رژیم‌های پروتئین؛ مفید یا مضر ؟

آذین صحابی

رژیم‌های پرپروتئین این روزها بسیار مورد استفاده و پر طرفدار هستند. در واقع شما چه بخواهید لاغر شوید، وزن کم کنید و از توده چربی بدنتان بکاهید و چه بخواهید وزنتان افزایش یابد و بر توده عضلانی خود بیفزایید، رژیم پر پروتئین به کارتان خواهد آمد.

چرا پروتئین مهم است؟

بدن هر فردی به مقدار زیادی پروتئین احتیاج دارد تا با آنها عضله بسازد. این یکی از کاربرد‌های پروتئین‌ها در بدن است. به همین خاطر است که خوردن غذاهای حاوی پروتئین برای کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند و عضله بیشتری داشته باشند، بسیار مهم است. بدون وجود پروتئین کافی در بدن، توده عضلانی افزایش نخواهد یافت. زمانی که شما مشغول انجام تمرینات قدرتی و کار با وزنه‌ها هستید، بافت‌های عضلانی شما تخریب می‌شوند. برای اینکه این بافت‌ها ترمیم شوند و بافت عضلانی جدیدتر و بیشتر ساخته شود پروتئین زیادی مورد نیاز است.

پروتئین‌ها برای کاهش وزن

حالا که این نکته را درباره عضله سازی با پروتئین‌ها خواندید، شاید از خود بپرسید که پروتئین باعث افزایش توده عضلات می‌شود، پس چطور می‌تواند برای کسی که می‌خواهد وزن کم کند مفید واقع شود؟ ساده است. بسیاری از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند کربوهیدرات اندکی دارند و مقادیر چربی‌های اشباع آنها نیز بسیار ناچیز است (این همان نوع چربی است که نباید مصرف کنید).

غذاهای حاوی پروتئین

عمده ‌ترین منابع غذایی حاوی پروتئین عبارتند از گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی و گوشت‌های قرمز مانند گوشت گاو و گوساله. شاید سوال بعدی شما این باشد که در یک رژیم پرپروتئین چقدر از این ماده باید گنجانده شود؟ پاسخ این است که باید به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن، بین 10/1 تا 40/4 گرم پروتئین (فقط برای شرایط خاص و استثنایی) در رژیم غذایی وجود داشته باشد، ولی بهتر است در ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، 20/2 گرم پروتئین در نظر بگیرید یا به بیان دیگر به ازای هر یک پوند وزنتان یک گرم پروتئین مصرف کنید.

مثلا اگر وزن شما 175 پوند است، باید روزانه 175 گرم پروتئین دریافت کنید و این مقدار به این که آن روز کار کرده باشید یا خیر بستگی ندارد. کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند و دارای عضلات بزرگ‌تر و حجیم‌تر شوند، باید روزانه در ازای هر یک پوند از وزنشان، یک گرم یا اندکی بیشتر پروتئین بخورند. کسی هم که می‌خواهد وزن کم کند باید همین مقدار پروتئین را روزانه مصرف کند.

برای کسانی که می‌خواهند از رژیم غذایی پرپروتئین پیروی کنند، سویا و آب پنیر بهترین منابع دریافت پروتئین هستند. این موادغذایی برای قلب بسیار مفید‌ هستند. پروتئین موجود در سویا به کندی جذب می‌شود و شما را تا وعده بعدی سیر نگه می‌دارد. پروتئین موجود در آب پنیر سریع‌تر جذب می‌شود و این پیام به مغز می‌رسد که گرسنگی از بین رفته است.

ترکیب این دو پروتئین به شما کمک می‌کند تا حس گرسنگی‌ را مهار کنید و میزان غذایی که هر روز می‌خورید را کاهش دهید. پودر پروتئینی که از سویا و پروتئین آب پنیر درست شده باشد، برای کسی که از رژیم غذایی پرپروتئین پیروی می‌کند، بسیار مناسب است. شما می‌توانید این پودر پروتئین را به غذاهایی که با ماکارونی می‌پزید و سس‌های مرغ بیفزایید یا روی سبزیجات بپاشید و همراه آنها بپزید. همچنین، با مخلوطی از سویا و پروتئین آب پنیر جایگزین‌هایی برای گوشت قرمز هم ساخته شده است.

نکته دیگر درباره کسی که رژیم غذایی پرپروتئین دارد، این است که با چه روندی و با چه بازه زمانی پروتئین دریافت می‌کند. اگر قرار باشد شما روزانه 100 گرم پروتئین دریافت کنید، بدنتان برای جذب و فرآوری این مقدار پروتئین به زمان نیاز دارد. اگر شما وعده صبحانه را فراموش کنید، کلیه‌ها و کبد شما باید سخت بکوشد تا این مقدار را از غذایی که در نیمه دوم روز می‌خورید، دریافت کند.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، 3 وعده غذایی سالم از موادغذایی حاوی پروتئین فراوان بخورید و 2 میان وعده سالم را نیز در برنامه غذایی‌ خود بگنجانید. بدن شما می‌تواند هر 3 تا 4 ساعت یک بار، 30 گرم پروتئین از مواد غذایی استخراج کند. بنابراین، زمان وعده‌های غذایی خود را تنظیم کنید.

چند نکته درباره رژیم‌های پرپروتئین

زمانی که این رژیم را دارید، از یک مکمل مولتی ویتامین با نظر متخصص تغذیه استفاده کنید. بدن شما نباید به سوء‌تغذیه دچار شود.

روزی بین 6 تا 8 لیوان آب بخورید. آب به جذب پروتئین‌ها کمک کرده و عملکرد کبد و کلیه‌ها را بهتر می‌کند.

از مکمل اسیدهای چرب امگا-3 بهره ببرید. چاقی یک بیماری تورمی است و امگا-3 به جلوگیری از تورم و التهاب سلول‌ها کمک می‌کند.

از یک مکمل آمینواسید نیز استفاده کنید. این مکمل به شکستن مولکول‌های پروتئین کمک کرده و بدن راحت‌تر می‌تواند آنها را جذب کند.

زمانی که به هدفتان در کاهش وزن رسیدید، می‌توانید میزان پروتئین دریافتی‌ خود را به 60 تا 80 گرم در روز کاهش دهید که برای حفظ توده عضلات لازم است. زمانی که می‌خواهید یک رژیم پرپروتئین را در پیش بگیرید با متخصص تغذیه مشورت کنید. عادات غذایی شما، بیماری‌هایی که به آنها مبتلا بوده‌اید یا هستید و شکل بدنی، فاکتورهایی مهم هستند که باید در زمان تنظیم هر رژیم غذایی از جمله رژیم‌های پرپروتئین در نظر گرفته شوند.