تحریریه دنیای سلامت
برای آنکه بعد از بیدار شدن از خواب انرژی زیادی داشته باشید، برای آنکه راحت‌تر بخوابید و سرحال از خواب بیدار شوید، باید چند نکته را بدانید. پیش از آنکه به انواع قرص‌های خواب‌آور شیمیایی پناه ببرید، به این نکات توجه کنید:
برخی افراد خواب‌های کوتاه و کم دارند
اگر شما اساسا به خواب کمتر از شش ساعت در شبانه‌روز نیاز دارید، باید بدانیدکه جزء عده انگشت‌شماری هستید که بدن‌شان به خواب اندک نیاز دارد. حدود 1 درصد از مردم دنیا چنین وضعیتی دارند و همان مقدار کم خواب شبانه تمام نیازشان را برطرف می‌کند.
این افراد بدون نیاز به ساعت زنگدار همیشه صبح‌ها سر وقت بیدار می‌شوند و چه در روزهای تعطیل و چه غیرتعطیل این عادت را حفظ می‌کنند. به هر حال تعداد این افراد اندک است و بیشتر افراد به خواب حداقل 7-8 ساعته در طول شبانه‌روز نیاز دارند.
چرت زدن و خواب‌های کوتاه مدت روزانه شما را خسته‌تر می‌کند.
بیشتر افراد ادعا می‌کنند که با چرت زدن در طول روز، بیشتر احساس خوابآلودگی می‌کنند و برخی دیگر می‌گویند چرت‌های کوتاه کمتر از 20 دقیقه‌ای باعث سرحال‌تر شدن آنها می‌شود. بنابراین نباید چرت روزانه شما از 15- 20 دقیقه بیشتر شود تا عملکرد، خلق و خو و هوشیاری شما را تغییر ندهد.
در طول خواب، مغز شما امواج مختلفی تولید می‌کند که با میزان عمیق بودن خواب ارتباط دارد. بعد از 20 دقیقه از زمان خواب، مغز وارد مرحله موج کند می‌شود که مربوط به عمیق‌ترین بخش خواب است. اگر چرت‌های شما طولانی مدت شود، احساس سستی و کرختی خواهید کرد؛ چرا که وارد مرحله موج کند خواب شده‌اید.
در این حالت با این تصور که خوب خوابیده‌اید و باید احساس نشاط و سرحالی کنید، نتیجه عکس می‌گیرید! چرت‌های روزانه نباید روی خواب شبانه شما اثر بگذارد. برای آنکه چرت‌های روزانه‌تان طولانی و عمیق نشوند، بهتر است به جای تخت خواب روی صندلی، مبل و کاناپه بخوابید. یک بالش نرم زیر سر خود بگذارید و چشم‌های خود را با ماسک چشم بپوشانید تا سریع‌تر و راحت‌تر به خواب بروید.
با نزدیک شدن به زمان خواب شبانه، از انجام ورزش‌های سنگین خودداری کنید.
البته این مورد در تمام افراد صادق نیست و در برخی افراد انجام تمرینات و ورزش‌های شدید باعث بدخوابی و یا بی‌خوابی نمی‌شود. بنابراین، ببینید که آیا انجام تمرینات ورزشی قبل از خواب، روی خواب شما اثر می‌گذارد یا خیر؟
بعضی اوقات خوابآلودگی و خستگی در طول روز طبیعی است.
بسیار طبیعی است که هنگام بعدازظهر احساس کنید انرژی کمتری دارید و کمی سرتان سنگین شده و نیاز به خواب دارید. سنگین شدن چشم‌ها و به عبارتی خواب‌آلود شدن بعد از سپری کردن یک روز پرکار، امری عادی است.
اما اگر شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید (مثلا به جای 8 ساعت، 7 ساعت می‌خوابید)، کم‌کم با افزایش ساعات کم‌خوابی دچار خستگی، کوفتگی، سوزش چشم، بدخلقی، عدم تمرکز فکری و احساس گرسنگی بیشتر خواهید شد. کم‌خوابی می‌تواند به تدریج منجر به بیماری‌های حاد و مزمن، افزایش فشارخون و دیابت شود.
اگر دچار بی‌خوابی هستید، کمی دیرتر به اتاق خواب بروید.
اگر از مشکل بی‌خوابی رنج می‌برید، بهتر است بدانید که خواب افراد شباهت زیادی به اشتهای آنها برای غذا خوردن دارد. اگر کمی قبل از شام، یک پیش غذا بخورید، مسلما برای شام اشتهای زیادی نخواهید داشت. همین‌طور اگر کمی قبل از زمان معمول به رختخواب بروید و چرتی هم بزنید، بیشتر احساس خستگی خواهید کرد.
اگر دچار کم‌خوابی یا بی‌خوابی هستید، بهتر است به طور طبیعی کمی زودتر خود را آماده خواب نکنید؛ بلکه یک ساعت دیرتر از همیشه به رختخواب بروید و قبل از خواب خود را بیشتر خسته کنید. اگر نگران آن هستید که باز هم نتوانید بخوابید، بلند شوید و رختخواب را ترک کنید. کمی مطالعه کنید تا خواب خود به خود به سراغ شما بیاید. یک دوش کوچک با آب نسبتا گرم بگیرید تا ماهیچه‌های‌تان استراحت بیشتری کنند.
بعضی اوقات خوابیدن در طول روز لازم است.
اگر یک شب 5/1 ساعت کمتر از نیاز واقعی‌تان بخوابید، هوشیاری شما در طول روز 32 درصد کاهش می‌یابد! برای بهبود عملکرد ذهن، توانایی فکر کردن و عملکرد بهتر در طول روز، نیاز به خواب کافی دارید.
کم خوابی خود را آخر هفته‌ها و روزهای تعطیل جبران کنید
معمولا آخر هفته‌ها برنامه‌های جانبی پیش می‌آید که باعث می‌شود نتوانید کم‌خوابی خود را در طول هفته جبران نمایید ولی با وجود تمام توقعات، بهتر است آخر هفته‌ها را بیشتر بخوابید و برنامه‌های خانوادگی خود را به بعدازظهر موکول کنید.
زمان به خواب رفتن اهمیت زیادی دارد.
جغدهای شب، سه برابر بیشتر از دیگران در معرض خطر افسردگی هستند؛ حتی اگر به اندازه کافی بخوابند و به جای صبح ظهر از خواب بیدار شوند. قدر مسلم، دیر خوابیدن و تا نیمه شب بیدار ماندن روی رفتارها و سلامت ما تاثیر می‌گذارد.
پس اگر عادت دارید شب‌ها خیلی دیر بخوابید، سعی کنید هر چند روز یکبار 15- 30 دقیقه زمان آن را جلو بیندازید، نور محیط را بسیار کاهش دهید و ساعت زنگدار خود را برای ساعت 7-9 صبح تنظیم کنید تا مجبور شوید زودتر بیدار شوید.
استفاده از قرص‌های خواب‌آور بعضی اوقات مفید است.
استفاده از قرص‌های خواب‌آور برای رفع بی‌خوابی، پیش از آنکه منجر به بیماری‌های حاد و مشکلات جدی گردد، توصیه می‌شود. قرص‌هایی مثل سوناتا و آمبین می‌توانند شما را مجددا به چرخه طبیعی و سالم خواب برگردانند؛ ولی مثل سایر داروها ممکن است عوارضی هم داشته باشند؛ مثل کرختی، سردرد و بی‌قراری. بنابراین مصرف این قرص‌ها نباید طولانی شود و بعد از مدتی مصرف آنها را قطع کنید.
