شناسه : ۲۹۷۰۲۷۵ - دوشنبه ۱۹ خرداد ۱۴۰۴ ساعت ۰۷:۵۲
کدام میوه‌ها بیشترین پروتئین را دارند؟
آیا می‌دانستید که بعضی از میوه‌های لذیذ و سرشار از مواد مغذی ارزشمند، علاوه‌بر تجربه‌ی طعم‌های خاص، منبعی خوب و غنی از پروتئین نیز به‌حساب می‌آیند؟
وقتی صحبت از پروتئین و نقش آن در سلامتی، عضله‌سازی یا کاهش وزن به میان می‌آید، اغلب ذهنمان به سمت منابعی مثل گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات یا حبوبات می‌رود. اما دنیای تغذیه همیشه ما را با گزینه‌هایی شگفت‌انگیز غافلگیر می‌کند. شاید کمتر کسی میوه‌ها را به‌عنوان منبع پروتئین بشناسد، اما برخی از آن‌ها در کنار ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان، مقدار قابل‌توجهی پروتئین نیز دارند.
به گزارش زومیت، این میوه‌ها انتخابی عالی برای افرادی هستند که رژیم غذایی متنوع، سالم و طبیعی را دنبال می‌کنند؛ از گیاه‌خواران گرفته تا ورزشکاران و کسانی که به‌دنبال بهبود سلامت یا عضله‌سازی هستند.
برخلاف ظاهر سبک و شیرین، بعضی از میوه‌ها ترکیبی ارزشمند از مواد مغذی ارائه می‌دهند: پروتئین، چربی‌های مفید، پتاسیم، فیبر و ترکیبات ضدالتهابی. البته، میوه‌ها جایگزین کامل منابع اصلی پروتئین محسوب نمی‌شوند، اما می‌توانند مکملی خوش‌طعم و مغذی برای وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها باشند. علاوهبراین، تنوع روش‌های مصرف میوه‌ها، از اسموتی و سالاد گرفته تا دسر و صبحانه، فرصت‌های بسیاری را برای خلاقیت در اختیارمان قرار می‌دهد.
میوه‌های منبع پروتئین
اگر به‌دنبال روشی ساده، طبیعی و خوشمزه برای افزایش پروتئین روزانه هستید، این فهرست می‌تواند راهنمایی عملی برای شما باشد. در ادامه، با 10 میوه با بیشترین پروتئین آشنا می‌شوید که نه‌تنها فواید فراوانی برای سلامتی دارند، بلکه دستیابی آسان‌تر به اهدافی مانند تناسب اندام، عضله‌سازی و بهبود کلی سلامت را نیز فراهم می‌سازند.
|
رتبه
|
میوه تازه
|
پروتئین تقریبی در 100 گرم از میوه
|
پروتئین تقریبی در یک عدد میوه متوسط
|
|
1
|
گواوا
|
2٫55 گرم
|
6٫38
|
|
2
|
آووکادو
|
2 گرم
|
4 گرم
|
|
3
|
انار
|
1٫67 گرم
|
4٫68 گرم
|
|
4
|
زردآلو
|
1٫4 گرم
|
0٫49 گرم
|
|
5
|
شاه‌توت
|
1٫39 گرم
|
0٫11 گرم
|
|
6
|
تمشک
|
1٫2 گرم
|
0٫05 گرم
|
|
7
|
کیوی
|
1٫14 گرم
|
0٫85 گرم
|
|
8
|
موز
|
1٫09 گرم
|
1٫31 گرم
|
|
9
|
گیلاس
|
1٫06 گرم
|
0٫08 گرم
|
|
10
|
پرتقال
|
0٫94 گرم
|
1٫22 گرم
|
این فهرست بر پایه داده‌های رسمی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) تهیه شده است و مقادیر پروتئین ذکرشده به‌طور تقریبی، بر اساس معتبرترین منابع تغذیه‌ای جهانی استخراج شده‌اند.
1. گواوا
- پروتئین تقریبی در 100 گرم گواوا: حدود 2٫5 گرم
وقتی صحبت از میوه‌هایی با بیشترین میزان پروتئین مطرح می‌شود، گواوا همیشه در فهرست پیشتازان قرار دارد. این میوه‌ی گرمسیری که خاستگاه آن به نواحی مرکزی آمریکا برمی‌گردد، اکنون در مناطق بسیاری از آسیا، به‌ویژه در کشورهایی مانند هند، پاکستان، بنگلادش، اندونزی، تایلند و فیلیپین به‌طور گسترده کشت می‌شود.
در ایران نیز کشت گواوا در مناطق گرمسیری جنوب کشور رواج دارد؛ به‌ویژه در استان‌هایی مانند هرمزگان، سیستان و بلوچستان، جنوب کرمان و برخی نواحی بوشهر. گواوا در ایران، با نام‌هایی مانند «زیتون محلی» یا «میوه بهشتی» شناخته می‌شود و بیشتر به‌صورت تازه مصرف می‌گردد.
گواوا بافتی ترد و طعمی بین گلابی و توت‌فرنگی دارد. این میوه سرشار از فیبر، ویتامین C و پتاسیم است. افزونبراین، مطالعه‌ای در نشریه Open Access: Toxicology & Research نشان می‌دهد که گواوا، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند کوئرستین، کاتچین و ایزوفلاونوئیدهاست که خواص ضدالتهابی و ضدباکتری دارند. بهترین روش برای مصرف گواوا، این است که درست مانند سیب، آن را بشویید و با پوست میل کنید. البته، اگر پوستش تلخ نباشد.
2. آووکادو
- پروتئین تقریبی در 100 گرم آووکادو: حدود 2 گرم
آووکادو شاید در نگاه اول یکی از میوه‌های پروتئین بالا به نظر نرسد، اما این میوه‌ی سبز با بافت خامه‌ای، مقدار قابل‌توجهی پروتئین دارد. میزان پایین سدیم و کربوهیدرات آن نیز باعث شده است که به‌راحتی در رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم، جا بگیرد.
در کنار ویژگی‌های ذکرشده، آووکادو منبعی غنی از چربی‌های مفید، فیبر پری‌بیوتیک و پتاسیم است. نتایج پژوهشی منتشرشده در نشریه Nutrients نشان می‌دهد که مصرف منظم این میوه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش دهد و سلامت دستگاه گوارش را تقویت کند. این میوه‌ی مغذی را می‌توان به روش‌های متنوعی مصرف کرد؛ از سرو با نان تست گرفته تا افزودن به سالاد و یا حتی تهیه‌ی ترکیبی شیرین با اندکی عسل.
3. انار
- پروتئین تقریبی در 100 گرم از دانه‌های انار: حدود 1٫6 گرم
انار با طعمی ترکیبی از شیرینی و ترشی، یکی از میوه‌های خوش‌طعم و مغذی به شمار می‌آید. در هر 100 گرم از دانه‌های این میوه حدود 1٫67 گرم پروتئین یافت می‌شود. اگرچه این عدد با منابع اصلی پروتئین برابری نمی‌کند، در میان میوه‌ها قابل‌توجه است. افزونبراین، انار منبعی غنی از فیبر، پتاسیم، ویتامین سی و فولات به‌شمار می‌رود.
ترکیبات فعالی مانند پونیکالاگین و آنتوسیانین که از دسته‌ی پلی‌فنل‌ها هستند، در ساختار انار حضور دارند و خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قدرتمندی به آن می‌بخشند. نتایج پژوهش‌های علمی نشان می‌دهند که مصرف منظم این میوه، می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، سلامت قلب را تقویت کند، عملکرد مغز را بهبود ببخشد و حتی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را نیز کاهش دهد. برخی مطالعات نیز اثرات مثبتی در بهبود حافظه و کاهش علائم آلزایمر برای آن گزارش کرده‌اند. البته، افرادی که دارای شرایط پزشکی خاص هستند و یا دارو مصرف می‌کنند، بهتر است پیش از مصرف مداوم انار با پزشک مشورت کنند.
4. زردآلو
- پروتئین تقریبی در 100 گرم زردآلو: حدود 1٫4 گرم
یک فنجان زردآلوی تازه، حدود 2 گرم و زردآلوی خشک، نزدیک به 5 گرم پروتئین دارد. این میوه کم‌کالری، انتخابی عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. مطالعات نشان می‌دهند زردآلو سرشار از ویتامین A، ویتامین E، ویتامین C، پتاسیم، روی و فلاونوئیدهای مفیدی مانند کوئرستین و کاتچین است که خواص ضدسرطان، آنتی‌اکسیدانی و ضدویروسی به این میوه می‌بخشند.
زردآلو را می‌توان در ترکیب با آجیل یا سالاد استفاده کرد و از طعم و خواص بی‌نظیرش بهره برد. همچنین، مصرف زردآلو به‌صورت تازه، خشک‌شده یا حتی به‌صورت پوره در وعده‌های صبحانه و میان‌وعده‌ها، راهی لذیذ و مغذی برای بهبود سلامت بدن است.
علاوه‌بر ویتامین‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی، زردآلو منبعی طبیعی از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود و در تقویت بینایی، سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. فیبر موجود در زردآلو، به بهبود گوارش و کنترل قند خون کمک می‌کند و مصرف منظم آن می‌تواند خطر یبوست و مشکلات گوارشی را کاهش دهد. همچنین، وجود ترکیبات ضدالتهابی در زردآلو، باعث شده است که پژوهشگران آن را برای کمک به کاهش التهاب مفاصل و پیشگیری از بیماری‌های مزمن بررسی کنند.
5. شاه‌توت
- پروتئین تقریبی در 100 گرم شاه‌توت: حدود 1٫4 گرم
وقتی صحبت از میوه‌های مغذی و پرپروتئین می‌شود، شاه‌توت یکی از گزینه‌های درخشان تابستانی است. در هر فنجان شاه‌توت تازه، حدود 2 گرم پروتئین وجود دارد که از بسیاری میوه‌های رایج بیشتر است. این میوه خوش‌طعم، سرشار از آهن، ویتامین سی و پلی‌فنل‌های سودمند است که نقش مهمی در سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های مزمن ایفا می‌کنند. یکی از ترکیبات مهم شاه‌توت، رسوراترول است؛ آنتی‌اکسیدانی شناخته‌شده که در انگور قرمز نیز وجود دارد و می‌تواند از قلب محافظت کند.
شاه‌توت همچنین منبعی طبیعی از ویتامین K، ویتامین E، منیزیم و فیبر به‌شمار می‌رود؛ ترکیباتی که به سلامت استخوان، عملکرد گوارش و کنترل قند خون کمک می‌کنند. آنتوسیانین‌ها و سایر فلاونوئیدهای آن، خاصیت ضدالتهابی و تقویت‌کنندگی سیستم ایمنی دارند و ممکن است در پیشگیری از برخی انواع سرطان مؤثر باشند. گنجاندن شاه‌توت در وعده‌هایی مثل اسموتی، سالاد یا به‌عنوان میان‌وعده‌ای ساده و سالم، راهی هوشمندانه برای افزایش کیفیت تغذیه‌ی روزانه است.
6. تمشک
- پروتئین تقریبی در 100 گرم تمشک: حدود 1٫2 گرم
تمشک شاید از نظر میزان پروتئین در رتبه‌های بالا نباشد، اما به دلیل فیبر فراوان، شاخص گلیسمی (GI) پایین و سرشاربودن از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمند، انتخابی بسیار مناسب برای بهبود سیستم ایمنی و کنترل قند خون به‌شمار می‌آید. این میوه حاوی الاجیک اسید است؛ ترکیبی فعال با اثرات ضدالتهابی و ضدسرطانی که جایگاه ویژه‌ای به تمشک در رژیم‌های غذایی سالم می‌بخشد.
علاوهبراین، تمشک منبعی عالی از ویتامین سی، منگنز و فلاونوئیدهایی مانند کوئرستین و کائمفرول است که در محافظت از سلول‌ها و کاهش التهاب مؤثرند. مطالعات نشان می‌دهند مصرف منظم این میوه، می‌تواند عملکرد مغز را بهبود دهد و در کاهش افت شناختی ناشی از افزایش سن مؤثر باشد. همچنین، ترکیبات فنلی موجود در تمشک، باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کنند و در تقویت سلامت گوارش نیز نقش چشمگیری دارند.
7. کیوی
- پروتئین تقریبی در 100 گرم کیوی: حدود 1٫14 گرم
کیوی با طعمی ترش و استوایی، در هر فنجان حدود 2 گرم پروتئین دارد که عددی قابل‌توجه به‌شمار می‌رود. این میوه‌ی سبز آبدار با وجود کالری کم، سرشار از مواد غنی مانند ویتامین‌های C، E، K و پتاسیم است. براساس پژوهشی منتشرشده در European Journal of Nutrition، مصرف منظم کیوی می‌تواند علائم یبوست و سندرم روده تحریک‌پذیر را کاهش دهد. این میوه هم در ترکیب اسموتی و سالاد عالی است و هم به‌تنهایی، جای میان‌وعده‌ای خوش‌طعم و مفید را پر می‌کند.
افزونبراین، کیوی منبعی غنی از فیبر محلول و نامحلول است که به بهبود هضم و تنظیم قند خون کمک می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌های قوی، مانند کاروتنوئیدها و پلی‌فنل‌ها، با کاهش استرس اکسیداتیو، نقش مؤثری در کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کاهش سرعت روند پیری دارند. همچنین، آنزیم طبیعی اکتینیدین در کیوی با تجزیه‌ی بهتر پروتئین‌ها و تقویت عملکرد گوارشی، این میوه را به انتخابی هوشمندانه برای رژیم‌های غذایی متعادل تبدیل می‌کند.
8. موز
- پروتئین تقریبی در 100 گرم موز: حدود 1٫09 گرم
موز در هر یک عدد، حدود 1٫3 گرم پروتئین دارد. این میوه سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است و انرژی پایداری برای فعالیت‌های روزانه فراهم می‌کند. همچنین، موز منبعی غنی از ویتامین ب6، ویتامین سی و پتاسیم است که به تنظیم فشار خون، تقویت عملکرد عصبی و سلامت عضلات کمک می‌کنند. پژوهشی در نشریه Food Chemistry نیز نشان می‌دهد که موز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌هایی است که نقش مهمی در محافظت از قلب و مغز دارند. موز چه به‌صورت خام و چه در اسموتی، یا در ترکیب با غلات صبحانه، همیشه انتخابی مغذی، سیرکننده و پرکاربرد است.
علاوهبراین، فیبر موجود در موز، به‌ویژه نوع مقاوم آن در موزهای نیم‌رس، به بهبود سلامت روده و تغذیه‌ی باکتری‌های مفید دستگاه گوارش کمک می‌کند. این ویژگی باعث می‌شود موز برای افرادی که به دنبال تنظیم گوارش یا کنترل قند خون هستند، گزینه‌ای مناسب باشد. همچنین، به‌دلیل طبع گرم و قابلیت هضم آسان، موز در میان ورزشکاران و افرادی با رژیم غذایی خاص، یکی از پرطرفدارترین میوه‌ها محسوب می‌شود.
9. گیلاس
- پروتئین تقریبی در 100 گرم گیلاس: حدود 1٫06 گرم
هر 100 گرم گیلاس تازه حدود 1 گرم پروتئین دارد. این مقدار پروتئین نسبت به بعضی میوه‌ها کم، اما همچنان جالب‌توجه است. گیلاس سرشار از فیبر، ویتامین سی، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین است که نقش مهمی در کاهش التهاب و تقویت سلامت قلب ایفا می‌کنند. مصرف منظم این میوه می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و در کنار طعم دلپذیرش، میان‌وعده‌ای سالم و مفید فراهم سازد.
علاوهبراین، گیلاس خواص ضدالتهابی قوی دارد که به کاهش دردهای مفصلی و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در گیلاس، می‌توانند سطح ملاتونین را افزایش دهند و به تنظیم چرخه‌ی خواب کمک کنند. به همین دلیل، گیلاس به‌عنوان میوه‌ای خوش‌طعم و کاربردی، هم در برنامه غذایی روزانه و هم در رژیم‌های سلامت‌محور جایگاه ویژه‌ای دارد.
10. پرتقال‌ها
- پروتئین تقریبی در 100 گرم پرتقال: حدود 0٫9 گرم
مرکبات خانواده‌ی پرتقال، مانند پرتقال و پرتقال خونی، میوه‌هایی کم‌کالری هستند که فیبر و ویتامین‌های متنوعی دارند. هر پرتقال متوسط در 100 گرم، حدود 1 گرم پروتئین دارد و خوردن یک فنجان پره‌های پوست‌کنده‌ی پرتقال، می‌تواند تا 2 گرم پروتئین را تأمین کند. پرتقال خونی نیز علاوه‌بر طعم و رنگ خاص، ارزش تغذیه‌ای مشابه پرتقال معمولی دارد، اما به دلیل وجود آنتوسیانین، آنتی‌اکسیدانی قوی، خواص ضدالتهابی بیشتری دارد و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند.
همچنین، مرکباتی مانند پرتقال با ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی خود، نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان، مشکلات قلبی و برخی اختلالات عصبی ایفا می‌کنند. پرتقال به‌راحتی می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم و خوش‌طعم مصرف شود و یا در سالادها، اسموتی‌ها و آب‌میوه‌های طبیعی جای بگیرد. البته، برای بهره‌مندی کامل از پروتئین و فیبر، مصرف پرتقال تازه بهترین انتخاب است.
نکات کاربردی و جمع‌بندی نهایی
اگرچه میوه‌ها معمولاً در گروه منابع اصلی پروتئین قرار نمی‌گیرند، بعضی از آن‌ها می‌توانند نقش مکملی مؤثر را در کنار دیگر منابع پروتئینی ایفا کنند. افزودن میوه‌های مغذی به برنامه‌ی غذایی روزانه، راهکاری طبیعی و مؤثر برای افزایش پروتئین دریافتی و ارتقای کیفیت تغذیه به شمار می‌رود، اما بهتر است که به نکات زیر توجه کنید.
این فهرست صرفاً با هدف اطلاع‌رسانی تهیه شده است و جایگزین توصیه‌های پزشکی نیست. اگر دچار بیماری خاصی هستید و یا به برخی میوه‌ها حساسیت دارید، پیش از افزودن این موارد به رژیم غذایی خود، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. حتی مواد طبیعی نیز در برخی موارد می‌توانند اثرات ناخواسته‌ای ایجاد کنند. سلامت شما همیشه در اولویت است.
- برای افزایش ارزش تغذیه‌ای میان‌وعده‌ها، می‌توانید سراغ ترکیبات خوش‌طعمی مثل موز یا شاه‌توت با کره‌ی بادام‌زمینی یا ماست یونانی بروید. این انتخاب‌های ساده نه‌تنها طعمی دلپذیر دارند، بلکه با افزایش چشمگیر پروتئین، میان‌وعده‌ای کامل‌تر و مفیدتر برای بدن فراهم می‌کنند.
- در برخی میوه‌ها، مانند کیوی و زردآلو، بخش بسیاری از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها در پوست میوه نهفته است. اگر حساسیت خاصی ندارید و نکات بهداشتی را رعایت می‌کنید، مصرف این میوه‌ها همراه با پوست می‌تواند مواد مغذی بیشتری به بدنتان برساند.
- میوه‌های خشک مانند زردآلو، کشمش، انجیر و توت نیز به‌دلیل تراکم بیشتر مواد مغذی در مقایسه با نمونه‌ی تازه، میزان پروتئین بیشتری دارند و گزینه‌ای عالی برای افزایش انرژی در طول روز محسوب می‌شوند.
- برخی میوه‌ها مانند آووکادو و کیوی، منبع فیبرهای پری‌بیوتیک هستند؛ ترکیباتی که با تغذیه‌ی باکتری‌های مفید روده، به بهبود گوارش، تقویت سیستم ایمنی و حتی بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند. این ویژگی، آن‌ها را به انتخابی هوشمندانه در رژیم‌های سلامت‌محور تبدیل می‌کند.
- اگرچه آب‌میوه‌ها بسیار پرطرفدارند، در فرآیند آب‌گیری بخش زیادی از فیبر و بخشی از پروتئین میوه حذف می‌شود. برای بهره‌مندی کامل از خواص میوه‌ها، بهترین راه مصرف میوه به‌صورت تازه و کامل است.
- در نهایت، با اینکه بعضی میوه‌ها مقدار قابل‌توجهی پروتئین دارند، نمی‌توانند جایگزین منابع اصلی پروتئینی مانند حبوبات، مغزها، لبنیات یا دیگر منابع گیاهی و حیوانی شوند. برای حفظ تعادل تغذیه‌ای، مصرف میوه‌ها باید در کنار سایر منابع پروتئینی متنوع صورت گیرد.
پربیننده ترین پست همین یک ساعت اخیر
