دکتر سیدمرتضی صفوی؛ عضو هیئت علمی دانشگاه و مدیر کل دفتر بهبود
مقدمه
ماه مبارک رمضان به عنوان ماه میهمانی الهی است زیرا مسلمانان با تحمل گرسنگی و تشنگی و محدودیت ها، از سفره نعمات مادی و معنوی بهره مند می گردند.روزه باعث می شود که اعضای بدن مخصوصا دستگاه گوارش ما به مدت یک ماه استراحت کرده و نیروی تازه ای بگیرند و از سوی دیگر، ذخایر چربی های مضری که مخصوصا در ناحیه شکم تجمع پیدا کرده و می تواند مشکلا ت زیادی را برای ما ایجاد کند، کاهش یافته و سموم بدن دفع شود.
اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان
روزه داران عزیز باید از یک رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالا پیروی کنند تا به این ترتیب بدن خود را با شرایط جدید تطبیق دهند. در ایام روزه داری برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحری محدود می شود.
در این خصوص وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخودار است زیرا پس از این وعده، ساعات روزه داری شروع شده و بدن انرژی دیگری دریافت نمی کند که بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (قندهای مرکب) و فیبر نظیر میوه، سبزی، غلا ت کامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و ... در این وعده استفاده شود. متخصصین تغذیه تاکید دارند که در این وعده غذایی باید از خوردن غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین پرهیز شود.
وعده سحری فراموش نشود
این وعده غذایی در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی بوده و مهمترین وعده غذایی به حساب می آید. از آنجا که تمام غذاهایی که در این وعده مصرف می شوند، انرژی مورد نیاز و مواد مغذی لا زم برای تمرکز و فعالیت روزمره را تامین می کنند، اشخاصی که بدون خوردن سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند، در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری می شوند.
این عوارض هیچ ارتباطی با روزه گرفتن ندارد و تنها به دلیل تغذیه نامناسب و عدم مصرف سحری می باشد. روزه داران باید سحری را مانند صبحانه کامل یا یک ناهار سبک میل کنند و خوردن سالا د و میوه در سحری فراموش نشود، زیرا برای کاهش احساس گرسنگی و تشنگی، بسیار موثر می باشد.
حداقل سالا دی که می توان تهیه کرد، سالا د خیار و گوجه فرنگی است که می توان با افزودن کمی هویج یا جوانه گندم، عدس و ماش به ارزش غذایی آن افزود، اما بهترین سبزی که می توان به عنوان سالا د در سحر میل کرد، کاهو است. این سبزی در مقایسه با سایر سبزیها دارای آب بسیار بالا یی است و می تواند از احساس تشنگی در طول روز بکاهد. فیبر بالا ی آن نیز مانع ابتلا ی روزه داران به یبوست می شود.
رژیم غذایی در افطار
بهترین رژیم برای افطار، رژیمی است که در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب سریع باشد، زیرا در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار گرفته و می تواند یکی از علل سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل توصیه می شود شروع افطاری با خرما، آب گرم، یا چای کم رنگ، شیر و ... باشد، بدین ترتیب نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می شود و بدن آمادگی بهتر برای استفاده از مواد غذایی دیگر را پیدا می کند.
بنابراین در وعده افطار نباید یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود، چون اتساع ناگهانی معده باعث اختلا ل در جریان خون دیگر اندام ها و اعضاء بدن شده و از طرفی باعث بروز سوء هاضمه نیز می شود. پس باید غذای اصلی در وعده افطار، کم کم و به تدریج صرف شود.
از طرف دیگر مصرف یکباره مقادیر زیادی نوشیدنی های سرد ممکن است علا ئم ناراحت کننده گوارشی در فرد روزه دار به وجود آورد و باید از این عمل پرهیز نمود.
نکات مهم بهداشتی تغذیه ای برای ماه رمضان
— هدف از روزه داری از نظر گوارش، حذف یک وعده از رژیم غذایی می باشد و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران کرد که در آن صورت نه تنها مفید نیست، بلکه باعث بیماری های مختلف (اضافه وزن، چاقی و...) خواهد شد و طبق نظر متخصصین تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان باید 30 درصد کاهش یابد.
افطار با غذای سبک مانند نان و پنیر و سبزی یا گردو، شیر، خرما و ... شروع و از نظر مقدار مانند ناهار سبک روزهای غیرروزه داری مصرف شود. در ضمن افطار خود را با آب سرد، نوشابه های گازدار و ... شروع نکنید...
برای خواندن بخش دوم- روزه و سلامتی- اینجا کلیک کنید.
