آیا داشتن تغذیه مناسب بر تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن موثر است؟

دکتر نیاز محمدزاده هنرور- متخصص تغذیه بالینی و رژیم شناسی  استادیار دانشکده علوم تغذیه و رژیم شناسی دانشگاه علوم پزشکی تهران

خواب منظم و کافی یکی از مهمترین عوامل تضمین سلامتی و طول عمر انسان شناخته شده است‌، که عوامل بسیار زیادی در تنظیم یا بهم ریختگی آن می‌‌توانند نقش داشته باشند، زندگی مدرن امروزی، شیفت کاری و حتی امتحانات و... نیز می‌‌توانند به صورت مقطعی در این مساله تاثیر گذار باشند.

از جمله مواردی که در طول ماه مبارک رمضان در کنار بهره‌مندی معنوی از برکات این ماه باید مورد توجه واقع گردد، زمان خواب می‌‌باشد که عمدتا بدلیل تنظیم برنامه سحر و افطار کاهشی در ساعات خواب و تغییری در سیکل آن به صورت مقطعی و کاملا گذرا ایجاد می‌‌شود که بدنبال اتمام این ماه مبارک با استفاده از توصیه‌‌های زیر می‌‌توانیم به راحتی در جهت تنظیم ریتم عادی خواب و ساعت بیولوژیکی بدن خود اقدام نماییم.

قبل از خواب یک لیوان شیر ولرم با مقدار بسیار کمی عسل طبیعی میل نمایید

برای داشتن یک خواب کافی ترشح ترکیبی به نام ملاتونین برای بدن ضروری می‌‌باشد.

این ترکیب از آمینو اسیدی به نام تریپتوفان در بدن سنتز شده و در سیتم عصبی به ملاتونین تبدیل می‌‌گردد، گروه لبنیات به‌ویژه شیر منبع غنی از تریپتوفان می‌‌باشند که با مصرف همزمان با یک ترکیب قندی و ترشح انسولین بسیار بهتر جذب شده و لذا با کفایت بالاتری به ملاتونین تبدیل می‌‌شود.

بنابراین یکی از توصیه‌‌های بسیار کاربردی در بهبود ساعت بیولوژیک بدن مصرف شیر ولرم قبل از خواب می‌‌باشد.

در یکی از میان وعده‌‌های خود میوه آلبالو را انتخاب نمایید

آلبالو به‌ویژه گونه‌‌های ترش آن دارای ترکیب ملاتونین می‌‌باشند، همانطور که ذکر شد این ترکیب علاوه بر خاصیت آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی با تنظیم سیکل خواب نقش موثری در ارتقا سلامتی شما ایفا می‌‌نماید.

منابع غذایی حاوی تریپتوفان را استفاده نمایید

ماهی و سایر محصولات دریایی نظیر میگو، گردو و حموس که نوعی نخود می‌‌باشد از پیشنهادات موثر برای افزایش دریافت تریپتوفان به عنوان پیش ساز ملاتونین می‌‌باشد، مصرف این ترکیبات به‌ویژه ماهی در کاهش فرآیندهای التهابی بدن نیز موثر خواهد بود.

چرا که ماهی و گردو منبع عمده‌ای از اسیدهای چرب امگا 3 می‌‌باشند، که در ایجاد ترکیبات ضد التهاب در بدن نقش موثری دارند.

منابع غذایی حاوی منیزیوم استفاده نمایید

منیزیوم ترکیب شل کننده عضلات بوده و با این مکانیسم در به خواب رفتن شما و حفظ آرامش در طول خواب عمیق تاثیرگذار می‌‌باشند.

لذا مصرف سبزیجات برگ سبز و مغزها به‌ویژه بادام به عنوان مهمترین منبع منیزیوم و ویتامین‌‌های مورد نیاز بدن یکی از بهترین راهکارهای کاهش گرفتگی‌‌های عضلانی حین خواب می‌‌باشد.

دمنوش‌‌های طبیعی بدون کافئین  استفاده نمایید

مصرف دمنوش‌‌هایی نظیر نعناع و بابونه قبل از خواب خاصیت آرامبخشی داشته و به تنظیم خواب شما کمک می‌‌نماید، توصیه می‌‌شود از مصرف قهوه قبل از خواب پرهیز نمایید چرا که کافئین موجود در آن بدلیل افزایش متابولیسم پایه منجر به اختلال در به خواب رفتن شما می‌گردد.

در مجموع به شکل خلاصه می‌‌توان گفت با در نظر گرفتن نکات ذکر شده مصرف شیر کم چرب، ماهی به جای گوشت قرمز و بهره‌گیری از خواص سرشار سبزیجات برگ سبز، مغزها و آلبالو می‌‌تواند راهکار بسیار مناسبی برای تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن با تولید و ترشح ملاتونین مورد نیاز گردد.