برای کاهش وزن باید روزانه حدود 200 کالری از برنامه خود حذف کنید. اما سعی کنید به اندازه کافی پروتئین و فیبر نیز دریافت کنید که احساس سیری داشته باشید.
از کیلو های اضافی پیشگیری کنید
به گزارش به نقل از سایت دکتر کرمانی، این یک واقعیت است که زمانها و اتفاقاتی در طول زندگی وجود دارد ( ازدواج، بچه دار شدن، دوران یائسگی ) که ناگهان میبینید کیلو های اضافی از ناکجا آباد می آیند و انگار خود را به بدن میچسبانند! سوزان آلبرز، متخص تغذیه و نویسنده ی کتاب ” اما من مستحق آن شکلاتم ” میگوید: انتقال دهنده گان زندگی، یعنی بچه دار شدن و رسیدن به دوران یائسگی بیشترین تاثیر را در وزن زنان ایجاد میکند، اما با برنامه ریختن و آماده شدن برای این دوران میتوانید وزن مناسب را حفظ کرد. از متخصصان و حرفه ای ها خواستیم تجربیات خود را برای کنترل و یا حتی کم کردن وزن در این دوران در اختیار ما قرار دهند.
تله چاقی: ازدواج
وزنتان بالاتر رفته؟ ازدواج امری شایسته است اما برای بعضی خانمها با اضافه شدن وزن همراه است. دیوید کریش مربی خصوصی ورزش میگوید: از هر 10 مراجع کننده ام 6 نفر با اضافه وزن از ماه عسل بازمیگردند. افرادی که تازه ازدواج کرده اند طی پنج سال اول ازدواج ممکن است 3 تا 6 کیلو وزن اضافه کنند، و بیشتر این اضافه وزن در اولین سال ازدواج اتفاق می افتد. زوج ها بعد از ازدواج مانند آینه عادات تغذیه ای یکدیگر را بازتاب میکنند. ممکن است بدون اینکه حتی متوجه شوید کالری به کالری مانند همسر خود غذا بخورید.
وعده ها را تعیین کنید
خانمها وقتی با همسر خود غذا میخورند میل بیشتری پیدا میکنند. شاید قبلا فرصت کمتری برای غذا خوردن با هم پیدا میکردید اما بعد از ازدواج بارها و بارها این اتفاق تکرار میشود و مشخص است که کالری های اضافه نیز بیشتر میشود. برای وعده ها قانون بگذارید، مثلا کربوهیدرات باید به اندازه یک مشت باشد، پروتئین به اندازه کف دست، چربی سالم به اندازه یک قاشق چای خوری، و باقی بشقاب را هم با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند بروکلی، گل کلم، و یا لوبیا سبز پر کنید. بله کف دست شوهرتان بزرگتر است و غذای بیشتری هم میخورد!
وعده ها را خراب نکنید
چون میخواهید وزن خود را متناسب نگه دارید لازم نیست از غذاهایی که دوست دارید چشم پوشی کنید. در طول هفته گاهی غذای مورد علاقه خود و گاهی غذای مورد علاقه همسرتان را آماده کنید و در کنار هم از آن لذت ببرید، فقط کافیست مواظب حجم غذایی که استفاده میکنید باشید. اولین چیزی که مهم است حفظ رابطه ی محبت آمیز دو زوج است، وقتی باعث خوشحالی یکدیگر میشوید همراه شدن با هم برای داشتن وزنی سالم آسانتر نیز میشود.
تله چاقی: تعطیلات
با توجه به نتایج تحقیقات مجله ی پزشکی انگلستان، بیشتر افراد در تعطیلات سال نو مقداری وزن اضافه میکنند، برای بعضی که خیلی زیاده روی میکنند کاملا تغییر مشهود است اما بیشتر افراد مقدار کمی وزن اضافه میکنند و این اضافه شدن وزن سال به سال بیشتر میشود تا اینکه فرد میبیند حسابی اضافه وزن پیدا کرده است.
بیشتر عرق بریزید
کریش مربی ورزش میگوید: بعضی از مراجعین قبل از تعطیلات میخواهند مقداری وزن کم کنند، من هم شدت ورزش آنها را با ورزشهایی مانند طناب زدن، و انواع اسکات بالا میبرم. جشن گرفتن سال نو باعث بالا رفتن وزن نمیشود این غذاها هستند که شما را چاق میکنند. سعی کنید با برنامه ریزی وارد تعطیلات شوید تا هم در طول تعطیلات به شما خوش بگذرد و هم بعد از آن با خاطره اش خوش باشید!
تله چاقی: بچه دار شدن
یک واقعیت: بر اساس تحقیقات ژورنال طب پیشگیری آمریکا، خانمی که پس از ازدواج بچه دار میشود در طول 10 سال حدود 9 کیلو وزن اضافه میکند. همچنین خانمها پس از به دنیا آوردن بچه در طول زندگی 7% بیشتر در خطر چاقی قرار دارند. این یعنی بعد از بدنیا آوردن 3 بچه 21% در خطر چاقی قرار میگیرید. تغییرات هورمونی کمک نمیکند: بارداری تولید انسولین و تجمع چربی را افزایش میدهد. اما میتوانید این قرانین را بشکنید.
بخورید
بعضی خانمهای بچه دار انقدر به تغذیه فرزند خود فکر میکنند که یادشان میرود خودشان هم باید غذا بخورند، هر سه ساعت باید چیزی بخورید وگرنه در وعده های اصلی یا جایی دیگر پرخوری خواهید کرد و همین باعث بالا رفتن وزنتان میشود. غذای خودتان را بخورید! از غذای کودک خود نخورید یا کل غذا را به او بدهید یا با غذا تنهایش بگذارید او خودش میداند کی سیر میشود. برای میان وعده از غذاهایی استفاده کنید که به سادگی آماده میشوند و در کنار فرزند خود از غذا لذت ببرید.
به سوزاندن ادامه دهید
شیردادن به کودک میتواند روزانه بیش از 300 کالری بسوزاند، اما نباید به همین بسنده کنید. برای بازگرداندن بدن خود به حالت اول باید مرتب ورزش کنید و بنامه ی غذایی درستی را پیش بگیرید.
تله چاقی: دوران یائسگی
به دوران یائسگی و چالش بر انگیز ترین تله ی چاقی خوش آمدید. خانمها در طول هشت سال پس از یائسگی تقریبا 5 کیلو وزن اضافه میکنند. همچنین چربی سوز شدن احتمالا به خاطر کاهش استروژن 32% افت خواهد داشت. تقریبا روزانه 150 تا 250 کالری کمتر میسوزانید. اما میتوانید جلوی اضافه شدن وزن را بگیرید.
کنترلش کنید
برای کاهش وزن باید روزانه حدود 200 کالری از برنامه خود حذف کنید. اما سعی کنید به اندازه کافی پروتئین و فیبر نیز دریافت کنید که احساس سیری داشته باشید. فراموش نکنید برنامه ای کم چرب داشته باشید چون بدنتان مانند گذشته نمیتواند چربی ها را بسوزاند. به لطف گر گرفتگی و دیگر نشانه های یائسگی هورمون های استرس مانند کورتیزول افزایش پیدا میکنند که باعث میشود دلتان غذاهای شیرین بخواهد. با خوردن این غذاها چربی شکمی پیدا خواهید کرد. بهترین کار برای تعدیل هورمون های استرس این است که به اندازه ی کافی بخوابید.
عضله بسازید
دوست ندارید غذایتان کم شود؟ سعی کنید عضله بسازید، بهتر است قبل از رسیدن به این دوران عضله سازی را شروع کنید، اگر هیچ کاری نکنید کم کم عضله ها جای خود را به چربی خواهند داد، که با این اتفاق سرعت سوخت و ساز بدنتان کمتر نیز میشود. برای تقویت و نگهداری از عضلات و استخوان ها سعی کنید در هفته 40 دقیقه ورزش قدرتی انجام دهید. در دیگر روزها نیز سعی کنید روزانه 30 دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده روی یا رقص انجام دهید. با این فرمول ساده – ورزش قدرتی در کنار ورزش هوازی – به راحتی میتوانید تغییرات این دوران را به نفع خود کنترل کنید.
