نشانه‌هایی که خبر از فیت شدن‌ تان می‌دهد

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: مدتهاست که با جدیت تمرین می‌کنید و هر روز باشگاه می‌روید تا هدف خاصی را دنبال کنید یا اینکه فقط می‌خواهید سطح سلامت و فیتنس خود را بالا ببرید. هر چند متعهد و با انگیزه ماندن می‌تواند کار سختی باشد، اما نقاط عطفی در مسیرتان وجود دارد که به شما کمک می‌کند با انگیزه‌ی بیشتری به تمرینات خود ادامه دهید.

 

این 15 نقطه‌ی عطف را بررسی کنید تا ببینید تاکنون به چند مورد از آنها دست پیدا کرده‌اید.

هفته‌ها تلاش می‌کنید، به خودتان فشار می‌آورید و عرق می‌ریزید تا اینکه بالاخره یک روز موفق می‌‌شوید چانه‌تان را بالاتر از میله‌ی بارفیکس ببرید. تبریک می‌گوییم! شما توانسته‌اید تمام وزن بدن‌تان را با قدرت تمام بالا بکشید و اولین بارفیکس رسمی‌تان را انجام دهید. این نه تنها حرکت سختی است که به راحتی نمی‌توان انجامش داد، بلکه باعث می‌شود مانند ستاره‌ای در باشگاه بدرخشید! حالا می‌توانید بقیه‌ی روزتان را با احساس یک قهرمان بگذرانید. مایلید بازهم روی این حرکت کار کنید؟ عجله نکنید، قدم به قدم!

در تمرین و تغذیه‌تان پشتکار داشته‌اید و امروز وقتش است؛ روی ترازو می‌روید و می‌بینید عددی که نشان می‌دهد نسبت به قبل کمتر شده. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، چیزی خوشحال‌ کننده‌تر از این نیست که ببینید تلاش پیاپی شما در باشگاه (و آشپزخانه) بالاخره نتیجه داده است.

 

 

منظور همان کارهایی است که بعد از تمرین انجام می‌دهید. اولین باری که به ریکاوری‌تان واقعا اهمیت می‌دهید، یک نقطه عطف واقعی است؛ یعنی سلامتی و فیتنس‌تان را جدی می‌گیرید. انجام تمرین‌های کششی، فوم رولینگ و نوشیدن مایعات و خوردن کربوهیدرات‌ها در عرض 30 دقیقه‌ی طلایی بعد از تمرین، همگی از جنبه‌های مهم ریکاوری هستند. توجه داشتن به کارهایی که بعد از جلسه‌ی تمرینی‌تان می‌کنید می‌تواند سطح فیتنس‌تان را به مرحله‌ی بعد ببرد.

برای بیشتر افراد، دستگاههای بدنسازی، منطقه‌ی امن هستند زیرا کار با آنها را بلدند، بی‌خطر هستند و به راحتی می‌توانند از آنها استفاده کنند. اما بعد از چند هفته بالاخره احساس می‌کنید آماده‌اید تا سراغ وزنه بروید و دنیای کاملا جدیدی از ورزش و تمرین را وارد روتین تمرینات خود کنید.

نیمی از تلاش شما برای سالم و متناسب شدن، مربوط به اصلاح تغذیه است. اما اولین باری که برای تغییر عادت‌های غذایی خود جدی می‌‌شوید و در آشپزخانه‌تان یک غذای کامل و سالم درست می‌کنید، نقطه‌ی عطفی است که باید آن را جشن بگیرید.

 

 

چه مسابقه‌ی فیتنس باشد، چه دوی 5 کیلومتر یا دوی با مانع، تمرین و آماده شدن برای یک اتفاق بزرگ، راهی بسیار خوب برای شور و هیجان دادن به روتین تمرینات‌تان است. اولین باری که تمرینات خود را به سمت تمرکز بر شاخص‌های دیگری می‌برید، یعنی از نظر ذهنی نیز، تغییری به سمت هیجان انگیزتر شدن ایجاد می‌کنید: حالا می‌توانید خط پایان را تصور کنید و انگیزه‌ی بسیار بیشتری بگیرید.

هفته‌هاست همدیگر را در باشگاه می‌بینید و شاهد تمرینات همدیگر هستید، اما اولین باری که گفتگویی را با او شروع می‌کنید، انگار حس آن دانش آموز خجالتی در مدرسه را پیدا می‌کنید. پا پیش گذاشتن و معرفی کردن خودتان یا پشنهاد کمک برای اصلاح یک حرکت ورزشی می‌تواند به شما کمک کند یکی از اعضای باشگاه را به یک پارتنر بسیار خوب برای تمرین و همچنین به یک دوست همراه تبدیل کنید. داشتن دوستی که روز و ساعت تمرینش در هفته با شما یکی است، می‌تواند انگیزه و مسئولیت پذیری بیشتری به شما بدهد تا به روتین تمرینی‌تان پایبندتر باشید.

بعضی از تمرین‌های بدنسازی می‌توانند چالش برانگیزترین تمرین‌های ورزشی باشند و شنا روی انگشتان پا، یکی از آنهاست. این حرکت برای عضلات شکم، سه سربازو، شانه‌ها و کلا میان تنه عالی است اما آنقدر دشوار است که ممکن است انجام درست آن نیاز به تمرین مداوم داشته باشد تا تدریجا به مهارت لازم در آن دست پیدا کنید. روزی که تبحر کافی در این حرکت را کسب می‌کنید و می‌توانید 10 شنای کاملا درست بروید، روزی است که باید آن را جشن بگیرید.

 

 

ممکن است هنگام حرکت پلانک، عرق پیشانی‌تان زمین را خیس کند یا در کلاس اسپین، از آرنج‌تان عرق بچکد؛ به هر حال وقتی که آنقدر تلاش می‌کنید که عرق‌تان روی زمین می‌ریزد، مطمئن باشید کارتان را درست انجام داده‌اید.

آن وسیله‌ی استوانه‌ای شکل عجیبی که گوشه‌ی باشگاه است، ناگهان بهترین دوست جدید شما می‌شود؛ فواید استفاده از فوم رولر را کشف کرده‌اید، استفاده از فوم رولر به غیر از رها سازی مایوفاشیال توسط خود فرد (self-myofascial release)، ماساژی است که کمک می‌کند نقاط ماشه‌ای یا گرفتگی‌های عضلانی برطرف شوند. وقتی که فوم رولر را بر می‌دارید و بعد از تمرین از آن استفاده می‌کنید در واقع به ریکاوری عضلات‌تان کمک می‌کنید، یعنی صبح روز بعد، درد کمتری خواهید داشت.

 

 

وقتی سِت همیشگی ناگهان برای‌تان راحت می‌شود و وقت آن می‌رسد که به مرحله‌ی بعدی وزنه‌ها بروید، احساس فوق‌العاده‌ای است. وقتی که بتوانید باربل را سنگین‌تر کنید، علامت بسیار خوبی است که نشان می‌دهد قوی‌تر شده‌اید و افزایش چالش وزنه‌های سنگین‌تر، روند پیشرفت‌تان را به سوی هدفی که دارید حفظ خواهد کرد.

شلوارهای‌‌ شما برای‌تان گشاد می‌شوند اما عدد روی ترازو تغییری نکرده است. پیش از آنکه آشفته شوید، درصد چربی بدن‌تان را چک کنید. احتمالا چربی بدن‌تان کم شده و همزمان عضله هم ساخته‌اید. عضله نسبت به چربی، فضای کمتری می‌گیرد (چون چگالی‌اش بیشتر است)، و علت اینکه بدون کاهش وزن، سایز کم کرده‌اید همین است.

یکی دیگر از تمرینات سخت بدنسازی، پلانک است؛ پلانک، حرکتی کالری سوز، چربی سوز و عالی برای فرم دادن عضلات شکم است که حتما باید آن را انجام دهید. اما حفظ وضعیت درست پلانک برای یک دقیقه‌ی کامل، واقعا دشوار است و عرق‌تان را درمی‌آورد و ضمنا تمرکز زیادی هم می‌خواهد. روزی که تایمرتان نشان داد قبل از اینکه وضعیت پلانک‌تان افت کند، یک دقیقه را رد کرده‌اید، باید به خودتان افتخار کنید و آن روز را جشن بگیرید.

 

 

چه کلاس بوت کمپ باشد، چه اسپرینتی که در روند تمرینات خود انجام می‌دهید، سعی در انجام تمرینات متناوب با شدت بالا (HIIT) می‌تواند ورق را برگرداند. تمرینات اینتروال به مدت 15 دقیقه، نسبت به راه رفتن تند روی تردمیل به مدت یک ساعت، کالری سوزی بیشتری دارند. درست است که نمی‌توانید حین انجام تمرینات سخت و نفس‌گیر اینتروال، مجله بخوانید یا حرف بزنید اما در عوض این تمرین‌ها، چالش جدید و بزرگی هستند که در مدت کوتاهی، نتایج چشمگیری به شما می‌دهند.

وقتی تمرینات بدنسازی را شروع می‌کردید، سوال‌های بسیار زیادی در ذهن‌تان شکل می‌گرفت: بهترین راه چربی سوزی چیست؟ با این دستگاه چطور باید کار کنم؟ فوم رولر چیست؟ شاید احساس می‌کردید باید مدام از مربی‌تان یا افراد حرفه‌ای تر در باشگاه پرس و جو کنید تا شما را در دنیای جدیدی که در باشگاه دارید راهنمایی کنند.

 

اما روزی که کسی پیش شما می‌آید و از «شما» توصیه یا راهنمایی می‌خواهد، نقطه‌ی عطفی در مسیر فیتنس شماست! حالا می‌توانید از دانش و تجربه‌ای که در این مدت به دست آورده‌اید، برای راهنمایی دیگران هم استفاده کنید. لبخند بزنید و مفیدترین توصیه‌ای را که بلد هستید به او ارائه بدهید و با غرور، سر ِ تمرینات خودتان برگردید!