با رژیـــم پــر فـیـبـر، کمتر غذا بخورید

تحریریه دنیای تغذیه

انجمن رژیم امریکا توصیه می‌کند که افراد روزانه دست کم 25 گرم فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

وجود فیبر در رژیم غذایی بسیار مهم است؛ چرا که به پایین آوردن سطوح کلسترول خون کمک می‌کند و باعث می‌شود فرآیند هضم غذا آسان‌تر صورت گیرد.

در واقع، بسیاری از فیبرها بخشی از مواد غذایی هستند که قابل هضم نبوده و در آب حل نمی‌شوند.

آن دسته از فیبرهای قابل حل در آب هم قابل هضم نیستند وفقط به نرم شدن مدفوع کمک می‌کنند؛ ولی، این دسته از مواد غذایی فرآیند هضم غذا را تسهیل می‌کنند و غذا را در مسیر گوارشی جلو می‌برند. 

فیبرها خطر بروز سرطان روده را نیز کاهش می‌دهند وباعث می‌شوند که معده فوراً از غذا پر شود و دیگر غذاهای پرکالری را روانه معده‌مان نکنیم و به این ترتیب، با القای حس سیری به ما کمک می‌کند، کمتر غذا بخوریم تا لاغر شویم.

افزون بر این مصرف غذاهای حاوی فیبر به تنظیم قند خون همم کمک می‌کند.

در اینجا فهرستی از غذاهایی که دارای فیبر فراوان هستند را می‌خوانید:

میوه‌های پر فیبر:

سیب،  گریپ فروت،  موز، میوه‌های خشک شده، گلابی و آلوی خشک. 

سبزی‌های پر فیبر:

آواکادو، هویج،  ذرت، نخود، کلم، سیب زمینی،  اسفناج، لوبیای قرمز، لوبیای لیما، عدس و  دانه‌های سویا. 

غلات:

برنج، جوی دوسر و سبوس.

با استفاده از این موادغذایی می‌توان غذاهایی متنوع درست کرد که انواع سالادها و نان‌های غلات کامل از این دسته‌اند. همچنین، دقت کنید که میوه‌ها را با پوست بخورید؛ چرا که پوست میوه منبع اصلی فیبر آن است.

در اینجا یک نمونه رژیم ساده پر فیبر را می‌خوانید:

برای گیاهخواران:

برای صبحانه غلات گندم کامل با مخلوط میوه‌ها و شیر کم چرب. برای ناهار، سالاد کلم و میوه‌های تازه و شام هم سیب زمینی آبپز با سالاد مخلوط سبزی‌ها و میوه‌ها.

شما می‌توانید نوشیدنی‌هایی چون چای یا قهوه را که کم کالری هستند، مصرف کنید و در کنار آنها شیر کم چرب نیز بنوشید.. این رژیم روزانه در حدود 1250 کیلو کالری انرژی دارد.

برای غیر گیاهخواران:

صبحانه شامل میوه‌ها، بادام، شیر کم چرب و جوانه گندم. ناهار شامل سالاد ماهی تن، کراکرهای گندم کامل، میوه‌ها و هویج و شام شامل گوشت، برنج و میوه‌ها. 

کاهش وزن یکی از پیامدهای طبیعی پیروی از یک رژیم غذایی پرفیبر است؛ چرا که بدن را با مواد غذایی کم کالری پر می‌کند و اجازه نمی‌دهد که پرخوری کنیم. اگر میزان کالری‌های دریافتی بدن کاهش یابد، وزن نیز به تبع آن کاهش خواهد یافت.

هنگام پیروی از رژیم به این نکات دقت کنید:

هرگز یکباره  به سمت یک رژیم غذایی پر فیبر نروید بلکه به بدن‌تان فرصت دهید تا به این رِژیم عادت کند.

برای همین به تدریج غذاهای پر فیبر را در رژیم غذایی خود وارد کنید و یادتان باشد که باید آب فراوانی بنوشید. 

در ضمن لازم است میزان فیبر دریافتی را هم هر روز محاسبه و ثبت کنید که چه میزان غذای حاوی فیبر خورده‌اید؛ چرا که مصرف بیش از اندازه فیبر هم مشکلاتی به همراه می‌آورد که اسهال و درد شکم از جمله آنها است.