پیاده‌روی ممکن است ساده‌ترین راه برای تمرین باشد. شما می‌توانید تقریباً در هر جایی آن را انجام دهید، و شروع آن بسیار آسان است: فقط یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید.
دلایل زیادی برای پیاده روی وجود دارد. قلب شما قوی‌تر می‌شود، فشار خون شما پایین‌تر می‌رود و استخوان‌های شما قوی‌تر می‌شوند. پیاده روی همچنین استرس را کاهش می‌دهد، به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید و ممکن است نگاه شما به زندگی بهبود یابد.
روزی حداقل 30 دقیقه به گام تند پیاده بروید. این را به تنهایی انجام دهید یا با یک دوست. یک باشگاه پیاده روی امتحان کنید یا خانواده‌تان را برای پیاده‌روی پس از شام به ترتیب بیاورید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش پیاده‌روی است.
سطح شدت: کم
می‌توانید سرعت خود را با سطح تناسب اندام خود مطابقت دهید. برای یک تمرین شدیدتر، سعی کنید سریع‌تر، طولانی‌تر یا در سربالایی پیاده‌روی کنید.
مناطقی که تحت تأثیر قرار می‌دهد:
- کل: خیر. پیاده روی به طور خاص کل شما را هدف قرار نمی‌دهد.
- بازوها: خیر. این تمرین بازوهای شما را هدف قرار نمی‌دهد.
- پاها: بله. پیاده روی عضلات اصلی پاهای شما کار می‌کند.
- باسن: بله. پیاده روی در سربالایی برای باسن شما بسیار عالی است.
- پشت: خیر. این تمرین روی عضلات پشت شما تمرکز نمی‌کند.
نوع:
- انعطاف پذیری: خیر. این تمرین بر بهبود انعطاف پذیری متمرکز نیست.
- هوازی: بله. برای داشتن یک تمرین کاردیو خوب، سرعت خود را بالا نگه دارید.
- قدرت: بله. پاهای شما از پیاده روی منظم قوی تر می‌شوند.
- مسابقه: خیر. پیاده روی سریع یک مسابقه است و شما اغلب می‌توانید پیاده‌روی‌های آرام را برای انجام با گروهی از افراد پیدا کنید، اما برای اکثر مردم پیاده روی رقابتی نیست.
- تأثیر کم: بله. پیاده روی مفصل‌های شما را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد.
چه چیز دیگری باید بدانم؟
- هزینه: رایگان.
- مناسب برای مبتدیان؟ بله. پیاده‌روی نوع ایده‌آل ورزش است زمانی که تازه شروع می‌کنید. می‌توانید به آرامی یا به سرعت که نیاز دارید بروید. افزایش سرعت و طی کردن مسافت‌های طولانی‌تر با بهتر شدن شما آسان است.
- فضای باز: بله. می‌توانید در محله خود، در پیست مدرسه یا در مسیر طبیعت پیاده روی کنید. اگر هوا بد است، سعی کنید در یک مرکز خرید پیاده روی کنید.
- در خانه: بله. شما می‌توانید هر جایی پیاده‌روی کنید. اگر تردمیل دارید، حتی می‌توانید در داخل منزل پیاده روی کنید.
- تجهیزات مورد نیاز؟ هیچ، به جز کفش پیاده روی خود. کفشی را انتخاب کنید که از قوس کف پای شما حمایت کند و پاشنه شما را کمی بالا ببرد.
دکتر ملیندا راتینی چه می‌گوید؟
- تجهیزات خاصی مورد نیاز نیست. هزینه باشگاه وجود ندارد. شما می‌توانید وزن کم کنید و فشار خون و کلسترول خود را کاهش دهید – همه اینها در محله، مرکز خرید، پارک یا روی تردمیل خود.
- می‌توانید با فقط 5 یا 10 دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج تا حداقل 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته کار کنید تا تمام مزایای کاردیو را دریافت کنید.
- همچنین باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. ممکن است بخواهید وزنه‌های سبک یا قوطی حمل کنید تا به تقویت قسمت بالاتنه خود در حین پیاده روی کمک کنید.
چه دوست داشته باشید به تنهایی یا گروهی پیاده روی کنید، می‌توانید یک برنامه پیاده‌روی بسازید که مطمئناً از آن لذت خواهید برد. اگر از قبل در شرایط خوبی هستید، با پیاده‌روی قدرتی، عرق کنید. می‌توانید از آن به عنوان تمرین اصلی خود استفاده کنید یا از آن همراه با برنامه دیگری استفاده کنید تا کارها را مخلوط کنید و از خستگی جلوگیری کنید.
اگر در فضای باز پیاده روی می‌کنید، در مناطق امن پیاده روی کنید، خنک بمانید، آب بنوشید و از کرم ضد آفتاب استفاده کنید!
آیا پیاده روی برای من مفید است اگر مشکل سلامتی دارم؟
پیاده روی برای بسیاری از افراد ورزش ایده آل است.
اگر دیابت دارید، پیاده روی می‌تواند به کاهش قند خون و وزن شما کمک کند. مراقب باشید اگر آسیب عصبی مرتبط با دیابت دارید. پزشک یا متخصص پا شما می تواند به شما بگوید که آیا پیاده روی بهترین گزینه ورزش شما است و اگر اینطور است، چه نوع کفشی بهترین است.
پیاده‌روی می‌تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند. می‌تواند فشار خون و کلسترول “بد” (LDL) شما را کاهش دهد و کلسترول “خوب” (HDL) شما را افزایش دهد.
نتیجه
پیاده روی یک فعالیت کم هزینه و کم خطر است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. اگر به دنبال یک ورزش برای شروع هستید، پیاده روی یک گزینه عالی است.
اگر قبلاً بیماری قلبی دارید، پزشک شما ممکن است پیشنهاد دهد که برنامه پیاده روی خود را در محیط توانبخشی قلب شروع کنید. کارکنان توانبخشی ضربان قلب و فشار خون شما را در حین افزایش استقامت شما کنترل خواهند کرد.
مشکلات زانو، ران و کمر ممکن است برنامه پیاده روی شما را مختل کند. قبل از بستن کفش پیاده روی خود، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. سایر مشکلاتی که ممکن است پیاده روی را مختل کنند عبارتند از مشکلات تعادل، ضعف عضلانی و سایر ناتوانی های جسمی.
پیاده‌روی همچنین راهی عالی برای تناسب اندام و حفظ سلامتی در بارداری است. تا زمانی که قبل از بارداری فعال بوده اید و مشکل پزشکی خاصی ندارید، باید آماده باشید. برای جلوگیری از سقوط، از زمین ناهموار اجتناب کنید زیرا شکم شما رشد می‌کند و مرکز ثقل شما تغییر می‌کند.
