غذاهایی که با خوردن آنها چـاق نمی‌شوید

مهدی وجدی سیس؛ دانشجوی تغذیه زیر نظر دکتر آزیتا حکمت دوست دانشیار دانشکده تغذیه دانشگاه علوم پزشکی

یک سری مواد غذایی که به نام غذاهایی با کالری منفی (NEGATIVE CALORIE FOODS) شناخته می‌شوند، نسبت به سایر مواد غذایی انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند. یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می‌سوزاند و در عین حال بدن نمی‌‌تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند. پس علاوه بر اینکه باعث سوخت چربی‌‌ها می‌شوند کمتر به چربی تبدیل شده و ذخیره می‌شوند. مواد غذایی با کالری منفی  NEGATIVE CALORIE FOODS شامل انواع مختلفی از سبزی‌‌ها و میوه‌‌ها می‌باشند.یکی از راه‌‌های افزایش متابولیسم بدن استفاده از مواد غذایی چربی سوز مانند ادویه‌جات و میوه‌جات است. واقعیت ان است که برای لاغر شدن لازم نیست که کلا و به طور جدی دست از غذا خوردن کشید. اما جایگزین کردن غذاهای کم کالری و حاوی فیبر فراوان در رژیم غذایی به جای غذا‌‌های پر چرب و پرکالری موجب کاهش کل میزان کالری دریافتی روزانه می‌گردد.

چای سبز 

باید به یاد داشت که یک کاهش وزن اصولی و ماندگار  نیازمند رژیم غذایی صحیح و ورزش است. چای سبز یکی از مکمل‌‌های غذایی مصرفی برای کاهش وزن است که می‌‌تواند به شما در کم کردن وزن اضافی‌تان کمک کند. زیرا با بالا بردن حرارت بدن و صرف انرژی باعث سوختن چربی‌‌ها می‌‌شود. و از طرفی جذب روده‌ای گلوکز و چربی را کاهش داده و به این وسیله باعث کاهش وزن در افرادی می‌‌شود که این نوع چای را مصرف می‌‌کنند. کافیین می‌‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد اما زیاده روی در نوشیدنی‌‌های کافیین دار برای سلامتی مناسب نیست.

سالاد به عنوان پیش غذا

خوردن سالاد به عنوان پیش غذا موجب کنترل اشتها می‌‌شود. عادت به خوردن سالاد قبل از شروع غذای اصلی موجب پر شدن شکم می‌‌شود و نیاز به خوردن غذای اصلی را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف سالاد میزان فیبر دریافتی روزانه را بالا می‌برد و موجب سوخت و ساز بهتر بدن می‌‌شود.این روز‌‌ها در اکثر سالاد‌‌ها ردپایی از کلم برو کلی به چشم می‌‌خورد که نکته مثبتی در سفره‌‌ای ما ایرانی‌ها محسوب می‌‌شود . کلم بروکلی منبع خوبی از فیبر است. این سبزی حاوی 91در صد آب می‌‌باشد که به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌‌کند و به دلیل آب و فیبر بالا یک سبزی کم کالری محسوب می‌‌شود و موجب سوخت و ساز بهتر بدن می‌گردد و متابولیسم را در بدن افزایش می‌‌دهد و به علت اینکه دارای کلسیم می‌‌باشد، در رژیم‌‌های کاهش وزن بسیار مناسب است.کلم بروکلی بهتر است به شکل خام یا بخارپز مصرف شود. این ماده غذایی علاوه بر اینکه یک فیبر مناسب و حجیم به شمار می‌رود به عنوان یک سرکوب‌گر قدرتمند اشتها هم محسوب می‌‌شود که بهتر است قبل از وعده غذایی ناهار و شام میل شود.سالاد زمانی شما را لاغر می‌‌کند که جایگزین بخشی از وعده اصلی غذا شود.موضوع دیگر انکه هر سالادی رژیمی نیست. سالادی که در آن،  علاوه بر صیفی و سبزی از سس، تخم‌مرغ، حبوبات، سیب‌زمینی، نودل، مرغ، ماهی تن و دیگر ترکیبات کالری‌زا استفاده شده باشد،  مانند یک پرس غذای اصلی تا هزار کالری ممکن است انرژی داشته باشد.

سبزی جات تازه

دارای کالری پایین بوده و ضمن تقویت سیستم  ایمنی، حجیم و سیر کننده نیز می‌‌باشند ومصرف زیاد آن در مقایسه با سایر مواد غذایی بسیار کمتر موجب افزایش وزن می‌شود. سبزیجات حاوی فیبر فراوان هستند و کارایی دستگاه گوارش را بهتر می‌‌کنند و سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌‌دهند. نعناع یکی از سبزی‌‌هایی است که مصرف آن در میان وعده‌‌های غذایی و پیش غذاها می‌‌تواند به کاهش اشتها و پیشگیری از تجمع چربی‌‌ها کمک کند،چه بهتر که از این سبزی به صورت تازه استفاده کنید.

کاهو و کرفس

سبزیجات خوشمزه و بسیار مفیدی هستند که در هر فصلی می‌توانید آنها را تهیه کنید. این سبزیجات حاوی مقادیر بالای فیبر هستند و سبب افزایش متابولیسم در بدن می‌‌شوند.این مواد غذایی به علت دارا بودن آب و فیبر بالا کم کالری می‌‌باشند و  دررژیم کاهش وزن بسیار مفیدند. به طوریکه کاهو حاوی 96 درصد و کرفس حاوی 95 درصد آب می‌باشد. کاهو و کرفس به علت داشتن فیبر فراوان اثر مطلوبی روی سلامت دستگاه گوارش دارند و از بروز یبوست نیز جلوگیری می‌‌کنند. شما می‌توانید از این سبزیجات در انواع سالاد‌‌ها استفاده نموده و آنها را قبل از وعده‌‌های غذایی‌تان مصرف کنید و از طعم خوب آنها لذت ببرید. این مواد سبب بالا رفتن قدرت هضم و جذب غذا و افزایش متابولیسم بدنتان خواهند شد.

ادویه جات

ادویه‌‌ها به دلیل داشتن قدرت چربی سوزی به لاغری کمک می‌‌کنند و همچنین به دلیل ایجاد سیری باعث می‌‌شوند که افراد کمتر غذا بخورند.ادویه‌‌ها باعث هضم بهتر غذا شده و طعم آن را نیز دلچسب‌تر می‌‌کنند.دارچین ضد اشتهاست و می‌‌تواند میل شدید به مواد قندی و شیرین را کنترل کند، همچنین به تنظیم قندخون نیز کمک می‌‌کند. حتما می‌‌دانید که بالا بودن قندخون باعث انباشتگی قند به صورت چربی می‌‌شود.

سیب

پکتین ترکیبی است که در گیاهان مختلف وجود دارد و یک ماده لزج و ژلاتینی است که در مجاورت آب حجم آن افزایش می‌‌یابد. در واقع این ماده نوعی قند(گلوسید) است که به میزان قایل توجهی در میوه‌‌های مختلف مانند سیب، انگور، کشمش و لیموترش وجود دارد.پکتین موجود در سیب از جذب چربی توسط سلول‌‌ها جلوگیری می‌کند و همچنین جذب آب از مواد غذایی را افزایش داده و موجب دفع رسوبات چربی از بدن می‌‌شود.باید بدانید که میزان فیبر در سیب‌‌های تازه یا نارس بیشتر است. بهتر است قبل از صرف غذا یک عدد سیب میل کنید و سپس یک لیوان آب بنوشید. این فیبر حجم بیشتری از معده را اشغال کرده و سیری طولانی مدتی را ایجاد می‌کند، در واقع این فیبر جلوی اشتها را می‌گیرد.پکتین در تماس با آب به صورت یک ماده لزج و ژل مانند در می‌‌آید که بخشی از چربی‌‌ها و قند‌‌های مصرف شده را به خود جذب کرده و سپس دفع می‌کند.

فلفل ها 

مواد غذایی حاوی فلفل جزو مواد غذایی چربی سوز به حساب می‌‌آیند و سبب 33 درصد افزایش معنی دار در میزان متابولیسم در مقایسه با غذا‌‌های بدون ادویه می‌‌گردند.فلفل حاوی کپسایسین است که به بالا بردن متابولیسم کمک می‌‌کند. کپسایسین یک ماده غذایی ترموژنیک است که علاوه بر خاصیت  آنتی‌اکسیدانی‌اش  باعث می‌‌شود بدن برای 20 دقیقه پس از خوردن آن، کالری بیشتری بسوزاند.فلفل باعث افزایش سوخت‌وساز در بدن می‌‌شود و در حقیقت احساس داغی در فرد ایجاد می‌‌کند، اما نباید امید داشت که بلافاصله یک روز بعد از مصرف آن چربی‌‌هایتان آب شود.

نوشیدنی ها

خیلی‌‌ها فکر می‌‌کنند نوشیدنی‌‌های اسیدی و ترش مثل آبغوره، آب کرفس و آب لیموو مرکبات، نوشیدنی‌‌هایی هستند که باعث لاغری و کاهش وزن می‌‌شوند ولی این باور یک باور غلط است. این مواد ترش و اسیدی وقتی جذب بدن می‌‌شوند، مقدار یون هیدروژن در خون را افزایش می‌‌دهند.افزایش یون هیدروژن در خون باعث کاهش PH  خون می‌‌شود و بدن تلاش می‌‌کند دوباره حالت اسیدی خون را به حالت تعادل بازگرداند، پس شروع می‌کند مقدار زیادی یون هیدروژن را همراه مقدار زیادی آب از بدن دفع کردن و به این ترتیب با دفع مقدار زیادی آب از کلیه‌‌ها، وزن بدن به صورت موقت کاهش اندکی می‌‌یابد. جالب است بدانید این کاهش دایمی نیست، چون آب بدن خیلی زود با مصرف نوشیدنی‌‌ها جایگزین می‌‌شود، پس این نوشیدنی‌‌ها باعث لاغری نمی‌شوند.