چگونهHDL- کلسترول را افزایش دهیم؟
چگونه hdl*- کلسترول را افزایش دهیم؟
*HDL- کلسترول ( کلسترول خوب) از بروز حملات قلبی جلوگیری می کند. هرگاه فرد، یک رژیم پرچربی داشته باشد و مقدارHDL خونش کم باشد، مهم ترین زمینه جهت ابتلای فرد به بیماری قلبی می شود. مطالعاتی در مورد تاثیر مقدار کمHDL در خون در بروز حملات قلبی، دریک گروه سنی متوسط آمریکایی که رژیم پرچربی داشتند، انجام شد.
HDL، کلسترول خوب و مفیدی است زیرا باعث پیشگیری از حملات قلبی می شود.HDL، کلسترول را از جریان خون برداشته و به کبد می برد. درآنجا کلسترول به صفرا تبدیل شده و قبل از اینکه باعث ایجاد لخته درسرخرگ ها شود، از بدن دفع می شود. زمانی که شما یک رژیم غذایی کم چربی داشته باشید، سلول های کبدتان آزادی عمل بیشتری داشته و سریع ترHDL را از جریان خون برمی دارند. وقتی این عمل صورت بگیرد و میزان تولیدHDL به همان صورت قبلی باشد، مقدارHDL خون به طریقه صحیحی، پایین می آید.
سطحHDL خون مانند آب موجود در یک استخر است. اگر همانطور که آب وارد استخر می شود، به همان میزان از آبراه خارج شود، دراین صورت سطح آب ثابت می ماند. ولی اگر آب با سرعت بیشتری خارج شود، سطح آب افت می کند که در موردHDL هم اینطوراست.
وقتی فرد رژیم کم چربی داشته باشد، برای پیش بینی حملات قلبی، می توانید 15 واحد به مقدارHDL خود اضافه کنید و بعد از آن مقدارHDL را برای پیشگیری از حملات قلبی در نظر بگیرید.
میزان نرمالHDL، 80-30 میلی گرم در دسی لیتر خون است. هرگاه مقدارHDL خون فرد کمتر از 35 باشد، در معرض خطر بیشتری برای ابتلای به حملات قلبی است. شما می توانید با افزایش هر میلی گرم در دسی لیترHDL، تا 2 درصد احتمال ابتلا به حملات قلبی را کاهش دهید.
راه های افزایشHDL:
1- حداقل 11 کیلومتر در هفته بدوید یا با ورزش کردن 1200 کالری انرژی درهر هفته بسوزانید( در بدنتان مصرف کنید).
2- کاهش وزن: با کاهش هر نیم کیلوگرم وزن بدن ( چربی اضافی)، مقدارHDL یک درصد افزایش می یابد.
3- ورزش کردن قبل از خوردن غذای پر چرب: مطالعات نشان داده که انجام ورزش منظم قبل از خوردن وعده های غذایی پر چرب، بطور قابل ملاحظه ایHDL را افزایش می دهد.
ورزش کردن تولید آنزیم ” لیپو پروتئین لیپاز” را که آنزیم آزاد کننده چربی است، تحریک می کند که باعث آزاد شدن تری گلیسیرید و تولید بیشترHDL می شود.
4- نکشیدن سیگار. مطالعه ای نشان داد، با ترک سیگار فقط به مدت یک هفته، 7 واحد مقدارHDL افزایش می یابد.
5- از مصرف شکر، آرد، سیب زمینی و برنج سفید به مقدار زیاد خود داری کنید. غذاهایی که قند خون را افزایش می دهند، باعث کاهشHDL خون می شوند.
شما می توانید با رعایت موارد بالا و ورزش کردن و پرهیز از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ( مثل آرد سفید، نان سفید و…) مقدارHDL خون خود را افزایش دهید.
با افزایش مقدارHDL، احتمال ابتلا به حملات قلبی کم می شود.