رژیم غذایی سالم و متعادل، رژیم غذایی است که مواد مغذی لازم بدن را داشته باشد و به بهتر شدن عملکرد آن کمک کند. برای اینکه بتوانید رژیم غذایی خوبی داشته باشید باید به صورت روزانه از میزان کالری مصرفیتان اطلاع داشته باشید و در بین کالری مصرفی خود از میوه تازه، سبزی تازه، آجیل، غلات، حبوبات و پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید.
کالری
به میزان انرژی ذخیره شده در هر غذا کالری می‌گویند. بدن شما کالری مورد نیاز خود را از غذاها دریافت می‌کند و از آن کالری برای راه رفتن، فکر کردن، تنفس و دیگر عملکردهای مهم بدن استفاده می‌کند. هر فرد برای حفظ وزن خود به صورت روزانه به حدود 2000 کالری نیاز دارد. اما این میزان با توجه به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی تغییر می‌کند. به طور کلی مردان نسبت به زنان و ورزشکاران نسبت به کسانی که فعالیت معمولی دارند، به میزان کالری بیشتری نیاز دارند.
میزان کالری مصرفی افراد در سنین مختلف و با شرایط بدنی متفاوت به شرح زیر است:
- کودکان بین 2 تا 8 ساله: 1000 تا 1400 کالری
- دختران 9 تا 13 ساله: 1400 تا 1600 کالری
- پسران 9 تا 13 ساله: 1600 تا 2000 کالری
- زنان فعال 14 تا 30 ساله: 2400 کالری
- زنان کم تحرک 14 تا 30 ساله: 1800 تا 2000 کالری
- مردان فعال 14 تا 30 ساله: 2800 تا 3200 کالری
- مردان کم تحرک 14 تا 30 ساله: 2000 تا 2600 کالری
- افراد فعال بالای 30 سال: 2000 تا 3000 کالری
- افراد کم تحرک بالای 30 سال: 1600 تا 2400 کالری
علاوه بر میزان کالری دریافتی، منبع دریافت آن نیز بسیار حائز اهمیت است. بهتر است غذاهایی که دارای کالری نیستند را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید و بعد از مدتی آن‌ها را حذف کنید.
از این دسته مواد غذایی می‌توان به پیتزا، بیکن، سودا و نوشابه‌های انرژی زا، بستنی، آبمیوه، شیرینی، پنیر و سوسیس اشاره کرد.
داشتن رژیم غذایی سالم چه اهمیتی دارد؟
داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب به اندام‌های بدن کمک می‌کند که درست کار کنند. بدون تغذیه خوب، بدن شما مستعد ابتلا به بیماری، عفونت خستگی و ضعف عملکرد می‌شود. کودکان با رژیم غذایی نامطلوب خطر به ابتلا مشکلات رشد و عملکرد ضعیف را تجربه می‌کنند و عادت‌های بد غذایی در ادامه زندگی همواره همراه آن‌ها خواهد بود. بنابراین بهتر است درباره رژیم غذایی کودکان خود اطلاعات بیشتری کسب کنید.
تحقیقات نشان داده یکی از دلایل بروز چاقی و دیابت داشتن برنامه غذایی نامناسب و کمبود ورزش است. همچنین مرکز تحقیقات معتقد است 4 مورد از 10 علت اصلی مرگ به طور مستقیم تحت تاثیر رژیم غذایی افراد است. آن چهار مورد بیماری‌های قلبی، سرطان، سکته مغزی و دیابت هستند.
چگونه رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید رژیمی را انتخاب کنیم که کمترین میزان قند و چربی را داشته باشد و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی لازم برای بدن باشد. در ادامه با چند مورد از مواد غذایی که وجود آن‌ها در برنامه غذایی شما لازم است بیشتر آشنا می‌شویم.
میوه‌ها
میوه‌ها علاوه بر اینکه دارای خواص بسیاری هستند جز تنقلات خوشمزه هم به حساب می‌آیند. بهتر است همیشه از میوه تازه استفاده کنید. میوه‌ها دارای شکر طبیعی هستند و خوردن آن‌ها بهتر از خوردن مواد غذایی که با شکر مصنوعی ترکیب شده‌اند، است. اگر شما در معرض ابتلا به دیابت هستید می‌توانید از میوه‌هایی که قند کمتری دارند استفاده کنید.
سبزیجات
سبزیجات از منابع اصلی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. محققان معتقدند هر چقدر رنگ برگ سبزیجات تیره‌تر باشد آن سبزی فواید بیشتری دارد. خوردن انواع سبزیجات به شما کمک می‌کند انواع مواد مغذی لازم برای بدنتان را به دست آورید. اسفناج، کلم، لوبیا سبز و بروکلی از نمونه سبزی‌های پر خاصیت هستند.
غلات
بهتر است برای این مورد به جای آرد سفید که ارزش غذایی زیادی ندارد از غلات سبوس‌دار در وعده‌های غذاییتان استفاده کنید و از خواص فراوان سبوس بهره‌مند شوید.
پروتئین
گوشت و لوبیا از منابع اصلی پروتئین هستند. پروتئین از مواد مغذی ضروری برای بدن است که باعث رشد عضلات فرد می‌شود. بهتر است برای جذب پروتئین از گوشت‌های کم چرب مانند گوشت ماهی و مرغ استفاده کنید. برای کاهش میزان چربی گوشت مصرفیتان، می‌توانید پوست و چربی قابل مشاهده آن را جدا کنید. آجیل و لوبیا منبع خوبی از پروتئین همچنین فیبر و مواد مغذی دیگر هستند.
لبنیات
محصولات لبنی، کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری برای بدن را فراهم می‌کنند. همچنین این مواد دارای چربی زیادی هستند به همین دلیل بهتر است از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید. محصولاتی که دارای شیر گیاهی هستند مانند سویا، جایگزین مناسبی برای لبنیات به حساب می‌آیند.
روغن
روغن از آن دسته از مواد غذایی است که باید به میزان کافی استفاده شود و بهتر است چربی و قند کمی داشته باشد. به همین دلیل می‌توانید به جای روغن‌های گیاهی پرچرب یا روغن‌های حیوانی از روغن زیتون یا روغن کنجد استفاده کنید. بهتر است از غذاهای سرخ شده کمتر استفاده کنید زیرا این غذاها کالری بسیار کمی دارند.
اگر سوالاتی در مورد رژیم غذایی خود دارید یا احساس می‌کنید بدن شما به کاهش وزن نیاز دارد یا باید عادت‌های غذایی خود را تغییر دهید بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
