سالومه آرمین؛ کارشناس ارشد علوم تغذیه انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور
با توجه به فرارسیدن عید نوروز و تغییرات اجتناب ناپذیر در برنامه های غذایی مردم، بی‌مناسبت نیست اگر مطلب این شماره را به لزوم استفاده از برنامه ریزی جهت کنترل وزن در محدوده سلامتی اختصاص دهیم.
در فصل بهار چگونه غذا بخوریم؟
در فصل بهار، رعایت یک برنامه غذایی سبک و کم چربی مفید است. در این فصل بهتر است مصرف فرآورده های حیوانی کاهش یابد و غذاهایی که دارای طعم شیرین و ترش و شور هستند کمتر مورد استفاده قرار گیرند. همچنین در فصل بهار روزه و حجامت بدن را پاکسازی می کند.
مراقبت از وزن در نوروز
عوامل اجتماعی از جمله مناسبت ها بر عادات غذا خوردن ما اثر دارند. عید نوروز هم مناسبتی است که معمولاً منجر به زیاده روی در مصرف غذاست. در چنین روزهایی بیشتر از همیشه می خوریم و می نوشیم با این دلیل که: عید است دیگر! به یاد داشته باشید اگر در طول عید نوروز الگوی رژیم غذایی‌تان مناسب نباشد، قطعا افزایش وزن پیدا می‌کنید.
توصیه های تغذیه ای
تعیین اهداف. برای دو هفته اول بهار هدف‌های واقع بینانه و قابل دسترس تعیین کنید.کم کردن نیم یا یک کیلوگرم وزن در هفته امکان‌پذیر است. برنامه‌های رژیمی سخت معمولا در ابتدا باعث کاهش 7 تا 8 کیلوگرم وزن می شوند، ولی این کاهش وزن در حدود 6 ماه قبل از رژیم بعدی باز می گردد. در صورتی که با کاهش وزن تدریجی به راحتی و بدون هیچ‌گونه فشاری به بدن و بدون بازگشت وزن می توانید به وزن ایده‌آل برسید.
با هدف کاهش 10 درصد از وزن کنونی خود شروع کنید. کسانی که با هدف کاهش 10 درصد از وزنشان، برنامه خود را شروع می‌کنند، شانس بیشتری برای رسیدن به موفقیت نهایی دارند. کاهش وزن اولیه، به دلیل این که نشان دهنده مقابله با چربی شکم است بیشترین نوید بخشی برای سلامتی را داراست.
آب فراوان بنوشید. نوشیدن آب به شما احساس سیری می‌دهد. متخصصین تغذیه معتقدند که باید قبل از خوردن غذا آب بنوشید. با عادت کردن به نوشیدن آب نه تنها جلوی احساس گرسنگی را می‌گیرید، بلکه مایعات مورد نیاز بدن خود را به راحتی تامین می‌کنید. تعطیلات فرصت خوبیست که عادات آب نوشیدن خود را بررسی و اصلاح نمایید.
از نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید.نوشیدنی‌های گازدار بدون ارزش غذایی و پرکالری هستند. اگر تشنه هستید به جای نوشابه، آب یا چای کم‌رنگ و در کنار غذا به جای نوشابه، دوغ یا آب میوه بدون شکر بنوشید.
یاد بگیرید که کالری غذاها را محاسبه کنید و جانشین های مناسب را پیدا کنید. پس از دانستن کالری غذاها و آشنایی با فهرست جانشینی، به دنبال غذاهای کم کالری به جای غذاهای پرچرب و شیرینی که خصوصا در ایام نوروز با آنها پذیرایی می شوید، باشید. به‌طور مثال از کشمش به جای شکلات و یا از میوه تازه به جای شربت استفاده کنید و یا در صورت مصرف آجیل از انواع بی نمک استفاده کرده و روغن مصرفی خود را کم کنید.
توصیه های رفتاری
برنامه سلامتی بخش خود را هفته به هفته تهیه کنید.برنامه غذایی خود را به نحوی تنظیم کنید که اگر ناگهان تغییرات زیادی به وجود آید، موفق به اجرای آن باشید. متخصص تغذیه در این زمینه شما را راهنمایی خواهد کرد.
وقتی به شما شیرینی و تنقلات دیگر تعارف می‌شود، برای این‌که میزبان ناراحت نشود، آن را قبول کنید و پس از مدتی بدون آن‌که میزبان متوجه شود، آن را سر جایش قرار دهید.
به هر مهمانی که می‌روید به فکر مهمانی‌‌های بعدی باشید که خواهید رفت، در هر مهمانی به خاطر این‌که میزبان ناراحت نشود، به جای شیرینی، مقداری میوه یا چای مصرف کنید.
در مهمانی ناهار یا شام قبل از غذا مقدار زیادی سالاد بدون سس و میوه تازه مصرف کنید تا مصرف انرژی شما کاهش یابد. در بین غذاهایی که در سفره وجود دارد از آنهایی که کمتر روغن دارد خصوصا سبزی‌جات و سالاد و مواد سرخ نشده ، استفاده کنید. برای مهمانی‌ها برنامه‌ریزی کنید تا اطمینان خاطر داشته باشید که از مهمانی هم لذت برده‌اید.
وقتی غذا را بیرون از منزل صرف می‌کنید، در مقابل وسوسه تمام کردن غذای خود مقاومت کرده و با استفاده از ظرف یک بار مصرف آن را برای ناهار روز بعد خود کنار بگذارید.
اگر یک بار در خوردن زیاده روی کردید، فقط به این فکر کنید که چه فایده و ضرری برای شما داشته است و سعی کنید آن را تکرار نکنید، نه این که به خاطر یک اشتباه ، برنامه و تصمیم خود را برای مراقبت از وزن خود کنار بگذارید.
سعی کنید به جای افکار منفی به نکات مثبت وجود خود بیندیشید. همیشه باور کنید با تصمیمی که گرفته‌اید و با اراده‌ای که کرده‌اید به هدف خود خواهید رسید و با شروع سال نو برنامه‌های نوی شما هم موفقیت آمیز خواهد بود. مهم این است که استرس نداشته باشید. هنگام استرس، برخی افراد دچار پرخوری می‌شوند و تمایل بیشتری برای خوردن غذاهای پرچرب پیدا می‌کنند...
برای خواندن بخش دوم -ایام نوروز مراقب وزن خود باشیم- اینجا کلیک کنید.
