش التهاب، افزایش ایمنی و رهایی بدن از باکتری‌های مضر، سرماخوردگی عادی و عفونت‌ها می‌شود.

8. سلامت مغز را افزایش می‌دهد

گل کلم، منبع خوبی از کولین است، نوعی ویتامین B. که برای رشد مغز ضروری است.

کولین، یک ماده بسیار مهم و پرکاربرد است که با فسفر به ترمیم غشای سلولی کمک کرده و خواب، یادگیری، حرکت ماهیچه و حافظه را بهبود می‌بخشد.

کولین به حفظ ساختار غشای سلولی، جذب چربی، انتقال پیام‌های عصبی و کاهش التهاب مزمن کمک می‌کند.
به علاوه، وجود ویتامین B6 و پتاسیم در گل کلم برای حفظ سلامت مغز و افزایش ارتباط مناسب در عصب‌ها از طریق تولید پیام رسان‌های عصبی مانند نوروپینفرین و دوپامین، مهم است.

بر اساس بررسی در 2004 که در مجله فیزیولوژی عصبی چاپ شد، وجود کولین در زمان بارداری، فعالیت مغز جنین حیوانات در رحم را تحریک می‌کند که نشان می‌دهد کولین می‌تواند فعالیت بازشناختی، حافظه و یادگیری را بهبود بخشد.

حتی ممکن است کاهش حافظه مربوط به سن و آسیب‌پذیری مغز دربرابر سموم در دوران کودکی را کاهش دهد.

گل کلم، سرشار از ویتامین K. نیز هست که عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.

یک بررسی چاپ شده در BioFactors نشان می‌دهد که ویتامین K. توانایی تاثیر بر رفتار روانی-حرکتی و شناخت را دارد.

9. سم زدایی می‌کند

اضافه کردن سبزیجات کروسیفر به رژیم غذایی برای سیستم سم زدایی بدن بسیار مهم است.

گل کلم حاوی ایندول-3-کاربینول است، فیتونوترینتی که در کنار سولفورافان به فعالسازی و تنظیم عملکرد آنزیم‌های سم زدا کمک می‌کند.

این مواد مغذی برای مرحله اول سم زدایی و مواد مغذی حاوی سولفور برای مرحله دوم فعالیت‌های سم زدایی مهم هستند.
دیگر ترکیب‌های موجود در گل کلم- گلوکوبراسیسین، گلوکورافانین و گلوکاناستورتین- به دلیل داشتن توانایی در حمایت از کبد، به سم زدایی بدن کمک می‌کنند.

این ترکیبات، چیز‌هایی که به نام آنزیم‌های فاز 2 شناخته می‌شوند– سیستم آنتی کسیدان طبیعی بدن- را تحریک می‌کنند.

این‌ها به تحریک کبد برای تولید آنزیم‌های سم زدا که آسیب رادیکال‌های آزاد را مهار می‌کنند کمک می‌کنند.

10. گوارش را بهبود می‌بخشد

گل کلم، سرشار از فیبر و آب است که به جلوگیری از یبوست، حفظ سلامت دستگاه گوارش و پایین آوردن خطر سرطان روده بزرگ کمک می‌کند.

مصرف فیبر کافی به دفع کمک می‌کند که برای دفع سموم از طریق صفرا و مدفوع ضروری است.

مطالعه‌ای در 1995 نشان داد که فیبر رژیمی، تعداد حرکات روده را افزایش می‌دهد و ممکن است برای درمان یبوست- یک اختلال رایج در زمان کودکی- مفید باشد.

همچنین، مطالعه اخیر انجام شده توسط بخش مهندسی غذا در ترکیه دریافت که فیبر رژیمی برای جلوگیری از بیماری‌های گوارشی، هموروئید، یبوست، بیماری رفلاکس معده و روده، سرطان روده بزرگ، زخم اثنی عشر، دیورتیکول، چاقی، سکته، دیابت، پرفشاری خون و بیماری‌های قلبی عروقی مفید است.
بخش پزشکی داخلی و برنامه علوم تغذیه دانشگاه کنتاکی، برای حمایت از ادعای خود، یک بررسی را در 2009 در مورد ارتباط مصرف فیبر بالا با کاهش خطر پیشرفت بیماری قلبی کرونر، پرفشاری خون، سکته، دیابت، چاقی و بیماری‌های گوارشی خاص به چاپ رساند.

گلوکوزینولات می‌تواند به محافظت از لایه آسیب پذیر معده، کاهش خطر پیشرفت سندرم نشت روده یا دیگر اختلالات گوارشی کمک کند.

همچنین، سولفورافان، سم زدایی و گوارش را از طریق جلوگیری از رشد بیش از حد باکتری که در ریزفلور روده انتفاق می‌افتد، تحریک می‌کند، از آسیب باکتری مضر بر دستگاه گوارش جلوگیری می‌کند و اجازه می‌دهد باکتری مفید رشد کند.

مجله تغذیه، مطالعه‌ای را در 2009 چاپ کرد که نشان می‌دهد مصرف سبزیجات کروسیفر مانند گل کلم، باکتری‌های روده‌ای انسان را تغییر داده و گوارش را بهبود می‌بخشد.

11. قدرت آنتی اکسیدانی دارد

مصرف گل کلم مانند برنده شدن در بخت آزمایی آنتی اکسیدان و فیتونوترینت است.

آنتی اکسیدان با مکانیزم‌های دفاعی متعدد در برابر حمله گونه‌های اکسیژن واکنشی از سلول‌ها محافظت می‌کند.

با استناد به مقاله‌ای در 2010 در مجله Pharmacognosy Review، آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که برای کمک به کاهش استرس اکسیداتیو، با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند.

مصرف این ریزمغذی‌های مهم به مقاومت بدن در برابر پیری ناشی از استرس مزمن، آلودگی و موارد دیگر کمک می‌کند.
در غیر این صورت، شما در معرض خطر استرس اکسیداتیو هستید که باعث آسیب سریع بافت‌ها و اندام‌ها می‌شود.

به دلیل مقدار زیاد ویتامین C، ویتامین K. و منگنز موجود در گل کلم، خطر استرس اکسیداتیو کاهش می‌یابد.

این سه آنتی اکسیدان، به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند، زیرا با مهار رادیکال‌های آزاد که باعث آسیب و پارگی سلولی می‌شوند، از مشکلاتی مانند سرطان، آرتریت و بیماری قلبی جلوگیری می‌کنند.

یک فنجان گل کلم حاوی 73 ٪، میزان مجاز روزانه ویتامین C، 19 ٪ میزان مجاز روزانه ویتامین K. و 8 ٪ میزان مجاز روزانه منگنز است.

12. به بارداری کمک می‌کند

اضافه کردن گل کلم به رژیم غذایی در طول بارداری مفید است، زیرا حاوی فولات است و به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها به جلوگیری از نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا در جنین کمک می‌کند.

با استناد به موسسه لینوس پائولینگ در دانشگاه ایالتی اورگن، کولین می‌تواند در این مسئله نیز مفید باشد، اگرچه هنوز نتایج قطعی نیستند.

یک فنجان گل کلم پخته 11 ٪ نیاز روزانه به کولین را تامین می‌کند.

گل کلم ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر نیز دارد که شامل فیبر می‌شود که بارداری را آسان کرده و سلامت عمومی را افزایش می‌دهد.

13. در برابر اشعه ماوراء بنفش از بدن محافظت می‌کند

بر اساس یافته‌های اقدامات آکادمی ملی علوم ایالات متحده امریکا، سولفورافان موجود در گل کلم برای محافظت از پوست در برابر آسیب ناشی از اشعه ماوراء بنفش مفید است.

سولفورافان در برابر التهاب، سرطان پوست، آسیب سلولی و آریتمی ناشی از اشعه ماوراء بنفش از بدن محافظت می‌کند.

ویتامین C. نیز در درمان زخم موثر است، زیرا توانایی تولید کلاژن دارد.

مطالعه چاپ شده در مجله بریتانیایی پرستاری جامعه، دریافت ویتامین C. در فرآیند درمان زخم و همچنین برای سلامت پوست و مو ضروری است.

14. گل کلم جذب آهن را افزایش می‌دهد

گل کلم راه خوبی برای افزایش جذب آهن در بدن نیز هست، زیرا ویتامین C. بالایی دارد.

ویتامین C. برای مهار اثرات فیتونوترینت‌هایی که از جذب آهن جلوگیری می‌کنند و همچنین برای آزاد کردن آهن از منابع غیر خون‌رنگزا مانند میوه‌ها، سبزیجات و مغز‌ها ضروری است.

این خوراکی‌ها نسبت به خوراکی‌هایی مانند گوشت که خون‌رنگزا است، جذب آهن کمتری دارد.

با استناد به مجله بین‌المللی برای تحقیق ویتامین و تغذیه، اسید اسکوربیک ک. به ویتامین C. نیز معروف است، جذب آهن را افزایش می‌دهد، زیرا از تشکیل ترکیبات آهن حل شدنی و حل نشدنی جلوگیری کرده و آهن فریک یا فروس را کاهش می‌دهد.

یک بررسی چاپ شده در Annals of the New York Academy of Sciences در 1980، چنین بیان می‌کند که افزایش جذب آهن از وعده‌های سبزیجات مستقیما با مقدار اسید اسکوربیک موجود در ارتباط است.

15. به کاهش وزن کمک می‌کند

هر فنجان گل کلم فقط 29 کالری، چربی صفر، کربوهیدرات و قند بسیار پایینی دارد، اما میزان فیبر آن بسیار بالاست.

این ویژگی، گل کلم را برای افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند به انتخابی عالی تبدیل می‌کند، زیرا خوردن گل کلم بدون مصرف کالری، قند، چربی یا کربوهیدرات زیاد، شما را سیر می‌کند.

گل کلم، حرکات روده را نیز تحریک کرده و یبوست را کاهش می‌دهد و باعث دفع مواد و آب اضافی از بدن می‌شود.

گل کلم، دارای ترکیباتی مانند ایندول است که خواص ضد چاقی دارد.

مجله بیوشیمی تغذیه، در 2012 مطالعه‌ای را چاپ کرد که نشان می‌دهد مصرف گل کلم برای جلوگیری از اختلالات متعدد متابولیک و التهابی در بدن مفید است و به تحریک گرمازایی سوزاندن چربی و جلوگیری از چاقی کمک می‌کند.

16. به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند

رژیم‌های غذایی سرشار از غذا‌های کامل و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مانند گل کلم، با کاهش سطح ناسالم استروژن به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کنند.

تحقیقات نشان داده است که 1/4 فنجان تا 1 فنجان سبزیجات کروسیفر می‌تواند سطح استروژن را متعادل کرده و در نتیجه باعث افزایش سلامتی شود.

خوراکی‌های سرشار از استروژن، زمانی که شروع به به هم زدن تعادل هورمونی کنند، می‌توانند برای سلامت شما خطرناک باشند.

یک رژیم غذایی بد و سبک زندگی ناسالم، عدم تعادل هورمونی را عادی می‌کند.

غذا‌های فرآوری شده، مانند گوشت، لبنیات، سویا، مخمر و خوراکی‌های تصفیه شده می‌توانند باعث سطح ناسالم استروژن در بدن شوند.
استروژن بسیار بالا در جریان خون با مشکلات سلامتی مانند کم کاری تیروئید، خستگی مزمن، بیماری خود ایمنی و سرطان رحم ارتباط دارد.

در 1997، مجله موسسه ملی سرطان، مطالعه‌ای را چاپ کرد که چنین بیان می‌کند که رژیم‌های غذایی با ایندول-3-کاربینول بالا، دفع استروژن از طریق ادرار را افزایش می‌دهند.

این مسئله به تعادل هورمونی مرتبط است که افراد بسیاری را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

تحقیقات مجله تغذیه و سرطان نشان داد که ارتباطی قوی میان متابولیسم استروژن و سرطان سینه وجود دارد.

متابولیسم استروژن متعادل، خطر سرطان را کاهش می‌دهد.

17. سلامت چشم را تقویت می‌کند

گل کلم سرشار از ویتامین C. و آنتی اکسیدان است که خطر تباهی لکه زرد مربوط به سن را کاهش می‌دهد. تباهی لکه زرد می‌تواند باعث کوری به ویژه در میانسالی شود.

بر اساس مطالعه‌ای در 2013، مطالعات یک آزمایش 5 ساله نشان داد که ویتامین C، بتاکاروتن و روی، تاثیرات مثبت بلندمدتی بر تباهی لکه زرد میانسالی دارند.

سولفرافان، ترکیب دیگر موجود در گل کلم، در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو و همچنین آسیب بینایی و مشکلات چشمی متعدد مانند آب مروارید از بافت‌های شبکیه محافظت می‌کند.

در مطالعه 2008 چاپ شده در مجله Investigative Ophthalmology & Visual Science چنین گفته می‌شود که سولفرافان، تباهی لکه زرد و بیماری‌هایی که آسیب اکسیداتیو در آن وجود دارد را درمان می‌کند.

18. از اختلالات معده جلوگیری می‌کند

گل کلم، منبع خوبی از فیبر رژیمی است که باعث تحریک گوارش می‌شود و دفع سموم از بدن را افزایش می‌دهد.

بر اساس تحقیقات انجام شده توسط اقدامات آکادمی ملی علوم ایالات متحده امریکا، وجود گلوکورافانین، گلوکوزینولات و سولفورافان موجود در گل کلم از غشای معده محافظت کرده و به جلوگیری از رشد باکتری هلیکوباکتر پیلوری کمک می‌کند.

کتاب رژیم غذایی خود را تغییر دهید، سلامت خود را تغییر دهید نوشته جورج بوردناو، چنین بیان می‌کند که سلفورافان از رشد بیش از اندازه باکتری هلیکوباکتر پیلوری جلوگیری می‌کند. این باکتری‌ها عامل ایجاد زخم معده و رفلکس معده هستند.

بر اساس تحقیقات سرطان، ایزوتیوسیانات‌های رژیمی موجود در گل کلم از خطر اختلالات متعدد معده مانند زخم معده و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کنند.

19. با بیماری‌های تنفسی مبارزه می‌کند

گل کلم حاوی ایندول-3-کاربینول است که در درمان بیماری‌های تنفسی، به ویژه پاپیلوماتوسیس تنفسی مکرر موثر است.

پاپیلوماتوسیس تنفسی، مشکلی است که توسط ویروس پاپیلومای انسانی ایجاد می‌شود که بر تار‌های صوتی حنجره، نای، نایژه‌ها و ریه تاثیر می‌گذارد.

مجله رسمی American Academy of Otolaryngology، مطالعه‌ای را در 1998 چاپ کرد که بیان می‌کند ایندول-3-کاربینول می‌تواند در درمان پاپیلوماتوسیس تنفسی مکرر مفید باشد.

مطالعه دیگری نیز به این نتیجه رسید که مصرف سبزیجات کروسیفر می‌تواند یک راه درمانی موفق برای بیماری تنفسی مکرر باشد، اما برای اثبات مفید بودن آن در درمان کودکان به مدارک بیشتری نیاز است.

20. با اختلالات عصبی مبارزه می‌کند

ایندول‌ها و سولفورافان، ترکیبات موجود در گل کلم به کاهش پیشرفت بیماری‌های عصبی کمک می‌کنند.

این ترکیبات همچنین آنزیم‌های سم زدایی را فعال می‌کنند که سطح گلوتاتیون را بالا برده و به درمان آسیب‌های عصبی ناشی از استرس اکسیداتیو و التهاب در بیماری آلزایمر و پارکینسون کمک می‌کنند.

مجله Frontiers in Aging Neuroscience، مطالعه‌ای را در 2011 چاپ کرد که دریافت مصرف بالای خوراکی‌های سرشار از ویتامین E. مانند گل کلم می‌تواند خطر بلند مدت زوال عقل و آلزایمر را کاهش دهد.

در 2014، همین مجله مطالعه‌ای را چاپ کرد که بیان می‌کرد سبزیجات کروسیفر سرشار از آنتی اکسیدان، گروهی از سبزیجات با توانایی محافظت عصبی هستند و خطر بیماری پارکینسون را کاهش می‌دهند.

21. کلسترول را پایین می‌آورد

گل کلم، یکی از خوراکی‌های سرشار از استرول‌های گیاهی به نام فیتواسترول‌ها است.

این‌ها با جلوگیری ازجذب کلسترول در روده‌ها، کلسترول را پایین نگه می‌دارند.

با استناد به مجله Current Opinion in Lipidology و مطالعه‌ای که در 2004 به چاپ رساند، خوراکی‌های سرشار از فیتواسترول، هنگامی که به صورت مکمل مصرف می‌شوند، به میزان موثری سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد. به علاوه، مقادیر کمتر فیتونوترینت‌ها در غذا‌های طبیعی نیز مهم هستند.

گل کلم ویتامین C، منگنز، ترکیبات ضد التهابی، ویتامین K. و اسید‌های چرب امگا 3 بالایی دارد که به کاهش کلسترول بد کمک کرده و از سفت شدن عروق جلوگیری می‌کند.

22. دارای پتاسیم است

پتاسیم، یک ماده معدنی است که عملکرد قلب و ماهیچه را تنظیم می‌کند.

پتاسیم، فشار خون را در افراد با فشار خون متوسط و فشار خون بالا کاهش می‌دهد.

پتاسیم برای کاهش خطر سکته و بیماری قلبی کرونر مفید است.

پتاسیم، یک ماده الکترولیت است و می‌تواند تعادل الکترولیت را تنظیم کند.

23. سطح فشار خون را پایین می‌آورد

سولفورافان، ترکیب موجود درگل کلم، فشار خون را پایین می‌آورد.

مطالعه چاپ شده در 2012 در مجله امریکایی پرفشاری خون، دریافت که سولفرافان می‌تواند عملکرد کلیه رانتظیم کرده و فشار خون را کاهش دهد.

مطالعه چاپ شده در International Scholarly Research Notices Pharmacology، فواید سولفورافان در کاهش فشار خون را نشان داد.

محققان از موش‌های با فشار خون بالا استفاده کردند که با سولفورافان درمان شده بودند. بعد از 8 هفته، دوز‌های بالاتر سولفورافان، فشار خون آن‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش داد.

24. خطر سکته را کاهش می‌دهد

گل کلم، علاوه بر داشتن پتاسیم، دارای ترکیب آلیسین نیز هست که به پاکسازی کبد و بدن کمک می‌کند.

مطالعه چاپ شده در مجله American Heart Association در 2011 بیان می‌کند که خوردن میوه‌ها و سبزیجات سفید رنگ مانند گل کلم، به دلیل داشتن مواد شیمیایی گیاهی مانند آلیسین، خطر سکته را کاهش می‌دهد.

با استناد به مجله تغذیه، متابولیسم و بیماری قلبی عروقی، مصرف زیاد خوراکی‌های سرشار از پتاسیم در کاهش خطر سکته موثر است.

25. تعادل الکترولیت را تنظیم می‌کند

گل کلم حاوی پتاسیم است که یکی از مواد اصلی الکترولیت در بدن است. پتاسیم در حفظ هومئوستازی که فرآیندی است که توسط بدن انجام می‌شود تا دمای ثابت بدن را حفظ کند، مهم است.

پتاسیم موجود در گل کلم به حفظ تعادل الکترولیت در بدن کمک می‌کند که برای عملکرد سیستم عصبی در انتقال گرفتگی ماهیچه و پیام‌های عصبی، ضروری است.

بر اساس مطالعه چاپ شده در 2015 در مجله متابولیسم سلولی، افراد دچار به کمبود پتاسیم، بیشتر در معرض سکته و افزایش حساسیت به نمک هستند، اما رژیم غذایی سرشار از پتاسیم توانایی تنظیم تعادل الکترولیت را دارد.

26. سیستم ایمنی را قویت می‌کند

گل کلم، سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی است.

وجود ویتامین C. در گل کلم، تولید لنفوسیت‌ها را تحریک می‌کند، عنصری که برای سیستم ایمنی ضروری است.

همچنین، اسید اسکوربیک برای غده تیموس لازم است که بخش مهمی از سیستم ایمنی است.

بر اساس یافته‌های بررسی شده توسط مجله Annals of Nutrition and Metabolism، مصرف ویتامین C. سیستم ایمنی بدن انسان را بهبود می‌بخشد و به محافظت در برابر مالاریا، سینه پهلو و اسهال کمک می‌کند.

گل کلم، سلنیوم بالایی نیز دارد، یک ماده معدنی جزئی که سیستم ایمنی را تقویت کرده و از سرطان جلوگیری می‌کند.

27. خطر دیابت را کاهش می‌دهد

مصرف منظم گل کلم، خطر دیابت را کاهش می‌دهد، زیرا پتاسیم و ویتامین C. دارد.

با استناد به مجله Expert Review of Endocrinology & Metabolism، سطح پایین پتاسیم با احتمال بالای سکته در ارتباط است.

پتاسیم موجود در گل کلم در کنار سلنیوم، به تنظیم متابولیسم گلوکز کمک می‌کند.

پانکراس، از پتاسیم برای ترشح هورمون انسولین استفاده می‌کند تا با بالا رفتن سطح قند خون مبارزه کند.

رژیم غذایی با پتاسیم پایین، می‌تواند سطح قند خون را بالا ببرد و تهدیدی برای دیابتی‌ها باشد.

به علاوه، ویتامین B6 موجود در گل کلم برای افزایش تحمل گلوکز در بیماران مبتلا به دیابت بارداری که نوعی دیابت است که در دوران بارداری به وجود می‌آید، موثر است.

28. از کولیت جلوگیری می‌کند‌

گل کلم به دلیل داشتن خواص ضد التهابی، تاثیر مثبتی بر بیماری‌های التهابی روده به ویژه کولیت زخمی دارد.

با استناد به دانشگاه ایالتی جنوب داکوتا و مطلعات آن در 2010، عصاره‌های سبزیجات کروسیفر در کاهش علائم کولیت زخمی در موش‌ها مفید بودند.

تاثیر محافظتی گل کلم را می‌توان به وجود فنیل ایزوتیوسیانات ربط داد که آسیب بافت روده بزرگ و بافت پوششی روده را ترمیم می‌کند.

نحوه خرید و نگه‌داری

هنگام خرید گل کلم در فروشگاه یا بازار‌های کشاورزی، باید کلمی را انتخاب کنید که تا حد امکان تازه باشد.

خرید

– به دنبال کلمی باشید که رنگ سفید خامه‌ای و برگ‌های منسجم داشته و بدون لکه‌های قهوه‌ای یا لکه‌های مرطوب باشد. وزن سر کلم باید سنگین باشد.
– به برگ‌های آن بسیار توجه کنید. برگ‌ها باید تازه باشند که نشانه این است که کلم به تازگی برداشت شده است.

– اگر گل کلم سبز، نارنجی یا بنفش می‌خرید، باید رنگ آن یک‌دست باشد.
– به بوی کلم توجه کنید. اگر گل کلم بوی قوی داشته باشد، تازه نیست و احتمالا طعم بدی دارد.

نگه‌داری

– بیشتر فروشگاه‌ها گل کلم را در سلفون می‌پیچند که باعث حبس رطوبت و فاسد شدن آن می‌شود. هنگامی که به خانه برمی‌شد، آن را بلافاصله باز کنید و در یک پاکت پلاستیکی که به صورت شل بسته شده باشد بگذارید و یک حوله کاغذی در آن بگذارید تا رطوبت اضافی را بگیرد.
– می‌توانید سر‌های کامل گل کلم را برای چهار تا هفت روز در یک کیسه پلاستیکی شل و در یخچال بگذارید. برگ‌های بریده شده نباید بیش از چهار روز باقی بمانند.

تهیه

– برای بریدن سر‌ها به صورت گل، باید از سمت ریشه، سر را به 4 قسمت تقسیم کنید و بخش کوچک ریشه در هر قسمت را ببرید. سپس، گل کلم را به صورت تکه‌های لقمه‌ای برش بزنید.
– برگ‌ها و ساقه‌ها را نیندازید. آن‌ها قابل خوردن و خوشمزه هستند بنابراین ممکن است بخواهید از آن‌ها در آشپزی استفاده کنید. ساقه‌ها را پوست بگیرید و برش بزنید به طوری که با گل‌ها یک اندازه باشند تا به صورت مساوی پخته شوند.

– آن‌ها را در آبکش بشویید تا آلودگی‌های اضافی از بین بروند. از حوله کاغذی یا حوله آشپزخانه تمیز برای خشک کردن آن‌ها قبل از پختن استفاده کنید.

چگونه از گل کلم استفاده بیشتری برای رژیم غذایی داشته باشیم؟

گل کلم اغلب به صورت تازه یا منجمد یافت می‌شود.

هنگام انتخاب گل کلم تازه، به دنبال سر‌های سفت و بدون لکه‌های تیره و برگ‌های سبز رشن دور ریشه باشید.

روش‌های جدید افزودن گل کلم به رژیم غذایی شامل پیتزا کراست و برنج گل کلم است.

چند دستور غذایی ساده

این ابرغذا را در یکی از طرز تهیه‌های زیر به کار ببرید:

1. سالاد گل کلم کبابی با پنیر فتا

گل‌های گل کلم را در روغن زیتون، فلفل و نمک بغلتانید. سپس تا °400 فارنهایت کباب کنید تا ترد شود.

سپس بگذارید سرد شود.

آن را با سبزیجات سالاد با ورقه‌های پیاز قرمز، تکه‌های بادام، پنیر فتای خرد شده و با سرکه مورد علاقه خود میل کنید.

2. گل کلم با کشمش و صنوبر

گل‌های گل کلم و ورقه‌های سیر را در روغن زیتون تفت دهید تا قهوه‌ای و ترد شوند.

با مغز صنوبر، کشمش طلایی، پودر فلفل قرمز و نمک ترکیب کنید.

3. پوره گل کلم

گل‌های گل کلم را بخارپز کنید تا کاملا نرم شوند.

با کره پوره کنید.

با نمک و فلفل طعم دار کنید.

ملاحظات

اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، هنگام خوردن گل کلم احتیاط کنید.

تداخل دارویی

گل کلم، منبعی سرشار از ویتامین K. است که توسط بدن برای انعقاد خون نرمال به کار می‌رود.

ویتامین K. می‌تواند با دارو‌های ضد انعقاد خون مانند کومادین و وارفارین که برای جلوگیری از انعقاد خون تجویز می‌شوند، تداخل داشته و تاثیر آن‌ها را کاهش دهد.

اگر داروی ضد انعقاد خون مصرف می‌کنید، توصیه می‌کنیم قبل از مصرف غذا‌های سرشار از ویتامین K. مانند گل کلم، با پزشک مشورت کنید.

عوارض جانبی گل کلم

خطر مصرف گل کلم کم است، اما مانند دیگر سبزیجات کروسیفر، گل کلم نیز می‌تواند باعث نفخ شود.

1. گاز

گل کلم حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که به طور کامل در دستگاه گوارش نمی‌شکنند.

این کربوهیدرات‌ها از باکتری‌های روده تغدیه می‌کنند که گاهی می‌تواند باعث نفخ و آزاد شدن گاز بدبو مانند دی اکسید کربن و هیدروژن شود.

2. پیورین

گل کلم حاوی پیورین است که در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند باعث مشکلات سلامتی شود.

پیورین شکسته می‌شود تا اسید اوریک بسازد و مصرف بیش از حد غذا‌های سرشار از پیورین می‌تواند باعث افزایش اسید اوریک در بدن شود.

این می‌تواند باعث مشکلات مربوط به اسید اوریک مانند نقرس و سنگ کلیه شود.

افرادی که مشکل دارند باید خوردن غذا‌های سرشار از پیورین مانند گل کلم را محدود کنند.

3. آنافیلاکسی

ممکن است گل کلم باعث آنافیلاکسی در برخی افراد شود که به معنای حساسیت شدید به برخی مواد است.

علائم چنین واکنش‌های حساسیتی شامل خارش، ورم بخش‌های خاصی از بدن و مشکلات تنفسی می‌شود.

توصیه می‌شود در صورت پیش آمدن چنین علائمی، خوردن گل کلم را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

نتیجه

گل کلم حاوی مقادیر زیادی فیبر و کولین، ترکیبات شیمیایی گیاهی قوی ایندول-3-کاربینول و ایزوتیوسیانات است.

سرشار از ویتامین C. و K. نیز هست.

وجود مواد مغذی مفید برای سلامتی در گل کلم، گنجاندن آن در رژیم غذایی را به یک راه هوشمندانه برای پیشگیری از سرطان، بیماری قلبی، دیابت و مشکلات سلامتی کوچک و بزرگ تبدیل می‌کند.