کلسترول یکی از مولکول‌های زیستی و از دسته لیپید‌ها است و نقش عمده آن انعطاف‌بخشی به غشاء سلول‌ها است. کلسترول از دو منبع اصلی رژیم غذایی (کلسترول غذایی) و کبد (کلسترول خون) تامین می‌شود. کلسترول خون و کلسترول غذایی، با این که از نظر شیمیایی یکسان هستند، اما این بیانگر یکسان بودن آن‌ها نیست. به همین دلیل است که تاثیر خوردن کلسترول غذایی بر سلامت می‌تواند تا حد بسیار زیادی متفاوت از پیامدهای داشتن کلسترول خون بالا (توسط پزشک اندازه‌گیری می‌شود) و حتی کاهش کلسترول باشد.
به طور کلی دو نوع کلسترول داریم: کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL). لیپوپروتئین ال‌دی‌ال کلسترول را روی دیواره رگ‌ها نشانده و موجب شکل‌گیری ماده سخت و ضخیمی روی دیواره رگ‌ها و در نتیجه نازک شدن مجرای عبور خون می‌شود. لیپوپروتئین اچ‌دی‌ال باعث برداشتن کلسترول از دیواره شریان و بردن آن به کبد می‌شود.
تغییر در برنامه غذایی و سبک زندگی یکی از راه‌های موثر در پایین آوردن کلسترول بد بدن است. در ادامه به معرفی غذاهایی که به کاهش کلسترول بد کمک می‌کنند، خواهیم پرداخت.
وعده‌های پیشنهادی صبحانه، ناهار و شام برای کاهش کلسترول
صبحانه
کاسه سبزیجات، آجیل و هوموس
صبحانه فقط کره، پنیر، سرشیر و مربا و خوراکی‌های شیرین نیست. صبحانه می‌تواند حاوی سبزیجات، پروتئین، چربی‌های مفید مثل دانه‌های آجیل باشد که انرژی کل روزتان را تامین کند.
مواد لازم
- کاهو فرانسوی
- فلفل‌دلمه‌ای
- گوجه فرنگی گیلاسی
- یک‌چهارم فنجان کینوا
- 1 قاشق غذاخوری هوموس
- 2 عدد سفیده تخم مرغ
- 1 قاشق چای‌خوری دانه تخم آفتاب‌گردان
املت سبزیجات
املت سبزیجات یک صبحانه عالی به خصوص برای زمانی است که عجله دارید.
مواد لازم
ساندویچ اسفناج و لوبیا سفید
حبوبات می‌توانند جایگاه بسیار خوبی در وعده غذایی صبحانه‌مان داشته باشند. در واقع ترکیب آن‌ها با سبزیجات اکسیر فوق‌العاده‌ای برای کاهش کلسترول است.
مواد لازم
- 3 قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- 1 فنجان اسفناج ریز خرد شده
- یک‌چهارم فنجان پنیر موزارلا کاله (خرید از دیجی کالا)
- یک‌چهارم فنجان پنیر چدار کاله
- 4 عدد نان ترتیلا
- 3 عدد سفیده تخم مرغ
- یک‌دوم فنجان لوبیا سفید پخته شده
داخل یک تابه همه مواد را با هم ترکیب کرده و تا زمانی که تخم مرغ کاملا نپخته شروع به ترکیب کردن و مخلوط کردن مواد کنید.
سالاد برای ناهار و شام
سالاد اسفناج و سیب زمینی شیرین
مواد لازم
- 2 فنجان سیب زمینی شیرین
- 1 قاشق چای‌خوری پودر کاری
- نصف قاشق چای‌خوری برنج قهوه‌ای
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری زردچوبه
- 4 فنجان اسفناج
- 1 عدد انبه (پوست کنده و برش داده شده)
- نصف فنجان گل کلم
- یک‌چهارم فنجان پیاز قرمز (خرد شده)
- یک‌چهارم فنجان کشمش
سالاد کاهو ، کنجد، زنجبیل و سس سویا
مواد لازم
- 4 فنجان کلم بروکلی (خرد شده)
- 1 فنجان کلم بروکسل
- نصف فنجان کلم قرمز
- نصف فنجان هویج (رنده شده)
- 1 نصف فنجان خیار
مواد لازم برای سس
- 2 قاشق غذاخوری سرکه برنج
- 1 قاشق غذاخوری سس سویا
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- 1 قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه (رنده شده)
- 1 قاشق چای‌خوری دانه کنجد
- 1 قاشق چای‌خوری پوست پرتغال (رنده شده)
سالاد میوه و سبزیجات
مواد لازم
- 6 فنجان کاهو
- 1 عدد فلفل دلمه‌ای
- 1 فنجانن گوجه فرنگی گیلاسی
- یک‌چهارم فنجان مغز گردو
- یک‌دوم فنجان لوبیا سبز
مواد لازم برای تهیه سس
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک‌دوم قاشق چای‌خوری پونه خشک شده
- یک‌دوم قاشق چای‌خوری سس خردل
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک دریایی
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
سالاد قارچ و بروکلی
مواد لازم
- 2 فنجان بروکلی
- یک‌چهارم فنجان پیاز قرمز
- 3 حبه سیر
- 2 فنجان قارچ
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل قرمز
- 2 قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه (رنده شده)
- نصف فنجان هویج
- یک‌چهارم فنجان بادام هندی
- 2 قاشق غذاخوری سرکه برنج
- 2 قاشق غذاخوری سس سویا
- 1 قاشق غذاخوری دانه کنجد
