منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که برای بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن شما مورد نیاز است. این شامل تولید انرژی، انقباض عضلات، تنظیم ضربان قلب و عملکرد سیستم عصبی است. منیزیم همچنین برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است.
مقدار منیزیم مورد نیاز بستگی به سن و جنس شما دارد. اگر زنی به سن 19 سال یا بالاتر هستید، نیاز شما به 310 میلی‌گرم در روز است و در صورت بارداری این مقدار به 350 میلی‌گرم افزایش می‌یابد. اگر یک مرد بالغ زیر 30 سال هستید، نیاز شما به 400 میلی‌گرم در روز است. پس از سن 30 سال، مردان به 420 میلی‌گرم نیاز دارند.
منابع منیزیم
همیشه بهتر است منیزیم را از طریق مواد غذایی بدست آورید، اما می‌توانید آن را از مکمل‌ها و مکمل‌ها دریافت کنید.
خطرات منیزیم
با توجه به اینکه کلیه‌ها مقدار زیادی از منیزیم را جذب می‌کنند، برای یک فرد سالم عادی، دچار مشکلات ناشی از مصرف زیاد منیزیم از طریق غذاهایی که مصرف می‌کند، غیرمعمول است. اگر مکمل‌ها مصرف می‌کنید، بیش از حد حداکثر مصرف را نگیرید مگر اینکه پزشک شما توصیه کرده باشد. مصرف زیاد منیزیم می‌تواند اسهال، تهوع و کرم شکمی ایجاد کند. مصرف مقادیر بسیار بالا می‌تواند منجر به ضربان قلب نامنظم و حملات قلبی شود. اگر شرایط خاصی دارید مثل: بستری شدن قلبی، نارسایی کلیه، انسداد روده، میاستنیا گراویس و یاتعدادی از شرایط دیگر، مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک، دیابت نوع 2، الکلیسم و اسهال مزمن می‌تواند باعث کمبود منیزیم در بدن شما شود. علائم شایع این کمبود شامل از دست دادن اشتها، تهوع، استفراغ و خستگی است.
کمبود منیزیم می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود، از جمله:
- خستگی
- گرفتگی عضلانی
- سردرد
- افسردگی
- اضطراب
- فشار خون بالا
- دیابت نوع 2
- بیماری قلبی
- سکته مغزی
- استئوپروز
اگر فکر می‌کنید ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند سطح منیزیم خون شما را آزمایش کنند و در صورت نیاز مکمل‌ها را تجویز کنند.
در اینجا چند راه برای افزایش مصرف منیزیم آورده شده است:
- غذاهای غنی از منیزیم بخورید. برخی از بهترین منابع منیزیم عبارتند از:
- سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی و کلم پیچ
- آجیل و دانه‌ها مانند بادام، بادام زمینی و تخمه آفتابگردان
- غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار
- موز
- شکلات تلخ
- آب نارگیل
- مکمل‌های منیزیم مصرف کنید. اگر نمی‌توانید به اندازه کافی منیزیم از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، ممکن است بخواهید مکمل‌های منیزیم مصرف کنید. با این حال، قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود صحبت کنید.
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که برای سلامت شما مهم است. با خوردن غذاهای غنی از منیزیم و مکمل‌های منیزیم در صورت نیاز، می‌توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی منیزیم دریافت می‌کنید.