۶ غذایی که برای رفع یبوست کمک می‌کنند

یبوست یک پدیده رایج است، چه از تغییرات هورمونی بارداری، عوارض جانبی داروها یا فقط روند طبیعی پیری ناشی شود.

در اینجا شش غذا وجود دارد که می‌توانید به راحتی در وعده‌های غذایی خود بگنجانید یا به عنوان میان وعده مصرف کنید تا به حرکت دستگاه گوارش کمک کنید.

1- پوست کیوی

پوست کیوی نه تنها قابل خوردن است، بلکه یک منبع طبیعی فیبر نیز می‌باشد. اگر قبلاً به غذاهای خود کیوی اضافه می‌کردید، نگه داشتن پوست آن می‌تواند به بدن شما فیبر بیشتری بدهد.

نشان داده شده است که کیوی زمان لازم برای حرکت مدفوع در دستگاه گوارش را کاهش می‌دهد. به گفته سارا آنزلوفار، متخصص تغذیه و رژیم غذایی ثبت نام شده، RDN، LN، ترانزیت سریع ممکن است به دلیل محتوای فیبر باشد، اما همچنین حدس و گمان‌هایی وجود دارد که آنتی اکسیدان‌های موجود در کیوی به این امر کمک می کنند.

ترکیب آنتی اکسیدان‌های طبیعی موجود در گوشت کیوی با فیبر اضافی موجود در پوست آن می‌تواند به حرکت مدفوع کمک کرده و آن را حفظ کند. هنگام تهیه اسموتی، سعی کنید یک میوه کیوی کامل شسته شده را به مخلوط کن خود اضافه کنید.

کمبود وقت دارید؟ می‌توانید کیوی را مانند سیب بخورید.

2- حبوبات

آنزلوفار گفت که حبوبات منبع خوبی از فیبر و منیزیم هستند، دو ماده مغذی که به دفع مدفوع کمک می‌کنند. حبوبات هر دو نوع فیبر را دارند – محلول و نامحلول. فیبر محلول هضم را کند می‌کند تا جذب بهتر مواد مغذی صورت گیرد، در حالی که فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می‌دهد که به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

آنها همچنین منبع نشاسته مقاوم هستند که در روده کوچک هضم نمی‌شود. هنگامی که نشاسته مقاوم به روده بزرگ می‌رسد، توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شود و به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل می‌شود. این اسیدهای چرب از سلامت دیواره روده حمایت می‌کنند که می‌تواند سلامت کلی دستگاه گوارش شما را بهبود بخشد.

انواع مختلفی از حبوبات برای انتخاب وجود دارد و آنها به تنهایی به عنوان بخشی از یک وعده غذایی خوشمزه هستند، اما می توان آنها را به انواع غذاها اضافه کرد.

آنزلوفار گفت: “حبوبات مورد علاقه خود را انتخاب کنید و آن را به سالاد، کاسه غلات، تاکو و غذاهای پاستا اضافه کنید.”

3- تخم چیا

الیزابت شاو، متخصص تغذیه و رژیم غذایی ثبت نام شده، به Verywell گفت که تخم چیا بیش از 10 درصد از مقدار روزانه فیبر مورد نیاز شما را تامین می‌کند.

او گفت: “فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در هضم غذا نقش دارد و سیستم شما را به طور روان نگه می‌دارد.”

هنگام خوردن، تخم چیا ماده‌ای ژل مانند تشکیل می‌دهد که به نرم شدن مدفوع و ترویج حرکات منظم روده کمک می‌کند.

افزودن تخم چیا به رژیم غذایی شما آسان است. می‌توانید آنها را روی کاسه‌های صبحانه، سالاد و اسموتی‌ها بپاشید تا ارزش غذایی آنها را افزایش دهید. برای یک ایده خلاقانه‌تر، از آنها در دستور پخت‌های مانند مافین، نان یا پنکیک استفاده کنید.

همچنین می‌توان از تخم چیا برای غلیظ کردن سس‌ها یا به عنوان ماده اتصال دهنده به جای تخم مرغ برای تهیه نسخه وگان یک دستور غذای مورد علاقه استفاده کرد. فقط یک قاشق غذاخوری تخم چیا را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید و بگذارید 15 دقیقه بماند تا آن قوام ژل مانند را پیدا کند.

از آنجایی که تخم چیا هنگام خیس شدن منبسط می‌شود، مطمئن شوید که اندازه وعده‌های غذایی خود را متناسب با آن تنظیم کنید.

4- آلو خشک