روزانه چه مقدار کالری باید مصرف کنم؟

-*الهام امرالهی: مقدار کالری که شما در روز نیاز دارید به عوامل متعددی از جمله سن، اندازه، قد، جنسیت، سبک زندگی و سلامت عمومی و کلی شما بستگی دارد.

به گزارش به نقل از زندگی آنلاین، در اینجا برخی از نکات کلیدی در باره مصرف روزانه کالری را ذکر نموده‌ایم.مقدار کالری که شما در روز نیاز دارید به عوامل متعددی از جمله سن، اندازه، قد، جنسیت، سبک زندگی و سلامت عمومی و کلی شما بستگی دارد.

معلوم شده است که عواملی از قبیل آنکه شما چگونه غذایتان را می‌‌خورید می‌‌تواند بر مقدار کالری که وارد بدنتان می‌‌شود تأثیر بگذارد.

بعنوان مثال گروهی از دانشمندان کشف کردند که هر چه طولانی تر غذایتان را بجوید، بدن کالری بیشتری جذب می‌‌کند.
در اینجا برخی از نکات کلیدی درباره مصرف روزانه کالری را ذکر نموده‌ایم

- میزان توصیه شده مصرف کالری به عواملی همچون سن، اندازه، قد، جنسیت، سبک زندگی و سلامت عمومی و کلی بستگی دارد.

- هر چه طولانی تر غذایتان را بجوید، بدن شما کالری بیشتری جذب می‌‌کند.

- میزان توصیه شده مصرف روزانه کالری در امریکا برای مردان 2/700 و برای زنان 2/200 است.

- خوردن یک صبحانه بزرگ می‌‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

- هنگامی‌که غذا خورده می‌‌شود آنچه که اهمیت دارد اینست که چه کالری‌هایی و به چه مقدار خورده شده‌اند.

- مصرف متوسط کالری در کشورهای صنعتی و تعداد رو به رشدی از اقتصادهای در حال ظهور بالاتر از سابق است.

- تقریباً 20 درصد انرژی مصرفی در بدن انسان به متابولیسم مغز اختصاص دارد.

- وزن ایده آل بدن به عوامل مختلفی از جمله سن، تراکم استخوان و نسبت عضله به چربی بستگی دارد.

- انواع غذاهایی که از آنها کالری به دست می‌‌آید بر حسب تغذیه بسیار حایز اهمیت هستند.

- یک غذای حاوی 500 کالری شامل میوه‌ها و سبزیجات برای سلامتی شما بسیار بهتر است و شما را به مدت طولانی‌تری از یک میان وعده ذرت بوداده حاوی 500 کالری سیر نگه می‌‌دارد.

مصرف توصیه شده کالری در روز

مصرف توصیه شده کالری در روز در سراسر جهان متفاوت است. بر اساس گزارش خدمات سلامت ملی انگلستان، یک مرد تقریباً 2500 کالری در روز نیاز دارد تا وزنش را ثابت نگه دارد در حالیکه یک زن به 2000 کالری نیازمند است. مقامات ایالات متحده 2700 کالری در روز برای مردان و 2200 کالری برای زنان را توصیه می‌‌کنند.

خدمات سلامت عمومی تأکید دارد بر اینکه مردم به جای آنکه تعداد کالری‌ها را بطور دقیق بشمارند باید بر خوردن غذای سالم و متوازن، بصورت فیزیکی فعال بودن و ایجاد توازن بین تعداد کالری‌های مصرفی با کالری‌های سوزانده شده در روز تمرکز کنند. محققان سوئدی در مجله امریکایی تغذیه بالینی چنین تأکید کردند که اگر شما پنج وعده میوه و سبزی در روز بخورید، احتمالاً عمر طولانی تری خواهید داشت.

بنا به گفته سازمان خواروبار و کشاورزی ملل متحد، حداقل نیاز شخص به کالری در روز تقریباً 1/800 کیلو کالری در جهان می‌‌باشد.

مصرف روزانه کالری بطور قابل توجهی در دنیا تفاوت دارد در طول 20 سال گذشته، به تعداد فزاینده‌ای از غذاهایی که ما مصرف می‌‌کنیم قند اضافه شده است.

متأسفانه، برچسب‌های غذایی در ایالات متحده امریکا و اروپا جزئیات مربوط به قند اضافه شده به آنها را شامل نمی شوند. امروزه «برای مصرف کنندگان، تعیین مقدار قند اضافه شده به غذاها و نوشابه‌ها تقریباً غیر ممکن (شده است)».

زمانبندی خوردن

یک صبحانه بزرگ به کاهش وزن شما و پایین نگه داشتن آن کمک می‌‌کند – محققان دانشگاه تل‌آویو در مجله پزشکی چاقی تشریح کردند که یک صبحانه بزرگ – صبحانه‌ای که محتوی حدود 700 کالری است – برای کاهش وزن و تقلیل خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و کلسترول بالای شما مفید است.

پروفسور دانیلا جاکوبویچ، رهبر گروه اضافه کرده که وقتی ما غذایمان را بصورت مناسبی می‌‌خوریم به همان اندازه اهمیت دارد که چه کالری‌هایی و به چه میزانی می‌‌خوریم.

اندازه هر وعده غذا

در کشورهای صنعتی و تعداد فزاینده‌ای از اقتصادهای در حال ظهور، مردم بسیار بیش از سابق کالری مصرف می‌‌کنند. اندازه هر وعده غذا در رستوران‌ها، هم فست فودها و هم مکانهای شیک، امروزه بسیار بزرگتر هستند.

یک چیزبرگر متوسط در ایالات متحده در 20 سال پیش حدود 333 کالری داشت در مقایسه با بیش از 600 کالری امروز.

تفاوت میان کالری و کیلو کالری چیست؟

به زبان علمی، یک کیلو کالری برابر با 1000 کالری است. هرچند، اصطلاح کالری در زبان انگلیسی عامیانه با همان معنی کیلوکالری مورد استفاده قرار گرفته است، بطوری که هر دو اصطلاح با هم ادغام شده‌اند. به عبارت دیگر، در اکثر موارد، یک کالری و کیلو کالری دارای یک معنی هستند.

یک کیلو کالری برابر با مقدار انرژی است که برای افزایش دمای یک کیلو گرم آب از 15 درجه به 16 درجه سلسیوس (سانتیگراد) در یک اتمسفر لازم است.

یک «کالری کوچک» به اصطلاح علمی سنتی کالری به معنای یک هزارم کیلو کالری اشاره دارد.

از جنبه بین‌المللی، اکثر کشورها هنگام صحبت از انرژی غذا از کیلو ژول (KJ) استفاده می‌‌کنند.

یک کیلو کالری برابر با 4/184 کیلو ژول است.

در این مقاله، و همچنین در اغلب مقالات اصطلاح «کالری» به معنای همان «کیلو کالری» بکار می‌‌رود.

محاسبه گر مصرف کالری

معادله هریس – بندیکت که به اصل هریس – بندیکت هم معروف است برای برآورد میزان متابولیسم پایه و نیازهای روزانه فرد استفاده می‌‌شود. مقدار کل میزان متابولیسم پایه شما در عدد دیگری که نشانگر سطح فعالیت فیزیکی شما است ضرب می‌‌شود. عدد حاصله همان مصرف توصیه شده کالری روزانه شما برای ثابت نگه داشتن وزن بدنتان می‌‌باشد.

این معادله محدودیتهایی نیز دارد زیرا سطوح مختلف نسبت توده عضلانی به توده چربی را در نظر نمی گیرد – یک فرد خیلی عضلانی حتی هنگام استراحت نیازمند کالری بیشتری است.

معادله میزان متابولیسم پایه

مرد بزرگسال

میزان متابولسم پایه = (سن X 6/755) – (قد به سانتی متر X 5/003) + (وزن بدن به کیلوگرم X 13/75) + 66/5

میزان متابولسم پایه = (سن X 6/76) - (قد به اینچ X 12/7) + (وزن بدن به پوند X 6/23) + 66

زن بزرگسال

میزان متابولسم پایه = (سن X 4/676) – (قد به سانتی متر X 9/850) + (وزن بدن به کیلوگرم X9/563) + 55/1

میزان متابولسم پایه = (سن X 4/7) - (قد به اینچ X 4/7) + (وزن بدن به پوند X 4/35) + 655

محاسبه گرهای کاری روزانه

شما می‌‌توانید از محاسبه گرهای میزان متابولیسم پایه ما که در زیر معرفی شده‌اند برای تعیین میزان متابولیسم پایه و میزان توصیه شده کالری روزانه برای خودتان استفاده کنید.

یک محابه‌گر از سیستم اندازه گیری متریک و محاسبهگر دیگر از سیستم اندازه‌گیری امپریال (انگلیسی) استفاده می‌‌کند – انتخاب با شماست.

1) محاسبه گر میزان متابولیسم پایه بر اساس سیستم متریک

2) محاسبه گر میزان متابولیسم پایه بر اساس سیستم امپریال

نتایج محاسبه میزان متابولیسم پایه در اینجا نشان داده می‌‌شوند.

مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما

برای تعیین رقم میزان کالری مورد نیاز روزانه شما، سطوح مختلف فعالیت فیزیکی را بر طبق راهنمای ذیل بر معادله اعمال می‌‌کنیم.

اگر شما اطلاعات را در محاسبه گر بالا وارد کرده باشید، محاسبات شخصی تان را ملاحظه خواهید کرد.

سبک زندگی کم تحرک – اگر شما کم ورزش می‌‌کنید یا اصلاً ورزش نمی کنید

مقدار کالری مورد نیاز شما در روز برابر با میزان متابولیسم پایه ضرب در 1/2 است.

سبک زندگی کم فعال – ورزش سبک بین یک تا سه بار در هفته

مقدار کالری مورد نیاز شما در روز برابر با میزان متابولیسم پایه ضرب در 1/375 است.

سبک زندگی نسبتاً فعال – اگر شما ورزش متوسط سه تا پنج روز در هفته انجام می‌‌دهید

مقدار کالری مورد نیاز شما در روز برابر با میزان متابولیسم پایه ضرب در 1/55 است.

سبک زندگی فعال – اگر شما ورزش سنگین / شدید شش یا هفت بار در هفته انجام می‌‌دهید

مقدار کالری مورد نیاز شما در روز برابر با میزان متابولیسم پایه ضرب در 1/725 است.

سبک زندگی بسیار فعال – اگر شما ورزش بسیار سنگین/شدید دو بار در روز انجام می‌‌دهید

مقدار کالری مورد نیاز شما در روز برابر با میزان متابولیسم پایه ضرب در 1/9 است.

بدن انسان و مصرف انرژی

بدن انسان برای زنده ماندن محتاج انرژی است. تقریباً 20 درصد انرژی که ما مصرف می‌‌کنیم برای متابولیسم مغز است.

اکثر باقیمانده نیازهای انرژی بدن برای نیازهای متابولیسم پایه می‌‌باشد – انرژی که ما هنگام استراحت برای عملکردهایی مثل گردش خون و تنفس نیاز داریم.

اگر محیط ما سرد باشد، متابولیسم ما افزایش می‌‌یابد تا دمای بیشتری برای حفظ درجه حرارت بدن تولید کند. هنگامی‌که ما در یک محیط گرم هستیم نیازمند انرژی کمتری خواهیم بود.

ما همچنین به انرژی مکانیکی برای عضلات اسکلت خویش جهت استقرار و حرکت به اطراف نیاز داریم.

تنفس یا علی الخصوص تنفس سلولی به فرآیند متابولیک اشاره دارد که یک موجود زنده بوسیله آن و از طریق فعل و انفعال اکسیژن با گلوکز برای تولید دی اکسید کربن، آب و انرژی آدنوزین تری فسفات، انرژی کسب می‌‌کند. اینکه راندمان تبدیل انرژی تنفسی به نیروی فیزیکی (مکانیکی) چقدر است بستگی به نوع غذای مصرفی و همچنین نوع انرژی مکانیکی مورد استفاده دارد – خواه از عضلات بطور هوازی استفاده شود و خواه بطور غیر هوازی.

به زبان ساده – ما برای زنده ماندن محتاج کالری هستیم، حتی اگر حرکت نکنیم و برای استقرار و حرکت به اطراف هم نیازمند کالری می‌‌باشیم.
وزنتان باید چقدر باشد؟

با در نظر گرفتن آنکه چقدر کالری باید مصرف کنید، وزن ایده آل بدن شما بستگی به عوامل متعددی دارد. این عوامل عبارتند از سن، جنسیت، تراکم استخوان، نسبت عضله به چربی و قد شما.

شاخص توده بدنی (BMI)

-برخی می‌‌گویند که شاخص توده بدنی راه خوبی برای تعیین میزان وزن است. هرچند، شاخص توده بدنی توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

یک قهرمان دوی صد متر المپیک با 200 پوند (حدود 91 کیلوگرم) وزن و قدی برابر با 6 فوت (در حدود یک متر و هشتاد و سه سانتی متر) و با همان شاخص توده بدنی فردی هم قد که تن‌ها فعالیتش نشستن جلوی تلویزیون است را دارای اضافه وزن نمی دانیم در حالیکه شخص اخیر دارای اضافه وزن است.

-نسبت کمر به لگن – گفته شده است که این اندازه گیری در تعیین وزن ایده آل شما در مقایسه با شاخص توده بدنی دقیق‌تر است.

هر چند، این نسبت بطور مناسبی درصد چربی کلی بدن فرد (نسبت عضله-چربی) را اندازه گیری نمی کند و محدود هم هست.
نسبت اندازه کمر به قد – این روش تعیین وزن ایده آل بدن احتمالاً دقیق‌ترین روش است که امروزه در دسترس قرار دارد.

«حفظ اندازه دور کمر به میزان کمتر از نصف قد می‌‌تواند به افزایش امید به زندگی برای هر فرد در جهان کمک کند».

به زبان ساده، برای رسیدن به وزن ایده‌آل بدن و یا حفظ آن، «اندازه دور کمرتان را در کمتر از نصف قدتان نگه دارید».

اگر شما مردی با 6 فوت (183 سانتیمتر) قد باشید، اندازه کمر شما نباید از 36 اینچ (91 سانتیمتر) فراتر رود.

اگر شما زنی با 5 فوت و 4 اینچ (163 سانتیمتر) قد باشید، اندازه کمر شما نباید از 32 اینچ (81 سانتیمتر) فراتر رود.

-چگونه دور کمرم را اندازه بگیرم؟ - بر طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، شما باید متر را بین دنده پایینی و تاج لگن (استخوان لگن و کمر) قرار دهید.

کالری‌ها و رژیم‌های غذایی مختلف

کسب 500 کالری از این غذا برای سلامتی، جلوگیری از گرسنگی و حفظ وزن ایده‌آل بدن بسیار بهتر است از کالری‌های معادلی که در میان وعده ذرت بوداده با کره یا تافی وجود دارد.

صرف شمارش کالری‌ها و نادیده گرفتن آنچه که در دهان می‌‌گذارید می‌‌تواند به سلامتی منجر شود

سطح انسولین پس از مصرف کربوهیدرات‌ها به میزان قابل توجهی نسبت به خوردن چربی ها (اصلاً افزایشی دیده نمی شود) یا پروتئین افزایش خواهد یافت.

بعضی از کربوهیدرات‌ها که به کارب هم موسوم هستند بسیار سریع‌تر از بقیه به شکل قند (گلوکز) به جریان خون راه می‌‌یابند.

آرد تصفیه شده یک کارب سریع است، در حالی‌که بلغور یک کارب کند است. کارب هایی که به آرامی آزاد می‌‌شوند برای کنترل وزن بدن و سلامت کلی بهتر از کارب‌های سریع هستند.

یک وعده غذای ماهی/گوشت، سالاد و مقداری روغن زیتون به همراه میوه که 500 کالری دارد برای سلامتی شما بسیار بهتر است و شما را به مدت طولانی‌تری نسبت به میان وعده ذرت بو داده با کره یا تافی با همان میزان کالری سیر نگه می‌‌دارد.

* کارشناس تغذیه، دکتر محمدی؛ دکترای تغذیه