۱۴ حرکت یوگا برای کاهش آسیب‌های ناشی از پشت‌میزنشینی

امروزه در زندگی روزمره ساعت‌های زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنیم. حتی اگر هر یک ساعت کمی راه برویم و در طول روز چند باری به خودمان استراحت بدهیم، در پایان روز باز هم از آثار منفی نشستن طولانی‌مدت در امان نخواهیم بود. قوز کردن پشت میز معمولا به خشکی پاها، ضعف ستون فقرات و ناتوازنی در گردن و ماهیچه‌های سینه و پشت منجر می‌شود. همچنین به‌دلیل استفاده‌ی زیاد از کیبورد، تماشای صفحه‌نمایش و کار با گوشی‌های هوشمند بیشتر در معرض تغییر شکل نامناسب بدن هستیم. تمرین‌های منظم یوگا در کاهش عوارض ناشی از نشستن طولانی‌مدت مؤثر است. اگر خیلی با یوگا آشنا نیستید و تازه‌کارید، در این مطلب 14 حرکت مؤثر یوگا را برایتان گلچین کرده‌ایم که باعث کاهش فشار بر جسم‌، کاهش اضطراب شغل‌های پرکشمکش و درنتیجه آرامش ذهن می‌شوند. با ما همراه باشید.

حتما بخوانید:

• ارگونومی در محیط کار؛ چطور از آسیب‌های پشت میزنشینی نجات پیدا کنیم؟
• 7 ورزش گردن که حتی به درد افرادی که گردن‌ درد ندارند نیز می‌خورد
• رفع چربی های شکم با 10 حرکت یوگا

1. پلانک روی ساعد

این حرکت ماهیچه‌های سرینی و همسترینگ را تقویت می‌کند، حالت بدن را بهبود می‌بخشد، به افزایش تعادل کمک می‌کند و استحکام ستون فقرات را افزایش می‌دهد.

ساعد را به فاصله‌ی عرض شانه از یکدیگر روی زمین قرار بدهید. ساعد و بازوها باید کاملا موازی هم و به شکل عدد 11 باشند.

با کف دست‌ها به سطح زمین فشار بیاورید. پاها را کاملا به عقب ببرید و در وضعیت پلانک یا خط‌کش قرار بگیرید.

شانه‌ها، باسن و پاشنه‌ها را در یک راستا قرار دهید. ماهیچه‌های پاها را به‌کار بگیرید و شکم را به داخل فرو ببرید. شانه‌ها را بالای آرنج نگه دارید و سعی کنید پاشنه‌ها را با فاصله از زمین و روی نوک انگشتان نگه دارید.

30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید. اگر توانایی‌اش را ندارید برای افزایش استقامت‌ می‌توانید در فاصله‌های 10ثانیه‌ای این حرکت را تکرار کنید.

نکته: برای اینکه سر هم‌راستای ستون فقرات قرار بگیرد، به میان دست‌ها نگاه کنید. اگر این حرکت برایتان دشوار است، زانوها را روی زمین بگذارید اما شکم را درگیر نگه دارید.

2. جنگجوی شماره‌ی 2

این حرکت پاها را قوی، لگن‌ و قفسه‌ی سینه را فراخ می‌کند. گردش خون و انرژی‌رسانی به تمام بدن را نیز تقویت می‌کند.

پای راست را یک گام جلوتر و پای چپ را عقب‌تر قرار دهید. پنجه‌ی پای چپ را تا جایی که می‌توانید به چپ متمایل کنید. زانوی راست را خم کنید به‌شکلی که ران پا موازی با سطح زمین، زانو قائم به قوزک پا و پنجه‌ها در جهت بیرون باشند.

نگذارید زانوی راست به پایین و به سوی پنجه‌ها متمایل شود. هر دو پا محکم و پرانرژی‌ باشند؛ ماهیچه‌ی ران زیرین را به درون جمع کنید. لگن خاصره را به سمت پایین بکشید طوری‌که قسمت پایینی شکم و دنده‌ها جمع شوند.

شانه‌ها را در راستای لگن باز کنید و دست‌ها را در دو سوی بدن بکشید. مچ‌ها را در راستای شانه‌ها نگه دارید و به دست راست‌تان نگاه کنید.

به‌اندازه‌ی 3 تا 5 نفس عمیق در این وضعیت بمانید؛ سپس جای پاها را عوض و حرکت را تکرار کنید.

3. سوزن نخ کردن

این حرکت فشار ناحیه‌ی بین شانه‌ها و بالاتنه را کم می‌کند و باعث گشودگی شانه‌ها، سینه، گردن و بازوها می‌شود.

چهاردست‌وپا رو زمین قرار بگیرید. کمر و پشت را صاف کنید و ستون فقرات را به‌کار بگیرید. برای تعادل بهتر پنجه‌ها را به زیر جمع کنید.

دست راست را از سمت است به بیرون بگشایید، طوری‌که انگار می‌خواهید انگشت‌هایتان سقف را لمس کنند؛ سپس دست‌تان را جمع کنید و از زیر بدن‌ و میان دست و زانوی چپ عبور دهید. اکنون شانه‌ و گونه‌ی راست‌تان باید روی زمین باشد.

دست راست را به سمت چپ بکشید و بگذارید دست چپ در کنار صورت‌ زیبایتان استراحت کند. سعی کنید کفل‌ها را متوازن نگه دارید و نگذارید یکی به سوی دیگر منحرف شود. برای راحتی کار می‌توانید زانوها را 2 یا 3 سانتی‌متر بازتر کنید.

به اندازه‌ی 3 تا 5 نفس عمیق این وضعیت را حفظ کنید. همان‌طور که دست راست را داخل سوزن کردید، آن را خارج و به سوی سقف دراز کنید؛ در این مسیر با فشار به دست چپ از آن کمک بگیرید. اکنون حرکت را با دست مخالف انجام بدهید.

4. مالاسانا

این حرکت از مفاصل ران و لگن محافظت می‌کند و تنش را در لگن و ماهیچه‌های ران کاهش می‌دهد. همچنین باعث تقویت انعطاف‌پذیری همسترینگ پایینی، کمر و قوزک‌ها می‌شود.

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید طوری‌که انگشتان پاها به سمت بیرون قرار بگیرند. بنشینید (مانند حرکت اسکات) و آرنج‌ها را در محل تماس زانو و ران‌ها نگه دارید. کف دست‌ها را روی هم بگذارید و فشار بدهید، به‌شکلی که ساعدها هم‌راستای سطح زمین باشند.

گردن‌تان را به سمت بالا بکشید. در هر تنفس، زانوها را به بیرون برانید، شکم را به داخل و قفسه‌ی سینه‌ی را بالا بکشید. 3 تا 5 ثانیه نفس را نگه دارید. در این وضعیت بازوها را درگیر و تقویت می‌کنید.

نکته: در این حرکت نیازی نیست پاشنه و کف پاها حتما روی سطح تخت قرار بگیرند. همچنین بسته به انعطاف‌پذیری و توان‌تان می‌توانید روی یک یا دو آجر یوگا بنشینید.

5. خم به جلو در حالت ایستاده

این حرکت استحکام ستون فقرات را تقویت می‌کند و برای انعطاف لگن و همسترینگ و تقویت ران‌ها و زانوها خوب است.

پاها را به‌اندازه‌ی پهنای لگن یا کمی بیشتر باز کنید. وزن‌تان را بین دو پا تقسیم کنید.

خم شوید و سعی کنید با دست‌ها زمین را لمس کنید. کشش را در کمر احساس کنید اما تا جایی که بدن‌تان توان دارد خم شوید. اگر احساس درد یا ناراحتی داشتید، دامنه‌ی حرکت را کمتر کنید.

گردن را شل کنید، سپس آن را به چپ و راست بچرخانید. این کار فشار و تنش گردن را رفع می‌کند.

به‌‌اندازه‌ی 3 تا 5 نفس عمیق در این وضعیت بمانید.

6. خم به جلو با قلاب‌کردن دست‌ها

اگر احساس می‌کنید شانه‌هایتان خشک شده‌اند، این حرکت را امتحان کنید.

مانند حرکت قبل خم شوید، سپس دست‌ها را از پشت قلاب کنید و به سمت بالا ببرید. با بالا بردن دست‌ها قفسه‌ی سینه را بیشتر به جلو متمایل کنید.

سعی کنید شانه‌ها به پایین بکشید و از گوش‌ها دور و به کمر نزدیک کنید.

نکته: وزن بدن را روی هر دو پا به‌طور مساوی تقسیم کنید.

7. نیمه‌ی ماه

برای افزایش انعطاف‌پذیری بیشتر همسترینگ و لگن‌ها، از پیچش نرم و ظریف این حرکت غافل نشوید.

درحالی‌که با خم کردن زانوها به جلو خم می‌شوید، دست راست را روی زمین بگذارید. دست چپ را بالا ببرید و تاجایی‌که می‌توانید باز کنید تا قفسه‌ی سینه‌تان به‌آهستگی گشوده شود.

اگر زانوی راست را بیشتر خم کنید، می‌توانید پیچش بیشتری در بالاتنه داشته باشید. درمقابل با صاف کردن زانوها کشش بیشتری را در کمر و پاها احساس می‌کنید.

به‌اندازه‌ی چند نفس عمیق در این وضعیت بمانید سپس حرکت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.

8. سگ سر به‌ پایین

این حرکت به تقویت کمر، دست‌ها، همسترینگ، ساق پا و مچ‌ها کمک می‌کند.

بدن‌تان را به شکل حرف A انگلیسی درآورید؛ کف دست‌ها و پاها را با فاصله روی زمین قرار بدهید، طوری‌ که باسن قله‌ی A باشد.

برای محافظت از مچ‌ها، کف دست‌ها را کاملا تخت روی زمین و انگشتان میانی را رو به جلو قرار دهید. وزن بدن را روی دست‌ها و پاها طوری تقسیم کنید که بیشترین تعادل را داشته باشید.

با فشار آوردن به زمین، شانه‌ها و گردن‌تان را درگیر کنید. شکم را منقبض کنید تا ناحیه کمر و میانه‌ی بدن تخت‌تر شود. خوب است پاشنه‌ها روی زمین باشند ولی اگر برایتان دشوار است این کار لزومی ندارد. برای کاهش فشار به همسترینگ می‌توانید زانوها را خم کنید.

به‌اندازه‌ی 3 تا 5 نفس عمیق یا بیشتر این وضعیت را حفظ کنید.

نکته: برای محافظت از گردن، سر را پایین نگه دارید و به انگشتان پا نگاه کنید.

9. سگ سر به بالا

این حرکت انعطاف ستون فقرات را بیشتر می‌کند، شکل بدن را بهبود می‌بخشد و شانه‌ها و قفسه‌ی سینه را فراخ می‌کند.

روی شکم بخوابید و با گردنی کشیده به پایین نگاه کنید. دست‌ها را زیر شانه‌ها و سپس کمی پایین‌تر در برابر دنده‌ها در دو طرف بدن قرار بدهید.

لگن و ران‌ها را محکم کنید. هنگام دَم قفسه‌ی سینه و به‌دنبال آن پاها را را از زمین جدا کنید تاجایی‌که زانوها از زمین جدا شوند. ماهیچه‌های کفل را شل کنید.

اکنون آرنج‌ها را جمع کنید و به حالت شروع برگردید. پایین را نگاه کنید و 3 تا 5 نفس عمیق بکشید. حرکت را تکرار کنید. سرعت تکرار به‌اندازه‌ای باشد که به کمر آسیب نزنید.

10. هلال ماه

این حرکت یکی از اقسام حرکت لانژ یا خیز به پایین است که به کشش ران‌ها و گشودگی قفسه‌ی سینه کمک می‌کند.

به‌آرامی پای راست را جلو و پای چپ را عقب ببرید. زانوی چپ را روی زمین بگذارید و پای راست‌ را محکم کنید. با کشش بدن تا جایی که می‌توانید لگن را پایین بیاورید تا کشش را در ران پای چپ احساس کنید.

تصور کنید کفل راست را به عقب و کفل چپ را به جلو می‌رانید. ساق پای راست باید عمود بر مچ پا باشد. لزومی ندارد روی پای چپ زمین را لمس کند.

پس از 3 تا 5 نفس عمیق، پاها را عوض و حرکت را تکرار کنید.

نکته: برای تعادل بیشتر می‌توانید انگشتان پا را جمع کنید. می‌توانید دست‌ها را روی ران قرار بدهید یا به سمت بالا دراز کنید. اگر دست‌ها را بالا می‌گیرید حواس‌تان باشد که نباید درد یا ناراحتی در کمر و پشت احساس کنید.

11. ایستادن نوع 4

این حرکت ترکیبی از تعادل و پویایی لگن و باسن است. صاف بایستید. زانوی چپ را به‌سوی قفسه‌ی سینه ببرید.

مچ پای چپ را روی ران راست محکم کنید. باسن را کمی عقب و پایین ببرید انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید. زانوی چپ را به سمت چپ فشار دهید.

می‌توانید دست‌ها را مقابل قفسه‌ی سینه بگیرید یا بالا ببرید.

نگاه‌تان به پایین کمی جلوتر از انگشتان پاها باشد. برای درگیر کردن ستون فقرات کمی به جلو خم شوید.

نکته: هرچه باسن را پایین‌تر ببرید، کشش بیشتری در مفاصل ناحیه لگن و باسن احساس می‌کنید.

12. سر گاو نشسته

حرکت‌های سر گاو معمولا پاها را هم درگیر می‌کنند ولی این حرکت بر بازوها و شانه‌ها تمرکز دارد.

در جایی راحت، صاف و کشیده بنشینید و باسن را روی زمین قرار دهید. دست راست را بالا ببرید طوری‌ که بازو کاملا کشیده باشد. اکنون دست را از آرنج خم کنید.

دست راست را به پشت گردن نزدیک کنید و بکوشید آن را به نیمه‌ی پشت‌تان برسانید. با دست چپ آرنج راست را بگیرید و به بالا و پایین حرکت دهید.

برای کشش بیشتر سعی کنید دست چپ را از پشت به دست راست نزدیک کنید و آن را بگیرید. اگر دست‌هایتان به هم نمی‌رسند می‌توانید از تکه‌ای طناب، حوله یا پارچه استفاده کنید.

برای کشش بیشتر ستون فقرات، گردن را بکشید و سرتان را به سوی سقف ببرید، تصور کنید آرنج‌هایتان از هم فاصله می‌گیرند.

پس از 3 تا 5 نفس عمیق، دست‌ها را عوض و حرکت را تکرار کنید.

13. کودک شاد

این حرکت تنش و خستگیرا رفع می‌کند. همچنین باعث گشودگی لگن و ران‌ها و کاهش فشار بر کمر می‌شود.

به پشت دراز بکشید و زانوها را در قفسه‌ی سینه جمع کنید. زانوها را به دو سمت بدن متمایل و کمی آنها را خم کنید.

کمر را به زمین فشار دهید و شانه‌ها را شل کنید. دست‌ها را کنار ران‌ها قرار دهید و پشت ساق یا کناره‌ی‌ پاها را با کف دست لمس کنید.

در این وضعیت بمانید و نفس بکشید. می‌توانید خودتان را از این بغل به آن بغل کمی تاب دهید.

نکته: دست‌ها را هرجا قرار می‌دهید، کاری کنید زانوهایتان در زیر بغل قرار بگیرند. پاها را کش دهید و تماس کمر را با کف زمین حفظ کنید.

14. حالت کودک

این حرکت از حرکت‌های نیروبخش یوگاست که اندام‌های جلوی بدن را آرام می‌کند و انعطاف‌پذیری لگن، قوزک‌ها و ران‌ها را افزایش می‌دهد.

زانو بزنید. درحالی‌که شست پاهایتان مماس بر یکدیگر است، زانوها را از هم دور کنید. دست‌ها را کشیده دراز کنید و به جلو خم شوید تا جایی‌که پیشانی‌تان روی زمین قرار بگیرد.

درحالی‌که ستون فقرات را کش می‌دهید، انگشتان‌ را به جلو برانید و سر و شکم را رها کنید تا روی سطح زمین قرار بگیرند.

چشم‌ها را ببندید و چند نفس عمیق یا بیشتر در این وضعیت بمانید.