دکتر بهمن محمدی
فرقی نمی‌کند که همیشه وزن مناسبی داشته‌اید و یا مدتی است که وزن خود را کاهش داده و می‌خواهید وزن دلخواه خود را حفظ کنید. با رعایت توصیه‌های زیر بدون نیاز به رژیم غذایی وزن خود را کنترل کرده و اندام متناسب خود را حفظ کنید:
از استراحت و خواب زیاد بپرهیزید. عموما هشت ساعت خواب در شبانه‌روز کافی است. سر ساعت معینی بخوابید و غذای خود را هر روز در وقت مشخصی صرف کنید. داشتن نظم در تغذیه و استراحت به کنترل وزن کمک می‌کند. زندگی کم‌تحرک عامل چاقی است.
روزانه نیم تا یک ساعت فعالیت جسمانی مانند پیاده‌روی داشته باشید و در زمان پیاده‌روی و تا دو ساعت پس از آن به جز آب هیچ غذایی نخورید (نوشیدن آب مفید است و توصیه می‌شود). خوردن ته‌دیگ، شربت، نوشابه، غذاهای چرب، شیرینی، شکلات، تنقلات و نظایر آنها چاق‌کننده است از مصرف آنها بپرهیزید یا به مقدار کم بخورید. آبمیوه، بیسکوئیت، نان خشک و نان سوخاری نیز وزن را افزایش می‌دهد؛
اما می‌توانید در حد متعادل از این موادغذایی استفاده کنید. خوردن نوشابه‌های رژیمی و آجیل و بستنی به مقدار متعادل و گاه به گاه بلامانع است. لبنیات مصرفی نظیر ماست، پنیر و شیر باید کم‌چرب (چربی کمتر از 5/2 درصد) باشد. از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
این روغن‌ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند و برای سلامت قلب و عروق مفیدند. بهترین روغن‌ها به ترتیب: روغن زیتون، کانولا، سویا، آفتابگردان، هسته انگور و ذرت می‌باشند. سعی کنید همه روزه از انواع میوه‌جات به مقدار متعادل بخورید. خوردن قند و شکر و سایر مواد قندی توصیه نمی‌شود. مصرف آنها را کاهش دهید. مواد قندی و میوه را در طول روز تقسیم کرده و از مصرف آنها در یک نوبت خودداری کنید.
برای کاهش یا تعدیل اشتها دو قاشق غذاخوری سرکه سیب، آب گریپ‌فروت، آب پرتقال، آب لیمو، در یک لیوان آب بریزید و نیم ساعت قبل از ناهار و شام میل کنید. مصرف روزانه سالاد و سبزی بسیار مفید است؛ اما از ریختن سس‌های چرب (مثلا مایونز) بر روی سالاد خودداری کنید. در عوض می‌توانید از مخلوط ماست کم‌چرب و آب‌لیمو به عنوان سس سالاد استفاده کنید. مصرف نان‌های ضخیم و سبوس‌دار مانند نان جو، چاودار، سنگک و نان گندم کامل توصیه می‌شود. نان‌های سبوس‌دار اشتها را کم کرده، کلسترول خون را کاهش می‌دهند و از یبوست جلوگیری میکنند. نوشیدن آب برای کاهش وزن و سلامتی مفید است و در صورتی که منع طبی وجود نداشته باشد، باید به مقدار زیاد (حداقل 8-6 لیوان در روز) نوشیده شود.
در صورت یبوست باید به رفع آن اقدام کرد؛ زیرا درمان یبوست به کنترل وزن کمک می‌کند. از استرس و فشارهای عصبی و روحی دوری کنید؛ زیرا استرس و اضطراب یکی از عوامل چاقی است. داشتن نظم در زندگی به کاهش اضطراب کمک می‌کند. غذای روزانه خود را در 5 یا 6 وعده (صبحانه، ناهار، شام، میوه صبح، میوه عصر و غذای سبک قبل از خواب) تقسیم کرده و در فاصله وعده‌ها فقط آب مصرف کنید؛ زیرا هم حذف وعده‌های غذایی و هم ریزه‌خواری موجب چاقی می‌شوند. از وزن کردن مکرر خود بپرهیزید. هر دو هفته یکبار بر روی ترازو بروید و وزن خود را کنترل کنید. چنانچه افزایش یا کاهش وزن از یک کیلوگرم بیشتر بود، با تغییر میزان و نوع غذا و مدت ورزش آن را به حالت اول برگردانید. به یاد داشته باشید: آرامش، تحرک کافی و برنامه غذایی مناسب رمز سلامتی و کاهش وزن است.
