ضربان قلب چربی سوزی؛ از کجا بفهمیم در حال چربی سوزی هستیم؟

افزایش ضربان قلب افراد هنگام ورزش نشانگر شدت ورزش یا فعالیت است. ضربان قلب افراد هنگام نشستن یا درازکشیدن معمولا 60 تا 100 بار در دقیقه است که ضربان قلب در حالت استراحت نامیده می‌شود.

هنگام ورزش‌کردن، تعداد ضربان به‌تدریج افزایش می‌یابد. حداکثر ضربان قلب بیشترین تعداد ضربانی است که فرد می‌تواند هنگام تمرین شدید به آن دست یابد. بیشتر افرادی که با این شدت تمرین می‌کنند، زمان تمرینشان کمتر است، چون حفظ این ضربان قلب زیاد کار دشواری است.

به گزارش چطور، جایگاه ضربان قلب چربی سوزی بین این دو حد (ضربان قلب در حالت استراحت و در حالت تمرین شدید) است. وقتی فردی ضربان قلب چربی سوزی خود را افزایش می‌دهد، بدنش بیشتر از اینکه قند بسوزاند، چربی‌های ذخیره‌شده را می‌سوزاند.

تعیین بازه ضربان قلب چربی سوزی

برای محاسبه بازه ضربان قلب چربی سوزی باید حد بالا و پایین ضربان قلب موردنیاز را تعیین کنید. برای تعیین این حدود می‌توانید از دو معادله استفاده کنید. اولین معادله کمترین ضربان قلبی را که برای چربی‌سوزی نیاز دارید به شما می‌دهد و دومین معادله بیشترین ضربان قلب موردنیاز را.

کمترین ضربان قلب موردنیاز برای بیشترین چربی‌سوزی = 0٫64 × حداکثر ضربان قلب مناسب سن

بیشترین ضربان قلب موردنیاز برای بیشترین چربی‌سوزی = 0٫7× حداکثر ضربان قلب مناسب سن

تعیین حداکثر ضربان قلب

حداکثر ضربان قلب سریع‌ترین ضربان قلب شما در دقیقه است. همان‌طور که در معادلات بالا مشاهده کردید، برای تعیین بازه چربی‌سوزی خود به این عدد نیاز دارید.

متخصصان بر سر بهترین روش محاسبه حداکثر ضربان قلب اختلاف‌نظرهایی دارند. یکی از روش‌ها فرمول فاکس است. گرچه این روش محاسبه بسیاری از تفاوت‌های فردی تأثیرگذار بر حداکثر ضربان قلب (به‌ویژه جنسیت و میزان تناسب اندام) را در نظر نمی‌گیرد، روش توصیه‌شده انجمن قلب آمریکاست. فرمول فاکس به این شکل است:

حداکثر ضربان قلب = سن – 220

برای راحتی بیشتر شما حداکثر ضربان قلب در سنین مختلف را در جدول زیر آماده کرده‌ایم.

سن	حداکثر ضربان قلب
20 سال	200 ضربه در دقیقه
30 سال	190 ضربه در دقیقه
35 سال	185 ضربه در دقیقه
40 سال	180 ضربه در دقیقه
45 سال	175 ضربه در دقیقه
50 سال	170 ضربه در دقیقه
55 سال	165ضربه در دقیقه
60 سال	160 ضربه در دقیقه
65 سال	155 ضربه در دقیقه
70 سال	150 ضربه در دقیقه

بازه چربی‌سوزی بر اساس سن

در جدول زیر بازه چربی‌سوزی را بر اساس گروه سنی فهرست کرده‌ایم تا سریع‌تر و بدون محاسبه بتوانید نقطه چربی‌سوزی بدنتان را بر اساس سنتان پیدا کنید.

سن	بازه ضربان قلب چربی‌سوزی
20 سال	128 تا 152 ضربه در دقیقه
30 سال	122 تا 144 ضربه در دقیقه
35 سال	118 تا 141 ضربه در دقیقه
40 سال	115 تا 137 ضربه در دقیقه
45 سال	112 تا 133 ضربه در دقیقه
50 سال	109 تا 129 ضربه در دقیقه
55 سال	106 تا 125 ضربه در دقیقه
60 سال	102 تا 122 ضربه در دقیقه
65 سال	99 تا 118 ضربه در دقیقه
70 سال	96 تا 114 ضربه در دقیقه

بسیاری از تردمیل‌ها، تجهیزات ورزشی و دستگاه‌های پوشیدنی (مانند ساعت هوشمند) حسگرهای خاصی برای محاسبه ضربان قلب دارند. اگر برای تمرین‌کردن از این وسایل ورزشی استفاده می‌کنید، می‌توانید ضربان قلبتان را روی نمایشگر آن مشاهده کنید.

تفاوت اصلی نقطه چربی‌سوزی با کاردیو شدت تمرین است. برای بهره‌بردن از فواید ورزش هوازی ضربان قلب باید تا حدود 85درصد و برای سوزاندن چربی باید به حدود 64 تا 76درصد افزایش یابد.

تمریناتی برای رسیدن به ضربان قلب چربی سوزی

منبع انرژی بدن برای ورزش‌کردن بر اساس شدت فعالیت متفاوت است. در فعالیت‌هایی با شدت کمتر انرژی بیشتر از چربی تأمین می‌شود. برخی از تمرینات با شدت کم عبارت‌اند از:

• شناکردن؛
• پیاده‌روی؛
• دوچرخه‌سواری.

اگر نمی‌دانید شدت فعالیتی کم است یا زیاد، می‌توانید تست گفت‌وگو را انجام دهید. بیشتر افراد می‌توانند در طول فعالیت‌های کم‌شدت صحبت کنند و آواز بخوانند. اگر می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید، احتمالا شدت فعالیت متوسط است. هنگام فعالیت شدید هم بیشتر افراد نمی‌توانند یک جمله کامل را بدون توقف برای نفس‌کشیدن بیان کنند.

اگر هدفتان چربی‌سوزی است، سعی کنید تمرینی با شدت کم پیدا کنید که برایتان لذت‌بخش باشد و بتوانید آن را در بیشتر روزهای هفته پیوسته انجام دهید. گرچه انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید، افزودن هر مقدار فعالیت بدنی به سبک زندگی بی‌تحرک امروزی برای سلامت کلی بدن مفید است.

توصیه‌هایی برای کاهش وزن ناشی از چربی‌سوزی

ممکن است بپرسید از کجا بفهمیم در حال چربی سوزی هستیم؟ یکی از نشانه‌های چربی‌سوزی کاهش وزن است. بسیاری از افراد معتقدند رسیدن به ضربان قلب چربی سوزی و حفظ آن بهترین روش سوزاندن چربی و کاهش وزن است. گرچه رسیدن به این ضربان قلب روشی برای کاهش وزن به نظر می‌رسد، عوامل دیگری هم در رسیدن به این هدف نقش دارند از جمله:

• دریافت کالری: مقدار کالری دریافتی عمدتا به مصرف درشت‌مغذی‌ها مانند چربی، کربوهیدرات و پروتئین بستگی دارد.
• فیبر نامحلول: فیبر در دریافت کالری هم نقش دارد، چون فیبر نامحلول جذب نمی‌شود. فیبر نامحلول باعث می‌شود زودتر احساس سیری کنید و از آنجایی که هضم نمی‌شود، کالری دریافتی شما را افزایش نمی‌دهد.
• میکروبیوم روده: باکتری‌ها و ویروس‌هایی که در دستگاه گوارش شما زندگی می‌کنند، در کاهش وزن و متابولیسم بدنتان نقش مهمی دارند.
• وضعیت سلامتی: بیماری‌های زمینه‌ای (مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی) بر فرایند کاهش وزن تأثیر دارند.
• میزان متابولیک: بدن برای انجام فرایندهای اساسی مانند ضربان قلب و تنفس به انرژی زیادی نیاز دارد؛ حتی زمانی که در حال استراحتید.

کلام پایانی

ضربان قلب چربی سوزی بر اساس سن و حداکثر ضربان قلب افراد محاسبه می‌شود. با رسیدن به این نقطه می‌توانید علاوه‌بر انجام فعالیت موردعلاقه‌تان وزن هم کم کنید.