غذاهای پرچربی که هر برنامه غذایی به آن نیاز دارد

شاید وقتی نام چربی را می‌شنوید مستقیم یاد اضافه شدن وزن و چاقی بیفتید. اما چربی‌های خوب در‌واقع با سیر نگه‌داشتنتان برای بلند‌مدت نشان داده‌اند که نه تنها دشمن نیستند بلکه می‌توانند نقش برجسته‌ای در کاهش وزن داشته باشند. اینکه چند کالری غذا می‌خوریم مهم است اما مسئله بسیار مهمتر از آن این است که کالری‌های دریافتی‌مان از کجا می‌آیند. غذاهای کم‌کالری مانند کیک برنجی همچنان گرسنه نگهمان می‌دارد اما پر کردن خود با چربی می‌تواند تا مدت‌ها سیر نگهمان دارد. همچنین چربی‌های سالم سرشار از مواد مغذی هستند که می‌توانند سلامت را تضمین کنند. در ادامه می‌خواهیم به نقل از کرمانی غذاهای پر چربی را به شما معرفی کنیم که باید در برنامه غذایی‌تان راهشان بدهید.

٢٣عدد یا یک چهارم لیوان بادام حاوی حدود ١٦٠کالری ، ١٤گرم چربی اشباع نشده و ٦گرم پروتئین است. این آجیل ها منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان ویتامین E – همین مقدار حدود ٤٠درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین می‌کند – و همچنین فیبر، ریبوفلاوین و فسفر هستند. به‌علاوه مقدار زیادی مواد فیتوکمیکال از جمله کامفرول و کوئرستین دارند که نشان داده‌اند به پیشگیری از سرطان و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

آووکادو در گذشته توسط آزتک‌ها میوۀ باروری نام‌گذاری شده بود. آووکادو در هر ٢٨گرم یا یک پنجم خود ٢٠مواد مغذی دارد. بیش از ٧٥درصد این میوه چربی است مخصوصا چربی‌های غیراشباع مفید برای سلامت قلب. همچنین آووکادو حاوی ٨درصد از فیبر مورد نیاز شما در طول روز است. شما در روز تنها به یک یا دو وعده ٢٨گرمی آووکادو نیاز دارید ( حدود ٥٠تا ١٠٠کالری ) تا از مزایای کامل آن بهره‌مند شوید. البته آووکادو در ایران میوه‌ای گران‌قیمت به حساب می‌آید و دلیلش هم مسافت بسیار طولانی است که تا رسیدن به ما طی می‌کند، بنابراین نمی‌توان زیاد روی آن برای استفادۀ مرتب حساب باز کرد.

دانه‌های کاکائو تمام خواصی که شکلات تلخ دارد را در خود دارند، از جمله ویتامین A، B و E در کنار کلسیم، آهن و پتاسیم. شکلات تلخ حاوی تئوبرومین نیز هست، آنتی‌اکسیدان قدرتمندی که نشان داده می‌تواند التهاب و فشار خون را کاهش دهد. اما با ١٥٠کالری و ٩گرم چربی تنها به یک وعده ٢٨گرمی با ٦٠تا ٧٠درصد کاکائو نیاز دارید. چون شکلات تلخ مقدار مناسبی چربی دارد، این ٢٨گرم کمکتان می‌کند احساس رضایت داشته باشید.

زرده‌ها را دور نیندازید! با اینکه چربی و کلسترول موجود در زرده تخم‌مرغ بسیاری از افراد را ترسانده، تخم‌مرغ مقدار بسیار کمی چربی اشباع دارد و مقدار بسیار بالایی چربی غیر اشباع. در مورد کلسترول هم باید بگویم تحقیقات نشان داده تاثیر خوردن غذاهای حاوی کلسترول در افزایش کلسترول ضعیف است.

کره بادام زمینی حاوی چربی‌های سالم است و می‌شود آن را در هر زمان از روز میل کرد. می‌توانید آن را داخل اسموتی بریزید، برای خودتان ساندویچ کره بادام زمینی درست کنید و یا روی میوه‌ها بمالید و از آن لذت ببرید. از هر روشی که استفاده می‌کنید باید میزان مصرفتان را مد‌نظر قرار دهید، اگر برای یک وعده ( ساندویچ ) استفاده می‌کنید دو قاشق غذاخوری و اگر به عنوان میان‌وعده میل می‌کنید تنها یک قاشق غذاخوری استفاده کنید.

تمام روغن‌ها در هر قاشق غذاخوری حاوی ١٢٠کالری و ١٤گرم چربی خالص هستند. روغن زیتون اما فوق‌العاده سالم است چون حاوی مقادیر زیادی چربی‌های غیراشباع است و نشان داده در صورت جایگزین شدن با چربی‌های اشباع مانند کره می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. روغن زیتون در انواع اکسترا ویرجین، ویرجین و روغن زیتون معمولی موجود است. روغن زیتون اکسترا ویرجین از اولین پرس زیتون‌ها گرفته می‌شود و معمولا گران‌قیمت‌تر از دیگر روغن زیتون‌ها‌ست. طعم این روغن بسیار قوی است و از انواع دیگر، رنگی سبزتر دارد. از آنجا که نقطه دود پایینی دارد برای استفاده در سالاد مناسب است. روغن زیتون ویرجین نیز از زیتون‌هایی گرفته می‌شود که پرس شده‌اند و مقداری اسیدی‌ترند. روغن زیتون ساده از نمونه‌های ویرجین و اکسترا ویرجین نقطه دود بالاتری دارد و از آن برای پخت و پز نیز استفاده می‌شود. روغن زیتون معمولی رنگی روشن‌تر دارد و طعمش به قدرت دو نمونۀ دیگر نیست.

پنیری مانند پارمسان نه تنها مقدار زیادی طعم به غذا اضافه می‌کند بلکه حاوی مقدار زیادی چربی نیز هست تا خوب سیرتان کند. مانند دیگر انواع پنیر، کالری آن نیز بالا است اما چون طعمش بسیار برجسته است تنها مقدار کمی از آن تاثیر زیادی می‌گذارد. دو قاشق غذاخوری پنیر پارمسان رنده شده حاوی حدود ٤٥کالری، ٢گرم چربی و ٢گرم چربی غیراشباع است. این پنیر همچنین منبعی غنی از کلسیم است و یکی از منابع تامین روزانۀ بدن است.

این بذرها برنزی رنگ، کوچک و صاف هستند و طعمی آجیلی دارند. در مغازه‌ها می توانید به صورت کامل یا خرد شده پیدایشان کنید. یک قاشق غذاخوری از بذرکامل آن حاوی ٥٥کالری، ٣گرم فیبر و مقدار خوبی چربی‌های امگا ٣ است. این نوع از امگا ٣ آلفا لینولنیک نام دارد که به اندازه امگا ٣ که در ماهی‌های پرچرب مانند سالمون است قدرت ندارند اما همچنان به عنوان گزینه‌ای سالم برای برنامه غذایی می‌توان روی آن حساب کرد.

٢٨گرم زیتون سبز ( حدود ١٤عدد متوسط ) حدود ٤٠کالری، ٤گرم چربی و یک گرم فیبر دارد. زیتون‌ها سرشار هستند از ویتامین‌های A و E و مس. چربی موجود در آنها به سلامت قلب کمک می‌کند و از نوع چربی‌های اشباع نشده است و نشان داده می‌تواند با التهاب مقابله کند. زیتون همچنین سرشار است از پلیفنول، آنتی‌اکسیدانی که خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و دارای ترکیبات ضدسرطانی است.

سالمون منبعی غنی از ویتامین A و پروتئین است. ماهی‌های پرچرب مانند سالمون نه تنها باعث می‌شوند احساس سیری کنید بلکه به قوی شدن مغزتان نیز کمک می‌کنند. چربی امگا ٣ که در سالمون یافت می‌شود از نوع نیرومند EPA و DHA است. اگر از سالمون خوشتان نمی‌آید می‌توانید همین مقدار امگا ٣ را از دیگر ماهی های آب سرد مانند تن و ساردین دریافت کنید.