برنامه غذایی ویژه ورزشکاران گیاهخوار

-*سید وهاب‌الدین رضوانی: یک رژیم گیاهخواری، لزوماً روی مصرف انرژی تأثیر نمی‌گذارد. گیاهخواران معمولاً دریافت پایین‌تری از پروتئین دارند، زیرا پروتئین گیاهی به راحتی پروتئین حیوانی هضم نمی‌شود.

به گزارش به نقل از زندگی آنلاین، ورزشکاران باید 1/8- 1/3 گرم پروتئین گیاهی، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند.

ورزشکاران گیاهخوار به راحتی می‌توانند پروتئین کافی را از غذاهایی که منابع کافی انرژی دارند و شامل پروتئین‌های گیاهی مختلف، مانند سبزی‌ها، حبوبات، مغزها و دانه‌ها هستند، به دست آورند.

برای مثال، یک ورزشکار مرد با وزن 80 کیلوگرم و خوردن 3600 کالری، 1/41 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از رژیم گیاهخواری عادی و 1/2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از رژیم گیاهخواری مطلق عادی دریافت می کند (یک رژیم گیاهخواری مطلق شامل هیچ منبع پروتئینی مشتق شده حیوانی نیست. گیاهخواران مطلق گوشت، ماهی، تخم‌مرغ یا لبنیات مصرف نمی‌کنند).

یک ورزشکار 50 کیلوگرمی که 2200 کالری در روز مصرف می‌کند، 1/38 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن از رژیم گیاهخواری مطلق به دست خواهد آورد.

بنابراین، اغلب ورزشکاران گیاهخوار برای تمرینات استقامتی بدون داشتن برنامه غذایی مخصوص با کمبودهایی روبه‌رو می‌شوند.

ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند (وزنه‌برداران، کشتی‌گیران، بازیکنان فوتبال یا پرتاب‌کنندگان وزنه) یا آنهایی که در سطوح بسیار بالا تمرین می‌کنند یا دریافت انرژی پایینی دارند، ممکن است به غذاهای غنی از پروتئین احتیاج داشته باشند.

با تشویق ورزشکاران به اضافه کردن یک تا سه پُرس غذای غنی از پروتئین به رژیم فعلی‌شان (برای مثال، میلک‌شیک سویا، اسپاگتی با سس عدس) این کار به‌راحتی قابل اجراست.

درادامه لیست ویتامین‌های مهم که باید در گیاهخواری موردتوجه قرار گیرند، آورده شده است.

ویتامین‌های گروه B

رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند بسیاری از احتیاجات ویتامین‌های B را فراهم کنند، اما بسته به نوع رژیم گیاهخواری، ریبوفلاوین و ویتامین 12B استثنای بالقوه هستند.

ویتامین 12 B برای تأثیرش روی کارایی ورزشکاران گیاهخوار به دلیل عملکردش در حفظ سلول‌های خونی و سیستم عصبی تحت مطالعه قرار گرفت.

در حقیقت، هنوز بعضی از ورزشکاران و مربی‌ها به دلیل اثربخشی 12B در افزایش اکسیژن‌رسانی که در نهایت باعث افزایش استقامت خواهد شد، از آن استفاده می‌کنند.

به دلیل اینکه کوبالامین (شکل فعال 12 B) منحصراً در تولیدات حیوانی یافت می‌شود، ورزشکاران گیاهخوار مطلق مرتباً احتیاج به مصرف غذاهای غنی شده با 12B دارند که شامل مخمرهای تغذیه‌ای و برندهایی از شیرسویا، غلات صبحانه و مشابه‌های گوشتی هستند که با این ویتامین غنی شده‌اند.

گیاهخوارانی که تخم‌مرغ، پنیر، شیر یا ماست مصرف می‌کنند، منبع فراوان از این ویتامین را دریافت می‌کنند.

چندین مطالعه اشاره کرده‌اند که احتیاجات ریبوفلاوین ممکن است در افراد با وضعیت مرزی ریبوفلاوین که برنامه تمرینی را شروع کرده‌اند، افزایش یابد.

به دلیل اینکه دریافت ریبوفلاوین ظاهراً در بعضی گیاهخواران مطالق پایین است، گیاهخواران فعال که از محصولات لبنی پرهیز می‌کنند، باید بدانند منابع گیاهی ریبوفلاوین چه چیزهایی هستند تا ازدریافت آن مطمئن شوند.

منابع گیاهی ریبوفلاوین شامل دانه کامل غلات، دانه‌های سویا، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، آووکادو، مغزها و سبزیجات دریایی است.

ب) ویتامین‌های آنتی اکسیدان

ویتامین‌های C و E و کاروتن ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان نامیده می‌شوند، زیرا از بدن در برابر تمرینات تهییج کننده «تنش اکسیداتیو» محافظت می‌کنند.

پژوهشگران بسیاری، جزئیات سودمند مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی در حفاظت بدن در برابر اثرات مضر رادیکال‌های آزاد را بررسی کردند.

در حالی که این مطالعات نشان ندادند این ویتامین‌ها، کارایی تمرینات را افزایش می‌دهند، ولی ورزشکاران گیاهخوار ممکن است نسبت به ورزشکارانی که گیاهخوار نیستند، برتری داشته باشند؛ زیرا آنتی‌اکسیدان‌ها به آسانی از طریق رژیم غذایی غنی از سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی که گیاهخواران آنها را مصرف می‌کنند، تامین می‌شوند.

ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفات و شکل‌دهی استخوان‌ها ضروری است.

فقدان کافی ویتامین D ممکن است خودش را در درد عضلات یا ضعف یا تعادل پایین کلسیم آشکار می سازد.

ویتامین D در ماهی‌های روغنی، تخممرغ و تولیدات لبنی در مقادیر مختلف موجود است.

این ویتامین در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود؛ اما، گیاهخواران مطلق می‌توانند ویتامین D را از مارگارین‌های گیاهی، بعضی شیرهای سویا و غذاهای مشخص دیگر که با ویتامین غنی شده‌اند، به دست آورند.

همچنین ویتامین D توسط پوست - وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد - ساخته می‌شود.

ساخت ویتامین D به این روش معمولاً برای تأمین تمام احتیاجات بدن کافی است.

بسیاری از گیاهخواران مطلق ویتامین D کافی را از طریق نور خورشید در روزهای آفتابی کسب می‌کنند.

غذاهای غنی‌شده، مقدار دریافت کافی را بیشتر تضمین خواهند کرد. گیاهخواران مطلقی که به مدت طولانی در خانه هستند، ممکن است به دریافت مکمل ویتامین D احتیاج داشته باشند.

د) آهن

همه ورزشکاران، به‌خصوص زنان ورزشکار استقامتی، در ریسک کم‌خونی ناشی از کمبود و نقصان آهن هستند.

از دست دادن آهن در بعضی از ورزشکاران افزایش می‌یابد؛ بهخصوص ورزشکاران استقامتی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، زیرا آنها به طور خاص در معرض خونریزی معدی روده‌ای، عرق شدید و همولیز (تخریب سلول‌های قرمز خون) هستند. تمام اینها باعث از دست رفتن آهن می‌شود.

دریافت ناکافی آهن یا جذب پایین آن، بیشترین دلایل احتمالی فقر آهن هستند.

بعضی مطالعات دریافتند با اینکه زنان دونده گیاهخوار دریافت مشابه آهن دارند، ولی آهن پایین‌تری نسبت به دوندگان غیرگیاهخوار دارند.

بیشتر آهنی که در رژیم گیاهخواری وجود دارد، مانند غذای گوشتی قابل جذب نیست.

این مقدار ممکن است معنی‌دار باشد، زیرا ذخیره پایین آهن حتی بدون وجود آنمی با کاهش استقامت مرتبط است.

در بسیاری از موارد، ورزشکاران گیاهخوار می‌توانند مقدار مناسب آهن را بدون مکمل‌های آهن به دست آورند.

اما آنها باید در مورد منابع گیاهی آهن و فاکتورهای تقویت‌کننده و ممانعت‌کننده از جذب آهن آموزش داده شوند.

برای مثال، ورزشکاری که در وعده ناهار حبوبات مصرف می‌کند و با آن شیر یا چای می‌نوشد، باید این نوشیدنی را با آب مرکبات جایگزین کند تا جذب آهن در آن وعده غذایی بیشتر شود.

در بعضی موارد، ورزشکاران گیاهخوار ممکن است موقتاً برای ساخت یا حفظ ذخیره آهن، احتیاج به مصرف مکمل داشته باشند.

ورزشکارانی که مکمل‌های آهن دریافت می‌کنند، باید وضعیت آهن خود را کنترل کنند، زیرا ارتباط بالقوهای بین وضعیت آهن و بیماری‌های مزمن وجود دارد.

کلسیم

دریافت پایین کلسیم با ریسک شکستگی‌های استرسی (فشاری) و تراکم کم استخوان‌ها، به‌خصوص در ورزشکاران زنی که قاعدگی ندارند، مرتبط است.

منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی، معمولاً شیر و فرآورده‌های لبنی است.

گیاهخواران مطلق می‌توانند از غذاهای گیاهی کلسیم کافی را به دست آورند.

منابع خوب کلسیم شامل توفو، سبزیجات با برگ‌های سبز، شاهی آبی، میوه‌های خشک، دانه‌ها و مغزها هستند.

همچنین نان سفید غنی‌شده با کلسیم، همانند شیرسویا است. آب سخت می‌تواند مقدار قابل توجهی کلسیم فراهم کند.

توصیه‌ها برای گیاهخواران مرد فعال و زنانی که در سن قبل از یائسگی هستند، با RDA معمول برای بزرگسالان که 800 میلی‌گرم است، تفاوتی ندارد.

اگرچه دریافت کلسیم، یکی از فاکتورهای مرتبط با تعادل کلسیم است و فقط 11 درصد آن به حساب می‌آید.

از طرف دیگر کلسیم ادرار دفعی 51 درصد تعادل کلسیم به حساب می‌آید و توسط پروتئین رژیم غذایی، سدیم و احتمالاً دریافت فسفریک اسید تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

دلیلی وجود دارد که اشاره می‌کند گیاهخواران مطلق (و احتمالاً گیاهخوارانی که به مقدار بسیار اندک لبنیات مصرف می‌کنند) به دلیل دریافت پایین‌تر پروتئین حیوانی، پروتئین کل و سدیم، ممکن است احتیاجات کمتری به کلسیم داشته باشند؛ زیرا این مواد، کلسیم دفعی کلیه را افزایش می‌دهند.

اما تا زمانی که دانسته‌ها در مورد احتیاجات این گروه به کلسیم بیشتر شود، محتاطانه است که تمام ورزشکاران RDA را برای کلسیم دریافت کنند.

روی

اگرچه چیز زیادی راجع به وضعیت روی در ورزشکاران گیاهخوار مشخص نیست، ممکن است دلیلی برای نگرانی وجود داشته باشد؛ زیرا جذب روی از طریق غذاهای گیاهی تا حدی پایین‌تر از فرآورده‌های حیوانی است.

منابع روی گیاهخواران شامل سبزی‌ها، پنیرهای سفت، فرآورده‌های کامل حبوبات، سبوس گندم، غلات غنی‌شده، مغزها، توفو و سیر است.

*کارشناس ارشد تغذیه