چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟
یکی از ویژگی‌های افکار منفی، طولانی بودن و کامل شدن آنهاست؛ فکرهای منفی این قدر در ذهن باقی می‌ماند و دنبال هم می‌چرخد تا یک ماجرای تلخ و منفی بزرگ در ذهن شکل بگیرد.با دلگرم همراه باشید.
بسیاری از ما دائم در حال سر و کله زدن با خودمان هستیم، با افکاری که گاه و بی‌گاه به سراغمان می‌آید. البته متأسفانه در اغلب موارد این فکرها و گفت و گوهای درونی چندان مثبت نیست و همین مساله موجب می‌شود همه فکرها و گفت و گوهای درونی را بد و استرس زا بدانیم؛ چرا که معمولا عادت داریم خودمان را به دلیل اتفاقات گذشته محکوم کنیم یا نگران و مضطرب اتفاقات آینده باشیم؛ اتفاقاتی که هنوز پیش نیامده و مشخص نیست روزی به واقعیت می‌پیوندد یا نه.
موضوع مهم این است که چنین افکار منفی‌ای می‌تواند امید به آینده را از بین ببرد و فرد را برای طی مسیر زندگی، تنها و ناامید رها کند، اما چون اعمال ما نتیجه افکارمان است، اگر بتوانیم تفکراتمان را تغییر دهیم، حتما قادر خواهیم بود طور دیگری هم عمل کنیم و در نتیجه زندگی متفاوتی خواهیم داشت. پس در این مورد هم باید سعی کنید و با تمرین، افکار منفی را به فکرهایی مثبت و انرژی‌بخش تغییر دهید.
شیطانی که می‌شناسیدش!
منفی‌نگری
فکر کردن به بدترین اتفاقات ممکن، منتظرِ شکست بودن، توجه به کمبود‌ها و کاستی‌ها حتی در جاهایی که دیگران به آنها توجه نمی‌کنند و دست‌آخر هم منفی دیدنِ اتفاقات مثبت. همه‌ی اینها به نوعی باعث اطمینانِ خاطرِ ما می‌شوند: «اگر همیشه بدترین حالت ممکن رو تصور کنم، وقتی که اتفاق بیفته، ناامید نمیشم.»
«فایده»ی دیگر افکار منفی، سندروم «بهت گفته بودم» است. برای بعضی افراد، اینکه پیش‌بینی‌های منفی‌شان درست از آب دربیاید، مهم‌تر از این است که شاهد اتفاقات خوب و مثبت باشند و مشخص شود که اشتباه کرده‌اند!
پیش از اینکه راجع به افکار منفی زیاد تعریف کنم، باید به شما بگویم افرادی که به فکر کردن راجع به چیزهای منفی عادت دارند، نه تنها احتمالا دچار افسردگی خواهند شد، بلکه احتمال ابتلا به انواع بیماری‌های دیگر برای آنها در طول زندگی‌شان بسیار بیشتر از بقیه است. نمی‌خواهم بگویم که افکار منفی به طور مستقیم باعث بروز بیماری می‌شوند، اما مسلما کمکی هم به شما نخواهند کرد!در ادامه توضیح می‌دهم که چطور می‌توان، جلوی فکرهای منفی را گرفت. اما قبل از آن اجازه بدهید یکی از اساسی‌ترین اشتباهاتی که ممکن است افراد منفی‌باف انجام دهند را با هم بررسی کنیم.
مرسوم‌ترین اشتباه در افکار منفی
کیت با افتخار می‌گفت فردِ «واقع‌گرایی» است. مسلما همین‌طور است! هر کسی که شدیدا به چیزی اعتقاد داشته باشد فکر می‌کند در اعتقاد به آن «واقع‌گرا» است؛ خواه این اعتقاد حضور آدم‌فضایی‌ها در مریخ باشد و خواه صداقت سیاست‌مداران!
«واقع‌بین‌تر باشید!» این شعار مورد علاقه‌ی همه‌ی افراد بدبین است و راستش را بخواهید از لحاظی درست می‌گویند، اما به خاطر اینکه افکار منفی به ما اجازه نمی‌دهند تلاش کنیم یا باعث می‌شوند زودتر تسلیم شویم، خود این منفی‌گرایی، نتیجه‌ی نهایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بنابراین وقتی منفی‌بافی می‌کنیم، خود‌به‌خود پیشگویی‌مان به حقیقت می‌پیوندد. تحقیقات نشان داده است که باور ما در مورد سلامتی‌مان، می‌تواند نسبت به وضعیت واقعیِ سلامتی‌مان، تأثیر بیشتری بر طول عمرمان بگذارد.افکار منفی، حتی زمانی که همه چیز خوب پیش می‌رود نیز، می‌توانند ما را از پا دربیاورند: «من و این همه خوشبختی، محاله!» به عنوان اولین نکته، می‌خواهم به شما نشان بدهم تفکر منفی چطور درک ما از پیرامون‌مان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
به حالت‌های افراطی فکر نکنید
حالت‌های افراطی - دور کردن افکار منفی
برای دور کردن افکار منفی نباید به ته خط فکر کنید. تقریبا هیچ‌جای زندگی سیاه و سفید نیست، هیچ‌جای زندگی صفر و یکی نیست و هیچ چیزی در زندگی از همه یا هیچ پیروی نمی‌کند. اما افکار منفی باعث می‌شوند اتفاقات بد را به بدترین شکل ممکن ببینیم، پس:
«نمی‌تونم امتحانم را اون‌طور که دوست دارم، بدهم.» می‌شود: «حتما میفتم و نمی‌تونم توی امتحان قبول بشم.»
«مسیر شغلی من چالش‌های زیادی داره و به زمان احتیاج دارم.» می‌شود: «همه چیز به هم میریزه و من نمی‌تونم خودم رو با شرایط تطبیق بدم. من توی این مسیر شکست می‌خورم.»
«موقع سخنرانی کمی دچار استرس می‌شوم.» می‌شود: «آنجا از ترس سکته می‌کنم! همه من رو ملامت و مسخره می‌کنند.»
تفکر همه یا هیچ، نکات ظریفی را در زندگی‌مان از قلم می‌اندازد. آینده را به شکل مجموعه‌ای از حوادث ناگوار، فجایع و اتفاقاتِ ناخوش‌آیند نشان می‌دهد. مطمئنا اتفاقات بد و ناگوار گاهی اوقات رخ می‌دهند اما بر خلاف هیاهویی که از کیوسک‌های روزنامه‌فروشی به گوش‌مان می‌رسد، بخش اعظمِ زندگی، خاکستری است و نه سیاه و نه سفید.
به عنوان اولین گام برای غلبه بر منفی‌گرایی، لازم نیست همیشه و همه‌جا مثبت فکر کنیم، بلکه باید به دنبال واقع‌بینی و خاکستری دیدن زندگی باشیم. فرض کنید در مورد یک رابطه، نگران هستید. به جای اینکه بگویید: «نتیجه فاجعه خواهد بود! من مطمئنم.» یا حتی «مطمئنم همه‌چیز عالی پیش خواهد رفت!» این‌طور به ماجرا نگاه کنید: «انتظار دارم درست مثل هر رابطه‌ای، اتفاقات عالی، خوب و گاهی بد برای ما پیش بیاید.»
روی یک کاغذ، مسئله‌ای که درباره‌ی آن منفی‌بافی می‌کنید را یادداشت کنید. بدترین اتفاقاتی که ممکن است بیفتند را بنویسید. حالا سه اتفاق بِینابیِنی را یادداشت کنید. برای این کار سعی کنید به جای اتفاقات هیجان‌انگیز و جذاب، اتفاقاتی که واقع‌بینانه‌تر هستند را انتخاب کنید. در نظر گرفتن احتمالات مختلف و داشتن گزینه‌های بیشتر به شما کمک خواهد کرد به جای رفتار احساسی، شفاف‌تر فکر کنید و تصمیم‌های بهتری بگیرید.
اتفاقات بد را اینقدر تعمیم ندهید!
تعمیم اتفاقات بد - دور کردن افکار منفی
این سؤال را از خودتان بپرسید: «آیا وقتی اتفاق بدی می‌افتد آن را بیش از حد تعمیم می‌دهم؟ آیا فکر می‌کنم این اتفاق بد به همه‌جا سرایت می‌کند و به جای اینکه آن را محدود به یک زمان و مکان مشخص بدانم، آن را به همه چیز و همه جا ربط می‌دهم؟»
مثلا فرض کنید در یک مصاحبه‌ی شغلی رد شده‌اید. آیا این اتفاق را به همه چیز تعمیم می‌دهید و با خودتان می‌گویید: «من هیچ‌وقت موفق نمیشم!»؟ آیا اگر در آزمون رانندگی رد شوید، با خودتان خواهید گفت: «خب من نتونستم قبول بشم. خوشحال نیستم، اما بار بعد بیشتر تلاش می‌کنم و موفق میشم.» یا خودتان را یک «احمق» می‌دانید که از پس هیچ کاری برنمی‌آید و خودتان را سرزنش می‌کنید؟
اتفاقات خوب را دستِ‌کم نگیرید
افکار منفی باعث می‌شوند اتفاقات مثبت را حتی وقتی واقعا اتفاق می‌افتند، نبینیم. دقیقا مثل این است که عینکی مخصوص داشتم باشیم که اجازه‌ی دیده شدن اتفاقات مثبت را نمی‌دهد و فقط اتفاقاتی از آنها عبور می‌کنند که جنبه‌ی منفی داشته باشند و فکرهای منفی را تقویت کنند. این عینک باعث می‌شود شکست‌هایتان را بزرگ ببینید و موفقیت‌های‌تان را کوچک و این باعث ناامیدی و احساس شکست می‌شود.
عادت کنید به جای اینکه شکست‌هایتان را دائمی و فراگیر بدانید، آنها را موقتی و مقطعی بدانید. همه‌ی ما بیشتر تمایل داریم به نتیجه‌ای برسیم که انتظارش را داشته‌ایم. مثلا اگر راجع به کسی احساس بدی دارید، کمکم به نکات مثبتی در مورد او فکر کنید: «خیلی دورو و ریاکاره! خیلی ... اما خب اگه عادلانه بخوام بگم، توی اون پروژه خیلی کمکم کرد. آدم خیلی شوخی هم هست و کنارش خوش میگذره.» نکات مثبت همیشه وجود دارند، اما این شما هستید که باید آنها را پیدا کنید.
به جای بقیه فکر نکنید
به جای بقیه فکر کردن - دور کردن افکار منفی
وقتی شرایط کمی نامعلوم و مبهم باشد، افکار منفی آرامش ما را سلب می‌کنند و این اتفاق ممکن است باعث «ذهن‌خوانی» شود. «جواب ایمیل من رو نداد؛ حتما از من خوشش نمیاد» یا «فقط برای اینکه من رو خوشحال کنه این رو گفت وگرنه اصلا اینطوری فکر نمی‌کرد...»
اگر از آن دست افرادی هستید که از هر اتفاق کوچکی، حتی بدون اینکه دلایل کافی داشته باشید، معانیِ مختلفی برداشت می‌کنید، احتمالا خیلی راحت، تمام چیزهایی که به ذهن‌تان می‌رسد را بدون هیچ پرسشی، باور می‌کنید. یکی از مهمترین گام‌ها، برای اینکه بر افکار منفی غلبه کنید، همین است، قضاوت در مورد شرایط و اتفاقات مبهمی را که اطلاعات کافی از آنها در اختیار ندارید، کنار بگذارید.
وقتی کمی مثبت‌نگرتر (یا حداقل بی‌طرف‌تر) شوید، بیشتر از قبل این حرف‌ها را با خودتان تکرار خواهید کرد: «نمی‌دونم چرا هنوز پیامک من رو جواب نداده ...» اما در این صورت می‌توانید همه‌ی احتمالات ممکن (و نه فقط اتفاقات بد) را در نظر بگیرید:
- شاید تلفن همراهش را فراموش کرده باشد.
- شاید شارژ تلفن همراهش تمام شده باشد.
- شاید اعتبار تماس و پیامک تلفن همراهش به اتمام رسیده باشد.
- شاید سر کلاس درس باشد.
- شاید در هواپیما و در حال پرواز است.
فکر کنم نکته‌ی اصلی را متوجه شدید؛ هیچ یک از این اتفاقات کوچک‌ترین ارتباطی با شما ندارند و درست به اندازه‌ی هر توضیح دیگری، منطقی هستند.
لازم نیست مسئولیت همه چیز را به عهده بگیرید
فرض کنید موفقیت نسبتا بزرگی کسب کرده‌اید و خودتان بیشترین نقش را در کسب آن داشته‌اید. آیا همه چیز را به «شانس» یا «تلاش بقیه» نسبت می‌دهید؟ این کار «بیرونی‌سازی» اتفاقات خوب است. گاهی ممکن است وقتی دوست‌تان به شما محبتی می‌کند با گفتن جملاتی مثل: «این کار رو فقط برای جلب توجه و کسب محبوبیت انجام داد.» ارزش کار او را پایین بیاورید. اگر خودتان (یا هر کس دیگری) کار مثبتی انجام داد، آن را بپذیرید.
بعضی افرادِ منفی‌نگر، عکسِ این کار را نیز انجام می‌دهند. در واقع آنها اتفاقات بد و منفی را «درونی‌سازی» می‌کنند. آنها خودشان را بابت هر اتفاق بدِ کوچک و بزرگی که کم‌ترین ارتباطی با آنها ندارد، سرزنش می‌کنند. همیشه به این فکر کنید که چیزهایی که راجع به آنها منفی‌بافی می‌کنید، چقدر تحت کنترل شما هستند؟
قوانین خودتان را به خورد جهان ندهید!
- «اگه منو دوست داشت، هیچ‌وقت این کارو نمی‌کرد.»
- «اگر مادر خوبی بودم، از کوره در نمی‌رفتم.»
- «مردم نباید اینجوری رفتار کنن.»
- «اگر نتونم این کار رو بکنم، یه احمقِ به تمام معنااَم!»
- «خیلی دیر کرد. حتما قرارمون رو فراموش کرده ...»
- «این جمله‌‌ای که گفت نشون میده هیچ اهمیتی واسه من قائل نیست.»
- «هنوز نتیجه‌ی آزمایش‌های پزشکیم نرسیده. احتمالا اتفاق بدی افتاده.»
این طرز فکر (که گاهی «بایستگی» نامیده می‌شود)، به معنی دست و پا کردن قوانین سفت و سختی است که می‌گویند «واقعیت چطور باید باشد» و چیزی است که اغلب باعث ناامیدی‌تان می‌شود.انتقاد از «بایستگی» به این معنی نیست که هیچ‌وقت نباید هیچ انتظاری از خودمان یا دیگران داشته باشیم، بلکه به این معنی است که قوانین همیشه انعطاف‌پذیرند و هیچ قانون کلی و انعطاف‌ناپذیری در جهان حاکم نیست.
هرموقع احساس ناامیدی و شکست می‌کنید، حتما انتظار چیز دیگری را داشته‌اید و این انتظار برآورده نشده است. هر بار دچار این احساس شدید، از خودتان بپرسید: «چه انتظاری از خودم داشته‌ام؟ آیا انتظار من از خودم به قدر کافی انعطاف‌پذیر بوده است یا تعریفم از موفقیت را بسیار محدود کرده‌ام؟»
داستان‌پردازی و باور کردن این داستان‌ها را تمام کنید!
تخیل چیز فوق‌العاده‌ای است، اما به شرطی که از آن برای ترساندن خودتان استفاده نکنید. به قول ارنست همینگوی: «گاهی اوقات، باید خیال‌پردازی را متوقف کنیم.» وقتی به اتفاقات آینده فکر می‌کنید و با تجسمِ بدترین حالت‌های ممکن، ذهن‌تان را مسموم می‌کنید، درست مثل این است که سعی کنید با استفاده از تبر به جای قلم‌مو، نقاشی بکشید! تخیل شما چیزی است که باید از آن به عنوان یک ابزار سازنده استفاده کنید. می‌توانید با تجسمِ اتفاقات خوب و مثبت و تمرین این کار، احساس بهتری داشته باشید و از زمان‌تان بهتر استفاده کنید.
اگر هنوز ذهن‌تان پر از فکرهای بد و منفی است، حداقل با تجسم اتفاقات خوب (در کنار اتفاقات بد) از شدت فکرهای منفی کم کنید. مثلا اگر قرار است سخنرانی‌ای داشته باشید و احساس می‌کنید ممکن است مطالب‌تان را فراموش کنید، این احساس را نادیده بگیرید و به جای آن بلافاصله تجسم کنید که همه‌چیز خوب پیش خواهد رفت.خلاص شدن از دست افکار منفی به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد و تا اندازه‌ای غیرقابل انجام به نظر می‌رسد، اما تلاش و تمرین هفت مورد بالا به شما کمک می‌کند تا زندگیِ شادتری داشته باشید.
منبع:بیتوته،چطور،افکار نیوز
مجله اینترنتی دلگرم
مرجان امینی
