سرویس سبک زندگی فردا: مس یکی از مواد معدنی لازم برای ساختاربندی آنزیم‌ها، تولید ملانین و بافت‌ها در بدن است. این ماده، به همراه آهن، به شکل‌گیری سلول‌های قرمز خون نیز کمک می‌کند. مس به طور طبیعی در خوراکی‌های مختلفی یافت می‌شود. کمبود مس را می‌توان با رژیم غذایی یا مکمل‌های مس درمان کرد.به نقل از بازده در این مقاله 10 برترین خوراکی سرشار از مس که باید در رژیم غذایی تان بگنجانید را می‌شناسیم.
بدن یک انسان به چه مقدار مس نیاز دارد؟
افراد بالای 19 سال برای حفظ سلامتی باید حدود 900 میکروگرم مس در روز مصرف کنند.
مس چه کاری انجام می‌دهد؟
مس به حفظ سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و رگ‌های خونی کمک می‌کند.
یک ماده‌ی معدنی غنی مانند مس باید بخشی از رژیم مکملی روزانه‌ی ما باشد. برای درک بهتر، بیایید به بعضی از برترین منابع طبیعی مس نگاهی بیندازیم.
10 برترین خوراکی سرشار از مس
1. غذای دریایی
غذای دریایی قطعا یکی از دسته‌های خوراکی سرشار از مس است! بعضی از اقلام این دسته شامل ماهی تن، کالاماری (یا ماهی مرکب)، هداک (ماهی بومی سواحل امریکای شمالی و اروپا)، سالمون، و ساردین هستند. در میان تمام غذا‌های دریایی، صدف غنی‌ترین منبع مس است.
منبع
مس در هر 100 گرم
ماهی تن 0.1 میلی گرم
سالمون 0.1 میلی گرم
ساردین 0.3 میلی گرم
2: گوشت
گوشت سوای پروتئین حاوی مس نیز هست. گوشت‌هایی مانند گوشت گاو، جگر، بوقلمون، و مرغ حاوی مس هستند و می‌توانند به رهایی از کمبود مس کمک کنند. جگر یک حیوان مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری، من جمله مس، است. جگر گوساله بالاترین مقدار مس را در میان انواع گوشت‌ها دارد و در فهرست خوراکی‌های سرشار از مس جزو بالاترین‌ها به حساب می‌آید.
منبع
مس در هر 100 گرم
گوشت گوساله‌ی پخته شده 15.1 میلی گرم
گوشت گاو 14.3 میلی گرم
جگر 0.7 میلی گرم
3. تخم‌مرغ
زرده‌ی تخم‌مرغ حاوی مقدار کمی مس نیز هست. حتی اگر گوشت دوست نداشته باشید، اما بتوانید تخم‌مرغ را هضم کنید، پس مصرف آن می‌تواند به شما کمک کند. این مسئله برای خوردن آن کیک‌های خوشمزه دلیل خوبی به ما می‌دهد!
منبع
مس در هر 100 گرم
زرده‌ی تخم‌مرغ 0.2 میلی گرم
4. ادویه‌ها و گیاهان
در بعضی از ادویه‌ها مس وجود دارد. استفاده‌ی روزانه از آن‌ها در غذا‌ها می‌تواند مس بدن‌مان را تامین کند. این ادویه‌ها عبارتند از: خردل، پودر فلفل قرمز، میخک، تخم کرفس، زیره، زعفران، نعناع، برگ گشنیز، شوید، گل جوز، پودر کاری و پودر پیاز هستند. گیاهان خشک شده مثل جعفری، مرزنگوش، ترخون و آویشن نیز حاوی مقدار کمی مس هستند.
منبع
مس در هر 100 گرم
تخم کرفس 1.4 میلی گرم
زیره 0.9 میلی گرم
خردل 0.4 میلی گرم
پودر فلفل قرمز 0.4 میلی گرم
زعفران 0.3 میلی گرم
نعناع 0.2 میلی گرم
برگ گشنیز 0.2 میلی گرم
پودر پیاز 0.2 میلی گرم
5. برگه‌ی گوجه فرنگی
این منبع بسیار شناخته شده‌ای برای مس است. این ماده‌ی خوراکی همچنین مقادیر خوبی آهن و پتاسیم دارد. از آن‌ها اغلب در پیتزاها، سس‌ها و سالاد‌ها استفاده می‌شود.
منبع
مس در هر 100 گرم
برگه‌ی گوجه فرنگی 1.4 میلی گرم
6. سبزیجات، میوه‌ها و بقولات
سبزیجاتی مانند قارچ‌ها، سویا، تربچه، و لوبیا قرمز که به سهولت در بازار قابل دسترسی‌اند حاوی مس هستند.
میوه‌ها به خاطر داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، آهن و مواد معدنی مانند مس معروف هستند. میوه‌هایی که به تامین مس کمک می‌کنند عبارتند از: لیمو، استار فروت، توت سیاه، لیچی، گواوا، آناناس، زردآلو و موز.
سبزیجات
منبع
مس در هر 100 گرم
قارچ‌ها 5.3 میلی گرم
نخود 0.35 میلی گرم
سویا 0.4 میلی گرم
تربچه 0.1 میلی گرم
لوبیای قرمز 0.2 میلی گرم
میوه‌ها
منبع
مس در هر 100 گرم
لیمو
0.3 میلی گرم
استار فروت 0.1 میلی گرم
توت سیاه 0.2 میلی گرم
لیچی 0.2 میلی گرم
آناناس 0.1 میلی گرم
7: آجیل
آجیل کوله‌باری از خوبی در خود دارد. بادام، بادم‌زمینی، بادام هندی، پسته، دانه‌ی کاج، فندق و گردو غنی‌ترین منابع مس هستند. استفاده از آن‌ها در خوراک هر روز مس و آهن بدن‌مان را تامین می‌کند. این آجیل‌ها همچنین حاوی مقادیر خوبی اسید‌های چرب امگا 3 هستند که به حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها کمک می‌کنند.
منبع
مس در هر 100 گرم
بادام هندی 2.0 میلی گرم
بادام 0.9 میلی گرم
بادام زمینی 0.7 میلی گرم
پسته 1.6 میلی گرم
دانه‌ی کاج 1.8 میلی گرم
فندق 2.0 میلی گرم
گردو 1.9 میلی گرم
8: شکلات
به به! بالاخره یکی حرف حساب زد. اینطور نیست؟
پودر کاکائوی بدون قند یا شکلات داغ (هات چاکلت) سرشار از مس است. حالا بروید و آشپزخانه‌تان را پر کنید از کاکائو!
منبع
مس در هر 100 گرم
پودر کاکائو 3.8 میلی گرم
9. نوشیدنی‌ها
در نوشیدنی‌هایی مانند چای سیاه، شیر کاکائو، قهوه، ماء‌الشعیر، … مقدار کمی مس وجود دارد. آن‌ها می‌توانند مقدار مس لازم بدن‌مان را تامین کنند، اما به خاطر وجود کافئین و سایر مواد تشکیل دهنده‌ی موجود در آن‌ها باید به مقدار کم مصرف شوند.
10. دانه‌ها
معمولا تمام انواع دانه‌های خوراکی منابع غنی مس هستند. آن‌ها همچنین حاوی پروتئین، پتاسیم، روی، آهن، ویتامین‌های ب. و ای، منیزیم و کلسیم هستند.
کدو حلوایی، اسکواش، تخمه‌های هندوانه، دانه‌های کنجد، دانه‌های کتان، تخمه‌های آفتابگردان، بعضی از انواع دانه‌های حاوی مس هستند.
منبع
مس در هر 100 گرم
دانه‌های کنجد 4.1 میلی گرم
کدو حلوایی 0.1 میلی گرم
تخمه‌های هندوانه 0.7 میلی گرم
دانه‌های کتان 1.2 میلی گرم
تخمه‌های آفتابگردان 1.8 میلی گرم
فقط شناختن چندین خوراکی سرشار از مس کافی نیست، دانستن میزان مصرف نیز حائز اهمیت است! چند توصیه‌ی کلیدی درباره‌ی خوراکی‌های مس دار:
الف. در مصرف خوراکی‌های سرشار از مس زیاده‌روی نکنید. گاهی مقادیر بیش از حد بزرگ می‌توانند مسموم‌کننده باشند.
ب. مصرف بیش از حد در دراز مدت می‌تواند به هپاتیت، مشکلات کلیوی، اختلال مغز، گرفتگی عضلات، اسهال، استفراغ، افسردگی، اسکیزوفرنی، فشار خون، پیری، بی‌خوابی، و چندین اختلال دیگر منجر شود.
پ. سطح مس پایین می‌تواند به کم خونی، درد مفاصل، ضعف ایمنی، و در مواردی به پوکی استخوان منجر شود.
ت. برای بررسی سطح مس در بدن انسان، مسئولان آزمایشگاه در مراکز پزشکی مختلف از موی سر افراد برای تحیلیل و آزمایش نمونه بر می‌دارند.
