برنامه های چربی سوزی کمک می کنند انتخاب های غذایی و انرژی دریافتی خود را کنترل کنید.
به گزارش دکتر کرمانی، بیشتر برنامه های چربی سوزی کمک می کنند انتخاب های غذایی و انرژی دریافتی خود را کنترل کنید.
بعلاوه مجبور به حرکتتان می کنند. اما یک چیز است که بسیاری از آنها نادیده می گیرند.
و این دقیقا همان چیزی است که بین افراد موفق و نا موفق تفاوت ایجاد می کند.
این مورد عادات روزانه شما است.
اما قبل از اینکه به این مورد بپردازیم بیایید بررسی کنیم یک برنامه چربی سوزی خوب چگونه است.
5 قانون چربی سوزی
برنامه های چربی سوز چند چیز مشترک بین یکدیگر دارند.
در واقع 5 چیز. مسلما همین حالا هم می دانید این موارد چه چیزهایی هستند اما بیایید با هم مرور کنیم.
1- بیش از حد غذا نخورید
اگر برنامه معمول خود را استفاده می کنید مسلما خیلی بیشتر از آنچه برای کاهش وزن نیاز است غذا مصرف می کنید.
وقتی غذایی که می خورید به عنوان انرژی مصرف نمی شود و یا برای بازسازی بدن مورد استفاده قرار نمی گیرد، به صورت چربی ذخیره می شود.
این مورد بسیار ساده است اما متاسفانه در بسیاری از مواقع نادیده گرفته می شود.
دلیلش این است که بسیاری از ما اصلا نمی دانیم واقعا چه مقدار غذا می خوریم.
انجام این کار ساده است تنها کافی است به مدت 3 روز هرآنچه می خورید را یادداشت کنید.
بعد از 3 روز دنبال کردن غذاهای مصرفی می توانید به سادگی متوجه شوید چه مقدار غذا می خورید.
سپس تنها باید به جای غذاهای بی خاصیتی که تنها کالری دارند غذاهای سالم و غنی را جایگزین کنید.
و یا تنها کمی از مقدار وعده های خود بکاهید.
2- خوردن مقدار مناسب از غذای سالم
بسته به اینکه از چه کسی می پرسید غذای سالم می تواند معانی متفاوتی داشته باشد.
اما یک حقیقت جهانی وجود دارد: مواد مغذی بیشتر با کالری کمتر دستور رسیدن به موفقیت است.
به صورت کلی بهترین غذاها شامل گوشت های بدون چربی، سبزیجات، چربی های با کیفیت و مقداری هم نشاسته، بسته به مقدار تحمل کربوهیدراتتان هستند.
اما بهترین قسمت مصرف این نوع غذاها: آنها در مقایسه با موارد فرآوری شده بسیار کم کالری هستند.
اما چه مقدار باید بخورید؟
به همین دلیل است که کنترل وعده ها بسیار با اهمیت است.
به ترازو یا فنجان اندازه گیری نیازی ندارید تنها چیزی که لازم دارید دست های خودتان است.
در ادامه یک راهنمای کلی درباره یک وعده استاندارد را برایتان شرح می دهم:
یک مشت کامل کربوهیدرات
به اندازه یک کفه دست پروتئین
به اندازه انگشت شست چربی های سالم
یک مشت کامل سبزیجات
نکته: آقایان معمولا به دو برابر این مقدار نیاز دارند تا به اندازه کالری مورد نیاز خود در طول روز برسند.
3- افزایش مقدار فعالیت
بسیاری از افراد فکر می کنند تنها راه کاهش وزن و چربی سوزی این است که روزانه به مدت 2 ساعت ورزش کنند.
خوشبختانه این طرز فکر اشتباه است.
می توانید تنها با افزایش میزان حرکت خود در طول روز نتایج فوق العاده ای در کاهش وزن ببینید.
به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید به جای ماشین سعی کنید بیشتر پیدا روی کنید، هنگام ساعت نهار به پیاده روی بروید و بسیاری از کارهای دیگری که می توانید در بین کارهای روزمره اضافه کنید.
اینها خیلی ساده به نظر می رسند اما می توانند تاثیر بسیار فوق العاده ای روی مقدار وزنی که کم می کنید بگذارند.
4- چند مرتبه در هفته ورزش قدرتی انجام دهید
برای اینکه ظاهر و احساس خوبی داشته باشید و فرآیند کاهش وزن را سرعت ببخشید باید به انجام ورزش های عضله ساز بپردازید مانند تمرین با وزنه یا تمرین با وزن بدن.
انجام چنین ورزش هایی حتما نباید خیلی شدید باشد و به مدت زمان طولانی نیز نیازی ندارند.
بهترین کاری که می توانید بکنید این است که به آرامی شروع کنید و هفته ای دو یا سه مرتبه به باشگاه بروید.
یک چرخه کامل از تمرینات کل بدن مانند اسکوات، لانج و پرس را انجام دهید. همه اینها تنها 45 دقیقه زمان لازم دارند.
احتیاط: ورزش چیزی است که بسیاری از افراد طرز فکر غلطی درباره اش دارند.
حقیقت این است که برای پیشرفت کردن حتما به یک برنامه ورزشی کامل و بی نقص نیاز ندارید.
برای شروع تنها بهانه ای لازم دارید که چند مرتبه در هفته به باشگاه بروید.
می توانید به مرور تمرینات خود را حرفه ای تر و سازمان یافته تر دنبال کنید.
5- انجام ورزش های هوازی با فاصله
اگر ورزش های قدرتی کمک می کنند عضله سازی کنید، ورزش های هوازی فعالیتی هستند که کمک می کنند کالری بسوزانید.
در طول ورزش هوازی سعی کنید برای مدت زمان های کوتاه با شدت بالا فعالیت کنید و بین آنها مدتی را به استراحت بپردازید.
ورزش به این روش کمک میکند بتوانید مقدار زیادی کالری را در مدت زمانی کوتاه بسوزانید.
برای شروع تنها چیزی که لازم دارید یک دوچرخه برای ورزش، تردمیل و یا دیگر وسائل مورد نیاز برای ورزش هوازی است سپس این موارد را امتحان کنید:
30 ثانیه با سرعت بالا پدال بزنید یا بدوید.
60 ثانیه برای ریکاوری آهسته رکاب بزنید یا آهسته بدوید.
این یک دور بود، حالا به همین شکل ادامه دهید تا حداقل به 6 دور برسید.
روش اشتباه کاهش وزن
معمولا بیشتر مقاله ها تا همینجا توضیح می دهند و سپس رهایتان می کنند.
متاسفانه اطلاعاتی که بالا گفته شد نمی توانند به تنهایی کمکتان کنند.
دانستن اینکه چگونه می توان وزن کم کرد با انجام دادنش بسیار متفاوت است.
همه چیز به تمرین روزانه، رفتارتان، عاداتتان، آنچه هر روز انجام می دهید و تصمیماتی که می گیرید باز می گردد.
اما چگونه عادات را تغییر دهیم؟
بسیاری از مردم با کاهش وزن مشکل دارند چون می خواهند در یک آن کارهای زیادی کنند.
معمولا بیشتر افراد در مورد بدن خود یا همه چیز یا هیچ چیز را انجام می دهند.
یک روزه تمام غذاهای ناسالم را با هم کنار می گذاریم، مدت زمان زیادی را صرف ورزش می کنیم و حتی به اصلاح عادات بد مانند کم خوابی نیز می پردازیم.
بعد از گذشت چند هفته عادات خوبی که به صورت انفجاری اتخاذ شده اند خسته کننده می شوند و به این باور می رسید که هرگز نمی توانید از حالت قبلی خارج شوید.
اینکه بخواهید از همان ابتدا همه عادات خود را به یکباره تغییر دهید نشدنی است.
رویکرد بهتر این است که هر بار روی یک عادت کار کنید.
در انجام یک کار خود استاد شوید و پس از اطمینان از تثبیتش به سراغ غادتی دیگر بروید.
با این رویکرد از همیشه بهتر وزن کم خواهید کرد و برای یک عمر عاداتی خوب را در خود نهادینه می کنید.
روش صحیح کاهش وزن
گویی این تغییرات کوچک به تنهایی نمی توانند تاثیر زیادی بر چربی سوزی بگذارند.
اگر همه را با هم جمع کنید و هر روز انجامشان دهید نتیجه اش برایتان شگفت انگیز خواهد بود.
این هم چند مثال از اینگونه عادات سالم:
استفاده از روغن ماهی و مولتی ویتامین
آرام غذا خوردن
حداقل هفته ای سه روز ورزش کردن
دست کشیدن از غذا پس از 80 درصد احساس سیری
کاهش خوردن کربوهیدرات
خوردن سبزیجات و پروتئین به همراه هر وعده
اختصاص دادن 20 دقیقه برای کاهش استرس
خیلی ساده یکی از این عادات را انتخاب کنید و به مدت دو هفته انجامش دهید.
کاری به موارد دیگر نداشته باشید. بعد از دو هفته یک عادت دیگر را اضافه کنید.
برای بدست آوردن نتایج بلند مدت باید همه چیز را ساده پیش ببرید.
پیچیده کردن تغییرات تنها کار را برای خودتان سخت خواهد کرد.
