تغییرات ساده با اثرات بزرگ

حبوبات بیشتری مصرف کنید

معمولا در میان مواد مغذی به حبوبات اهمیت کمتری داده می‌شود، اغلب حبوبات حاوی فیبر بالا، ویتامین‌های B، آنتی‌اکسیدان‌ها، املاحی مثل کلسیم و منیزیم می‌باشند. هر نوع لوبیا مواد مغذی منحصر به خودش را دارد. لوبیاهای سیاه حاوی آنتی اکسیدان‌های بیشتری هستند. لوبیای سویا حاوی ایزوفلاوون‌های بیشتر و لوبیای سفید حاوی پتاسیم بیشتری است.
بهترین ویژگی لوبیاها، ارزان قیمت بودن آنها است. در واقع آنها ارزان‌ترین منابع پروتئین محسوب می‌شوند و با صرف هزینه‌ای کمتر شما را به هدفی که می‌خواهید می‌رسانند. حبوبات کمک می‌کنند تا میزان قندخون را بهتر کنترل کنیم. پژوهشگران کانادایی تحقیقاتی را در این زمینه روی 1674 نفرر انجام دادند تا به فواید استفاده از لوبیا، عدس‌ و نخود پی ببرند و نتیجه گرفتند افرادی که به طور مرتب بنشن‌ها را مصرف می‌کنند، قندخون ثابت‌تری دارند. 
دلیل آن چیست؟ محتویات بالای فیبر موجود در حبوبات، باعث کندتر شدن گوارش می‌شود و جذب قندخون نیز با سرعت کمتری اتفاق می‌افتد. بنابراین افرادی که به مقدار بیشتری حبوبات مصرف می‌کنند، قند کمتری را از غذاها دریافت می‌کنند و کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.. تحقیقات نشان می‌دهند که لوبیا‌خورها 22 درصد کمتر از دیگران دچار چاقی و اضافه وزن می‌شوند. در واقع فیبر موجود در آنها با چاقی مقابله می‌کند و به شما احساس سیری می‌دهد و به این ترتیب کالری کمتری دریافت می‌کنید و میل کمتری به غذا خوردن احساس می‌کنید.
یکی دیگر از مزایای استفاده مرتب از لوبیاها، بهبود وضعیت گوارش است. لوبیاها کمک زیادی به کاهش التهابات روده می‌کنند. پیشینیان ما هر روز 100گرم فیبر مصرف می‌کردند اما اغلب ما حتی 15گرم فیبر روزانه را نیز مصرف نمی‌کنیم. حبوبات هم فیبر محلول در آب و هم فیبر غیر محلول در آبب دارند. فیبر محلول در آب باعث به وجود آمدن ماده‌ای ژلاتینی می‌شود و به کاهش کلسترول و گلوکز کمک می‌کند. فیبر غیر محلول در آب معمولاً از سیستم گوارشی بدن عبور می‌کند و از طریق مدفوع دفع می‌شود و  به این ترتیب با مصرف بیشتر حبوبات، مواد سمی بیشتری از بدن دفع می‌شود. از دیگر فواید مصرف حبوبات تنظیم کلسترول بدن است. فیبرهای قابل حل در آب، آب را جذب می‌کنند و علاوه بر آب، کلسترول و قند اضافی را نیز جذب می‌کنند و به این ترتیب به سلامت قلب کمک می‌کنند.

مصرف چربی‌های سالم

برخی از چربی‌های مصرفی ما به شدت برای سلامت مضر هستند، در حالی‌که گروه دیگری از چربی‌ها بسیار هم مفیدند.
اغلب مردم به اشتباه برای آنکه از خطر چربی‌های ناسالم دور بمانند سعی می‌کنند که چربی‌ها را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنند، در حالی‌که باید چربی‌های سالم را جایگزین چربی‌های ناسالم کرد.
این روزها اغلب مردم می‌دانند کربو هیدرات‌های سریع‌الهضم مثل قند، نان سفید، برنج سفید و پاستای سفید از عوامل اصلی چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و بسیاری از بیماری‌های دیگر هستند. ترسی که مردم از چاقی دارند باعث شده است خود را از مزایای چربی‌های سالم محرومم کنند. باید قسمت اعظم چربی‌های مورد نیاز بدن را از خود مواد غذایی تأمین کرد. مثلاً از ماهی‌های سالم بیشتر استفاده کنید. منابع غذایی حاوی چربی‌های سالم به شما احساس سیری می‌دهند و شما کمتر به سراغ خوردن غذاهای بیشتر و جذب کالری‌های بیشتر می‌روید.

فایده چربی‌های سالم

کنترل اشتها و میل به غذا خوردن از مهم‌ترین مزایای استفاده از آنها می‌باشد. اضافه کردن مقدار کمی از این چربی‌ها به هر وعده غذایی باعث می‌شود تا احساس سیری بیشتری کنید و میل کمتر به بیشتر غذا خوردن داشته باشید. اگر در برنامه غذایی خود مقدار متعادل و متناسبی چربی سالم بگنجانید، متابولیسم سالم‌تری خواهید داشت و به این ترتیب نیز به وزن متعادل‌تری می‌رسید. چربی‌های سالم باعث کاهش التهابات بدن می‌شوند. 
التهابات فیزیکی در واقع ریشه بسیاری از بیماری‌ها هستند؛ از بیماری‌های قلبی گرفته تا دیابت و برخی از انواع سرطان‌ها. عدم تعادل در میزان چربی‌های دریافتی بدن باعث به وجود آمدن التهابات فیزیکی می‌شود. در واقع ما باید در برنامه غذایی خود در مورد دریافت چربی‌ها تعادل ایجاد کنیم.. چربی‌های خوب و سالم به افزایش عملکرد مغز نیز کمک می‌کنند. اسیدهای چرب امگا - 3 (DHA) باعث شکل‌گیری 20 درصد از بخش خاکستری مغز می‌شوند. در داخل مغز، غشاء سلول‌ها از چربی‌ها تشکیل شده‌اند. کمبود اسیدهای چرب عامل اصلی افسردگی و نوسانات روحی - خلقی نیز می‌باشد.

شکل صحیح استفاده از غلات

متخصصان مدتی است که نمی‌توانند نظر قطعی در مورد مصرف غلات بدهند. از طرفی غلات سرشار از فیبر هستند، ریز مغذی‌های بسیاری دارند. در ضمن گنجاندن آنها در برنامه غذایی از چاقی جلوگیری می‌کند و از طرف دیگر غلاتی که ما این روزها مصرف می‌کنیم (عمده‌ترین آنها گندم است) غلات واقعی نیست و فقط مقدار کمی از آن را می‌توان جزو غلات قلمداد کرد. در واقع ارزش واقعی غلات با تمام چیزهایی که به آن اضافه می‌کنند، کاهش می‌یابد، ولی نمی‌توان به این دلیل خود را از مزایای آنها محروم کرد. در اغلب غلات، گلوتن وجود دارد و حدود 40-30 درصد جمعیت جهان به گلوتن حساسیت دارند، اما اگر شما جزو افرادی هستید که به گلوتن حساسیت ندارید، می‌توانید از آنها به عنوان منابع خوب کربوهیدرات‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرها استفاده کنید. غلات خالص فواید بسیاری دارند مثلاً غلاتی که به آرد تبدیل نشده‌اند، دیر هضم‌تر هستند و باعث نوسانات قندخون نمی‌شوند. بهتر است از غلات به همراه سبزیجات، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها استفاده کنید.