هفته نامه صدا: اگر تا به حال به فکر کاهش وزن بوده اید، احتمالا 2 روش را برای کم کردن وزن خود انتخاب کرده اید؛ ورزش یا رژیم لاغری. در تلویزیون، نشریات، بیلبوردهای تبلیغاتی، شرکت های دارویی و صنایع غذایی چنین به ما القا کرده اند که تنها راه کاهش وزن استفاده از محصولات لاغری است.
در طی سال ها این شرکت ها همراه با متخصصان تغذیه و تبلیغات گسترده سعی کردند نقش تغذیه را در کاهش وزن کم رنگ جلوه دهند و به مردم جهان این پیام را بدهند که در حین خوردن غذاهای مورد علاقه، می توان از طریق ورزش به وزن ایده آل رسید. در نتیجه تولیدکنندگان محصولات غذایی و لاغری در این سود دو طرفه سهیم بودند.
توصیه های هدفمند
برخلاف نصیحت هایی که اغلب به ما کرده اند، ورزش کردن کمک بسیار زیادی به کاهش وزن نمی کند. ما فقط می توانیم 10 تا 30 درصد از 100 درصد انرژی که همه را از طریق غذا دریافت می کنیم، از راه فعالیت فیزیکی مصرف کنیم. تنها در صورتی این امکان وجود دارد که ورزش بیشتر مواد غذایی شما را مصرف می کند که زمان این فعالیت ها را به بیش از 3 ساعت در روز برسانید.
فعالیت فیزیکی مجموعه ای از تغییرات آبشاری را باعث می شود که می تواند روی مقدار غذایی که می خورید تاثیر بگذارد، مقدار کالری که مصرف می کنید را تغییر دهد و در نتیجه روی وزن شما نیز تاثیر بگذارد. علت تفاوت های میان این تاثیرات در افراد مختلف نامشخص است. یکی از نکاتی که کمک می کند یک ورزشکار لاغرتر به نظر برسد حجم توده های عضلانی است.
این عضلات از دو منظر به لاغر نشان دادن افراد کمک شایانی می کند؛ از یک سو به دلیل حجم کوچک تر عضلات نسبت به چربی ها، افراد ورزشکار لاغرتر به نظر رسیده و از سوی دیگر به دلیل حجم جریان خون در عضلات، ورزشکاران به صورت پیش فرض،کالری بیشتری را از یک فرد عادی مصرف می کنند.
نباید توقع داشته باشید که تنها با خسته کردن خودتان با فعالیت های فیزیکی بتوانید مقدار زیادی وزن کم کنید. هر چند ورزش تاثیر زیادی در سلامت کلی بدن تان دارد. در نهایت مقدار و نوع غذایی که می خورید تعیین کننده اندازه دور کمرتان هستند! ما با یک مشکل اضافه وزن مواجه ایم اما نباید کمبود فعالیت های ورزشی و مصرف کالری های اضافی را در این مورد به یک اندازه مقصر بدانیم.
سیاست های سلامت جمعی باید مبارزه با مصرف بی رویه غذاهای بی کیفیت و بهبود عادت های غذایی را در اولویت دستور کارشان قرار دهند. وقتی هرمان پونتزر (Herman Pontzer) انسان شناس دانشکده هانتر از نیویورک به تانزانیا سفر کرد تا بر روی یکی از آخرین قبایل شکارچی باقی مانده روی کره زمین تحقیق کند، انتظار داشت این افراد مانند ماشین هایی کالری سوز باشند.
کالری سوزی عجیب
قبیله هادزا (Hadza) برخلاف بسیاری از شهرنشینان که هر روز بیش از پیش ساعات بیداری شان را در حالت نشسته صرف می کنند، همواره در تحرک اند. مردها معمولا برای شکار می روند، حیوانات را تعقیب می کنند و در جست و جوی عسل طبیعی از درختان بالا می روند. زن ها به جستجوی گیاهان می پردازند، به دنبال قارچ های خوراکی زمین را می کاوند و در بوته ها دنبال تمشک می گردند. پونتزر توقع داشت با مطالعه سبک زندگی قبیله هادزا مدرکی برای تایید نظریه مرسوم در مورد دلیل تبدیل چاقی به یک مشکل بزرگ و گسترده در سراسر جهان ارائه دهد. بسیاری عقیده دارند که دلیل این که در 50 سال اخیر میانگین وزن ما این قدر افزایش داشته این است که فعالیت ما نسبت به اجدادمان خیلی کمتر شده است.
پونتزر انتظار داشت که افراد قبیله هادزا به طور میانگین مقدار کالری بسیار بیشتری از شهرنشینان امروزی بسوزانند و مطمئنا این نشانه ای بود که ثابت می کرد بدن های ما چطور به سمت تنبل و بی تحرک شدن می رود. پونتزر و همکارانش در سفرهای متعددی که بین سال های 2009 تا 2010 به قلب ساوانا داشتند، لندروورشان را از وسایل چادر زدن، کامپیوترها، صفحه های خورشیدی، نیتروژن مایع برای منجمد کردن نمونه های ادرار و دستگاه های سنجش تنفس پر می کردند.
در زمین های خشک و گسترده آنها نمونه های آزمایش شان را از میان خانواده های هادزا انتخاب کردند. آنها به مدت یازده روز حرکات و انرژی مصرفی 13 مرد و 17 زن در سنین 18 تا 75 سال را با استفاده از تکنیکی به نام «Daubly Labeled Water» که بهترین روش شناخته شده برای اندازه گیری کربن دی اکسید حاصل از سوخت و ساز بدن است، زیر نظر گرفتند.
وقتی اعداد به دست آمده تجزیه و تحلیل شدند، نتیجه شگفت انگیز بود. پونتزر نتایج حاصل را در سال 2012 در مجله Plos One منتشر کرد. او درباره این نتایج می گوید: «وقتی فهمیدیم که مصرف انرژی در افراد قبیله هادزا از شهروندان اروپایی و آمریکایی بیشتر نیست، واقعا شگفت زده شدیم. شکارچی های سرگردان با این که از لحاظ فیزیکی چابک و فعال بودند، در واقع همان قدر کالری می سوزاندن که اروپایی ها و آمریکایی ها به طور میانگین در طول روز مصرف می کنند.»
تلاش برای کشف عوامل لاغری
تحلیل ها حتی بعد از ثابت در نظر گرفتن اندازه بدن باز گویای همین نتایج بودند. آزمایش های پونتزر ابتدایی و ناقص بودند و تنها 30 نمونه از یک جامعه کوچک را مورد مطالعه قرار می داد اما این تحقیقات یک سوال وسوسه انگیز را ایجاد کرد؛ چطور این افراد که به شکار می روند و در جستجوی غذا این همه تکاپو و فعالیت دارند، به اندازه یک شهروند تنبل و کم فعالیت انرژی مصرف می کنند؟
پونتزر که یافته هایش را می سنجید سعی کرد با کنار هم گذاشتن نتایج، توضیحی برای این مشاهدات ارائه دهد. اول این که دانشمندان نشان داده اند که انرژی یا همان مقدار کالری که در طول روز می سوزد؛ علاوه بر حرکات فیزیکی، شامل هزاران عملکردی است که باید در بدن مان انجام شود تا زنده بمانیم. محققان مدت زیادی است که این نکته را می دانند اما عده کمی از آنها نقش آن را در معضل جهانی چاقی درک کرده بودند.
به علاوه چنین به نظر می رسد که مصرف کالری در انسان ها ویژگی است که در طول زمان تکامل پیدا کرده و ارتباط زیادی با سبک زندگی ندارد. پونتزر فکر می کرد شاید دلیل آن که اعضای قبیله هادزا به اندازه شهرنشینان انرژی مصرف می کنند این باشد که بدن آنها در بعضی زمینه های دیگر انرژی را حفظ می کند یا شاید آنها در زمانی که مشغول شکار نیستند، بیشتر استراحت می کنند تا تمام فعالیت های شدید فیزیکی شان را جبران کنند و از این طریق انرژی مصرفی کل کاهش می یابد.
از آنجا که متغیر «کالری خروجی» را نمی توان با دقت مشخص کرد، پس چطور می توانیم تفاوت وزن افراد هادزا با شهرنشینان را توضیح دهیم؟ به گفته پونتزر، افراد این قبیله به اندازه شهروندان انرژی مصرف می کنند ولی به اندازه آنها چاق نیستند. آنها زیاد نمی خورند و به همین دلیل چاق نمی شوند. پس راز کاهش وزن چیست؟
راز کاهش وزن
این نتیجه کلی بخشی از شواهد و مدارکی است که پدیده ای را توضیح می دهد که محققان سال هاست درباره آن مطالعه می کنند. اینکه وقتی اضافه وزن پیدا کردید خیلی سخت است که فقط با زیاد کردن فعالیت تان از این وزن اضافی خلاص شوید. برای تحقیق بیشتر در مورد تاثیر ورزش بر کاهش وزن محققان همه نوع افراد چاق را مورد بررسی قرار دادند. بیشتر افراد در این آزمایشات، حتی در شرایطی که رژیم غذایی شان ثابت در نظر گرفته می شد، در بهترین حالت تنها مقدار کمی وزن کم کردند.
حقیقتی که در مورد ورزش اصلا برای مردم جالب نیست، این است که حتی وقتی فعالیت می کنید، کالری های اضافه ای که می سوزند فقط بخش بسیار کوچکی از انرژی کل مصرفی روزانه شما هستند. کراویتز سه مولفه اصلی برای مصرف انرژی معرفی می کند:
1. صرف انرژی برای عملیات سوخت و ساز پایه وقتی که بدن در حال استراحت است.
2. انرژی مورد نیاز برای هضم و تجزیه غذا.
3. انرژی که صرف فعالیت های فیزیکی می شود.
ما عملا کنترلی بر روی انرژی صرف شده برای انجام فعالیت های مربوط به سوخت و ساز که بیشترین بخش را تشکیل می دهد، نداریم. کراویتز می گوید: «برای بیشتر افراد، انرژی مصرف شده در عملیات متابولیکی 60 تا 80 درصد از کل انرژی مصرفی بدن است.»
10 درصد از انرژی صرف هضم غذا می شود، پس فقط 10 تا 30 درصد برای فعالیت های فیزیکی باقی می ماند که ورزش تنها زیرمجموعه ای از آن است. اگر یک مرد 90 کیلویی را فرض کنیم که چهار روز در هفته به مدت 60 دقیقه با سرعت متوسط بدود در حالی که میزان کالری اش را ثابت نگه دارد، در مدت 30 روز تنها 2 کیلو و 250 گرم وزن کم می کند. هال اضافه می کند که در صورتی که این فرد تصمیم بگیرد کالری ورودی اش را بیشتر کند یا برای جبران خستگی، بعد از ورزش بیشتر استراحت کند، این مقدار، کمتر هم می شود.
رژیم همراه با ورزش
پس کاهش وزن برای کسی که اضافه وزن دارد یا چاق است احتیاج به زمان، اراده و تلاش بی اندازه ای دارد. از سال 1980 تاکنون، میزان شیوع چاقی در جهان 2 برابر شده است. بر اساس گزارش سازمان سلامت جهانی، 13 درصد از کل جمعیت جهان چاق محسوب می شوند. آمار چاقی در تمام دنیا بسیار بالاست و این امر فارغ از مباحث زیبایی و آراستگی، بسیاری از بیماری های اصلی قلبی و تنفسی را به وجود می آورد. همیشه در نشریات و رسانه ها به ما گفته اند که برای لاغر شدن، ورزش کنید اما هیچ گاه به درستی توضیح نداده اند که در کنار این تحرک بدنی، نحوه خوردن و نوع رژیم غذایی و حتی خوابیدن تا چه اندازه می تواند در سلامت جسمی و روحی ما موثر باشد.
همیشه کم تحرکی و پرخوری به عنوان عوامل چاقی معرفی می شوند و گفته می شود که هر دو عامل به یک اندازه در این مشکل نقش دارند اما به گفته محققان در مقاله ای که در مجله «BMJJJ» چاپ شده است، متاسفانه ما در مبارزه با چاقی شکست می خوریم، چون بیشتر از همیشه غذا می خوریم اما صنایع غذایی همواره افسانه تاثیر ورزش را بیش از پیش برای ما تبلیغ می کنند تا بتوانند محصولات غذایی ناسالم شان را به ما بفروشند.
مهم ترین کاری که یک نفر می تواند برای کاهش وزن انجام دهد این است که کالری های ورودی را هر طور که دوست دارد و می تواند تحمل کند، محدود کند و به غذاهای سالم اهمیت بیشتری بدهد. عموما رژیم غذایی همراه با ورزش بهتر از کم کردن کالری به تنهایی نتیجه می دهد ولی ورزش فقط تاثیر جزیی بر کاهش وزن دارد.
عوامل ژنتیکی
پروفسور الیزابت اسپلیوتس از دانشگاه میشیگان می گوید در آینده می توان با بررسی ژنتیکی متوجه شد آیا چاقی فرد، خطر بیماری ها را افزایش می دهد یا نه، چون در درصدی از افراد، چاقی خطری برای سلامتی ایجاد نمی کند و حتما «افراد چاقی هستند که بسیار سالم هستند». دکتر ریچل بَتِرهم رییس مرکز کاهش وزن دانشگاه UCL لندن می گوید صدها بیمار را دیده که «تقریبا همه آنها» با موفقیت وزن کم کرده اما دوباره به وزن سابق برگشته اند چون «بدن آنها از نظر زیست شناسی مایل است به حداکثر وزن برگردد. وقتی کسی اضافه وزن پیدا می کند، سازوکار بدنش از نظر زیستی تغییر می کند. فهم این که وزن کم کردن و کم نگاه داشتن وزن برای این افراد چقدر دشوار است، پیامی است که باید منتقل شود.
پروفسور جان ویلدینگ استاد مرکز پیری و بیماری های مزمن دانشگاه لیورپول می گوید کاهش وزن با رژیم و ورزش بهترین روش است اما بیشتر کسانی که به این ترتیب وزن کم می کنند اگر به تغذیه سابق برگردند دوباره وزن شان زیاد می شود. در واقع برای کسی که وزنش را از 100 کیلو به هفتاد کیلو رسانده بسیار بسیار دشوارتر است که در این وزن بماند تا برای کسی که وزنش همیشه هفتاد کیلو بوده است چون این افراد باید دائم با مجموعه ای از علائم پیچیده متابولیک در نبرد باشند که به بدن شان می گوید باید صد کیلو وزن داشته باشند.
با این حال برخی متخصصان با این دیدگاه مخالفند. از جمله تام فرای از مجمع ملی چاق می گوید: «اگر عزم افراد برای کاهش وزن جزم باشد، شعار قدیمی کمتر بخورید و بیشتر تحرک داشته باشید هنوز موثر است. زیست شناسی بدن انسان در 90 سال گذشته تغییر نکرده اما در آن زمان افراد کمتر چاق بودند. وزن کم کردن نیاز به اراده دارد اما برخی تسلیم شکمبارگی می شوند.
